¿Cómo planificar la dieta y la pérdida de peso? ¿Cómo redactar una dieta y un plan de adelgazamiento?

Perder peso es algo que preocupa mucho a muchas personas en la vida. Sólo la perseverancia a largo plazo puede lograr buenos resultados en la pérdida de peso. Además del ejercicio y la pérdida de peso, la forma más importante de perder peso es ajustar la dieta. Si quieres adelgazar, además de no comer en exceso, hay muchas cosas a las que debes prestar atención. Entonces, ¿cómo perder peso mediante la dieta?

1. Dieta de un día y plan de adelgazamiento.

Levántate por la mañana: bebe una taza de agua tibia de unos 300ml.

Desayuno 7:00-8:00: Un plato de cereal con leche, un huevo, una ración de brócoli mixto y media naranja.

10:00 AM: Comer una pieza de fruta fresca. Puedes elegir entre manzanas, naranjas, tomates, kiwis, etc.

Almuerzo 12:00: Un plato de arroz, un plato de sopa de melón de invierno y cordero (puedes añadir más cordero), una ración de champiñones fritos y una ración de col morada mixta.

15:00 h: Puedes beber una taza de yogur y comer una pieza de fruta (pepino, pitaya, arándano).

Cena 18:00: Un plato de gachas de hongos blancos y azucenas, una ración de col fría rallada y tofu seco.

2. Dieta y plan de adelgazamiento de una semana

Lunes

Desayuno: 1 bol de avena, 1 taza de yogur, fruta.

Almuerzo: 1 bol pequeño de arroz, brócoli frío, 1 huevo cocido.

Cena: frutas, verduras, alimentos proteicos y una pequeña cantidad de carne magra.

3. Martes

Desayuno: leche de germen de trigo, ensalada, tostadas integrales, kiwi.

Almuerzo: Dumplings vegetarianos, sopa de huevo variada.

Cena: pasta con tomate, sopa adelgazante de col.

4. Miércoles

Desayuno: café, manzana, 1 plato pequeño de avena

Almuerzo: plato pequeño de arroz, lentejas estofadas, verduras fritas, melón de invierno sopa

Cena: zanahorias asadas, pollo, apio frío

Jueves 5

Desayuno: té oolong, kiwi

Almuerzo: Sopa de carpa, rábano y tofu, 1 huevo cocido, ensalada de verduras

Cena: un bol pequeño de gachas de frijol mungo, un bollo al vapor, puré de berenjena cruda y un pepino crudo

6

Desayuno: gachas de boniato, peras

Almuerzo: risotto de ternera con tomate, sopa de repollo y champiñones

Cena: fideos secos de verduras, doble de champiñones y pepino. sopa adelgazante

7. Sábado

Desayuno: 1 bol pequeño de gachas de arroz, 1 rebanada de pan integral, 1 naranja

Almuerzo: 1 bol pequeño de arroz, 1 naranja Huevos cocidos, pescado a la plancha, verduras salteadas con champiñones

Cena: 1 loncha de pechuga de pavo o pechuga de pollo, ensalada de lechuga o tomate, café o té

8 . Domingo

Desayuno: 1 plato pequeño de avena, 1 rebanada de pan, uvas

Almuerzo: ensalada de verduras, rosbif, sopa de melón de invierno, 1 tomate crudo

Cena: 1 bol pequeño de polenta, bollos al vapor, espárragos asados, 1 pepino crudo

Plan de dieta y adelgazamiento de un mes

Plan primera semana

Necesitas comer más en la primera semana Comida ligera Si quieres seguir la dieta durante un mes para adelgazar, lo más importante en la primera semana es limpiar las toxinas intestinales. Durante esta semana, evite comer alimentos grasosos, picantes, picantes y otros de sabor pesado. Es necesario comer algunos alimentos hervidos y al vapor. Las recetas de referencia para esta semana son las siguientes:

Desayuno: una taza de leche o leche de soja, unas rebanadas de pan integral o bollos integrales al vapor

Almuerzo: 1 hervida huevo, verduras hervidas, cereales integrales Pan de trigo

Cena: sopa de algas marinas, verduras hervidas

Asegúrese de comer hasta estar seis o siete veces satisfecho en cada comida. No coma otras comidas. alimentos entre comidas. Puedes beber agua tibia o limonada.

10. Plan de la segunda semana

La semana anterior fue de limpieza y desintoxicación intestinal, y esta semana debes empezar a complementar tu organismo con algunos nutrientes. Puedes comer algunos alimentos cárnicos no grasos para complementar la nutrición de tu cuerpo. A partir de la segunda semana, el alimento básico debe combinarse adecuadamente con alimentos cárnicos no grasos y frutas y verduras ricas en vitaminas. En el proceso, debe aprender a controlar el hambre.

