¿Cómo entrenar científicamente los músculos abdominales?

El abdomen está en el centro del cuerpo y es una parte especialmente llamativa. Desde la perspectiva del culturismo humano, un abdomen verdaderamente tonificado debe consistir en una cintura delgada y poderosa y músculos abdominales bien definidos. Por eso, no descuides los ejercicios de tonificación abdominal.

1. Ejercicio de flexión lateral: ponerse de pie. Separe las piernas, levante los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, toque el pie derecho con los dedos izquierdos, levante el brazo derecho de forma natural y ni las piernas ni los brazos deben estar doblados. Inhale, luego recupere y exhale. . Cambia de dirección y repite. Haz esto 8 veces seguidas.

2. Ejercicio de flexión de piernas: posición supina. Coloque los brazos apoyados en el suelo a izquierda y derecha, estire las piernas y levante las rodillas al mismo tiempo. Inhale para acercar los muslos al abdomen, luego exhale y regrese lentamente a la posición. Repita 8 veces.

3. Levanta las piernas y tensa el abdomen: principalmente para desarrollar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con la parte superior del cuerpo recta, levante las piernas lo más alto posible y luego bájelas lentamente. Después de realizar este ejercicio de manera uniforme, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.

4. Flexión sentada: principalmente para desarrollar los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las rodillas, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás para mantener el equilibrio corporal y luego doble las rodillas y meta el abdomen para flexionar mucho los músculos abdominales. Durante el ejercicio tus pies nunca deben tocar el suelo.

5. Ejercicio “Ciclismo”: Posición supina. Túrnense para flexionar y extender las piernas, imitando el movimiento de andar en bicicleta. Los movimientos deben ser rápidos y flexibles, y el rango de flexión y extensión debe ser lo más amplio posible. Dura entre 20 y 30 segundos.

6. Giro: Sujeta el mango con una mano o tira de un objeto pesado de cierto peso, y realiza ejercicios de torsión y giro en varias posturas para ejercitar los músculos oblicuos y de la cintura.

Cada uno puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación, y la cantidad de ejercicio cada vez debe ir aumentando gradualmente de menos a más según su condición física, dos veces al día.

Ejercicio 1: Elevación vertical de piernas colgando

Este es un ejercicio abdominal importante que puede desarrollar eficazmente los músculos abdominales inferiores. El método consiste en sostener el cabestrillo en la mano y colgarlo con los brazos doblados, mantener las piernas juntas y estirarlas, levantarlas hasta que las piernas formen ángulos rectos con la parte superior del cuerpo, mirar directamente frente a los ojos y luego lentamente. baja las piernas. Repita 3-4 grupos, cada grupo haciendo 15-20 veces.

Ejercicio 2: Elevación con rotación de rodilla colgante

Ésta es una buena forma de desarrollar los músculos oblicuos externos e intercostales. El método consiste en sujetar el cabestrillo en la mano y colgarlo con los brazos doblados, cruzar la parte inferior de las piernas y levantarlas a la altura de las rodillas. Al mismo tiempo, girar la articulación de la cadera hacia la izquierda, mantener la parte superior del cuerpo recta hacia adelante y lentamente. bájelo nuevamente. Luego gira las caderas hacia la derecha y levanta las piernas. Repita 3 series de 10 veces cada una.

Ejercicio 3: Abdominales inclinados

Este ejercicio es una buena forma de desarrollar los músculos rectos del abdomen en la parte superior del abdomen. El método consiste en recostarse cabeza abajo sobre la tabla inclinada, sostener la cabeza con ambas manos, sentarse hasta que la parte superior del cuerpo esté en ángulo recto con la tabla inclinada, hacer una pausa por un momento y luego volver a la posición. Tenga cuidado de no tocar completamente la rampa con la espalda. Repita 2-3 grupos, cada grupo haciendo 15-20 veces.

Ejercicio 4: Colgado doblando las rodillas y apretando el abdomen

Sujeta el cabestrillo con los brazos y flexiona los brazos. Flexiona las rodillas y aprieta el abdomen y levanta las piernas. cuanto más altas estén las piernas, mejor, para que los músculos abdominales y las costillas se puedan estirar. El músculo se contrae por completo. La descentralización y la restauración deberían ser lentas. Repita 3-4 grupos, cada grupo haciendo 15-20 veces.

Ejercicio 5: Sentado con las rodillas flexionadas y el abdomen cerrado.

Siéntate en un banco, sujeta el banco con ambas manos y estira las piernas del suelo. Luego dobla las rodillas y contrae el abdomen, levanta los muslos lo más alto posible y regrésalos al pecho cuando estén cerca de tu pecho. Repita 3 series de 10 veces cada una.

Ejercicio 6: Plancha inclinada en posición supina, giro y abdominales

El método es el mismo que el Ejercicio 3, excepto que al sentarte, primero debes girar una vez hacia la izquierda y luego luego gire una vez a la derecha. Recuperación lenta. Repita para 2-3 grupos, cada grupo haciendo de 15 a 20 veces.

Este plan de entrenamiento tiene una duración de 12 semanas, con 3 ejercicios por semana y 3 ejercicios seleccionados cada vez. Los primeros tres ejercicios son del grupo A y los últimos tres ejercicios son del grupo B. Los grupos A y B se practican alternativamente.