¿Qué opinas de la pirámide dietética?

Pirámide de la Dieta Saludable

La alimentación es lo más importante para las personas. Después de resolver el problema de la comida y la ropa, la gente presta cada vez más atención a los misterios mágicos que se esconden en diversos manjares. Para obtener más nutrientes de su dieta diaria o para corregir sus propios problemas de salud, las personas son cada vez más exigentes con la comida, porque para nosotros cada decisión es muy importante y afecta a la salud humana.

Hace veinte años, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos comenzó a establecer una pirámide alimentaria diaria basada en las “Pautas Alimentarias para los Estadounidenses”. A principios de este año se lanzó una nueva versión de la pirámide alimenticia, corrigiendo algunas omisiones del pasado. Se informa que entre los constructores de la pirámide se encuentran científicos, nutricionistas, personal y consultores. Expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard se basaron en la mayor evidencia científica disponible para establecer una nueva pirámide de alimentación saludable basada en la relación entre alimentación y salud. Corrige los agujeros fundamentales en la pirámide alimenticia del USDA y brinda mejores consejos sobre qué comer.

La pirámide de alimentación saludable se basa en el ejercicio diario y el control del peso, porque estos dos factores son muy importantes para que las personas se mantengan saludables. También afectan qué y cómo comen las personas, y cómo los alimentos que consumen afectan su salud. Mirando hacia arriba desde la base de la pirámide de alimentación saludable, estos incluyen:

Alimentos integrales (en la mayoría de las comidas)

El cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía, la mejor fuente de carbohidratos son los alimentos integrales. cereales, como avena, pan grueso y arroz integral. Contienen salvado y germen, así como almidón rico en energía. El cuerpo humano tarda más en digerir el trigo integral que los carbohidratos directos como el pan blanco, lo que mantendrá el nivel de azúcar en la sangre y la insulina del cuerpo en un nivel razonable y bajará pronto. Un buen control de los niveles de azúcar e insulina en sangre puede reducir el hambre del cuerpo y prevenir la aparición de diabetes tipo 2.

Aceite vegetal. El estadounidense promedio obtiene 1/3 de sus calorías diarias de la grasa, por lo que tiene sentido colocarlas en la parte inferior de la pirámide. Ten en cuenta que lo que aquí se especifica específicamente es el aceite vegetal, no todo tipo de grasas. Las grasas insaturadas saludables provienen de los aceites de oliva, soja, maíz, girasol, maní y otros aceites vegetales, así como de pescados grasos como el salmón. Estas grasas saludables no sólo mejoran los niveles de colesterol corporal, sino que también son eficaces para prevenir posibles muertes cardíacas súbitas e infartos de miocardio.

Verduras (muchas) y frutas (2 a 3 veces al día).

Comer más verduras y frutas puede prevenir eficazmente la aparición de enfermedades cardíacas y angina de pecho; prevenir diversos tipos de cáncer; aliviar enfermedades intestinales llamadas diverticulitis y tratar las cataratas y el glaucoma; anciano Para las personas mayores, estas dos enfermedades oculares son las principales causas de ceguera en las personas mayores.

Pescado, aves, huevos (0 a 2 veces al día).

Esta es la principal fuente de proteínas. Numerosos estudios demuestran que comer pescado puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El músculo y el pavo son bajos en grasas saturadas y también son una buena fuente de proteínas. Los huevos, un alimento que ha sido demonizado durante mucho tiempo debido a su contenido relativamente alto de colesterol, son en realidad una excelente opción para el desayuno, mucho mejor que los bagels dulces fritos o de harina.

Frutos secos y judías sin cáscara (1 a 3 veces al día).

Los frutos secos y las judías sin cáscara son las mejores fuentes de proteínas vegetales, fibra vegetal, vitaminas y minerales. Los frijoles sin cáscara incluyen frijoles negros, habas, edamame y otros productos secos. Muchos frutos secos son ricos en grasas saludables, como almendras, nueces, nueces, cacahuetes, avellanas, piñones, etc., lo que puede indicar directamente que el alimento es bueno para el corazón.

Lácteos y sucedáneos del calcio (1 a 2 veces al día).

