¡Dile adiós al insomnio! Los medios británicos resumieron 34 consejos para "dormir bien por la noche"

Según el informe del "Daily Mail", Gran Bretaña es un país que sufre de insomnio.

Los datos del Sleep Council muestran que el 70% de las personas duermen menos de las ocho horas recomendadas por noche, lo que nos pone en riesgo de padecer afecciones médicas graves, como obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, depresión y diabetes.

Alrededor de un tercio de los británicos duermen mal con regularidad, lo que le cuesta a la economía del Reino Unido millones de libras.

Existen innumerables rumores sin sentido que circulan sobre cómo prepararse para dormir. Un artículo del Daily Mail resumió 34 formas de ayudarle a conciliar el sueño.

Come dos kiwis

Los kiwis no sólo son ricos en vitamina C y fibra, sino que también pueden ser un superalimento que te ayuda a dormir.

Científicos de la Universidad Médica de Taipei, en Taiwán, dieron a los pacientes con insomnio dos kiwis para comer una hora antes de acostarse. Después de cuatro semanas, los voluntarios se durmieron más rápido, durmieron más profundamente y durmieron más tiempo.

Los altos niveles de folato y antioxidantes de la fruta pueden ser una de las razones.

Los niveles bajos de ambos se asocian con el insomnio, y los niveles bajos de ácido fólico también se asocian con el síndrome de piernas inquietas.

Olvídate de “tomar una copa antes de dormir”

El alcohol ayuda a conciliar el sueño más rápido. También puede ayudarte a dormir mejor durante la primera mitad de la noche, según una revisión de investigaciones científicas.

Sin embargo, estos beneficios se vieron contrarrestados por las alteraciones del sueño en la segunda mitad de la noche.

Además, es más probable que ronques, sudes y tengas que ir al baño en mitad de la noche.

Usar gafas de color ámbar

Investigadores de la Universidad de Columbia en Estados Unidos pidieron a un grupo de insomnes que usaran gafas de color ámbar dos horas antes de acostarse durante siete noches consecutivas.

Después de cuatro semanas, se les pidió que usaran gafas transparentes durante las siguientes siete semanas.

Se descubrió que por la noche, cuando usaban gafas de color ámbar, su tiempo promedio de sueño era unos 30 minutos más y estaban más saludables.

Bebe más agua

Sorprendentemente, ese vaso de agua que bebes antes de acostarte no es el motivo por el que te despiertas por la noche. De hecho, es más probable que la causa sea una deshidratación leve.

Es posible que te despiertes porque tienes la garganta seca.

Según el Consejo de Hidratación Natural, las mujeres necesitan unos 2 litros de agua al día, y los hombres unos 2,5 litros al día.

Dúchese a las 9 p.m.

Es útil que la temperatura de su cuerpo baje después de tomar una ducha, lo cual es necesario para conciliar el sueño.

Cuando te sumerges en agua caliente, la sangre fluye hacia la superficie de tu piel, pero cuando sales del baño, esos vasos sanguíneos dilatados permiten que tu cuerpo pierda calor rápidamente.

Esto ayuda a que la temperatura corporal baje rápidamente y estimula al cerebro a producir melatonina, que favorece el sueño.

Un estudio de la Universidad de Loughborough demostró que las personas que se duchaban con agua caliente a las 9 de la noche se dormían más rápido y disfrutaban de un sueño profundo de ondas más lentas que aquellas que se duchaban con agua caliente por la mañana.

Lavarse las manos

Lavarse las manos con agua tibia tiene el mismo efecto que darse un baño caliente. Sécate las manos con palmaditas, en lugar de limpiar toda la humedad.

A medida que el agua se evapora, el calor se escapa de la superficie de la piel, ayudando a tu cuerpo a enfriarse.

Deshazte del lavavajillas

Lavar los platos a mano puede calmar tu mente y reducir el estrés, según un estudio de la Universidad Estatal de Florida.

