Cómo convertirse rápidamente en un hombre macho
Acciones para convertirte rápidamente en un galán
¿Sabes cuáles son las acciones para convertirte rápidamente en un galán? En la vida, muchos niños optarán por ir al gimnasio a hacer ejercicio duro para tener una figura machista, pero los resultados son mediocres. Esto puede deberse a movimientos físicos incorrectos. A continuación compartiré contigo algunas acciones para convertirte rápidamente en un hombre macho. Los amigos necesitados pueden recolectarlas rápidamente. Acciones para convertirse rápidamente en un hombre macho 1
Acciones para convertirse rápidamente en un hombre macho
La primera acción, expansión del pecho sentado
Partes de entrenamiento: pectoral mayor, bíceps Músculos, tríceps
Tiempos recomendados: 20-30 veces
El uso de Total Gym para ejercicios de expansión del pecho puede lograr más efectos que el entrenamiento normal. Los cables de polea El diseño permite a los usuarios mejorar los músculos simultáneamente. Resistencia y extensibilidad muscular durante el entrenamiento. No solo fortalece los músculos del pecho y los brazos, sino que también hace que los contornos de las líneas sean más evidentes. Además, podemos utilizar la inclinación de la tabla para aumentar la eficiencia del entrenamiento. , los principiantes pueden empezar a hacer ejercicio con una pendiente menor.
Paso 01 Doble ligeramente los codos, coloque las manos en la parte exterior de las caderas, con las palmas hacia adelante, y tire del mango hacia adelante hasta el nivel de los ojos.
Paso 02 Junte las manos, con las palmas una frente a la otra, y regrese lentamente a la posición inicial.
En la versión avanzada, coloca las manos cerca del abdomen para fortalecer el entrenamiento de los músculos pectorales mayores
Coloca el foco en la parte inferior del pecho, con el pulgar apuntando hacia arriba, tire del mango hacia adelante hasta la altura del abdomen y use la tensión y extensión de la cuerda para mejorar el pectoral mayor y el entrenamiento del brazo.
La segunda acción, dominadas
Partes de entrenamiento: dorsal ancho, bíceps, tríceps
Tiempos recomendados: 20-30 veces
Este entrenamiento requiere el uso de cables de polea para ayudar al ejercicio. Cuelga el cable en la parte frontal del equipo Total Gym para iniciar el movimiento. Las dominadas son un ejercicio de fuerza en suspensión que utiliza su propia fuerza para superar la gravedad del cuerpo. Es el método de entrenamiento más común para ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo (principalmente dirigido al dorsal ancho y los brazos).
Paso 01 Coloque las manos en la cuerda de la polea, sostenga el mango con los pulgares hacia arriba, doble los pies y tire hacia las caderas.
Paso 02 Tire de la tabla para reclinarse hacia arriba a lo largo del riel guía hasta que su barbilla esté cerca de la parte superior del equipo y estire las manos hacia atrás.
▲PUNTO Mantén el pecho cerca de la tabla de tumbarse, y mantén la espalda y la cintura en línea recta sin arquearte
La tercera acción, remo cruzado con cable
Partes de entrenamiento: Bíceps, tríceps, dorsal ancho
Tiempos recomendados: 20-30 veces
Antes de realizar esta acción de entrenamiento, es necesario colgar el cable de la polea en el extremo delantero del Equipamiento total de gimnasio. La acción de entrenamiento de remo sentado utiliza el diseño de cable en el equipo para lograr la acción de entrenamiento de pellizco hacia atrás de tirar las manos hacia atrás, mejorando el ejercicio avanzado de la espalda y los brazos.
Paso 01 Cruza los cables, agarra el asa, estira los brazos hacia la columna de soporte y las palmas hacia abajo.
Paso 02 Doble los codos y tire del mango hacia atrás hasta que sus manos estén cerca de las costillas. Regrese lentamente a la posición inicial.
▲ PUNTO Mantenga el pecho recto, los hombros hacia atrás y los codos rectos durante el movimiento PUNTO.
