¿Cómo adelgazar las piernas? Perder peso. Correr también está bien. Vamos, no reduzcas demasiado tu ingesta de calorías. Las dietas ultrabajas en calorías pueden hacer más daño que bien. Nuestros cuerpos han sido "programados" para requerir calorías para nuestro metabolismo básico y peso diario. Si de repente eliminas 1000 calorías de tu dieta, tu "tasa metabólica en reposo" (es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones fisiológicas básicas como la respiración y los latidos del corazón normales) disminuirá automáticamente porque tu cuerpo ahora asumirá que estás muerto de hambre. , se necesita equilibrio. Esto no sólo no le permitirá consumir más calorías, sino que también afectará el funcionamiento normal de su cuerpo. Entonces, ¿cuántas calorías debes consumir? Depende de cuánto ejercicio hagamos. Multiplique su peso actual por 11 para obtener la cantidad de calorías que necesita. Por ejemplo, si pesas 55 kilogramos, necesitas alrededor de 1.320 calorías por día. Aunque midas menos de 1,6 metros, no debes consumir menos de 1.200 calorías al día. Los hallazgos mostraron que consumir menos de 1200 calorías por día reducía la tasa metabólica en reposo hasta en un 45. ★Elija carbohidratos "crudos". Los alimentos con carbohidratos refinados, como el pan blanco y las patatas, producirán una gran cantidad de insulina, promoverán el almacenamiento de grasa y pueden reducir el metabolismo. Los expertos recomiendan comer alimentos con carbohidratos que contengan fibra cruda: "Conserve los alimentos con carbohidratos. Es muy importante elegir verduras, frutas y cereales integrales, porque estos alimentos producen relativamente poca insulina. "Desayuna todos los días. El desayuno es la comida más importante del día, relacionada con tu metabolismo y tu plan de pérdida de peso". Las encuestas muestran que las personas que desayunan tienen más probabilidades de perder peso que las que desayunan. La tasa metabólica del cuerpo disminuye cuando dormimos y cuando comenzamos a comer nuevamente, la tasa metabólica se acelera a medida que nos recuperamos. Por tanto, si se salta el desayuno, el cuerpo tendrá que esperar hasta el almuerzo para empezar a quemar calorías para acelerar el ritmo metabólico, lo que sin duda es muy perjudicial para la pérdida de peso. Por lo tanto, es inteligente tomar un desayuno de 300 a 400 calorías temprano en la mañana para restaurar su tasa metabólica temprano. Consuma muchos carbohidratos ricos en fibra en el desayuno. En un experimento que comparó desayunos ricos en grasas y carbohidratos ricos en fibra, la Universidad de Sydney en Australia descubrió que las personas que comían más grasas sentían hambre más rápido. La teoría es que al cuerpo le toma más tiempo digerir y absorber los alimentos ricos en carbohidratos y fibra, por lo que no se convierten en azúcar en la sangre tan rápidamente, por lo que la sensación de hambre aparecerá relativamente lentamente. El mejor desayuno nutritivo recomendado por los investigadores es un desayuno de cereales rico en fibra cruda con una taza de leche baja en grasas; pan integral untado con queso bajo en grasas y servido con plátano u otras bayas integrales con alto contenido de proteínas; pan, etc., que son nutritivos y saludables. Coma más proteínas Las investigaciones muestran que comer suficiente proteína puede aumentar nuestra tasa metabólica, permitiéndonos quemar entre 150 y 200 calorías más por día. El componente principal de las proteínas son los aminoácidos, que son más difíciles de digerir y descomponer en el cuerpo humano que las grasas y los carbohidratos, por lo que se requiere más energía para digerirlos y absorberlos. Por supuesto, esto no significa que tengamos que depender únicamente de una dieta alta en proteínas, sólo asegúrese de que entre 10 y 35 de sus necesidades calóricas diarias provengan de proteínas. Es decir, si come una comida de 1.800 calorías, entre 360 y 630 de esas calorías deben provenir de alimentos ricos en proteínas como pescado, pollo, queso bajo en grasa, yogur y frijoles. Para obtener suficiente proteína, una variedad de nueces, una lata pequeña de atún o una rebanada de queso bajo en grasa son buenas opciones para las comidas y refrigerios diarios. Cambia tres comidas al día por seis comidas al día Quizás te estés preguntando: Ya que quieres adelgazar, ¿por qué sigues comiendo? Esto suena un poco contradictorio. Pero, de hecho, comer de 5 a 6 comidas más pequeñas al día tiene una tasa metabólica que es de 24 a 7 veces mayor que comer 3 comidas grandes al día. Esto evitará que comas en exceso después de pasar mucho tiempo con hambre. No pases más de 4 horas entre comidas y asegúrate de que tus comidas incluyan proteínas para aumentar tu tasa metabólica. Por ejemplo, se debe comer cereal de fibra cruda con fruta, así como refrigerios como yogur y productos de frutas por la mañana, se debe comer ensalada de vegetales verdes con una cantidad adecuada de pollo o pescado y refrigerios como plátanos y un; trozo de queso bajo en grasa a las 3-4 de la tarde; la cena se debe comer lo menos posible.
Trate de que la cena sea lo más ligera y sencilla posible, coma comidas más pequeñas con más frecuencia y considere mezclar entre 120 y 180 gramos de pavo, salmón u otros tipos de carne magra con verduras para aumentar la nutrición. Si duerme hasta tarde, también puede organizar un refrigerio nocturno. ★ Aumente el entrenamiento de intensidad Es posible que desee probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para aumentar su tasa metabólica más rápidamente. Las investigaciones muestran que las personas que realizan entrenamiento a intervalos dos veces por semana pierden el doble de peso que las personas que sólo realizan entrenamiento aeróbico regular. Puede incorporar fácilmente el entrenamiento por intervalos en su rutina de ejercicios agregando 30 segundos de sprints máximos a cada trote de 5 minutos, o agregando 1 minuto de caminata inclinada a un entrenamiento monótono. Dado que el cuerpo realiza un ejercicio intenso, quema más calorías. También puedes adaptar tu rutina de entrenamiento a una sesión de entrenamiento cruzado de 40 minutos. Un plan de entrenamiento más ideal sería dos entrenamientos en intervalos de 20 a 40 minutos y dos sesiones de entrenamiento cruzado de 20 a 40 minutos por semana. Manténgase alejado del alcohol. ¿Toma a menudo uno o dos cócteles antes de cenar? Piensa de nuevo. Muchos estudios han demostrado que beber alcohol antes de una comida puede provocar que ingieras unas 200 calorías más. Al mismo tiempo, beber mientras se come no es un buen hábito; otro estudio encontró que el cuerpo quema primero el alcohol y luego los alimentos, lo que también significa que algunas de las calorías de los alimentos pueden almacenarse en el cuerpo y convertirse en grasa. Si quieres beber, prueba con vino, una copa de vino contiene sólo 80 calorías. O pruebe con un vino blanco "especial" (60 ml de vino mezclado con 60 ml de agua con gas) para mantener las calorías al mínimo.