Aquellos que hicieron esto "conscientemente", dedicando tiempo a concentrarse en oler el detergente y sentir la temperatura del agua en la piel, vieron sus niveles de ansiedad reducirse en un 27%.

Masajea tu rostro

Un estudio publicado en la revista Complementary Therapies in Clinical Practice encontró que un masaje facial de 20 minutos no sólo da sueño y reduce la presión arterial.

Usa crema hidratante o de noche, empezando por masajear el entrecejo. Luego, desliza los dedos hacia arriba, hacia adelante y hacia atrás por la frente, repitiendo varias veces.

A continuación, masajear desde la nariz hasta las mejillas y orejas, luego desde la boca hasta la barbilla. Termina acariciando tu cuello desde la clavícula hacia arriba.

¡Golpea la pared!

Prueba una postura de yoga como Viparita Karani (piernas arriba). Es simple y se cree que ayuda a reducir el ritmo cardíaco y fomenta la relajación.

Primero siéntate en el suelo con un trasero contra la pared.

A continuación, aleja el cuerpo de la pared, manteniendo las caderas pegadas a la pared, y levanta las piernas para apoyarlas contra la pared mientras bajas suavemente la espalda hasta el suelo.

Las rodillas se pueden flexionar ligeramente si es necesario. Permanezca en esta posición durante varios minutos.

Trabajar junto a una ventana

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine demostró que durante la jornada laboral, los trabajadores de oficina que se sientan junto a una ventana trabajan de media dormían 46 minutos más por noche que aquellos que se sentaban en oficinas sin ventanas.

La exposición a la luz natural ayuda a alinear tu reloj biológico con tu ritmo circadiano.

Asimismo, la falta de luz solar puede hacernos sentir deprimidos o ansiosos, lo que también puede provocar insomnio.

Cálmate y escucha música clásica

En un estudio publicado en la revista Advanced Nursing, los estudiantes escucharon 45 minutos de música clásica relajante antes de acostarse todas las noches durante tres semanas.

Todos se durmieron más temprano, durmieron mejor y durante más tiempo y experimentaron menos síntomas depresivos que aquellos que no escuchaban música.

Sumérjase en el aroma de lavanda

Un estudio encontró que inhalar aceite esencial de lavanda puede reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco.

Otro estudio demostró que las personas cuyas habitaciones estaban perfumadas con aceites esenciales calificaron la calidad de su sueño un 20 por ciento mejor que aquellas cuyas habitaciones estaban perfumadas con un aroma de placebo.

Prueba a rociar un spray de lavanda sobre la almohada, utilizar un difusor de lavanda antes de acostarte o colocar unas gotas de aceite esencial en las muñecas, el cuello, el pecho o las sienes.

O puedes poner unas gotas sobre una franela caliente, ponerla sobre tu rostro e inhalar.

Como alternativa, añade unas gotas de aceite de lavanda a tu bañera o ata una ramita de lavanda fresca al cabezal de la ducha; el agua caliente liberará los aceites esenciales de la planta.

Múcete

Tanto los adultos como los bebés encuentran reconfortante que los acunen para dormir.

Investigadores de la Universidad de Ginebra descubrieron que los adultos que dormían una siesta en una cama mecedora (similar a una hamaca) se dormían más rápido y tenían más actividad de ondas cerebrales asociadas con un sueño profundo y reparador.

Esto sugiere que el movimiento de balanceo ayuda a sincronizar las ondas cerebrales con los patrones asociados con el sueño.

Siéntate en una mecedora antes de acostarte o prueba este ejercicio: párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros.

Luego traslada tu peso hacia los talones para que los dedos de los pies no toquen el suelo.

A continuación, desplaza tu peso sobre los dedos de los pies para que los talones queden levantados.

Continúa balanceándote lenta y constantemente durante unos minutos mientras respiras profundamente. Entonces vete a la cama.

