Cómo desarrollar músculo en casa
Cómo entrenar los músculos en casa
Cómo entrenar los músculos en casa Muchas personas en la vida no tienen tiempo para salir a hacer ejercicio debido al ajetreado trabajo que tienen en casa. una opción popular para muchos entusiastas del fitness. La única opción. Desarrollar músculos también es algo que persiguen muchos de nuestros amigos varones. Aquí hay algunas formas de desarrollar músculos en casa. Métodos para entrenar músculos en casa 1
1. Paso atrás, media sentadilla y patada hacia adelante
Ejercicios principales: cuádriceps del muslo, músculos abdominales
Acciones Requisito: Cuándo Al ponerse en cuclillas con un paso atrás, se requiere que las rodillas de las piernas dobladas no excedan los dedos de los pies. Apriete la cintura y el abdomen durante el movimiento.
2. Estocadas con piernas en reposo
Ejercicios principales: cuádriceps de muslos, músculos de glúteos
Requisitos de acción: también requieren tensar cintura y abdomen, doblar rodillas y piernas No se agache con las rodillas más allá de los dedos de los pies.
3. Curl con mancuernas con ambos pies en el aire en posición sentada
Ejercicios principales: bíceps y músculos abdominales de los brazos
Requisitos de movimiento: Utiliza ambos manos durante el ejercicio Sujete los brazos, levante los pies y apriete la cintura y el abdomen.
4. Inclinarse hacia adelante, doblar y extender los brazos
Ejercicio principal: tríceps de brazos
Requisitos de actuación: La distancia entre las manos es menor o igual a la distancia de los hombros y la distancia entre las manos es menor o igual a la distancia de los hombros. La cintura y el abdomen se aprietan durante el proceso.
5. Tumbado de lado con las piernas apoyadas y levantando las caderas
Ejercicio principal: músculos abdominales laterales
Requisitos de actuación: Intenta hacer todo lo posible durante la acción. Mantén tu cuerpo como una losa.
6. Elevación de rodillas para subir y bajar escalones
Ejercicios principales: músculos abdominales, músculos de los muslos, músculos de los glúteos
Requisitos de movimiento: elevar el pecho y apretar los cintura y abdomen durante el movimiento, levante las rodillas y las piernas lo más alto posible.
7. Empuje hacia arriba con las manos levantando alternativamente los codos
Ejercicios principales: músculos de la espalda, músculos deltoides posteriores, músculos abdominales
Requisitos de movimiento: mantener el cuerpo como un placa plana , levante los codos alternativamente con la mano izquierda y derecha.
8. Giro hacia atrás con peso
Ejercicio principal: músculos abdominales, músculos lumbares
Requisitos de movimiento: levantar el lado que soporta el peso de ambas manos Para mantener los brazos rectos, apriete la cintura y el abdomen. Método 2 para entrenar músculos en casa
1. Método de contracción del esfínter: Siéntate, contrae conscientemente los músculos del esfínter uretral, vaginal y rectal y luego relájate. Repita esto de 50 a 100 veces, 2 a 3 veces al día.
2. Método de orinar y detener la micción: durante la micción, contraiga conscientemente el perineo para detener la micción, luego relaje los músculos perineales y continúe orinando. Repita esto hasta que se vacíe la orina, 2-3 veces al día.
3. Método de entrenamiento en cama: acuéstese boca arriba en la cama, use la cabeza y los talones como punto de apoyo, levante los glúteos y contraiga los músculos perineales al mismo tiempo, luego baje los glúteos y relájese. los músculos perineales. Repita esto 20 veces, una por la mañana y otra por la noche. Este ejercicio puede fortalecer la cintura, el abdomen, los glúteos, las piernas y los músculos pélvicos, y mejorar la función de los músculos de estas partes y del esfínter perineal.
4. Relájate y respira: acuéstate boca arriba, relaja todo el cuerpo tanto como puedas, superpone las manos en la parte inferior del abdomen y respira profundamente. Al inhalar, tu abdomen se abultará. y al exhalar, tu abdomen se hundirá. Repita esto de 10 a 20 veces, 2 a 3 veces al día.
5. Sujete las piernas para levantar el ano: Acuéstese boca arriba, cruce las piernas, sujete las nalgas y los muslos con fuerza y levante gradualmente el ano durante unos 5 segundos. luego restáurelo y extienda gradualmente el tiempo del elevador. Repita de 10 a 20 veces, 2 a 3 veces al día.
6. Respira profundamente y levanta el vientre juntos.
7. Acuéstese boca arriba y doble las piernas para levantarse: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, coloque los talones lo más cerca posible de las nalgas, mantenga los brazos planos a los costados, use las plantas de los pies y los hombros como punto de apoyo, levante la pelvis y contraiga el ano al mismo tiempo durante 5 segundos, restaure. Repita de 5 a 10 veces, 2 a 3 veces al día.
8. Elevación de ano sentado y de pie: Primero siéntate en el borde de la cama, cruza los pies, luego levántate con las manos en las caderas, mientras contraes y levantas el ano durante 5 segundos, luego relájate y sentarse. Repita de 10 a 15 veces, 2 a 3 veces al día.
