Los elementos y puntos clave del ejercicio aeróbico para el sistema cardiopulmonar, precauciones, imágenes relacionadas, etc., ¿y cuál es la carga de ejercicio?
Diez cosas a tener en cuenta sobre el ejercicio aeróbico: el ejercicio aeróbico puede descomponer completamente el azúcar en el cuerpo, consumir grasa corporal, mejorar y mejorar la función cardiopulmonar, prevenir la osteoporosis y regular el estado psicológico y mental. de ejercicio para estar en forma. Pero hay algunas cosas a tener en cuenta: 1. Pruebe la intensidad de su ejercicio antes de hacerlo. La intensidad del ejercicio durante el ejercicio aeróbico consiste en la frecuencia cardíaca máxima del ejercicio y la banda de entrenamiento de latidos del corazón. La banda de entrenamiento de los latidos del corazón es el rango razonable de latidos del corazón bajo una intensidad de ejercicio adecuada. Método de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima: 220 años; fórmula de cálculo del cinturón de entrenamiento de frecuencia cardíaca: 60 a 85 de la frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 40 años durante el ejercicio aeróbico es: 220-40=180 (latidos/minuto), y el cinturón de entrenamiento de latidos del corazón de esta persona debe ser 180×(0,6-0,85)=108-153 (latidos). /minuto) ). 2. Autoevaluación de la intensidad del ejercicio durante el ejercicio. "Háblate a ti mismo" durante el ejercicio. Si puedes pronunciar frases completas a un ritmo normal y seguir respirando suavemente, significa que estás haciendo ejercicio aeróbico. Si estás jadeando, significa que tu cuerpo está privado de oxígeno y debes reducir la velocidad. . 3. Controle su frecuencia cardíaca controlando su pulso después del ejercicio. Controle su pulso tan pronto como deje de hacer ejercicio. Generalmente, el tiempo de control del pulso es de 6 o 10 segundos. Luego multiplique el número de controles del pulso por 10 o 6 respectivamente para obtener la frecuencia cardíaca por minuto. Si su frecuencia cardíaca medida es menor o mayor que la banda de entrenamiento de frecuencia cardíaca, ajuste la intensidad de su ejercicio aeróbico. 4. No hagas ejercicio con personas más atléticas que tú. La intensidad del ejercicio varía de persona a persona. Si insiste en seguir el ritmo de los demás, a menudo ellos hacen ejercicio aeróbico mientras usted hace ejercicio hipóxico. 5. Cuantas más veces hagas ejercicio a la semana, mejor, de lo contrario quemarás menos grasa. Lo adecuado es realizar ejercicio aeróbico 6 veces por semana. Si el objetivo es perder peso, no debe ser menos de 5 veces por semana. Si realiza ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminar, el tiempo de ejercicio diario no debe ser inferior a 1 hora; si participa en carreras con el objetivo de perder peso, el tiempo de ejercicio diario no debe ser inferior a 30 minutos. Durante un ejercicio, no debes moverte rápido y lento, ni detenerte y moverte. Todo el ejercicio debe realizarse en un estado de velocidad constante. 6. Para las personas que nunca han hecho ejercicio y las que son obesas, el mejor momento para hacer ejercicio debe ser de 30 a 60 minutos. Se puede tomar después de tres comidas, pero no lo elijas antes de las comidas, de lo contrario sentirás hambre fácilmente. Si siente hambre durante el ejercicio, debe comer. Puede comer algunas frutas o beber leche baja en grasa, leche de soja y otras bebidas para prevenir la hipoglucemia. 7. No extiendas el tiempo de cada ejercicio para reducir la frecuencia del ejercicio. Hacer ejercicio con demasiada frecuencia no favorece el establecimiento del sistema de quema de grasa en los músculos e impide que las enzimas quemagrasas estén completamente activas. La capacidad de quemar grasa no se puede obtener en un día y el ejercicio prolongado puede dañar fácilmente el cuerpo. 