Escribe una lista de tareas pendientes

Antes de apagar las luces, anota lo que debes hacer durante los próximos días.

Un estudio publicado en el Journal of Experimental Psychology pidió a un grupo de personas que dedicaran cinco minutos a escribir una lista de tareas pendientes. Otro grupo tuvo que anotar las tareas que habían completado durante los últimos días.

El grupo que escribió listas de tareas pendientes se durmió en unos 15 minutos, mientras que el otro grupo tardó una media de 25 minutos en conciliar el sueño.

Cuanto más detallada y específica sea una lista, más fácil será conciliar el sueño para su creador.

"Descargar" de esta manera puede ayudar a liberar tu cerebro de responsabilidades. Cuando quieras dormir, ya no pensarás en las cosas que rondan por tu mente.

Ir a "bañarse en el bosque"

Se ha descubierto que este hábito japonés de caminar lentamente por bosques o selvas, observar la naturaleza e inhalar el aroma de los árboles ayuda a reducir el estrés, fortalece el sistema inmunológico y mejora el estado de ánimo de las personas.

Un estudio también encontró que caminar por el bosque puede mejorar la profundidad y la calidad del sueño.

O traer el aroma del bosque

Como alternativa, utiliza aceites esenciales de árboles como eucalipto, abeto Douglas y cedro en un difusor de aromas o difusor.

O poner plantas en tu habitación. Los estudios demuestran que simplemente mirar hojas, rosas y bonsáis puede reducir el estrés y relajar la mente y el cuerpo.

Bebe té verde.

Bebe un poco de este durante el día porque contiene el aminoácido teanina, que tiene efectos antiestrés. Algunos estudios japoneses han descubierto que las bebidas descafeinadas no sólo reducen el estrés sino que también mejoran la calidad del sueño.

Múcete como un muñeco de trapo

Este es un estiramiento sencillo que calma tu cerebro, libera tensión y te ayuda a relajarte.

Párate con los brazos levantados, luego dóblate hacia adelante desde las caderas y extiende hasta los dedos de los pies.

Colgada ahí como un muñeco de trapo. Relaja todos tus músculos y deja que tu cabeza cuelgue.

Siente la tensión en tus hombros.

Mientras te sientas cómodo, respira lentamente y deja flotar tus pensamientos. También puedes intentar suspirar cada vez que exhalas.

Las investigaciones demuestran que el acto de suspirar en realidad puede aliviar el estrés y la tensión muscular.

Medita antes de acostarte

Las personas que meditan disfrutan de un sueño más profundo y de mayor calidad.

Puede haber dos razones para esto.

Por un lado, la meditación regular parece hacer que te sientas menos estresado.

Otra razón es que la meditación puede aumentar significativamente la secreción de melatonina, una hormona inductora del sueño.

Prueba la meditación "100 Pasos" antes de acostarte.

En primer lugar, imagina que estás en la cima de una montaña de suave pendiente. El cálido sol brilla; mariposas y abejas vuelan entre las flores.

Luego comienza a bajar la montaña, contando desde 100, exhalando con cada paso.

Deja que tu respiración sea natural: no intentes respirar más rápido o más lento de lo normal, y no te preocupes si tu mente divaga.

Mirar fijamente a la llama

Trataka, o "mirada yóguica", se refiere a la concentración de los ojos en un objeto (normalmente la llama de una vela).

Los expertos en yoga afirman que puede ayudar a conciliar el sueño.

En primer lugar, enciende la vela.

Siéntate a unos metros de distancia con la llama casi a la altura de los ojos (asegúrate de que no haya luces para que la llama se mantenga estable).

Respira con normalidad y mira fijamente las llamas, sin parpadear, el mayor tiempo posible.

Cuando los pensamientos entren en tu mente, sé consciente de ellos y luego déjalos ir mientras te concentras en la llama.

Cuando necesites parpadear, cierra los ojos y verás una imagen de fuego en tus párpados.

