Cómo dormir más rápido y profundamente

Es posible que los amigos que sufren de insomnio oigan a menudo mencionar las Diez Leyes del Sueño. Las Diez Leyes del Sueño no son en realidad dichos ingeniosos, sino un documental sobre el sueño de 50 minutos producido por la BBC. A través de muchos experimentos y explicaciones científicas, se han encontrado 10 métodos que te ayudarán a conciliar el sueño más rápido.

¿No has dormido bien últimamente? Echemos un vistazo a estas 10 sugerencias científicas. ¡A veces, además del insomnio causado por la presión externa, unos hábitos de sueño incorrectos también pueden provocar dificultades para conciliar el sueño!

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1: El poder de la comida

La comida que comemos habitualmente, puede dividirse principalmente en tres categorías: grasas, carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos ayudan a promover el sueño, mientras que las proteínas ayudan a mantenerte despierto.

Por tanto, desde la perspectiva del sueño, es adecuado consumir hidratos de carbono por la noche, y comer más proteínas al mediodía nos saciará y nos ayudará a mantenernos despiertos.

Los carbohidratos incluyen arroz, fideos, pan, patatas, batatas, etc.

Las proteínas de alta calidad provienen principalmente de la carne de res, pescado, huevos, frijoles, etc.

2: Bañarse antes de acostarse

Lo mejor es bañarse una hora antes de acostarse. Después de bañarse, la temperatura corporal bajará naturalmente. Cuando su cuerpo se enfríe gradualmente, será hora de quedarse dormido.

3: El café y el vino no ayudan a dormir

Muchos amigos buscarán la ayuda del alcohol cuando no pueden dormir, lo cual no es bueno.

El ciclo del sueño humano suele tener 5 etapas:

Etapa de sueño

Etapa de sueño ligero

Etapa de sueño profundo

Sueño profundo

Movimientos oculares rápidos (REM)

Realizamos de 4 a 6 de estos ciclos cada noche, cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos.

Beber antes de acostarnos nos ayudará a conciliar el sueño rápidamente, pero después de conciliar el sueño, la mayoría de nosotros estamos en la etapa de movimientos oculares rápidos, lo que resulta en un sueño superficial y un despertar fácil, lo que resulta en una mala calidad del sueño.

No hace falta decir que tomar café antes de acostarse hará que a la mayoría de las personas les resulte más difícil conciliar el sueño después de tomar café.

4: Hora de dormir obligatoria

Puedes ayudarte a acostumbrarte a dormir dándote un tiempo limitado en el dormitorio. Por ejemplo, solo me quedo en el dormitorio de 9 a 11 p. m. todas las noches, me preparo para quedarme dormido tan pronto como entro al dormitorio y establezco una hora para levantarme a tiempo.

Esto equivale a obligarte a desarrollar hábitos de sueño.

5: Dormir en un ambiente oscuro

Apretar las cortinas y apagar todas las fuentes de luz mientras duermes puede ayudar al cuerpo a secretar melatonina.

La secreción de melatonina en nuestro cuerpo, que nos ayuda a dormir, suele aumentar antes de conciliar el sueño y disminuir por la mañana, después de la entrada del sol. Por eso, a veces vemos personas hablando en Internet sobre comer caramelos para dormir. De hecho, están tomando melatonina, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño si hay más melatonina.

PD: No nos animan a hacerlo. cómelo. Si necesita melatonina y productos orales para dormir, es mejor consultar a su médico antes de tomarlos.

6: Toma una siesta por la tarde

Si no duermes lo suficiente por la noche, puedes compensarlo tomando una siesta por la tarde. Normalmente alrededor de las dos de la tarde, entre media hora y una hora es suficiente.

7: Pasar hambre para superar el jet lag

Muchos amigos que necesitan viajar al extranjero tendrán un gran dolor de cabeza debido al jet lag. Como cuando estaba en un viaje de negocios antes, tuve desfase horario cuando llegué a Europa y no pude moverme con fluidez durante varios días.

Si necesitas deshacerte del desfase horario, puedes intentar considerar la terapia del hambre: comer según el horario de destino, después de acumular hambre durante más de 10 horas, puede estimular el rápido ajuste del reloj biológico.

8: Alternar tensión y relajación muscular

Permitir que los músculos del cuerpo alternen entre estados tensos y relajados puede ayudar al cuerpo a relajarse, adaptarse y conciliar el sueño. Esto se puede hacer aproximadamente media hora antes de ir a dormir.

A algunos amigos les gusta hacer yoga y hacer ejercicio por las noches, lo que permite que los músculos realicen esta actividad. Sin embargo, los ejercicios físicos de alta intensidad se realizan mejor 3 horas antes de acostarse.

9: ¿Qué debo hacer si ronco?

Los ronquidos se producen porque los músculos cercanos a la tráquea se relajan después de dormir, provocando que la tráquea "colapse", provocando vibraciones durante la respiración y emitiendo sonidos de ronquidos. Considere usar algo que relaje sus vías respiratorias para aliviar este síntoma.

10: Auxiliar de aromas vegetales naturales

La lavanda y otras plantas naturales pueden ayudar a las personas a calmar los nervios y conciliar el sueño, pero no son aptas para todo el mundo.