8. No hagas ejercicio por hacer ejercicio. Cuando el cuerpo está enfermo, como un resfriado o fiebre, es necesario insistir en hacer ejercicio. El cuerpo enfermo muchas veces no hace ejercicio aeróbico y es muy perjudicial para el cuerpo. En este momento conviene dejar de hacer ejercicio y descansar lo suficiente. No es recomendable hacer ejercicio cuando se tiene insomnio severo o fatiga generalizada. Y cualquier trabajo intenso, tareas domésticas pesadas o muchas actividades sociales no son motivos para dejar de hacer ejercicio. 9. Un par de zapatillas profesionales para correr es indispensable para hacer jogging. Reemplazar las zapatillas para correr por zapatillas de deporte o zapatillas de deporte normales solo aumentará las posibilidades de sufrir lesiones en el tobillo y la rodilla. Las zapatillas para correr profesionales tienen un diseño liviano y tienen buena elasticidad en las suelas. Pueden desempeñar un papel de amortiguación al correr. Pueden facilitar el proceso de ejercicio y también son cruciales para prevenir lesiones físicas. 10. Siempre que la calidad del aire sea buena, puedes optar por hacer ejercicio en el interior o al aire libre. Lo mejor es elegir un terreno plano y duro para practicar deportes al aire libre. Correr sobre tierra o césped aumentará mucho la resistencia del movimiento y aumentará mucho la intensidad del movimiento. Correr en zonas irregulares o rocosas puede provocar fácilmente lesiones innecesarias, como caídas y esguinces en los pies. Ocho malentendidos sobre el ejercicio aeróbico ●Mito 1: El ejercicio aeróbico es más eficaz que el entrenamiento de fuerza para controlar la grasa corporal.
Dato: Una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza es la mejor manera de mantener la grasa corporal en niveles ideales. Mucha gente cree erróneamente que el ejercicio aeróbico por sí solo es más eficaz para controlar y reducir la grasa corporal, por dos razones.
⑦ El ejercicio aeróbico primero consume grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza consume el azúcar almacenado en el cuerpo: ② Dentro del rango de frecuencia cardíaca establecido, 45 minutos de ejercicio aeróbico consumen más calorías que el entrenamiento de fuerza del mismo tiempo, requiere un entrenamiento de fuerza intermitente. descansa entre cada serie y consume muchas menos calorías. La razón es la siguiente: el ejercicio aeróbico puede lograr el propósito de quemar calorías, pero no puede aumentar la tasa metabólica durante mucho tiempo. Aunque el entrenamiento de fuerza no puede aumentar la frecuencia cardíaca durante mucho tiempo, sí aumenta la masa muscular total, aumentando así la tasa metabólica y permitiendo a las personas consumir más calorías en reposo. Es por eso que una combinación de ejercicio aeróbico y ejercicios de fuerza es la mejor manera de perder peso.
●Mito 2: Cuanto más ejercicio aeróbico, mejor.
Hecho: Una cosa buena hecha puede convertirse en algo malo, llevando al resultado opuesto. Lo mismo ocurre con el ejercicio aeróbico. Aunque es una forma eficaz de consumir grasa, el ejercicio aeróbico prolongado no solo consume grasa, sino también músculo [los estudios han descubierto que dos horas de ejercicio aeróbico moderado pueden agotar el 90% del amoníaco blanco del cuerpo Ácido – Un aminoácido eso es muy importante para el crecimiento muscular. Normalmente, los niveles normales de leucina previenen la degradación muscular causada por el esfuerzo excesivo.
●Mito 3: El ejercicio aeróbico de baja intensidad consume más grasa.
Hecho: Incorrecto. El principio de la pérdida de grasa es que quemas más calorías de las que absorbes cada día. El ejercicio de mayor intensidad quema más calorías que el entrenamiento de menor intensidad.