A medida que la imagen se desvanece, comienza a mirar las llamas nuevamente.

Sé agradecido.

Olvídate de contar ovejas.

Cada noche, escribe o di en voz alta las cinco cosas más felices de tu día.

Pueden ser tan simples como beber una popular taza de té o conseguir una ganga en el supermercado.

Estudios de psicología realizados por investigadores de universidades del Reino Unido y Canadá muestran que llevar un "diario de gratitud" o simplemente pensar en lo que es bueno en tu vida antes de acostarte puede ayudarte a sentirte mejor más rápido durante un tiempo. mucho tiempo.

Manténgase alejado de la luz azul.

En comparación con la luz azul emitida por los dispositivos de tecnología digital, la luz roja tiene una longitud de onda más alta y menos energía para alterar su estado de sueño.

Así que, si utilizas una luz nocturna, cámbiala por una bombilla roja.

Invierta en una radio o reloj digital con pantalla naranja o roja, en lugar de aquellos con luces blancas y azules que pueden perturbar el sueño.

Come nueces

Las nueces contienen melatonina, la hormona del sueño, por lo que comer más nueces puede ayudar a aumentar sus niveles en la sangre.

Pensamiento positivo

“¡Me duermo fácilmente!

Usar declaraciones y afirmaciones positivas como estas pueden ayudarte a cambiar tus pensamientos sobre tu autoestima. pensamientos frustrantes sobre el sueño.

Nuestros pensamientos muchas veces se ven influenciados por lo que los demás nos dicen.

Por ejemplo, si alguien te dice “Pareces cansado”, es posible que empieces a sentirte así aunque hayas estado despierto hasta ese momento.

Del mismo modo, podemos animarnos a ser positivos respecto del sueño diciéndonos que debemos ser optimistas, viéndolo como algo natural y alcanzable, en lugar de algo que nos preocupa no poder alcanzar.

Nuestros cerebros están formando nuevas conexiones neuronales todo el tiempo.

Al repetir regularmente afirmaciones positivas sobre el sueño, podemos crear nuevas vías en el cerebro y reprogramarlo para sentir de manera diferente acerca del sueño.

Esto se llama neuroplasticidad: la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse.

Un consejo: las oraciones afirmativas deben estar en tiempo presente y no pueden contener oraciones negativas como "can't" o "nowilling".

Prueba a decirte lo siguiente mientras te cepillas los dientes antes de acostarte.

Mientras dices estas palabras en voz alta, mírate en el espejo o piensa rápidamente en tu mente: "Puedo quedarme dormido suave y pacíficamente fácilmente" o "Me duermo fácilmente y mantengo la calma todo el tiempo". night long”

Repite estas afirmaciones todas las noches y varias veces al día para convencer a tu cerebro de lo bien que duermes.

Sonríe

Sonreír más durante el día puede ayudar.

Un estudio publicado en el Korean Journal of Adult Nursing encontró que los adultos mayores que cantaban canciones divertidas e hacían "ejercicios de risa" mejoraban la calidad del sueño.

Otro estudio japonés encontró que la leche materna de madres lactantes que veían DVD de comedia contenía más melatonina, la hormona del sueño.

Renuncia al azúcar

Un estudio estadounidense demuestra que una dieta alta en azúcar te hará perder la oportunidad de tener dulces sueños, porque el aumento o descenso de los niveles de azúcar en sangre provocado por una Una dieta alta en azúcar te inquietará.

Aire limpio

Las personas que viven en zonas con alta contaminación del aire tienen hasta un 60% más de probabilidades de tener una peor calidad de sueño que aquellas que viven en zonas con aire más limpio.

Esto puede deberse a que la contaminación puede irritar nuestra nariz y garganta, lo que puede interferir con el sueño. También es posible que pequeñas partículas logren ingresar al torrente sanguíneo y afecten la regulación del sueño del cerebro.