La cuarta acción, press de pecho
Partes de entrenamiento: pectoral mayor, tríceps
Tiempos recomendados: 20-30 veces
Antes de realizar prensa, recuerde quitar los cables de la polea e instalar el juego de barras en la parte inferior de la máquina. Esta acción de entrenamiento puede entrenar 3 grupos principales de músculos de la parte superior del cuerpo (pectoral mayor, hombros, tríceps) al mismo tiempo. ¡Está lleno de poder explosivo! Acuéstese boca arriba y fortalezca el entrenamiento con pesas del pecho y los brazos presionando hacia arriba y hacia abajo. . Para personas avanzadas, puedes ajustar la altura de la tabla para tumbarte. Cuanto mayor sea la pendiente, mayor será la intensidad del entrenamiento.
Paso 01 ¡Coloca las manos en la barra transversal y acuéstate con el pecho contra la parte inferior de la tabla! tablero tumbado.
Paso 02 Baja las palmas de las manos y estira los brazos. Doble los codos hasta que las manos estén a los lados de los hombros o cerca de ellos y regrese lentamente a la posición inicial.
▲ PUNTO Durante el entrenamiento, mantén el pecho cerca de la tabla de tumbarse y ten cuidado de no arquear la cintura.
La quinta acción, entrenamiento de contracción abdominal
Área de entrenamiento: músculos abdominales centrales
Tiempos recomendados: 20-30 veces
Este entrenamiento utiliza abdominales como método de entrenamiento y utiliza el concepto de "estiramiento abdominal" para entrenar los músculos abdominales centrales. En comparación con el ejercicio normal, el equipo Total Gym también puede ajustar la altura de la tabla para tumbarse según la resistencia muscular personal, fortalecer el entrenamiento de los músculos abdominales y ayudar a mantener una forma corporal en forma.
Paso 01 ¡Boca abajo, arrodíllate con tu cuerpo! Coloque las rodillas encima de la tabla para tumbarse y apoye las manos en el travesaño.
Paso 02 Utilice la fuerza de su abdomen para tirar hacia adentro, acerque las rodillas al eje de la mano y luego regrese lentamente a la posición de preparación del Paso 1.
La sexta acción, sentadilla con una pierna
Partes de entrenamiento: glúteo mayor, cuádriceps (muslo)
Tiempos recomendados: 20-30 veces
Las sentadillas son el mejor ejercicio para entrenar las piernas, y el ejercicio normal a mano alzada implica ponerse en cuclillas con las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda naturalmente recta y los talones y las plantas de los pies soportando el peso de todo el cuerpo de manera uniforme. Sin embargo, el equipo de Total Gym puede ayudarte a lograr el ejercicio avanzado de "sentadillas con una sola pierna". No solo puede entrenar tus piernas, sino también mejorar tu equilibrio y fuerza muscular. ¡Es simplemente un arma de doble filo!
Paso 01 Coloque los pies en la rejilla para sentadillas con los pies separados a la altura de las caderas, mueva el pie derecho hacia el centro de la rejilla para sentadillas para mantener el equilibrio y levante la pierna izquierda para alejarla de la rejilla para sentadillas.
Paso 02 Doble la rodilla derecha y mueva la tabla para recostarse hasta la parte inferior de la barandilla, luego regrese lentamente a la posición inicial. Después de completar una serie de entrenamiento, cambie de pierna y continúe.
La séptima acción, tirar del brazo hacia adelante
Partes de entrenamiento: bíceps, recto abdominal, cuádriceps (muslo)
Tiempos recomendados: 20-30 veces
Antes de realizar la acción, recuerda colgar el cable de la polea en el extremo frontal del equipo. Levantar los brazos hacia arriba es en realidad un ejercicio compuesto de todo el cuerpo. Al levantar la parte superior del cuerpo, los glúteos, el abdomen, las piernas y otros lugares deben trabajar juntos para completar el ejercicio y mejorar la estabilidad y coordinación de la fuerza muscular general.
Paso 01 Coloque los pies en la plataforma para sentadillas con una distancia tan ancha como sus caderas (aquellos con piernas más largas pueden doblar las rodillas y colocarlas en el borde inferior de la plataforma para reclinarse), estire los brazos hacia atrás hacia la columna de soporte y tire con ambas manos. Sostenga la cuerda de la polea con las palmas hacia arriba.