Los fisiólogos del ejercicio han descubierto que cuando la cantidad de ejercicio alcanza el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, el cuerpo consume más grasa que azúcar (glucógeno) o proteínas (músculo). Pero si la intensidad del ejercicio es mayor, es decir, cuando la frecuencia cardíaca máxima es superior al 75%, el cuerpo utilizará directamente grasas, azúcares y proteínas como fuentes de energía. En otras palabras, cuanto más practiques, más calorías quemarás. Sin embargo, los principiantes deben seguir el principio de paso a paso y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio, para que puedan mejorar eficazmente su función cardiopulmonar y posiblemente adaptarse al ejercicio de mayor intensidad.
●Mito 4: Sólo haciendo primero ejercicio aeróbico y luego ejercicios de fuerza se puede adelgazar.
Dato: Para quemar más calorías se requiere cierta intensidad en las actividades aeróbicas. Lo ideal es alcanzar más del 70% de la frecuencia cardíaca máxima. El objetivo del entrenamiento de fuerza es aumentar los músculos. El peso ideal es repetir de 6 a 12 veces en cada grupo con una postura correcta.
Lo más inteligente es realizar primero ejercicios de fuerza y luego realizar actividades aeróbicas tras un breve calentamiento. Si prioriza la actividad aeróbica, que reduce las reservas de glucógeno muscular y consume su fuerza, puede ganar peso en lugar de perderlo. Por el contrario, si primero haces ejercicios de fuerza, rápidamente llegarás a donde necesitas estar y estarás preparado aeróbicamente.
●Malentendido 5: Haga 20 minutos más de ejercicio aeróbico para quemar los dulces u otros alimentos deliciosos adicionales.
Hecho: si estás tratando de quemar esos dulces extra, no hay nada malo en extender tu tiempo de ejercicio aeróbico de vez en cuando, pero si se convierte en un hábito, solo hará más daño que bien. Si a menudo utilizas un tiempo prolongado de ejercicio como excusa para comer en exceso, en realidad te has puesto en una situación de sobreentrenamiento y tu cuerpo no tendrá tiempo de recuperarse de la fatiga del sobreentrenamiento.
Cuando el cuerpo no puede adaptarse al entrenamiento es muy complicado conseguir los objetivos de ganancia muscular y pérdida de grasa. Porque el sobreentrenamiento puede provocar una secreción excesiva de hormonas catabólicas, que se adhieren a los músculos e impiden su síntesis. Por lo tanto, las personas que suelen comer en exceso en una comida deberían aumentar ligeramente la intensidad de su próximo entrenamiento aeróbico o reducir su ingesta calórica en la siguiente comida.
●Mito 6: Hacer muchos ejercicios aeróbicos y de fuerza ligera ayudará a reducir los niveles indeseables de grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular.
Dato: La prueba de grasa corporal indica la proporción entre grasa y otros tejidos corporales (músculo, hueso, etc.). Una de las claves para perder grasa es tener más músculo. De hecho, sólo hay dos formas de mejorar una forma corporal frustrante: perder la mayor cantidad de grasa posible y desarrollar la mayor cantidad de músculo posible.
Las personas que eligen el ejercicio aeróbico ciertamente pueden lograr el objetivo de perder grasa, pero cuando realizan un ejercicio aeróbico excesivo, abandonan los ejercicios de fuerza o realizan ejercicios de fuerza ligeros, definitivamente no es suficiente para mantener la masa muscular total. , si se reduce la masa muscular total, la tasa metabólica en estado de reposo se reduce y la proporción de grasa corporal aumentará en consecuencia. Para cambiar la proporción grasa-músculo, se deben utilizar ejercicios de fuerza relativamente intensos para desarrollar y mantener la masa muscular total. Después de tus ejercicios de fuerza, realiza un entrenamiento aeróbico de intensidad moderada a alta.
●Mito 7: Antes de ir al gimnasio a hacer ejercicio aeróbico, come una comida saludable para aumentar tu energía.