Utiliza un purificador de aire. Algunos tienen sensores incorporados que se activan cuando la calidad del aire disminuye, como cuando hay mucho tráfico afuera.

Sábanas nuevas

Las sábanas no solo absorben el sudor y la grasa corporal, sino que también contienen células muertas de la piel: alimento perfecto para los ácaros del polvo, que pueden provocar alergias e interrumpir el sueño.

Una encuesta de la National Sleep Foundation encontró que el 71% de las personas se sienten más cómodas durmiendo con sábanas limpias por la noche, por lo que deben lavar sus sábanas a altas temperaturas cada semana.

Go Birdwatching

Dedica cinco minutos a observar aves.

Esto puede ser en el jardín o en el parque, o incluso cuando estés sentado junto a la ventana.

Un estudio publicado en la revista BioScience descubrió que cuantas más aves veía la gente, menos estresada o ansiosa se sentía.

Revise sus medicamentos

Muchos medicamentos de uso común pueden provocar alteraciones del sueño en algunas personas.

Estos medicamentos incluyen alfa y betabloqueantes (utilizados para combatir la presión arterial alta); inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), utilizados para tratar la depresión; y corticosteroides utilizados para tratar la inflamación y la artritis reumatoide.

Además, algunos medicamentos de venta libre contienen cafeína.

Algunos ingredientes de los agentes antiinflamatorios pueden simular los efectos de la adrenalina, provocando nerviosismo, taquicardia e insomnio.

Si estás preocupado, habla con tu médico o farmacéutico sobre posibles alternativas, o cambiar el horario en el que tomas tu medicación cada día.

Reducir el calor

La capsaicina es la sustancia química activa que le da a los chiles su sabor picante y puede aumentar la temperatura corporal.

Es mejor comer comida picante en el almuerzo que por la noche.

En un estudio de la Universidad de Tasmania, unos voluntarios comieron salsa Tabasco y mostaza en la cena.

Su temperatura corporal aumenta, tardan más de lo habitual en conciliar el sueño, tienen un sueño menos profundo y están despiertos más tiempo de lo habitual.

El arte sueco de vivir una vida equilibrada

Un estudio de psicología de la Universidad de St Lawrence muestra que las personas que viven en “cosas” tienen menos probabilidades de estar rodeadas de cosas que aquellos que no. Las personas que viven en ambientes desordenados tardan más en conciliar el sueño y su calidad es peor.

Prueba el principio ragam sueco estilo Zen.

No coloques demasiados elementos o adornos innecesarios en tu dormitorio.

El ambiente aireado, espacioso y refrescante lo invita a recostarse y relajarse. Elija una paleta de colores neutros que haga eco de los materiales orgánicos: grises fríos, beiges y blancos.

Aumentar la vitamina D

La falta de esta vitamina se ha relacionado con la falta de sueño.

Un estudio realizado con hombres mayores encontró que aquellos con bajos niveles de sueño tenían dificultades para conciliar el sueño y que su sueño era menos reparador.

Otro artículo publicado en la revista "Nutrition Neuroscience" administró vitaminas a un grupo de personas con problemas de sueño y los resultados mejoraron.

La principal fuente de vitamina D es el efecto de la luz solar sobre la piel. En otoño e invierno, considere tomar suplementos.

Otras fuentes incluyen pescado azul, huevos a base de cereales, zumos de frutas y productos lácteos.

Puedes recuperarte

Incluso después de algunas noches de mal sueño, puedes recuperarte.

Los científicos han descubierto que el cuerpo humano tiene un sistema inteligente que puede ayudar a compensar la pérdida de sueño a corto plazo.

Espera hasta que nos quedemos dormidos nuevamente, luego asegura que pasemos menos tiempo en las etapas más ligeras del sueño y más tiempo en las etapas más profundas del sueño, la etapa en la que nuestros cuerpos y espíritus se restauran.