¿Cómo se desarrolla un cuerpo fuerte?

14 secretos para aumentar masa muscular: mucho peso, pocas repeticiones, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, sincronización, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series y más Entrena grandes grupos musculares , come proteínas después del entrenamiento y descansa 48 horas. Es mejor tomárselo con calma que tomárselo con calma.

1． Peso pesado, pocas repeticiones: en la teoría del culturismo, RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, si el practicante sólo puede levantar una pesa 5 veces seguidas, el peso es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y ​​​​velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y ​​​​la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; engrosar las fibras musculares No es obvio, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia han mejorado; el entrenamiento con carga de 30RM aumentó los capilares en los músculos y mejoró la resistencia, pero el aumento en la fuerza y ​​la velocidad no fue obvio. Se puede ver que la carga de peso de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar el volumen muscular.

2． Varias series: siempre que piense en hacer ejercicio, simplemente haga de 2 a 3 series. En realidad, esto es una pérdida de tiempo y no permite que los músculos crezcan en absoluto. Debes reservar específicamente de 60 a 90 minutos para concentrarte en ejercitar una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada movimiento para estimular completamente los músculos. Al mismo tiempo, los músculos necesitan un tiempo de recuperación más prolongado. Mantenga hasta que los músculos estén saturados. La "saturación" la debe sentir usted mismo. Los estándares apropiados son: dolor, hinchazón, entumecimiento, solidez, plenitud, expansión y engrosamiento evidente de la apariencia del músculo.

3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca, press o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para estirar completamente los músculos, y luego levantarla lo más alto posible. Esto a veces es incompatible con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel de los ejercicios de media gama con mucho peso.

4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y bájelo lentamente para estimular los músculos más profundamente. En particular, al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión para estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran los ejercicios de concesión y completan la tarea levantando las mancuernas y bajándolas rápidamente, desperdiciando una gran oportunidad para aumentar la masa muscular.

5． Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre series. Descansar durante 1 minuto o menos se denomina alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular los músculos con frecuencia. "Múltiples grupos" también se basa en "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras librando una batalla y no pensar en otras cosas.

6． Movimiento mental: el trabajo muscular está controlado por los nervios y la concentración de la atención puede movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Al practicar un determinado movimiento, debes hacer conscientemente que tus pensamientos y movimientos sean consistentes, es decir, pensar en el trabajo muscular de acuerdo con lo que practicas. Por ejemplo: al practicar curls de pie, es necesario bajar la cabeza y mirar los brazos con los ojos para ver que los bíceps se contraen lentamente.

7. Contracción máxima: esta es una regla importante para hacer que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una determinada acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga este estado de contracción más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego soltarlos.

8. Tensión sostenida: La tensión muscular se debe mantener durante toda la serie, sin dejar nunca que se relaje (ni en estado de "bloqueo"), ni al principio ni al final del movimiento, siempre hasta el fallo total.

9. Relájate entre series: estírate y relájate después de cada serie. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.

10． Entrenar más grupos de músculos grandes: entrenar más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos en otras partes del cuerpo. Para conseguir que sus brazos sean más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que el crecimiento de sus bíceps sea muy lento. Se recomienda organizar algunos ejercicios de movimiento compuesto a gran escala utilizando pesos pesados, como ejercicios de sentadillas pesadas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes.

Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no pueden lograr los resultados deseados. Por lo tanto, los cinco movimientos compuestos clásicos de peso muerto, sentadillas, press de banca, press de banca y dominadas deben estar dispuestos en el plan de entrenamiento.

11． Consuma proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo y la suplementación con proteínas es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, con al menos 20 minutos de diferencia.

12． Descanse 48 horas: después de entrenar los músculos locales una vez, debe descansar de 48 a 72 horas antes de volver a entrenar. Si se realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo de 72 horas entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente para los músculos grandes. Sin embargo, la excepción son los músculos abdominales. Los músculos abdominales son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia. Deben practicarse al menos 4 veces por semana durante unos 15 minutos cada vez. Elija los tres ejercicios que sean más efectivos. usted y sólo haga 3 grupos cada vez. Haga series de 20 a 25 veces, llegando al fallo todo el tiempo; el intervalo entre cada serie debe ser corto, no más de 1 minuto.

13. Es mejor ser cauteloso que fingir: este es un secreto que no es un secreto. Muchas personas que son nuevas en el culturismo prestan especial atención al peso y al número de movimientos y no prestan mucha atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo no sólo depende del peso del peso y del número de movimientos, sino también de si los músculos entrenados están directamente tensados ​​y estimulados. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar y los músculos a entrenar no están tensos o sólo parcialmente, el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso desviado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de las acciones es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con un movimiento correcto que levantar un peso más pesado con un movimiento deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio las burlas del gimnasio.