Dato: El contenido de tu comida pre-entrenamiento depende de qué tan pronto después de comer haces ejercicio. Si tu objetivo es perder grasa, lo mejor es realizar una comida nutricionalmente equilibrada 3 horas antes del ejercicio; si quieres comer 1,5 a 2 horas antes del ejercicio aeróbico, deberás realizar una comida más pequeña si comes menos de 1 hora antes. Realiza ejercicio aeróbico durante el día y evita los carbohidratos. La razón es la siguiente: después de 10-20 minutos de ejercicio aeróbico, el cuerpo comienza a quemar grasa (principalmente). Que su cuerpo pueda utilizar eficazmente la grasa como combustible depende de la cantidad de glucosa en la sangre. Obviamente, si sigue una dieta rica en carbohidratos, sus niveles de glucosa en sangre serán altos y la glucosa puede retrasar el tiempo que le toma a su cuerpo usar la grasa como combustible.
●Mito 8: El ejercicio aeróbico de baja intensidad no sólo puede quemar grasa, sino que también es bueno para la salud del corazón.
Dato: La Asociación Estadounidense del Corazón señala que el ejercicio aeróbico al 50-75% de su frecuencia cardíaca máxima, 3-4 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez, es lo mejor para su corazón. Tendrá un efecto positivo de mejora en el sistema cardiovascular y la función cardiopulmonar y reducirá significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas. La American Heart Association recomienda que la frecuencia cardíaca del ejercicio para principiantes sea del 50% de la frecuencia cardíaca máxima. Después de unas semanas, la intensidad aumenta gradualmente hasta el 75% de la frecuencia cardíaca máxima. En definitiva, mayor será la intensidad del entrenamiento. Cuanto mejor te mantengas en forma. Debido a que el corazón es un músculo como otras partes, ¡también requiere ejercicio intenso!
Métodos de ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es un ejercicio duradero que mejora la inhalación y el uso de oxígeno por parte del cuerpo. Sus características de ejercicio son de carga ligera, rítmica y de larga duración. Según mediciones de medicina deportiva, la carga de ejercicio adecuada para el ejercicio aeróbico es de 4 a 5 veces por semana, cada vez con una duración de 20 a 30 minutos, y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es de 120 a 135 latidos/min. La autorresistencia es una competición de fuerza muscular en la que los grupos de músculos humanos se enfrentan estáticamente. También es uno de los ejercicios aeróbicos sencillos y fáciles de practicar. No está restringido por género, lugar o equipo. Los ejercicios de resistencia muscular que utilizan el posicionamiento a mano alzada eliminan la preocupación por las lesiones deportivas y se convierten en un método de acondicionamiento físico para acelerar el flujo sanguíneo, promover el metabolismo, relajar y activar los músculos durante el entrenamiento estático. A continuación se presentan varios grupos sencillos de ejercicios de autorresistencia en diferentes posturas, que pueden ser opcionales para el aprendizaje.
Ejercicios con los dedos de las palmas
Método: Juntar las dos palmas delante del pecho, separar los cinco dedos y mirar hacia las pulpas de los dedos. Las yemas de los primeros dedos de ambas manos se empujan entre sí y las dos palmas se abren lentamente en forma de "garra" con resistencia estática durante 10 a 12 segundos.
Efecto: Potencia la fuerza de los músculos abductores digitales y extensor radial corto del carpo.
Consejo: Al presionar las yemas de los dedos entre sí, necesita una cantidad adecuada de resistencia para aumentar la fuerza del contrapeso.
Ejercicios de hombros y brazos
Método: Párate con las piernas separadas, junta las manos delante del pecho y apunta con los dedos hacia arriba. La fuerza de empuje de la palma derecha excede la resistencia de la palma izquierda y el brazo izquierdo es empujado hacia el lado izquierdo del cuerpo con fuerza. Resista la resistencia de la palma derecha con la palma izquierda, empuje el brazo derecho hacia el lado derecho del cuerpo y repita de 10 a 12 veces.
