¿Cómo practicar dominadas?
Si eres capaz de entrenar en el gimnasio, lo recomendable es que empieces con dominadas altas sentado. Si usas una banda de resistencia para ayudarte con las dominadas, tu fuerza aumentará gradualmente en el proceso y pronto podrás completar una dominada estándar de forma independiente. Si eres estudiante y no tienes acceso a un gimnasio ni siquiera a bandas elásticas, prueba el entrenamiento excéntrico.
Cómo practicar dominadas:
1. Pull-down alto sentado
Si tienes las condiciones para entrenar en el gimnasio, se recomienda Comience con un pull-down alto sentado. Esta acción es similar a los Pull-ups, ambos son movimientos de tracción verticales de las extremidades superiores. Los beneficios de los dos movimientos son transferibles hasta cierto punto. Como principiante sin ninguna base de fuerza. Puede mejorar la fuerza de su espalda mediante un buen entrenamiento de retorno de dominadas Básico.
Pero esto no significa que realizar esta acción durante mucho tiempo mejorará definitivamente el nivel de dominadas. Porque el pull-down sentado es un movimiento de cadena abierta que entrena tu fuerza absoluta, mientras que el pull-up es un movimiento de cadena cerrada que pone a prueba tu fuerza relativa. El pull-down sentado solo se puede utilizar como entrenamiento auxiliar. para dominadas. Ahora que tienes una cierta base de fuerza en la espalda, ¿dónde deberías centrar tu atención? Las dominadas son un gran ejercicio por derecho propio. ¿También prestas atención a tu propia formación?
2. Dominadas con correa
Esta es una de las dominadas más profesionales. Un extremo de la correa se ata a la barra horizontal y el entrenador coloca la pantorrilla en el otro extremo de la correa y realiza dominadas. Esto es el equivalente a que alguien te empuje hacia arriba desde abajo para ayudarte a completar una dominada. Vale la pena señalar que es mejor colocar las pantorrillas sobre la banda elástica en lugar de usar directamente las plantas de los pies, porque el área de contacto de las plantas de los pies es relativamente pequeña y a menudo se ve que las zapatillas pisan accidentalmente. en el aire y la banda elástica rebota sobre sí misma junto con la banda elástica. ¿Duele?
Aunque no parezca que lo hayas hecho de forma independiente, tus nervios recordarán la acción que realizaste, y con el tiempo pensarás que puedes realizar dicha acción, y utilizarás diferentes elasticidades. De grande a pequeño, se separa gradualmente de la banda elástica. En el proceso, su fuerza aumentará gradualmente y pronto podrá completar una dominada estándar de forma independiente.
3. Método de entrenamiento excéntrico
Si eres estudiante y no puedes ir al gimnasio, ni siquiera tienes una banda elástica, entonces este método es el mejor para ti. En una dominada, la fase excéntrica es cuando desciendes arriba hasta quedar completamente recto por primera vez.
Nuestros cuerpos son máquinas de precisión altamente evolucionadas, cuidadosamente diseñadas por Dios. Si no tienes la capacidad de bajar, ¿cómo puede tu cerebro decirle a tu cuerpo que se levante por tu seguridad? Muchos resultados de investigaciones científicas experimentales muestran que el entrenamiento excéntrico puede permitir a los entrenadores obtener mayor fuerza y potencia explosiva durante la fase concéntrica y producir excelentes efectos de hipertrofia muscular.
El entrenador puede llegar a la cima de la fase concéntrica (posición inicial) subiendo a una escalera o con la ayuda de un compañero de entrenamiento, y luego bajarla lentamente y de forma controlada hasta que el brazo esté completamente extendido. Cuanto más duro mejor, se recomienda no menos de 3 segundos. El número de series y tiempos de entrenamiento depende de la habilidad del entrenador. Después de entrenar durante un período de tiempo, cuando puedas controlar la fase excéntrica con mucha facilidad, deberías poder hacer dominadas estándar. El progreso específico varía de persona a persona.