En términos de nutrición, si puedes permitírtelo, compra proteína en polvo. Si no, bebe leche, huevos y. Plátanos. Preste atención a comer 40 minutos después del ejercicio. Lo mejor y más eficaz

Mejora de la condición física y el aumento de peso saludable

Apodos molestos como "brotes de soja" y "poste de bambú". , la falta de encanto, la imagen enérgica y la ropa de talla pequeña son repugnantes. Gran vergüenza... Efectivamente, estar delgado no solo pierde puntos en imagen, sino que también tiene un mayor impacto en la salud. Puede provocar fatiga, depresión y pérdida de masa muscular fácilmente. En casos graves, el sistema inmunológico se debilita y las personas son propensas a enfermarse. Para las personas mayores con enfermedades crónicas, también aumenta las posibilidades de complicaciones y mal pronóstico.

Para que el cuerpo humano gane peso de forma saludable se deben cumplir dos condiciones. En primer lugar, debes consumir 500 kcal adicionales al día. Cuando el cuerpo consume más calorías de las que consume, el exceso de calorías se puede utilizar para el crecimiento de los músculos y el tejido graso. Los estudios han demostrado que cuando no hay cambios en el peso, las calorías consumidas y consumidas son iguales en este momento. de alimentos consumidos Partiendo de la base de que el consumo se mantiene sin cambios, si aumentas tu ingesta en 3.500 kcal, puedes ganar alrededor de 1 kilogramo de peso. La forma científica y saludable de ganar peso es asignar las 3.500 kcal adicionales de calorías a la ingesta dentro de una semana, es decir, aumentar la ingesta calórica en 500 kcal cada día y controlar el aumento de peso en una semana a aproximadamente 1 kilogramo.

En segundo lugar, la distribución de la ingesta calórica debe ser científica. Las calorías consumidas por el cuerpo humano provienen principalmente de tres nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Todos pueden producir calor, pero no pueden reemplazarse entre sí, de lo contrario será perjudicial para la salud: si hay demasiados carbohidratos y muy pocos. grasa, aumentará la carga sobre el tracto gastrointestinal; por ejemplo, demasiada grasa y muy pocos carbohidratos pueden causar obesidad y enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares; muy poca proteína inhibirá el crecimiento y el desarrollo y reducirá la resistencia del cuerpo... debe tener una proporción científica: alrededor del 50% al 60% de la ingesta calórica del cuerpo debe provenir de los carbohidratos, aproximadamente el 20% de las proteínas y el resto de las grasas. Sólo con esta proporción se puede ganar "peso", es decir, sentirse fuerte, en lugar de grasa. ganar "grasa" ——Siéntete hinchado y gordo mientras mejoras tu condición física.

Por lo tanto, aumentar la ingesta calórica no significa que puedas comer y beber sin restricciones, ni que puedas comer bocadillos casualmente, porque el objetivo es ganar "peso", sentirte fuerte, no ganar "gordura". - Si te sientes hinchada, debes evitar alimentos con alto contenido en grasas, como frituras, carnes grasas, dulces, etc.

Los nutrientes para el aumento de peso de las personas delgadas de Youen pueden resolver fácilmente los problemas de las personas delgadas.

Para que sea "fuerte" pero no "grasa", las calorías que ingiere las aportan proteínas, hidratos de carbono y grasas en una determinada proporción. El 54% de las calorías provienen de carbohidratos, el 21% provienen de proteína de suero importada de alta calidad y el 25% provienen de grasas, que están en línea con la proporción ideal de distribución de calor y rechazan por completo la "grasa". 2 tazas al día equivalen a dos comidas nutritivas bien combinadas. (Cen Ke)

1. "Aumento de peso" no significa "aumento de grasa"

Como sugiere el nombre, "aumento de grasa" significa aumentar la proporción de tejido graso en el cuerpo. y el aumento de peso, entre otras cosas. La importancia no sólo incluye el aumento del tejido adiposo, sino también el aumento de la proporción de tejido muscular.

El peso del cuerpo humano proviene de los huesos, los músculos, la grasa, los órganos internos y el agua. Sólo la grasa y los músculos pueden aumentarse razonablemente. ¡El significado de un aumento de peso saludable debe centrarse en los músculos! Cuando la grasa aumenta más allá de cierta proporción, tendrá una serie de efectos adversos en el organismo, el más directamente relacionado con las enfermedades cardiovasculares.