Efecto: Mejora la fuerza de los músculos deltoides, bíceps, braquiorradial y flexor corto del pulgar.
Consejo: Cuando se empujan las dos palmas, la muñeca y la palma empujadas deben tener fuerza contraria para aumentar la resistencia.
Ejercicios de cabeza y cuello
Método: Colócate con las piernas separadas y cruza los brazos alrededor del cuello. Use ambas manos para empujar lentamente la resistencia de la cabeza y el cuello, presione la cabeza contra el área esternoclavicular y exhale. Luego use su cuello para resistir la fuerza de tracción hacia abajo de ambas manos, levante la cabeza hasta la posición de preparación e inhale. Repita de 7 a 8 veces.
Efecto: Potencia la fuerza de los músculos platisma y elevador de la escápula.
Consejo: La fuerza de tracción hacia abajo de ambas manos no debe ser mayor que la resistencia hacia arriba de la cabeza y el cuello. La velocidad de tracción debe ser lenta y la fuerza de tracción debe ser moderada.
Ejercicios de espalda baja
Método: De pie, con las piernas separadas, las manos en las caderas y la boca de tigre hacia abajo. La zona lumbar encuentra la resistencia de contratorsión de ambas manos y gira hacia adelante, mostrando resistencia estática durante 6 a 8 segundos. Luego repita en la dirección opuesta. Haga una pausa de 30 a 40 segundos.
Efecto: Promueve el estiramiento del dorsal ancho, los músculos lumbares laterales y los músculos erectores de la columna, y mejora la flexibilidad de la columna lumbar.
Consejo: Cuando la zona lumbar gira, la cabeza, el cuello y la parte superior del cuerpo giran juntos. Los pies no pueden moverse.
Ejercicios de Tórax y Abdominales
Método: Acuéstate boca arriba con las piernas juntas y coloca las palmas de las manos sobre el abdomen. Presione el pecho y el abdomen hacia arriba contra la resistencia de las dos palmas y haga abdominales en un ángulo de 45 grados durante 5 a 6 segundos. Repita de 7 a 8 veces.
Efecto: Potencia la fuerza de los músculos recto abdominal y pectoral mayor.
Consejo: Cuando estés acostado boca arriba y sentado, respira profundamente; cuando estés acostado boca arriba, exhala.
Ejercicio de piernas y rodillas
Método: Agáchate y coloca las palmas de las manos sobre las piernas. Las piernas miran hacia la fuerza de presión hacia abajo de las dos palmas, y la fuerza de contrapresión se ejerce hacia arriba para empujar hacia arriba. Descansa 30 segundos y haz de 7 a 8 veces.
Efecto: Mejora la fuerza de los cuádriceps y músculos aductores.
Consejo: Cuando las piernas se empujan hacia arriba contra fuerza, la parte superior del cuerpo y las piernas deben estar a 90 grados, y la posición del cuerpo no debe estar inclinada hacia adelante.
Confusión sobre el ejercicio aeróbico:
El ejercicio consume una gran cantidad de oxígeno. En este momento, los latidos del corazón se aceleran y el flujo sanguíneo aumenta, suministrando el oxígeno sobrecargado que necesitan las células. . Sin embargo, la capacidad de suministro de oxígeno del corazón no es omnipotente: sólo puede transportar oxígeno desde los pulmones. Los pulmones absorben oxígeno a través de la respiración, pero el aumento de la frecuencia respiratoria también es limitado, no ilimitado (el número de respiraciones por minuto no puede aumentar sin límite). Por lo tanto, una vez que hace ejercicio, el suministro de oxígeno no se puede resolver desde la fuente y las células musculares que consumen oxígeno terminal suelen estar hipóxicas. El ácido láctico se produce después de la hipoxia (en lugar de dióxido de carbono cuando no hay hipoxia). El ácido láctico nos hace sentir dolor muscular y fatiga. La idea del ejercicio aeróbico es buena, pero la pregunta clave es ¿cómo garantizar que se proporcione suficiente oxígeno durante el ejercicio? A menudo, una vez que hace ejercicio, se vuelve hipóxico. El ejercicio pequeño causará hipoxia y el ejercicio intenso causará hipoxia severa. Por supuesto, esto no incluye movimientos como parpadear, y dichos movimientos no tienen ningún significado en el ejercicio. ¿Es útil una teoría sin orientación práctica?