Paso 02 Mientras estiras las rodillas, tira del mango hacia arriba a través de tu pecho. En este momento, todo tu cuerpo se moverá hacia arriba con la fuerza de tracción de tus brazos, mientras usas la fuerza de tus piernas y glúteos. Acciones 2 para convertirte rápidamente en un hombre macho
Cómo mantenerte en forma de forma eficaz con ejercicios sencillos
1. Subir escaleras
Subir escaleras es un ejercicio que combina el fitness con vida diaria Es un método de ejercicio físico que es simple, efectivo, fácil de realizar y la cantidad de ejercicio se puede ajustar fácilmente. Es el preferido por los residentes que viven en edificios de gran altura en áreas metropolitanas de todo el mundo.
Subir escaleras es una forma más intensa de ejercicio aeróbico. Los deportistas deben gozar de buena salud y, generalmente, caminar, correr, saltar en varios niveles y saltar. Los deportistas pueden elegir el método de ejercicio que más les convenga en función de su condición física y las condiciones ambientales. Los principiantes deben comenzar a una velocidad lenta y continuar durante 20 minutos. A medida que mejore la condición física, aumente gradualmente la velocidad o extienda la duración. Cuando su condición física pueda tolerarlo durante 30 a 40 minutos, podrá hacer la transición gradualmente a correr, saltar o subir escaleras de varios escalones.
2. Trotar
Trotar es el método de ejercicio metabólico aeróbico más popular en el mundo hoy en día. Es beneficioso para mantener una buena función cardíaca, prevenir la disminución de la función cardíaca, prevenir la atrofia muscular y. prevenir y tratar las enfermedades coronarias, la hipertensión, la arteriosclerosis, la obesidad, etc., tienen buenos efectos.
La velocidad del jogging no debe ser demasiado rápida. Debe mantenerse a una velocidad uniforme sin molestias subjetivas. Objetivamente, lo adecuado es controlar la frecuencia cardíaca por minuto en 180 menos tu edad. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca de una persona de 60 años cuando corre debe ser de 180-60 = 120 latidos por minuto, y el tiempo de ejercicio debe ser de al menos 20 minutos y al menos 4 veces por semana. Para pacientes con enfermedades crónicas, es mejor elegir un programa con menor intensidad y menor duración. Para personas de mediana edad y mayores y aquellos con mala condición física, es mejor elegir un programa con menor intensidad y mayor duración. Para las personas y aquellas con mejor condición física, es mejor elegir un programa con mayor intensidad y un plan de menor duración.
3. Alternar correr y caminar
Existen dos métodos para alternar correr y caminar. Uno es caminar primero y luego correr, es decir, caminar 1 minuto y luego correr. 1 minuto, alternando. Cada 2 semanas, puede ajustar la cantidad de ejercicio para aumentar la cantidad de ejercicio, acortar el tiempo de caminata y aumentar el tiempo de carrera. La otra es comenzar a hacer ejercicio caminando y, a medida que aumenta la adaptabilidad del cuerpo, hacer la transición gradualmente a trotar en lugar de caminar. El tiempo de ejercicio puede durar de 20 a 30 minutos, no menos de 4 veces por semana. Adecuado para quienes son nuevos en el ejercicio y para personas mayores y enfermas.
4. Ciclismo
El ciclismo es tan efectivo como trotar y nadar. Para lograr los objetivos de acondicionamiento físico, los deportistas deben dominar la intensidad del ejercicio: los principiantes generalmente deben pedalear 60 veces por minuto; para los deportistas con cierta base, la velocidad de pedaleo puede ser de 75 a 100 veces por minuto. La duración de cada ejercicio no debe ser inferior a 30 minutos, al menos 4 veces por semana.
5. Natación
El ejercicio de natación fitness es un tipo de ejercicio para todo el cuerpo que utiliza la flotabilidad, la resistencia, la fuerza de fricción del cuerpo humano en el agua y el estado de ingravidez del cuerpo. el cuerpo humano en el agua es adecuado para todo tipo de personas. La intensidad del ejercicio físico de natación es más o menos similar a la de correr. La frecuencia cardíaca por minuto se puede controlar a 180 menos el número de edad, luego menos 10. Por ejemplo, se puede controlar la frecuencia cardíaca de una persona de 60 años mientras nada. a 180-60-10= por minuto 110 veces, el tiempo de ejercicio es de al menos 30 minutos, al menos 3 veces por semana.