Cómo ganar peso de forma saludable, los métodos principales tienen tres elementos principales: ¡una dieta razonable, formación científica y una vida normal! Sin embargo, estas tres frases son realmente más fáciles de decir que de hacer. Mucha gente realmente no puede hacerlo.

2. Ejercicio para quienes ganan peso

Primero hay que distinguir el ejercicio para quienes ganan peso del ejercicio para quienes pierden grasa. Los que pierden grasa se centran principalmente en el aeróbico. ejercicio, mientras que aquellos que aumentan de peso Los que hacen esto se centran principalmente en ejercicios de fuerza, y el ejercicio aeróbico solo juega un papel de apoyo, por lo que no es necesario hacerlo con frecuencia.

El entrenamiento de fuerza es muy eficaz para aumentar la proporción muscular. Con el uso de mancuernas, barras y equipos de entrenamiento, combinados con la contracción y relajación completa de grandes grupos de músculos y complementados con suplementos dietéticos, se puede lograr el desarrollo muscular. (Incluidas las mujeres, pero la dieta de desarrollo muscular para las mujeres es diferente a la de los hombres. Si estás interesado, puedes dejar un mensaje para obtener más información)

Para métodos específicos de entrenamiento muscular, si estás interesado , deje un mensaje en esta publicación para estudiar juntos.

3. Dieta para quienes aumentan de peso

Una dieta rica en proteínas y calorías es definitivamente la primera opción para quienes aumentan de peso de manera saludable. También es importante comer comidas pequeñas con frecuencia y complementar las enzimas digestivas para aumentar la tasa de digestión y absorción de los alimentos.

Proteínas:

Elija proteínas de alta calidad, especialmente proteínas animales, porque la composición de la proteína animal es la más cercana a la de la proteína humana y tiene la tasa de utilización más alta. Por ejemplo, huevos, leche, carne, marisco, etc. Si la proteína de origen vegetal requiere una ingesta limitada de aminoácidos, debe estar disponible una variedad de combinaciones para completar la tarea de suplementación proteica. La única proteína vegetal que contiene un espectro completo de aminoácidos es la proteína de soja. Sin embargo, la proteína de soja contiene isoflavonas de soja, que son similares al estrógeno para los ganadores de masa muscular y dificultarán la secreción de hormonas masculinas que ayudan al crecimiento muscular. ¡Se recomienda no elegir!

Hidratos de Carbono:

La elección de los hidratos de carbono es muy importante para quienes quieren ganar músculo. Los hidratos de carbono aportan al organismo el aporte calórico necesario, así como el apoyo necesario para la quema de grasas y proteínas. síntesis. Ingredientes, azúcares preferidos: arroz, patatas, boniatos, calabaza, malanga, etc. La ingesta diaria de carbohidratos debe representar más del 40% de la ingesta calórica diaria total

Grasas:

Debe ser principalmente grasas monoinsaturadas. La mayoría de estas grasas provienen de plantas y tienen el efecto. de reducir el colesterol. Por ejemplo, aceite de semillas de flores, aceite de soja, aceite de oliva, etc. También hay algunos ácidos grasos esenciales de las profundidades marinas, y el cuerpo humano también necesita absorber el aceite de pescado de aguas profundas.

Recomendaciones de alimentación:

Grasa total <30 calorías totales

Grasa saturada <10 calorías totales

Grasa monoinsaturada 10 % ~ 15 % de calorías totales

Grasa poliinsaturada lt; 10 calorías totales

Método de grasas

La medicina china cree que las enfermedades físicas son causadas principalmente por la función baja del bazo y el estómago. por insuficiencia de Qi y sangre. El bazo es la base de la vida adquirida y la fuente de transformación de la producción de Qi y sangre. Si el bazo y el estómago son fuertes y el qi y la sangre son fuertes, los músculos estarán regordetes y las extremidades fuertes. Por el contrario, el cuerpo será delgado y los miembros débiles

fuerza. Para tratar la pérdida de peso corporal, primero debemos descartar diversas enfermedades crónicas como el hipertiroidismo, enfermedades hepáticas, renales y tumores. Luego utilice la medicina tradicional china para tratarlo, lo que tendrá buenos resultados.

Test de delgadez

Si una persona es gorda o delgada no se puede medir mirándola. Puedes calcular si estás un poco más delgada según la siguiente fórmula:

Usa Resta 100 de tu altura en centímetros y multiplícalo por 0,9. La respuesta que obtienes es tu peso estándar. Por ejemplo, si una persona mide 180 centímetros, el peso estándar es (180-100) × 0,9 = 72 kilogramos. Lo normal es que esté 10 por debajo o por encima del peso estándar. Si su peso real es más de 10 veces menor que su peso estándar, debe considerar si tiene bajo peso.

