Formas prácticas de desarrollar músculo
Formas prácticas de desarrollar músculo
¿Qué formas prácticas de desarrollar músculo conoces? En la vida, muchas personas van al gimnasio para hacer ejercicio especial y estar en buena forma, pero la forma y la postura de su cuerpo no han cambiado mucho después de hacer ejercicio durante mucho tiempo. En realidad, esto puede deberse a que no dominan el método de construcción. músculo. A continuación se muestra una colección de métodos prácticos para desarrollar músculos que he recopilado para usted. Los amigos que los necesiten deberían recopilarlos rápidamente. Método práctico de desarrollo muscular 1
Método práctico de desarrollo muscular
1. Abdominales con pelota de ejercicio:
Acuéstese sobre la pelota de ejercicios con los pies apoyados. En el suelo, coloca las manos al lado de la cabeza y abre los brazos. Acerque ligeramente la barbilla hacia el pecho, exhale, contraiga los músculos abdominales y levante la parte superior del cuerpo a unos 45 grados, mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Para mantener el equilibrio, los pies pueden estar más separados. Si te resulta más difícil puedes hacerlo con los pies juntos.
2. Crunch abdominal tradicional:
Túmbate boca arriba en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo. Coloque sus manos al lado de su cabeza, con los brazos abiertos. Coloque las piernas apoyadas en el suelo y doble las rodillas. Retraiga ligeramente la barbilla hacia el pecho, contraiga los músculos abdominales, exhale y levante la parte superior del cuerpo sin mantener la espalda baja del suelo. Mantenga la posición durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
3. Crunch abdominal inverso:
Acuéstate boca arriba en el suelo, con la zona lumbar pegada al suelo, las manos a ambos lados del cuerpo y las piernas levantadas. a 90 grados con respecto a la parte superior del cuerpo. Cruza las piernas y dobla ligeramente las rodillas. Apriete los músculos abdominales, luego exhale y levante ligeramente las caderas, manteniendo la parte baja de la espalda ligeramente separada del suelo, sostenga durante 2 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial.
Estar en forma no significa necesariamente ir al gimnasio. De hecho, siempre que sea consciente del estado físico, puede practicarlo en cualquier momento y en cualquier lugar de su vida diaria, como regar flores, levantar libros o hacer ejercicio. abdomen, subir escaleras, fregar el suelo, etc. Método práctico de desarrollo muscular 2
Cómo aumentar el entrenamiento muscular de manera más efectiva
1. Entrenamiento de los músculos abdominales más inteligente
Los músculos centrales del abdomen, incluido el abdomen , parte inferior del abdomen Espalda, dorsal ancho, el entrenamiento no es para hacer que la columna sea más flexible, como abdominales y abdominales con las rodillas dobladas, sino para mejorar la estabilidad y evitar que la columna se mueva. Stuart McGill, un conocido experto en dolor lumbar, ha demostrado repetidamente que es más importante aumentar la estabilidad de la columna mediante más ejercicios de estabilización del núcleo que hacer que la columna sea más flexible mediante ejercicios tradicionales de flexión y extensión.
También es más seguro porque la curvatura lumbar puede eventualmente provocar una hernia discal. Estoy 100% seguro: creo firmemente que trabajar la estabilidad es mucho más importante que la flexibilidad y nunca recomiendo ningún tipo de abdominales a nuestros pacientes. Cuando se trata de ejercicios específicos, dividiré los ejercicios de los músculos centrales en tres categorías completamente diferentes.
2. Entrenamiento de estabilidad pura
El objetivo es simplemente mantener la columna recta, por lo que es muy sencillo, basta con hacer una plancha, o en ocasiones un apoyo lateral. Las mejoras incluyen levantar los pies, reducir el soporte inferior (intente levantar un codo y el otro pie del suelo), hacer ejercicios de equilibrio (como colocar una pelota suiza en el codo) o aguantar por más tiempo.
3. Entrenamiento de estabilidad dinámica
¿No te parece extraño que la dinámica y la estabilidad sean opuestos? ¿Cómo entrenar? Pero puede que explique mejor el verdadero propósito del ejercicio central: ¿estabilizar el cuerpo? columna vertebral, al mismo tiempo mejora la flexibilidad de las extremidades. Los ejercicios típicos incluyen entrenamiento en plancha frontal, combinaciones de dominadas (atar una banda de resistencia a una placa, sujetar las manijas y tirar hacia usted), ruedas abdominales, escaladores y dominadas medio arrodilladas.
El objetivo es siempre asegurar un movimiento nulo de la columna o el core. Los músculos centrales deben controlar la fuerza de las extremidades manteniendo la estabilidad. Por ejemplo, al realizar movimientos de escalada sobre una base plana, no es necesario doblar la columna lumbar hacia adelante.
4. Ejercicio de estabilidad integral
Esto es igual que cuando hacemos ejercicios de torsión tradicionales, como lanzarnos con una mancuerna en lugar de usar dos para los levantamientos. Básicamente, contrarrestar los efectos de la gravedad haciendo que los músculos centrales se muevan a mayor intensidad que con un entrenamiento tradicional.
Los movimientos típicos incluyen caminatas con el tronco (piense en un granjero fuerte que camina, pero sosteniendo solo una mancuerna), levantamientos turcos y varias estocadas con cargas desiguales (mancuernas de diferentes pesos en cada mano o sosteniendo mancuernas de diferentes pesos en ambos lados). ).