No podía dormir en medio de la noche.
No podía dormir en mitad de la noche. Dormir bien juega un papel importante en nuestra vida diaria. Dormir bien por la noche puede hacerme radiante y enérgico, haciéndome más productivo al día siguiente. ¿Qué debo hacer si no puedo dormir en mitad de la noche?
No puedo dormir en mitad de la noche 1 1. Acuéstate según el horario prescrito.
Levántate y acuéstate puntualmente todos los días. El objetivo es conseguir que el cerebro desarrolle una actividad regular. Acuéstese a tiempo, levántese a tiempo para moverse, trabajar y estudiar, no quedarse hasta medianoche, no trabajar horas extras, porque esto puede provocar fácilmente insomnio a largo plazo.
2. Asegúrate de dormir cuando tengas sueño.
Cuando las personas están excitadas, simplemente no pueden dormir. Si no puede conciliar el sueño después de estar acostado en la cama durante 1 o 2 horas, es mejor levantarse, leer algunos libros aburridos en una habitación tranquila y luego volver a la cama para descansar cuando tenga sueño. Si no puedes hacerlo una vez, puedes repetirlo de 2 a 3 veces hasta quedarte dormido. No te fuerces a dormir, escucha música que te ayude a dormir.
3. Puedes realizar algunas actividades relajantes.
Por ejemplo, salir a caminar, escuchar música y beber un vasito de leche. Si las condiciones lo permiten, puede tomar un baño caliente o remojar los pies en agua caliente, practicar Tai Chi, Qigong, yoga y otros métodos de relajación, todos ellos útiles para la hipnosis.
4. Es mejor no tomar siestas.
Los pacientes con insomnio es mejor no tomar siestas, de lo contrario puede afectar su sueño nocturno. Si tienes la costumbre de echar una siesta, lo mejor es que no superes los 20 minutos, y como máximo la media hora.
5. No toques la comida picante.
Alimentos excitantes, como comidas picantes, café, té fuerte, etc. , se debe tocar menos antes de acostarse. Evite beber café, té y bebidas alcohólicas después de las comidas y evite fumar. No lea libros, periódicos o revistas interesantes, y mucho menos películas y programas de televisión interesantes y emocionantes antes de acostarse. No piense demasiado en las preocupaciones de hoy y el trabajo de mañana antes de acostarse.
6. No utilices horas de sueño prolongadas como remedio.
Si tuviste problemas para dormir la noche anterior, no duermas después de comer al día siguiente. De lo contrario, seguirás sin poder dormir al día siguiente, te pondrás ansioso y te preocuparás más por el insomnio, que con el tiempo se convertirá en ansiedad. Lo correcto es acostarse a la misma hora al día siguiente. Si tiene sueño, se quedará dormido rápidamente.
Desarrollar buenos hábitos de sueño es la clave para mejorar la calidad de vida. Sólo cuando duermes bien podrás tener energía, estudiar y trabajar mejor. Por lo tanto, lo mejor para todos es insistir en dormir unas ocho horas, relajarse adecuadamente y evitar emocionarse demasiado, para poder dormir más profundamente. Permítete tener un sueño saludable a partir de ahora.
No podía dormir en mitad de la noche. 2Mantén el dormitorio a oscuras.
Atenúa las luces del dormitorio una hora antes de acostarte y apaga todas las luces del techo, de noche y de tubo mientras duermes. Cualquier luz brillante (no solo la luz de la pantalla de un dispositivo electrónico) puede engañar a tu cuerpo haciéndole creer que aún es temprano y que aún no es hora de dormir.
Si quieres leer o escribir antes de acostarte, intenta utilizar una pequeña lámpara de lectura en lugar de una lámpara de escritorio o de techo. La luz azul puede mantenerte despierto, por lo que será mejor que elijas una lámpara con luz cálida. Las bombillas rojas son la mejor opción.
Si hay un reloj luminoso en el dormitorio, intenta atenuar la luz y reducir el brillo de la pantalla. También puedes alejarlo de tu cama para no tener que intentar comprobar la hora constantemente.
Reduce el ruido que distrae.
Si es posible, mantenga al mínimo el ruido dentro y alrededor de su dormitorio durante la noche. Por ejemplo, es posible que tengas en casa un reloj antiguo que te mantiene despierto, así que cámbialo por uno más silencioso. Si hay otras personas en tu casa, pídeles que bajen el volumen de sus conversaciones, música o programas de televisión mientras duermes.
Mantén tu dormitorio fresco.
Bajar la temperatura central te ayuda a dormir, así que baja el termostato de tu habitación. Establecer la temperatura entre 15,5 y 21 grados Celsius (60 y 70 grados Fahrenheit) puede resolver los problemas de sueño. La temperatura debe ajustarse lo suficientemente baja como para que la temperatura corporal sea ligeramente inferior a la temperatura ambiente, pero no tan fría como para que el cuerpo tiemble.
Ajustar las almohadas para mantener una postura correcta.
La posición ideal para dormir es con el cuello y las caderas en línea recta. Intente colocar una almohada entre las rodillas para mantener las caderas neutrales. Si su almohada actual no ayuda a su cuerpo a mantener la comodidad y la postura correcta, puede comprar una almohada nueva si es necesario.