Recordatorio especial

En circunstancias normales, el bajo peso está relacionado con factores genéticos. Al mismo tiempo, algunas personas propensas a la hiperactividad pueden sufrir efectos endocrinos que pueden acelerar el consumo. calorías. Algunas personas se ponen nerviosas fácilmente y, como resultado, pueden saltarse una comida o perder el apetito. Es natural perder miles de calorías a la vez y definitivamente no aumentarán de peso.

Si descubre que tiene bajo peso o está demasiado delgado, primero debe comprobar si se debe al posible impacto de la enfermedad.

Enfermedades como la tiroides, la diabetes, las glándulas suprarrenales y el sistema digestivo pueden provocar fácilmente un bajo peso. Sólo después de descartar la enfermedad se puede implementar el plan de aumento de peso.

Cuerpo y mente felices

Muchos hombres y mujeres delgados son quisquillosos con la comida y eclipses parciales en cuanto a la dieta. Por tanto, debemos deshacernos de estos malos hábitos y aumentar nuestra ingesta dietética. La dieta debe ser rica y variada. Consume más hidratos de carbono, la pasta es la más eficaz. Además, son indispensables los alimentos ricos en proteínas, las verduras y las frutas. También debes seguir comiendo snacks saludables entre semana, como cacahuetes, caramelo, etc. También es una buena idea beber un poco de jugo después de beber cerveza.

En el caso de una ingesta adecuada de proteínas, es aconsejable ingerir más alimentos ricos en grasas e hidratos de carbono (es decir, almidón

almidón, azúcar, etc.). De esta manera, el exceso de energía puede convertirse en grasa y almacenarse debajo de la piel, fortaleciendo el cuerpo delgado y débil. Las personas delgadas con función gastrointestinal débil pueden elegir el hígado de pollo, pato, pescado y oveja. Además, el pescado también es fácil de digerir y absorber.

Dieta variada

Si quieres ganar peso, primero debes ganar peso científicamente y ganar peso por salud. Además de una dieta equilibrada, también conviene mantener un sueño adecuado y adecuado. Si las personas duermen lo suficiente, tendrán mejor apetito y también favorecerán la digestión y absorción de los alimentos. A muchas personas delgadas les gusta pasar la noche jugando toda la noche y luego tienen que trabajar duro para ir a trabajar al día siguiente, lo que afecta gravemente la calidad del sueño. Sería extraño que no adelgazaran si continúan. como esto.

Otra cosa a la que prestar atención es la salud mental personal. La tensión y la presión en el trabajo, pensar demasiado en las pequeñas cosas de la vida, el estudio o el trabajo "loco" que excede la capacidad del cuerpo humano, etc., harán que las personas pierdan peso. Por el contrario, un estado psicológico feliz y relaciones interpersonales armoniosas son útiles para ganar peso.

Ejercicio adecuado

Para aquellas personas delgadas que permanecen mucho tiempo sentadas en la oficina, deben dedicar una cierta cantidad de tiempo a hacer ejercicio todos los días. Esto no sólo servirá.

mejorar su apetito, pero también ayudarlos a mejorar su apetito. También puede fortalecer los músculos y tonificar el cuerpo. Los músculos del cuerpo humano se "usan o se pierden". Si no se ejercitan durante mucho tiempo, las fibras musculares se atrofiarán relativamente y se debilitarán y debilitarán, y la persona parecerá delgada.

En términos de ejercicio, trotar es una buena opción, porque el número de motilidad gastrointestinal aumenta significativamente al trotar, lo que puede consumir la energía del cuerpo y mejorar el apetito al comer. En términos generales, el ejercicio de alta intensidad, el ejercicio de corta duración y el ejercicio explosivo rápido pueden tener un efecto de aumento de peso y también son los más tabú para las personas que quieren perder peso.

Anexo: Alimento para subir de peso

Gachas de ñame

Ingredientes: ñame, queso, azúcar.

El método de preparación se puede dividir en dos tipos.

Uno es lavar el ñame fresco, triturarlo, agregarlo a la papilla de arroz cuando esté cocido, mezclar bien y luego mezclar con queso y azúcar para consumir. El otro método es secar el ñame y molerlo hasta convertirlo en polvo; tiempo Tomar 30 gramos, agregar agua fría

mezclar bien, poner al fuego, cocinar a fuego lento, remover constantemente, hervir dos o tres veces, retirar, agregar queso y azúcar y servir. .