Las recetas de referencia para esta semana son las siguientes:

Desayuno: limonada, 1 huevo cocido

Almuerzo: pollo desmenuzado cocido, verduras cocidas

Cena: Fruta y menestra de verduras (tomates, manzanas, lechuga, zanahorias)

11. Plan de la tercera semana

Esta semana puedes aumentar adecuadamente tu ingesta calórica en la dieta y tratar de elegir alimentos bajos en calorías. . Beba al menos 8 tazas de agua tibia o limonada todos los días esta semana. Puede comer manzanas como alimento básico. Coma plátanos después de estar lleno. Referencia de receta: harina de manzana + agua de limón + leche de plátano.

12. El plan de la cuarta semana

Esta semana es una semana de recuperación respecto a la tercera semana. Se pueden añadir huevos y verduras en los primeros tres días, y la carne se puede ir añadiendo poco a poco. agregado en los próximos dos días. En los últimos dos días, puede agregar alimentos básicos. Recuerde no comer alimentos cárnicos en las comidas donde se agregan alimentos básicos.

Recetas recomendadas: huevos duros, verduras escaldadas, pollo desmenuzado hervido, bollos integrales. Aumentar gradualmente la variedad y cantidad de alimentos es permitir que el cuerpo se adapte a la dieta restaurada y aumentar la nutrición. Coma hasta saciarse durante 6 minutos en cada comida. La dieta de esta semana ayudará a consolidar los resultados de pérdida de peso anteriores.

13. Atención a la pérdida de peso

(1) Asegúrate de beber suficiente agua

Beber al menos 8 vasos de agua al día puede aumentar. Saciedad y reducir el hambre, y puede promover el metabolismo, acelerar la circulación sanguínea y eliminar toxinas del cuerpo.

(2) Coma más frutas y verduras

Las verduras y frutas son ricas en vitaminas y fibra, que pueden promover la digestión y la absorción, acelerar la quema de grasas, promover la motilidad gastrointestinal y ayudar a eliminar toxinas acumuladas en el cuerpo.

(3) Come menos aceite y menos sal

Si quieres comer sin engordar, debes asegurarte de que tu dieta sea baja en aceite y sal, y limitar la alta en grasas. carnes grasas y frutos secos Además del aceite de cocina, la ingesta diaria de grasas debe controlarse por debajo de los 40 gramos.

Menos aceite no es sólo añadir menos aceite al cocinar, sino también cambiar el método de cocción, pasando de sofreír y freír a hervir, cocer al vapor, mezclar, etc. Se recomienda añadir menos sal porque la ingesta excesiva de sodio retendrá agua en el cuerpo y provocará edema. Para reducir el contenido de sal, puedes añadir vinagre cuando las verduras estén maduras. Porque el vinagre no sólo puede favorecer la digestión, aumentar el apetito y reducir la pérdida de vitaminas, sino también potenciar el sabor salado, evitando que la gente piense que los platos son sosos e insípidos.

(4) Comidas pequeñas y frecuentes

El principio de realizar comidas pequeñas y frecuentes es dividirlas en 4 a 6 comidas al día, y mantener 5 o 6 puntos de saciedad en cada comida. Esto evitará ingerir una gran cantidad de comida a la vez, lo que no sólo reducirá las molestias de la plenitud abdominal, sino que también ayudará con el control del peso.

(5) No comas refrigerios nocturnos

Todo lo que se coma dentro de las 5 horas antes de acostarte se llama "refrigerio nocturno", lo que no solo causará carga física. pero también aumenta la obesidad. Lo más probable es que mientras más grasa acumule su cuerpo, más difícil le resultará perder peso.

(6) Dieta razonable

Muchas personas optan por ser vegetarianas o no comer algunos alimentos grasos cuando pierden peso. De hecho, estos métodos no son eficaces para perder peso. Porque los alimentos vegetarianos como las verduras y los cereales son mejores que los alimentos cárnicos del mismo peso, pero los alimentos vegetarianos también tienen alimentos ricos en calorías y los alimentos grasos son resistentes a la digestión. Después de comer, pueden reducir la ingesta de alimentos con almidón y bocadillos. , que es beneficioso para perder peso, tendrá un efecto positivo.

Por lo tanto, consumir una cantidad adecuada de grasa no sólo no afectará a la forma de tu cuerpo, sino que también será beneficioso para el culturismo. En cuanto a la dieta, puedes optar por carnes bajas en grasas como la ternera, el conejo y las aves.