Intenta dormir de lado o boca arriba. Estas posiciones son mejores para su columna y pueden ayudarlo a dormir más tranquilamente. Dormir boca arriba también puede mantener abiertas las vías respiratorias y ayudar a aliviar los síntomas de la apnea del sueño.
Si la apnea del sueño te mantiene despierto por la noche, consulta a tu médico.
Es posible que le recomienden realizar una prueba de sueño para ver si necesita una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP).
Utiliza una máquina de ruido blanco.
Vivir cerca de una carretera muy transitada o escuchar muchos sonidos molestos mientras dormimos puede provocar insomnio. Puedes invertir en una máquina de ruido blanco o reproducir sonidos de la naturaleza, como olas rompiendo o el canto de las ballenas jorobadas.
También podrás escuchar música ligera y relajante, como música clásica o música de ambiente moderno.
Procura no dormir con los auriculares puestos. Después de quedarse dormido, es posible que se deslicen sobre su cuello y lo despierten. Reproduce música a través de parlantes.
Comprar ropa de cama y sábanas nuevas.
Quizás la cama te mantenga despierto. Si el colchón es demasiado duro, tiene abolladuras o bultos, puedes darle la vuelta o colocar una colcha de espuma. Si las sábanas o el edredón le incomodan o le pican la piel, cambie a algo más suave.
Si tu presupuesto es limitado, también puedes buscar productos baratos y de alta calidad online o en tiendas de venta directa de fábrica.
Busca tableros de alta densidad. Cuanto mayor sea la densidad del tejido, más suave será la sábana.
Si no puedes dormir, lee un libro.
Cuando no puedes dormir, quedarte en la cama sin hacer nada te hará sentir estresado y cada vez más despierto. Si aún no puedes conciliar el sueño después de estar acostado durante 20 minutos, también puedes leer un libro por un rato. Leer en la cama te distraerá y te dará sueño.
Intenta leer libros en papel en lugar de libros electrónicos. La luz de las pantallas de los dispositivos electrónicos puede mantener a las personas despiertas y evitar que se duerman.
No podía dormir en mitad de la noche. 3 Intenta relajar tus habilidades.
1
Respira lenta y profundamente, contando. Contar ovejas cuando no puedes dormir es una técnica de hipnosis muy conocida. Podrás contar, controlarte para respirar profundamente y potenciar el efecto hipnótico. Mientras inhala, cuente hasta cuatro, contenga la respiración durante unos segundos y luego exhale lentamente, aproximadamente ocho. Intente concentrarse en contar y respirar para desconectarse de los pensamientos que le distraen y reducir su frecuencia cardíaca. [8]
2
Imagina una escena relajante. También puedes probar otras técnicas de meditación, como imaginar una escena tranquila. Imagínese un lugar donde pueda relajarse por completo, como la playa, o un lugar donde se relajaba cuando era niño. Presta toda tu atención a este lugar e imagina tantos detalles sensoriales como puedas.
Tres
Intenta relajar los músculos poco a poco. Respire profundamente y contraiga un grupo de músculos, como los dedos de los pies. Siente cómo se contraen y luego relájalos mientras exhalas, imaginando que el estrés se aleja de tu cuerpo. Continúe contrayendo y relajando los músculos de las piernas, el abdomen, el pecho, los brazos y la cabeza, uno a la vez.
A medida que relajas cada músculo, imagina que cada vez más estrés abandona tu cuerpo.
Cuatro
Tomar un baño caliente. Tomar un baño o una ducha tibia antes de acostarse puede ayudar a que su cuerpo se relaje. Además, pasar de un baño lleno de vapor a un dormitorio fresco también puede bajar la temperatura corporal y ayudarte a eliminar la somnolencia.
Para obtener mejores resultados, asegúrese de que la temperatura del agua esté por encima de los 38 grados Celsius (100 grados Fahrenheit). La temperatura del agua es demasiado baja para lograr el efecto del agua caliente.
Date un baño caliente para relajar mejor tu cuerpo. Ya sea un baño o una ducha caliente, deja que tu cuerpo lo disfrute durante al menos 20 minutos.
Cinco
Leer un libro. La lectura alivia el estrés y te ayuda a relajarte. Para evitar que su cerebro se excite demasiado, elija libros que haya leído antes, en lugar de libros con temas de terror o acción y aventuras. Mirar fijamente los dispositivos electrónicos todo el tiempo te mantendrá despierto. Lo mejor es elegir libros de papel tradicionales.
Seis
Escribe un diario. Si descubre que su cerebro no puede apagarse o se siente abrumado por el estrés diario, intente llevar un diario. Escribe los eventos que suceden todos los días y enumera las cosas que te estresan. Anótalos en un papel, deja de lado esos pensamientos negativos y despeja tu mente para poder conciliar el sueño más fácilmente.
Mejora tu alimentación y toma suplementos.