Ejercicio aeróbico y pérdida de peso La pérdida de peso es probablemente un problema de dolor de cabeza en todo el mundo. El ejercicio aeróbico está reconocido como la mejor forma saludable de perder peso. El ejercicio aeróbico no solo se refiere a varios ejercicios aeróbicos, sino también a deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta, nadar y saltar. Quizás todos los hayas practicado antes, tal vez porque el efecto no es tan bueno como esperabas. Hubo condiciones y limitaciones de tiempo, pero al final no lo cumplí. ¡El resultado es que todavía está gordo! No es que estos ejercicios aeróbicos sean ineficaces o no sean adecuados para ti. En términos generales, a menos que exista una enfermedad especial, el ejercicio aeróbico tiene un efecto muy bueno para mejorar la función cardiopulmonar y reducir la grasa en todos. su condición física original, elija el tipo de ejercicio aeróbico de acuerdo con sus propios intereses de ejercicio, preste atención a varios puntos clave de la pérdida de peso aeróbico y diseñe una prescripción de ejercicio aeróbico para usted, porque solo usted conoce mejor su cuerpo.
1. Frecuencia cardíaca
Este es el indicador más directo de la efectividad e intensidad del ejercicio aeróbico. Muchos equipos de fitness de los gimnasios ahora tienen contadores de consumo de calorías (calorías). Pero, de hecho, este recuento es generalmente muy diferente del consumo real y no existe una relación constante entre el consumo de calorías y el consumo de grasas. El catabolismo de la grasa es una serie de reacciones bioquímicas complejas, y la frecuencia cardíaca refleja la excitabilidad de los nervios simpáticos. La excitación de los nervios simpáticos promueve la secreción de una serie de hormonas lipolíticas, activando así las enzimas lipolíticas y almacenándolas en las células grasas. Los tejidos se descomponen en ácidos grasos libres y glicerol, y los ácidos grasos se pueden descomponer en dióxido de carbono y agua y liberan una gran cantidad de energía en condiciones de suficiente suministro de oxígeno.
Entonces, ¿qué frecuencia cardíaca o intensidad se debe alcanzar durante el ejercicio para perder peso de manera efectiva? Por lo general, debería estar entre el 60 % y el 75 % de su frecuencia cardíaca máxima (FCM/220, su edad). Es decir, por ejemplo, un amigo de 30 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 220-30=190.
Entonces 190 × 60% = 114 ~ 190 × 75% = 145, es decir, el ejercicio que mantiene la frecuencia cardíaca alrededor de 114 ~ 145 es efectivo y seguro. Dado que la frecuencia cardíaca máxima es una estimación del límite de latidos del corazón basada en condiciones fisiológicas, la intensidad real depende del individuo. Para los principiantes, generalmente se puede mantener entre 60 y 65 % de la FCM. Si practicas una alta intensidad independientemente de tu condición física, será perjudicial para tu salud.