Para prevenir y tratar la osteoporosis es necesario ingerir calcio, vitamina D, etc. Los productos lácteos son la fuente tradicional de calcio para los estadounidenses. Además de los alimentos que contienen grasas saturadas como la leche y el queso, existen otras formas saludables de obtener calcio. Por ejemplo, tres tazas de leche entera equivalen a la cantidad de grasas saturadas que hay en trece tiras de tocino cocido. Si le gustan los lácteos, opte por opciones sin grasa o bajas en grasa. Si no te gustan los lácteos, los alimentos sustitutivos del calcio son una garantía para asegurar tus necesidades diarias de calcio.

Carnes rojas y mantequilla (usar con precaución):

Estos alimentos se ubican en lo alto de la pirámide de alimentación saludable porque tienen un alto contenido de grasas saturadas.

Si comes carnes rojas todos los días, como carne de res y cordero, probar pescado o pollo varias veces a la semana puede mejorar tus niveles de colesterol. Asimismo, puedes pasar de la nata al aceite de oliva.

Arroz, pan blanco, patatas, pasta, postres (usar con precaución):

¿Por qué estos alimentos básicos de todos los estadounidenses se sitúan en la cima de la pirámide de alimentación saludable? Porque pueden provocar un rápido aumento del nivel de azúcar en sangre del cuerpo, lo que provoca aumento de peso y la aparición de diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. Los carbohidratos integrales estabilizan el azúcar en sangre, o al menos lo aumentan lentamente sin exceder los niveles normales del cuerpo, lo que le permite manejar el exceso de azúcar en sangre.

Multivitaminas:

Los multivitamínicos y suplementos multiminerales diarios son el respaldo nutricional del cuerpo. A veces, los alimentos que comemos todos los días no proporcionan todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, y los multivitamínicos pueden llenar los vacíos nutricionales incluso para los consumidores más cautelosos. Elija multivitaminas genuinas.

Alcohol (cantidad moderada):

Beber un poco de alcohol todos los días puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. La moderación es importante. El alcohol es un arma de doble filo, con daños y beneficios. Para los hombres, el punto de equilibrio es beber de 1 a 2 tazas al día, lo que no significa cerveza de barril. Para las mujeres, una taza al día es suficiente.

La Pirámide de la Dieta Saludable resume la mejor información dietética actual. No es un castillo en el aire ni estático. Cambia con los tiempos.

Sí, todos conocemos la pirámide de la dieta. pero cuando pensamos en ello, siempre sentimos buenos dogmas y conceptualizaciones, pero no sé cómo aplicarlos en la vida real.

Sin embargo, en opinión de los nuevos nutricionistas, la pirámide dietética no sólo aporta las opciones y combinaciones nutricionales más científicas a nuestra dieta diaria, sino que también nos aporta un rico sabor, diversión y felicidad. De ahora en adelante, construye tu pirámide personal y sigue la guía práctica de la pirámide para comenzar a encontrar la diversión infinita en cada grupo de alimentos.

Guía Práctica de la Pirámide

En realidad podrás encontrar todo tipo de alimentos de varios países, comidas étnicas, comida rápida, snacks, snacks...todo en la pirámide alimenticia. Los alimentos con contenido nutricional similar se agrupan y tienen efectos similares sobre la salud. Cada grupo de alimentos aporta parte de los nutrientes al organismo. Si desea satisfacer todas sus necesidades nutricionales, por supuesto, cada grupo de alimentos es esencial.

●Para obtener fibra todos los días, elija alimentos integrales (trigo integral, maíz, varios cereales y salvado), como pan integral, avena integral, hojuelas de salvado, avena, maíz integral. , Pan integral, arroz integral, etc. La cantidad recomendada es de 3 porciones al día.

●Tenga cuidado al comer cereales que contienen una pequeña cantidad de grasa y azúcar agregada. La mayoría de los productos de cereales son bajos en grasa y colesterol, pero tenga cuidado con las siguientes excepciones: croissants, pasteles, algunas galletas saladas y. muffins, así como alimentos fritos como donas, arroz frito y empanadas. No es el pan, la pasta o el arroz lo que proporciona la grasa de estos alimentos, sino los ingredientes, complementos o métodos de cocción los que generan un exceso de calorías.