1
Consume un snack integral o rico en carbohidratos antes de acostarte. Los alimentos ricos en carbohidratos pueden hacer que el cuerpo se sienta cálido y acogedor y provocar somnolencia. No es bueno comer demasiado antes de acostarse, pero tampoco puedes acostarte con hambre. Si su estómago sigue gruñendo y no puede dormir, pruebe con un plato de cereal integral bajo en azúcar o copos de maíz, tostadas con mermelada o jalea, galletas de vainilla o galletas integrales y queso.
2
Beber bebidas calientes. Relájese con algunas bebidas calientes y relajantes. La leche tibia o el té de hierbas son una buena opción.
El té de manzanilla o lavanda es particularmente eficaz para favorecer el sueño.
Evita las bebidas con cafeína y no bebas en exceso antes de acostarte, de lo contrario no podrás levantarte por la noche.
Tres
Tomar suplementos. Los suplementos de manzanilla, como el té de manzanilla, pueden ayudarle a conciliar el sueño más rápido. También puedes tomar raíz de valeriana, que es el remedio herbal más antiguo para el insomnio.
Asegúrese de consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento a base de hierbas, especialmente si está tomando medicamentos recetados.
Cuatro
Toma melatonina. La melatonina es una hormona que ayuda a las personas a sentir sueño por la noche. No conocemos los efectos a largo plazo de tomar suplementos de melatonina, pero tomar una tableta cada noche es seguro a corto plazo (no más de un mes).
Los plátanos, la avena, la piña, las naranjas, los tomates y las cerezas contienen melatonina.
Al igual que con los remedios a base de hierbas, debes consultar a tu médico antes de tomar suplementos de melatonina.
Cambios de estilo de vida
1
Haz un horario fijo. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días le permite a su cuerpo saber cuándo está cansado y necesita descansar. Intenta acostarte a la misma hora todas las noches y pon una alarma para despertarte a la misma hora todas las mañanas, incluidos los fines de semana.
2
Trata tu dormitorio como un lugar de relajación. No trabaje ni realice otras actividades en el dormitorio. Trate su dormitorio como un lugar para dormir y entrene su cuerpo para relajarse y dormir bien tan pronto como entre.
Dado que el dormitorio es un lugar sagrado para dormir, es necesario mantener la habitación ordenada y hermosa. Mantenga la habitación limpia y con buen olor, y cambie las sábanas cada semana o cada dos semanas.
Utiliza ropa de cama con tejidos que hagan que la cama sea suave y cómoda, como sábanas de alta densidad, edredones de plumas y cubrecolchones de espuma viscoelástica. También puedes intentar agregar más almohadas.
Tres
Apaga todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte. Ver televisión, usar su computadora portátil, teléfono o tableta puede dificultar conciliar el sueño. Si tienes problemas para conciliar el sueño, intenta apagar todos los dispositivos electrónicos con pantallas brillantes al menos una hora antes de acostarte.
Además del brillo de la pantalla, navegar por las redes sociales también puede causar estrés y aumentar la ansiedad. No navegue por Weibo, WeChat Moments, Facebook, Twitter, correos electrónicos, mensajes de texto ni utilice otras plataformas de redes sociales al menos una hora antes de acostarse.
Si necesitas utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarte, intenta ajustar el brillo de la pantalla al mínimo.
Cuatro
Cena temprano. Comer demasiado antes de acostarse hará que el nivel de azúcar en la sangre aumente, el sistema digestivo se sobrecargará y el cuerpo se sentirá incómodo. Se recomienda cenar al menos 3 horas antes de acostarse.
No comas alimentos picantes en la cena, ya que pueden provocar molestias gastrointestinales y elevar la temperatura corporal. 【24】Algunas personas tienen pesadillas o sueños muy realistas después de comer comida picante.
Viernes
No hacer ningún ejercicio por la noche. No haga ejercicio 4 horas antes de acostarse y cambie el horario de ejercicio a la mañana. Hacer ejercicio durante el día es bueno para dormir, pero hacer ejercicio por la noche puede dificultar el sueño. [25]
Hacer ejercicio por la noche puede elevar la temperatura corporal, acelerar los latidos del corazón, estimular las sustancias químicas del cerebro y prevenir la somnolencia. [26]
Sábado
No consumir cafeína después de la tarde. Evite las bebidas que contengan cafeína u otros estimulantes dentro de las 6 horas previas a acostarse. 【27】Si dejas de consumir cafeína por la tarde pero aún no puedes conciliar el sueño, puedes considerar dejarla por completo.
El cuerpo necesita tiempo para procesar la cafeína, y los efectos de una taza de café pueden durar hasta 6 horas.
Siete
Procura no tomar siestas. Cuando estés agotado después de un largo día, querrás tomar una siesta. Sin embargo, esto puede alterar su ciclo de sueño y dificultarle conciliar el sueño por la noche. Si debes tomar una siesta, hazla por la mañana y hazla por no más de 20 minutos. [28]
Ocho
Consulta a un médico. Cuando la dificultad para conciliar el sueño interfiere con su vida diaria o lo hace sentir deprimido, es hora de consultar a su médico. Si actualmente está tomando algún medicamento, debe preguntarle a su médico si estos medicamentos afectarán su sueño y si puede cambiar a otro medicamento.