9. Ponte de pie para retraer el ano: Párate en posición de pie, pon las manos en las caderas, cruza los pies, ponte de puntillas y levanta el ano al mismo tiempo, continúe durante 5 segundos y restaure. Repita de 10 a 15 veces, 2 a 3 veces al día.
10. Mantén los músculos del suelo pélvico contrayéndose durante cinco segundos, luego relájalos lentamente. Después de cinco a diez segundos, repite la contracción nuevamente. Respire como de costumbre durante el ejercicio y mantenga relajadas las demás partes del cuerpo. Toca tu abdomen con las manos. Si sientes el abdomen apretado, significa que estás haciendo ejercicio incorrectamente.
11. El ejercicio del elevador del ano requiere una práctica gradual y nuestra perseverancia. El propósito del ejercicio del elevador del ano es ejercitar y fortalecer los músculos que sostienen la vejiga y el intestino grueso, estirarlos y contraerlos para prevenir la incontinencia anal. El ejercicio correcto y regular puede prevenir y tratar las enfermedades anorrectales y detener las pérdidas de orina. Este ejercicio también es útil para promover la vida sexual. 3 formas de ganar músculo en casa
Si haces flexiones, tienes que hacerlas durante 15-25 minutos todos los días, de lo contrario no conseguirás el efecto de ganar músculo 14 secretos para aumentar músculo. masa: peso pesado, pocas repeticiones, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, sincronización, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenar más grupos de músculos grandes, comer proteínas después del entrenamiento, descansar 48 horas y Es mejor tomárselo con calma que fingir.
1. Peso pesado, pocas repeticiones: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden hacer de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, si el practicante sólo puede levantar una pesa 5 veces seguidas, el peso es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; engrosar las fibras musculares No es obvio, pero la fuerza, la velocidad y la resistencia han mejorado.
2. Múltiples series: siempre que pienses en hacer ejercicio, simplemente haz 2 o 3 series. En realidad, esto es una pérdida de tiempo y no permite que los músculos crezcan en absoluto. Debes reservar específicamente de 60 a 90 minutos para concentrarte en ejercitar una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada movimiento para estimular completamente los músculos. Al mismo tiempo, los músculos necesitan un tiempo de recuperación más prolongado. Continúe hasta que los músculos estén saturados. La "saturación" la debe sentir usted mismo. Los estándares apropiados son: dolor, hinchazón, entumecimiento, firmeza, plenitud, expansión y engrosamiento evidente de la apariencia del músculo.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remo, press de banca, press o curl, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para estirar completamente los músculos, y luego levantarla lo más alto posible. Esto a veces es contradictorio con la "tensión constante", y la solución es superar rápidamente el estado de "bloqueo". Sin embargo, no niego el papel de los ejercicios de media gama con mucho peso. 4 formas de entrenar músculos en casa
1. En primer lugar, por supuesto, se trata de entrenar hasta 2 partes a la vez. El tiempo para hacer ejercicio al mismo tiempo es limitado y si entrenas tantas partes, la intensidad del entrenamiento asignada a cada músculo será muy pequeña y no estimulará los músculos en absoluto. Sin estimulación, no habrá crecimiento.
He visto a algunas personas ejercitar todos los músculos de su cuerpo a la vez, pero los músculos terminan antes de ser estimulados, es como si no hubieran practicado nada. Al día siguiente, hay. ningún dolor en absoluto. Si no se tiene suficiente tiempo de fitness, sin duda existe el riesgo de sobreentrenamiento, que es aún más grave.
Así que necesitas concentrar tu fuerza superior y practicar 1-2 partes a la vez. Recomiendo este plan de ejercicios a todos. Es muy bueno cada vez que se usa un músculo grande para mover un músculo pequeño, y si siente dolor en los próximos 1 o 2 días después del ejercicio, significa que lo ha hecho bien.
2. Los movimientos deben ser estándar. ¿Por qué los movimientos estándar tienen efecto? Para decirlo sin rodeos, los músculos necesitan estimulación y los movimientos no son estándar. Originalmente es una carga para entrenar un músculo, combinada con 3 La carga se comparte entre varios músculos, pero como resultado, ningún músculo se entrena bien.
Ajusto constantemente mis movimientos cada vez que hago ejercicio. Me tomó 2 meses lograr los movimientos correctos. Solo cuando los movimientos son estándar se puede hablar de 8-12RM.
3. Por supuesto que tienes que comer. No comer o comer menos definitivamente no funcionará. Las fibras musculares han sido destruidas por ti, ¿no estás esperando perder? ¿Peso? En cuanto a comer, no tengo idea. ¿Qué es tabú? Comer lo que quieras, comer lo que se adapte a tu apetito. He comido toda la comida en casa durante los últimos meses de fitness. Todo lo que sea visible, incluidas las comidas habituales, como McDonald's y KFC. Independientemente de las proteínas, vitaminas, minerales, etc., solo sé que los alimentos que como deben estar llenos de estas cosas. Lo importante es comer más.