El ñame tiene un sabor dulce y suave. Puede reponer las deficiencias, hacer crecer los músculos e hidratar el pelaje. Es un producto maravilloso para tratar la pérdida de peso y embellecer. Queso

Puede nutrir los pulmones e hidratar la piel, nutrir el yin y promover la producción de líquidos. La combinación de ambos puede fortalecer el bazo y el estómago y ayudar a transformar el cuerpo. Por lo tanto, es muy eficaz para pacientes con debilidad y pérdida de peso.

A menudo escucho a personas delgadas quejarse de que las pastillas para adelgazar están en todas partes, pero no hay pastillas para engordar. De hecho, si generalmente eres delgado y quieres ganar peso y mantenerte en forma, no necesitas recurrir a medicamentos, siempre que comas adecuadamente y uses suplementos dietéticos, puedes lograr buenos resultados.

Las personas delgadas suelen sufrir deficiencia de yin, pérdida de sangre y poco líquido, por lo que deben consumir en su dieta más productos dulces, húmedos y estimulantes de líquidos, como la vaca.

Leche, miel, huevos, tortuga (tortuga), pepino de mar, hongo blanco, etc. Las recetas dietéticas efectivas comúnmente utilizadas incluyen: bebida de leche de nuez, bebida de miel, pasta de pepino de mar, carne de tortuga, sopa de azucena y dátil rojo, sopa de riñón nutritiva de tortuga de caparazón blando, tortuga de ginseng y trigo, hongo blanco y huevo de paloma, azucena y yema de pollo.

Tang et al.

La deficiencia de Yin suele provocar calor interno. Las personas delgadas tienen más probabilidades de sufrir irritabilidad, sequedad de boca, dolor de garganta, hipersexualidad y otros fenómenos endógenos de deficiencia y calor.

mientras nutre, también preste atención a eliminar el fuego de la deficiencia, y puede optar por comer sopa de asparto de almejas y trigo, rodajas de carne de crisantemo, etc.

1. Dieta equilibrada

Puedes utilizar mantequilla u otro aceite de cocina, mermelada, azúcar y otros alimentos ricos en grasas y azúcares para aumentar las calorías, aunque

Aunque el aumento de peso es relativamente rápido, un consumo prolongado o excesivo destruirá el apetito y puede provocar enfermedades crónicas y poner en peligro la salud

Adopte una dieta equilibrada y aumente gradualmente la ingesta de alimentos para evitar el suministro forzado y la destrucción del apetito.

2. Desarrollar buenos hábitos alimentarios

Comer de forma regular y cuantitativa, comer pequeñas cantidades con frecuencia y masticar lentamente.

3. Cambia la rutina de comidas

Consume primero alimentos con alta concentración y densidad de nutrientes, y luego otros alimentos.

4. Elige alimentos moderadamente cocinados

Elige alimentos moderadamente cocinados, como: cocer al vapor, guisar, estofar, sofreír, hervir, etc. para evitar cantidades excesivas de aceite

p>

Los alimentos fritos, a la plancha, a la plancha, etc. hacen que los alimentos sean duros y difíciles de digerir.

5. Mantenga un buen humor, organice un buen ambiente para cenar y concéntrese en cenar.

El estrés y la ansiedad no solo afectan el apetito, sino que también afectan la función de digestión y absorción del tracto gastrointestinal. El aumento de la tasa metabólica hará que se consuman relativamente más calorías.

.

Si aún no hay manera de mejorar tu figura esbelta y delgada, es recomendable que consultes a un médico profesional para que te ayude

Descubre el motivo por el cual la carne no puede crecer, ¡Y utilice una forma saludable de cultivar carne saludable!

Para ganar peso puedes considerar alimentos como leche, almendras, semillas de sésamo, anacardos, etc. Puedes añadir almendras y sésamo en polvo a la leche para beber

y a los anacardos Se puede comer como refrigerio, así habrá buenos resultados.

En la estructura de distribución poblacional de la sociedad, el bajo peso también es un grupo muy común. Es solo que bajo la tendencia actual de pérdida de peso en la sociedad, quienes tienen bajo peso son la envidia de la gente común. Sin embargo, de hecho, las personas con bajo peso son propensas a la desnutrición, la fatiga, la depresión, la pérdida muscular y otros síntomas. En casos graves, la inmunidad se debilitará y las personas serán propensas a enfermarse, especialmente en el caso de los ancianos con enfermedades crónicas, lo que también aumentará las posibilidades de sufrir complicaciones y un mal pronóstico.

◎ Ganar peso pero no ganar peso

En términos académicos, ganar peso y ganar peso tienen significados diferentes. Porque el "aumento de peso", como su nombre indica, consiste en aumentar la proporción de grasa en el tejido corporal, y el "aumento de peso" también debe cubrir el crecimiento del tejido muscular además del aumento de grasa.

