Cómo desarrollar un plan de entrenamiento adecuado en máquina de remo
Resumen: Muchos amigos que hacen ejercicio en el gimnasio sienten que el ejercicio en cinta es aburrido, de hecho, la máquina de remo es una buena alternativa. Si nunca ha estado expuesto a máquinas de remo, el tiempo de entrenamiento de las primeras máquinas de remo cambiará con sus tiempos de entrenamiento. Aumente lentamente el volumen y el tiempo de entrenamiento para adaptarse al ritmo del ejercicio. A continuación, el editor le proporcionará un plan de entrenamiento con máquina de remo a partir de cuatro aspectos: frecuencia del ejercicio, intensidad del ejercicio, tiempo de ejercicio y tipo de ejercicio para mejorar el efecto del ejercicio. ¡Echemos un vistazo! ¿Cuánto tiempo es el mejor momento para entrenar en la máquina de remo?
1. Remar por primera vez
No pienses en remar en la máquina de remo durante 30 minutos por primera vez. . Te recomendamos que empieces a remar durante 3-5 minutos cada vez, luego descanses, estires y te muevas. Si te sientes bien, haz 4 repeticiones de este ejercicio de remo en intervalos cortos.
2. Remar por segunda vez
Empieza a utilizar una determinada frecuencia e intensidad de remo. La velocidad de remo es la cadencia de remo por minuto y se muestra en la esquina superior derecha del monitor de rendimiento. La fuerza es la fuerza con la que estás tirando y se muestra en el monitor de potencia con diferentes opciones: Watts, Calorías o Cadencia de remo. Intente utilizar diferentes frecuencias de remo y ritmos de remo para realizar algunos ejercicios de remo con intervalos de 3 minutos. La descripción específica es la siguiente:
Remo durante 3 minutos, 20 veces por minuto, con esfuerzo suave durante; 1 minuto.
Rema durante 3 minutos, 22 brazadas por minuto, más vigorosamente descansa 1 minuto;
Rema durante 3 minutos, 24 brazadas por minuto, con esfuerzo y soltura descansa 1 minuto.
Rema durante 3 minutos, 24 brazadas por minuto, más vigorosamente descansa 3 minutos;
A continuación, rema de forma constante durante 10 minutos a una velocidad e intensidad cómodas y luego finaliza. Asegúrate de prestar atención a la velocidad y la fuerza que usaste por última vez, ya que se usarán en el siguiente ejercicio.
3. Remar por tercera vez
Si el tiempo de remo es mayor y la frecuencia de remo cambia, haz cuatro ejercicios de 5 minutos (cada vez) y cambia el remo en el siguiente. ordenar Frecuencia de navegación:
Golpea 20 veces/min en los primeros 2 minutos, 22 veces/min en los siguientes 2 minutos, 24 veces/min en el último minuto, luego rema fácilmente durante 2 minutos, listo para Comience la práctica de los siguientes 5 minutos.
Tu ritmo de entrenamiento debe ser más rápido que el ritmo de 10 minutos de tu última práctica.
4. El cuarto remo
Un ejercicio de remo más duradero y estable.
Primero realiza dos ejercicios de ejercicio de 10 minutos, con un descanso de 3 minutos entre ellos.
Luego intenta hacerlo un poco más rápido que la porción de ejercicio de 10 minutos que acabas de hacer en el segundo ejercicio, con una frecuencia de remo de 20 a 24 veces por minuto.
5. Remar por quinta vez
Los intervalos de descanso cortos son una oportunidad para comprobar qué tan rápido puedes coger velocidad.
Empuja con fuerza durante 1 minuto, luego acaricia suavemente durante 1 minuto y practica alternativamente durante 20 minutos. Observe su ritmo como se muestra en el monitor. La frecuencia de remo es de 20 a 24 veces/minuto. Utilice la función de recuperación/memoria en el monitor de interpretación para grabar su ritmo después de la práctica.
Cómo desarrollar un plan de entrenamiento adecuado en máquina de remo
1. Frecuencia del ejercicio
La frecuencia se ajustará en consecuencia a medida que cambie la intensidad del ejercicio. Para promover o mantener la salud/estado físico, se recomienda la siguiente frecuencia de entrenamiento: al menos 5 días por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o al menos 3 días por semana de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa o 3-5 días por semana; Una combinación de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa.
2. Intensidad del ejercicio
La intensidad del ejercicio tiene una clara relación dosis-efecto respuesta con el objetivo de ejercicio deseado. Se recomienda que la mayoría de los adultos realicen ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como 40-60 HRR) a mayor intensidad (como 60-<90 HRR; se recomienda que las personas con malas condiciones de salud realicen ejercicio aeróbico de baja intensidad (como 30 HRR); -<40HRR) a ejercicio aeróbico de intensidad moderada. El método de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima es: 208-(edad × 0,7).
3. Tiempo de ejercicio
El ejercicio general recomienda que la mayoría de los adultos realicen entre 30 y 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o entre 20 y 60 minutos de ejercicio de mayor intensidad, o de moderado a intenso. Una combinación de ejercicio de mayor intensidad. Para las personas sedentarias e inactivas, menos de 20 minutos de ejercicio al día también pueden resultar beneficiosos. (El ejercicio puede ser alcanzar la cantidad recomendada de ejercicio una vez al día, o puede ser un tiempo de ejercicio acumulado de no menos de 10 minutos cada vez).
4. Tipo de ejercicio
Se recomienda el ejercicio rítmico y de larga duración que involucre grandes grupos musculares. En comparación con otros ejercicios aeróbicos, el remo utiliza más músculos del cuerpo (80%), lo que le permite ejercitarse de manera más eficiente.
Nota: El plan debe estar dentro de tus posibilidades y no seas demasiado ambicioso. Puedes ejercitar tu cuerpo primero y luego aumentar la cantidad y el tiempo de ejercicio.