¿Cómo practicar el entrenamiento de glúteos en casa?
Existen varios movimientos para entrenar los glúteos, pero no todos pueden conseguir buenos efectos de ejercicio. Estos movimientos son los movimientos básicos para entrenar los glúteos. Pueden estimular eficazmente los músculos de los glúteos. ¡Todos los que quieran entrenar los glúteos deben aprenderlos!
3-4 grupos de cada acción, 12-15 veces en cada grupo. Descanse de 30 a 60 segundos entre series. El efecto será mejor si aplicas la resistencia adecuadamente. ¡Probémoslo juntos!
Acción 1. Sentadilla
Nota: La distancia entre los pies debe ser el ancho de los hombros y las plantas de los pies deben mirar naturalmente hacia adelante. Al ponerse en cuclillas, trate de que las rodillas no superen los dedos de los pies y agache los muslos hasta que queden aproximadamente paralelos al suelo.
Acción 2, Sentadilla con estocada
Nota: Párese con los pies de adelante hacia atrás, aproximadamente dos veces al ancho de los hombros. Las plantas delanteras de los pies están firmemente apoyadas en el suelo y los dedos traseros tocan el suelo. Al ponerse en cuclillas, el muslo delantero debe estar paralelo al suelo, las rodillas no deben exceder los dedos de los pies y las rodillas traseras no deben tocar el suelo. Se deben practicar ambos lados de los glúteos.
Acción 3, Sentadilla Sumo
Nota: Los pies deben estar separados aproximadamente el doble del ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera. Al ponerse en cuclillas, baje las rodillas en dirección a los dedos de los pies y mantenga la espalda recta.
Acción 4. Salto en cuclillas
Nota: Al saltar, utilizas principalmente los glúteos para ejercer fuerza, y los muslos y las pantorrillas para ejercer fuerza juntos. Ponte en cuclillas en una posición de sentadilla estándar.
Acción 5: Contragolpe de pierna de rodillas
Nota: Estire las manos y mantenga los brazos y muslos perpendiculares al suelo. No dejes caer tu cintura, aprieta tu abdomen. Relájate para mantener la pelvis estable y las piernas rectas. Se deben practicar ambos lados de los glúteos.
Acción 6, Puente de Glúteos
Nota: La distancia entre los talones y las nalgas es aproximadamente un puño, y la distancia entre los pies también es aproximadamente un puño. Al empujar las caderas hacia arriba, el pecho, las caderas y las rodillas deben formar una línea recta.
Acción 7: Tumbado de costado y levantando las piernas
Nota: Acuéstese de costado sobre la colchoneta, doble la pierna a la altura de la rodilla y estire la pierna de arriba. Al levantar las piernas, el cuerpo no debe balancearse y permanecer estable. Se deben practicar ambos lados de los glúteos.
¿Has aprendido estos 7 ejercicios básicos para los glúteos? Practica 2 o 3 veces por semana durante un mes y tus glúteos se deformarán~ Practícalos rápidamente~