Creo que lo que quieres preguntar debería ser "aumento de peso" en lugar de "aumento de grasa", ¿verdad? !

El peso del cuerpo humano generalmente proviene de los huesos, los músculos, la grasa, el agua y otros órganos internos.

El "aumento de peso" significativo debe centrarse en los músculos y en los aumentos de la proporción de grasa. Entonces, ¿cómo llevamos a cabo el proyecto de transformación del cuerpo? ¡La respuesta sigue siendo "dieta" y "ejercicio"!

Dieta

En cuanto a la alimentación, una dieta rica en proteínas y calorías es la única forma de ganar peso. Alimentos concentrados en proteínas y ricos en calorías, como tartas de queso pesadas, pasteles, tartas pequeñas, etc. Consuma comidas pequeñas y frecuentes, y complemente oportunamente con enzima de papaya o enzima de papaya para ayudar a la digestión después de las comidas. Enzimas integrales para aumentar la digestión y la absorción. utilización de los alimentos.

◎Selección de proteínas

Elija fuentes de proteínas de alta calidad, como huevos, leche, carne, aves, etc., que deben representar el total de proteínas diarias.

Más de la mitad del importe. Para las proteínas de origen vegetal, la proteína de soja en polvo aislada y extraída es más eficaz porque hay menos fibra vegetal que dificulta la absorción. ¿En cuanto a qué método es mejor, comer carne o beber leche? Las personas que valoran la eficiencia pueden

intentar beber leche en polvo rica en proteínas (como Sanduo Milk Protein), lo que dará como resultado una mayor ingesta de proteínas

que beber leche fresca común y comer carne. , la tasa de absorción y utilización también es relativamente buena.

◎Selección de hidratos de carbono

La ingesta de hidratos de carbono también es una parte importante Elige alimentos con mayor contenido en almidón, como las tostadas blancas y los bollos al vapor

, el arroz, batatas, malanga, calabaza, etc. Al cocinar, puede ser en forma de salsa, sopa, sopa espesa o en sopa o jugo de frutas, leche, agregar un poco de maltodextrina (generalmente llamada almidón hidrolizado de maíz, que se puede agregar directamente a los alimentos). p>Uso) para aumentar la ingesta de calorías.

◎Selección de grasas

Para la parte grasa, se pueden utilizar ácidos grasos de cadena media (MCT) de mejor absorción y aprovechamiento en cantidades adecuadas para aumentar la cantidad de calor concentrado

ingerir. Los ácidos grasos puros de cadena media (MCT) no contienen "ácidos grasos esenciales" y deben usarse con grasas y aceites generales. Se recomienda elegir productos con ácidos grasos de cadena media que hayan sido mezclados con ácidos grasos esenciales (por ejemplo: Sanduo High Calorie Energy) para evitar la deficiencia de ácidos grasos esenciales.

. Generalmente se recomienda que los ácidos grasos de cadena media no representen más del 60% del uso total de aceite.

Ejercicio

Para aquellos que quieren ganar peso, el "entrenamiento con pesas" es el principal método de ejercicio, en lugar del "ejercicio aeróbico" que enfatizan aquellos que quieren perder peso.

Mover". Porque el "ejercicio aeróbico" promueve el consumo de energía, mientras que el "entrenamiento con pesas" se utiliza para aumentar la proporción muscular. Con la ayuda de mancuernas, barras y equipos de entrenamiento, y la contracción y relajación completa de grandes grupos de músculos, se puede lograr la construcción muscular.

Entonces, ¿qué son los grupos de músculos grandes? Son los que llamamos músculos del pecho, músculos abdominales, músculos de la espalda, músculos de las piernas, bíceps y tríceps (brazos). A través del entrenamiento con pesas y los suplementos dietéticos, se pueden desarrollar grandes grupos de músculos y, en consecuencia, se acumulará algo de peso

.

Actualmente en Estados Unidos se está intentando proporcionar un entrenamiento con pesas adecuado a las personas mayores, combinado con complementos alimenticios para aumentar de peso

para aumentar las proporciones musculares y mejorar la desnutrición, la fatiga, y depresión, agotamiento muscular, inmunidad deficiente y vulnerabilidad a las enfermedades. Para los ancianos con enfermedades crónicas, también reducirá la posibilidad de complicaciones y mal pronóstico.

Desayuno: ¡Debes comerlo para mantenerte con energía!

Quienes prefieren el sabor occidental:

1. Una taza de zumo de naranja recién exprimido

2. p>3. Vierta una tortita rellena de almíbar, mermelada y nata.