2． Tiempo
Según una investigación de medicina deportiva estadounidense, el glucógeno muscular es el principal suministro de energía 15 minutos antes del ejercicio aeróbico, y el suministro de energía de las grasas solo comienza entre 15 y 20 minutos después del ejercicio, por lo que generalmente se requiere tener si es aeróbico. El ejercicio dura más de 30 minutos, entonces surge una pregunta: ¿Todos tienen una condición física tan básica como para hacer ejercicio fácilmente durante 30 minutos o más a una intensidad alta como 65% MHR? Veamos primero el concepto de hacer ejercicio a alta intensidad, como 65 % de MHR, durante 30 minutos. Las carreras de larga distancia de 800 metros para mujeres adultas y de 1.500 metros para hombres generalmente pueden alcanzar la frecuencia cardíaca requerida. La mayoría de las personas deberían tener esa experiencia en clases de educación física. El tiempo para alcanzar el estándar es de 4 a 5 minutos y de 6 a 7 minutos respectivamente. Eso significa que correr de 6 a 8 kilómetros a una velocidad moderada puede alcanzar un 65% de MHR de ejercicio aeróbico durante 30 minutos. [Edite este párrafo] Cómo dominar los conceptos básicos y la escala del ejercicio aeróbico ●Calentamiento antes del ejercicio, es necesario realizar un proceso de calentamiento, que consiste en prepararse para las actividades, mover articulaciones y ligamentos y estirar. las extremidades y los músculos de la cintura y la espalda. Luego comience con ejercicio de baja intensidad y gradualmente ingrese a un estado de ejercicio de intensidad adecuada. El calentamiento generalmente se refiere al ejercicio aeróbico de baja intensidad para llevar gradualmente su cuerpo a un mejor estado. Su temperatura corporal aumentará lentamente, su frecuencia cardíaca aumentará y su respiración se volverá uniforme y más rápida. La circulación sanguínea también es más rápida, por lo que el oxígeno y los nutrientes serán transportados al corazón y a los músculos para prepararse para el ejercicio. Una señal importante de que se logra el propósito de las actividades de calentamiento es que el cuerpo comience a sudar ligeramente. El tiempo de calentamiento es de 5 a 10 minutos. Cuando hace frío, abriga más tiempo y usa más ropa.
Para ahorrar tiempo, muchas personas inician el entrenamiento aeróbico de alta intensidad sin calentar. En este caso, debido a que el sistema cardiovascular y los pulmones aún no han entrado en estado, la temperatura corporal es relativamente baja y. los músculos Si la flexibilidad no es buena, fácilmente puede causar daños. Además, te sentirás mejor antes de hacer ejercicio después del calentamiento, y el tiempo de ejercicio también puede ser más prolongado. Es decir, si haces ejercicio sin calentar, te cansarás más fácilmente.
●Cerca de, pero no superior, la "frecuencia cardíaca objetivo". En términos generales, la frecuencia cardíaca objetivo es 170 años. Si tienes 60 años, la frecuencia cardíaca objetivo es 170-60=110 (latidos/minuto). Cuando hace ejercicio, puede contar su pulso en cualquier momento. Si su frecuencia cardíaca se controla por debajo de 110 latidos/min, la intensidad del ejercicio es adecuada. Por supuesto, esto se refiere a los deportistas sanos y no incluye a los débiles y enfermos. Si su frecuencia cardíaca durante el ejercicio es sólo de 70 a 80 latidos/min, lo cual está lejos de la frecuencia cardíaca objetivo, significa que aún no ha alcanzado el estándar del ejercicio aeróbico.
●Sentimiento propio El sentimiento propio es un indicador importante de la cantidad e intensidad del ejercicio, que incluye dificultad para respirar leve, sensación de latidos cardíacos leves, calor leve en todo el cuerpo, tez rojiza y sudoración leve. , lo que indica que la cantidad de ejercicio es adecuada si hay palpitaciones obvias, dificultad para respirar, calor en el corazón, mareos, sudoración profusa y agotamiento, lo que indica que se excede el límite de ejercicio. Si su ejercicio siempre permanece en el nivel de "sin cambios en la cara y los latidos del corazón" y la frecuencia cardíaca está demasiado lejos de la "frecuencia cardíaca objetivo", significa que su ejercicio no puede lograr el propósito de mejorar la condición física y la resistencia, y necesitas agregar más volumen.