A los que les gusta el gusto chino:

1. Un plato de papilla de huevo y carne magra o papilla de mijo.

2. leche.

3. Un huevo duro

Merienda matinal: Ayuda al organismo a almacenar energía

Elige uno de los siguientes alimentos: pasas, frutas con hueso, cacahuetes, plátanos.

Almuerzo: ¡Solo cuando comes felizmente puedes comer grasas!

Quienes prefieren el sabor occidental:

1. Una manzana

2. sándwich

4. Una caja de ensalada de lechuga

5. Una galleta rica en fibra

Para los que les gusta el sabor chino:

1. Un kiwi

2. Una taza de yogur

3. Un plato de arroz o fideos

4. /p>

5. Una galleta rica en fibra

Merienda: que no te pase hambre la barriga

Elige uno de los siguientes alimentos: una taza de batido, unas cuantas galletas ricas en fibra, comida estofada, guarniciones o un huevo de té.

Cena: Procura comer a tiempo

Lo mejor es comer en familia o con los seres queridos. ¡La dulce sensación hará que la carne crezca más rápido!

1. Una ración de zumo recién exprimido

2. Una ración de helado o yogur

3. Una ración de ensalada de lechuga o verduras fritas. p>

4. Un plato de arroz o fideos

5. Una ración de carne magra o pescado

6.

Merienda nocturna: Procura comer dos horas antes de acostarte

Unta mermelada, mantequilla de maní, nata y salsa de ajo sobre las tostadas. Beba otro plato de caldo, leche o leche de soja. Simplemente coma con atención para no sentirse demasiado lleno y no poder dormir. Después de comer un refrigerio nocturno, debes cepillarte los dientes, enjuagarte la boca y enhebrarte los dientes

¡antes de poder dormir!

Por qué las personas delgadas adelgazan

Como dice el refrán: "El agua tiene una fuente y los árboles tienen raíces". Siempre hay una causa fundamental de la obesidad en las personas. Encontrar la causa y eliminar la causa raíz son las principales formas en que las "personas delgadas" engordan

Según el análisis de expertos en salud, las causas de la pérdida de peso generalmente incluyen los siguientes aspectos:

·Diversas enfermedades crónicas y enfermedades orgánicas

Por ejemplo, diarrea, úlcera péptica, tuberculosis, tumores, anemia y parásitos Enfermedades, etc.

·Factores genéticos y endocrinos

Bajo la influencia de factores genéticos, endocrinos y otros, algunos miembros de la familia son delgados pero no padecen enfermedades orgánicas

, Pertenece al tipo de cuerpo impotente. Sus características son: cuerpo alto y delgado, cuello esbelto, hombros caídos, pecho plano, el ángulo inferior de la apófisis xifoides del esternón es inferior a 90 grados y es muy enérgico. Totalmente capaz de estudiar o trabajar, pero es susceptible a diversas enfermedades crónicas.

·Factores mentales

Debido a factores emocionales, ansiedad mental, vida irregular, exceso de trabajo, falta de sueño, el cuerpo consume más de lo que ingiere

.

·Dieta

Alimentación irregular y falta de ejercicio físico. Falta de nutrientes, especialmente contenido de proteínas.

¿Cómo se fortalecen las personas delgadas?

Según varios entrenadores de Donglin Health City, cuando las personas delgadas hacen ejercicios de culturismo, primero deben descubrir quiénes son.

Qué tipo de pérdida de peso. Porque la pérdida de peso se puede dividir en pérdida de peso simple y pérdida de peso secundaria. La emaciación simple no tiene una enfermedad endocrina clara. La emaciación secundaria es causada por lesiones orgánicas del sistema nervioso o endocrino. Si se trata de una pérdida de peso secundaria, recupérese de la enfermedad antes de realizar ejercicios de culturismo. Si se trata de una simple pérdida de peso, entonces debes prestar especial atención a las siguientes cuestiones al realizar ejercicios de culturismo:

Disposición razonable del volumen de ejercicio

La disposición del volumen de ejercicio es la más importante parte del ejercicio científico. Uno de los enlaces. La práctica ha demostrado que las personas demacradas deben realizar ejercicio aeróbico con una cantidad moderada de ejercicio

(frecuencia cardíaca entre 130 y 160 veces por minuto), y el peso del equipo debe ser con una carga media ( fuerza muscular máxima

50 a 80) es mejor. El horario se puede practicar tres veces por semana (una vez cada dos días), durante 1 a 1 hora y media cada vez. Practica de 8 a 10 movimientos a la vez y haz de 3 a 4 grupos de cada movimiento. El método consiste en contraerse rápidamente, hacer una breve pausa y estirarse lentamente. La duración de una serie continua de movimientos es de unos 60 segundos, con un intervalo de 20 a 60 segundos entre grupos y un intervalo de 1 a 2 minutos para cada acción.

En circunstancias normales, cada grupo debe poder completar de 8 a 15 veces seguidas. Si el número de veces en cada grupo no puede llegar a 8 veces, el peso se puede reducir adecuadamente, las dos últimas veces deben completarse con todas sus fuerzas; .

La acción estimula profundamente el tejido muscular, la "recuperación excesiva" es obvia y el efecto del ejercicio es excelente.

Presta atención a la seguridad

El equipo para el ejercicio de culturismo tiene un peso determinado. No sólo es necesario preparar y organizar las actividades antes y después del ejercicio

sino. También debe prestar atención a las inspecciones de si el equipo está instalado de forma segura para evitar accidentes. Al hacer ejercicio, preste atención a si el peso es el adecuado y no haga ejercicios que estén más allá de su capacidad. Cuando utilice equipos pesados ​​como pesas, alguien debe protegerlo. Lo mejor es hacer ejercicio bajo la guía de entrenadores profesionales para que podáis animaros, ayudaros y protegeros mutuamente.

Sienta una buena base

En la etapa de entrenamiento inicial (2 a 3 meses), lo mejor para aquellos que están perdiendo peso es asistir a una clase de entrenamiento de musculación para aprender a hacer ejercicio. de forma correcta y sistemática

Dominar las técnicas de movimiento y mejorar de forma integral la condición física. Preste especial atención al ejercicio de la fuerza y ​​​​la resistencia muscular, mejore gradualmente la adaptabilidad del cuerpo y siente una buena base.

Esté concentrado y enfocado

Después de 2 a 3 meses de ejercicio, la fuerza física de la persona demacrada mejorará significativamente y la energía será más abundante que antes. En este momento, debes

concentrarte en ejercitar grupos de músculos grandes, como el pectoral mayor, el músculo deltoides, el bíceps braquial, el tríceps braquial, el dorsal ancho, el glúteo mayor y el cuádriceps.

Músculos de la cabeza , etc., la cantidad de ejercicio debe ajustarse en cualquier momento. Además, se puede ejercitar una misma parte del grupo muscular mediante diferentes movimientos y diferentes equipos y se deben contraer los grupos musculares de forma individual. A medida que mejoren la fuerza muscular y la coordinación del movimiento, el efecto del ejercicio será cada vez más significativo. En circunstancias normales, los ejercicios deben cambiarse cada mes y medio o dos meses. Además, a la hora de hacer ejercicio

debes centrar tu energía (pensamientos) en la parte que se practica, y evitar hablar, reír, escuchar música, etc. Cuanto más fuerte sea la sensación de dolor, hinchazón, plenitud y calor en los músculos de la parte entrenada, mejor será el efecto del ejercicio. De esta forma, si persistes durante otros seis meses a un año, la forma de tu cuerpo sufrirá cambios significativos.

Practicar menos en otros deportes

Cuando las personas demacradas hacen ejercicios de musculación, lo mejor es participar menos en otros deportes, especialmente deportes de resistencia

Como los de larga duración. correr largas distancias, jugar al fútbol, ​​al baloncesto, etc. Debido a que estos ejercicios consumen más energía, no favorecen el crecimiento muscular y te harán perder peso mientras practicas. Además, no realices otras actividades que consuman demasiada energía.

Una dieta razonable

Sólo cuando el aporte energético es mayor que la energía consumida, una persona puede engordar. Por lo tanto, la dieta de las personas demacradas debe ser razonable y variada, y no debe ser partidaria de los eclipses. Además de comer carne, huevos y aves ricas en proteínas animales, también conviene comer más productos de soja, judías adzuki, lirios, verduras, frutas, etc. Siempre que la dieta sea completa y nutritiva, propicia para la digestión y la absorción, y se combine con ejercicios de culturismo adecuados, puede volverse gordo en un período de tiempo relativamente corto.

Fuerte confianza y perseverancia

Para que las personas demacradas cambien la forma de su cuerpo de delgada a fuerte, rellenita y tonificada, no es cuestión de uno o dos días o uno o dos meses Depende de "un momento"

Calor", no es posible practicar "comerse a un gordo de un bocado", ni perder la confianza porque el método de ejercicio es incorrecto y el efecto no es evidente.

Solo puedes tener una confianza firme en la victoria y estar preparado para soportar las dificultades. Sólo realizando activamente un ejercicio científico, planificado y persistente con altas emociones podrás lograr el éxito final.