●Los post-síntomas son el malestar después del ejercicio y también son una medida de si la cantidad de ejercicio es adecuada. Después de hacer ejercicio, la mayoría de las personas pueden experimentar molestias leves, fatiga, dolor muscular, etc., que desaparecerán poco después de descansar. Esto es normal. Si los síntomas son evidentes, como cansancio y dolor muscular, y no desaparecen en uno o dos días, significa que hay demasiada acumulación de metabolitos intermedios en las células y en la circulación sanguínea. Esta es la consecuencia del ejercicio anaeróbico. La próxima vez necesitarás reducir la cantidad de ejercicio.
●La relajación y el calentamiento tienen el mismo efecto. Durante el ejercicio se acelera la circulación sanguínea y también aumenta la cantidad de sangre, especialmente en las extremidades. Si deja de hacer ejercicio inmediatamente, la sangre se acumulará en las extremidades inferiores y provocará una carga innecesaria en el corazón. En casos graves, puede afectar el suministro de sangre al cerebro e incluso provocar mareos y mareos.
Por lo tanto, después de lograr el propósito del ejercicio, se deben realizar de 5 a 10 minutos de relajación, es decir, reducir gradualmente la intensidad del ejercicio y volver lentamente a un estado de tranquilidad. [Edite este párrafo] ¿Cuántas veces por semana necesita ejercicio aeróbico? En cuanto a la frecuencia del ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que las personas normales hagan ejercicio de 2 a 5 veces por semana. Si no ha hecho ejercicio antes, debería hacerlo. comience con una pequeña cantidad, dos veces por semana, y luego aumente lentamente hasta tres o cuatro veces. Un error común que cometen los principiantes es que cuando empiezan a hacer ejercicio, están muy entusiasmados y quieren lograr resultados lo antes posible, por eso hacen ejercicio todos los días a la vez, y la intensidad de cada ejercicio también es muy alta. Al sobreentrenamiento, y el cansancio y la fatiga aparecerán en un corto período de tiempo. Síntomas como insomnio y dolores corporales excesivos. Luego se detendrá nuevamente. De hecho, lo que debemos entender es que el fitness es un hábito a largo plazo. Si quieres tener un cuerpo fuerte, debes insistir en estar en forma durante toda tu vida. Se necesitan meses o incluso años de perseverancia para lograr una forma y salud corporal óptimas. Paso a paso es la mejor solución.
La progresión gradual es el principio básico de todo ejercicio. La intensidad del ejercicio debe pasar gradualmente de una intensidad baja a una intensidad moderada; la duración debe alargarse gradualmente y el número de ejercicios debe aumentar de menos a más; Todo lo anterior debe incrementarse lenta y gradualmente dentro del ámbito de la adaptabilidad personal, y no apresurarse hacia el éxito. Las personas mayores, enfermas o con enfermedades crónicas deben dominar la escala del ejercicio. Es mejor consultar a un médico antes de hacer ejercicio para un examen físico completo. El médico le prescribirá prescripciones específicas de ejercicio aeróbico según las condiciones personales y luego hará ejercicio de acuerdo con la prescripción. Además, si la fatiga provocada por el ejercicio se puede eliminar al día siguiente también es un criterio para medir si se trata de ejercicio aeróbico: si la fatiga no se puede eliminar al día siguiente, significa que el ejercicio es excesivo y ha excedido el alcance de ejercicio aeróbico. La velocidad ideal para perder peso con el ejercicio aeróbico: la persona promedio consume alrededor de 15 kcal por un minuto de trote (cuanto más pesa, más consume), y una libra (450 gramos) de grasa consume 3500 kcal. Si haces jogging durante 30 minutos todos los días, puedes perder un kilogramo por semana sin cambiar tu dieta.
Por supuesto, esto es sólo un cálculo teórico. De hecho, comerás más después del ejercicio. La tasa de pérdida de peso recomendada por los expertos es de medio kilogramo por semana, por lo que perder peso no es fácil. rebote.