● Intenta comer Prueba algunos cereales que nunca hayas comido antes, como trigo sarraceno, mijo, amaranto o cuscús, y come mezclas de cereales, como arroz con verduras, pasta, polenta.

●Limite ocasionalmente el consumo de galletas saladas y bocadillos crujientes que contengan una pequeña cantidad de grasa, como palomitas de maíz, galletas de arroz, palitos de pan, tostadas, pretzels y galletas.

●También puede agregar arroz cocido, arroz y pasta a sopas, salteados u otros platos combinados.

●Búsqueda especial Revise las etiquetas de los alimentos para buscar cereales con ácido fólico añadido u otros nutrientes.

Una porción de cereal equivale a 1/2 taza de arroz o fideos cocidos, 3 a 4 galletas saladas pequeñas, una pieza de pan integral fortificado

(Nota: La cantidad de alimentos en la pirámide dietética se expresa en "porciones" " es la unidad, y una porción es una taza, que es la cantidad que llena una taza medidora según lo estipula la norma internacional).

●La La ingesta diaria de cada grupo debe alcanzar al menos el valor mínimo. Si no haces mucho ejercicio, sigue las porciones mínimas para elegir la comida.

●Si tomas suplementos como vitaminas o minerales, no hay cambios en las recomendaciones de la pirámide. Porque las vitaminas y los minerales sólo complementan los nutrientes y no reemplazan su proporción en un grupo de alimentos. Todas las personas sanas deben seguir primero las pautas del grupo de alimentos de la pirámide y luego seguir las recomendaciones de los expertos, pero los suplementos no deben exceder el doble de las recomendaciones dietéticas para un nutriente determinado.

●Come vegetales todos los días. Come vegetales de diversas variedades y colores, porque diferentes vegetales aportan diferentes tipos y nutrientes, fibra y otros fitonutrientes. Una variedad rica es mejor para tu salud.

●Coma más y una variedad de vegetales de hojas verde oscuro y vegetales de color amarillo oscuro, porque contienen carotenoides que pueden formar vitamina A en el cuerpo humano. Por ejemplo: Para que la ensalada sea más apetecible y nutritiva, puedes añadir más verduras verdes como lechuga, repollo, espinacas, etc. Para obtener más fibra, conserve la piel exterior comestible de verduras como patatas, pepinos y calabacines.

●¡Disfrútalo! ¡Elige las verduras que más te gusten y hazlas más grandes! Además de tus verduras favoritas, también puedes ampliar la gama de verduras e intentar comer algunas verduras novedosas como repollo, col rizada, remolacha, okra y varias verduras de calabaza.

●También puedes encontrar formas de agregar vegetales a diversos alimentos, como agregar rodajas de calabacín, zanahorias y pimientos morrones a los espaguetis. Agregue tomates o pepinos a los sándwiches.

También puedes guardar en el frigorífico un plato de verduras limpias y frescas para poder consumirlas en cualquier momento.

●También es una buena idea intentar cocinar verduras con carne y frijoles.

Comprensión integral de la pirámide

Función: variedad, equilibrio y moderación

La pirámide dietética transmite tres mensajes de alimentación saludable:

●Variedad Consuma una variedad de alimentos, como cereales, verduras y carne, para absorber los nutrientes que su cuerpo necesita. Ningún alimento por sí solo proporciona todos los nutrientes, fibra y otras sustancias que el cuerpo necesita, y una variedad de alimentos también añaden sabor, interés y placer a las comidas.

●Equilibrio: Elige cada día una cantidad adecuada, suficiente, pero no excesiva, de alimento de cada grupo de alimentos para obtener los nutrientes y la energía que tu cuerpo necesita. Elija la cantidad según su edad, sexo y nivel de actividad.

●Cantidad adecuada Elige los alimentos necesarios para mantener la energía del organismo, y no absorbas demasiadas grasas saturadas, colesterol y azúcares añadidos. Comer con moderación ayuda al cuerpo a alcanzar o mantener un peso saludable y a prevenir riesgos para la salud como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Porciones de comida: suficientes, pero no demasiadas

La pirámide proporciona un rango de porciones, no una cantidad concreta. Le ayuda a tomar decisiones flexibles para satisfacer sus necesidades nutricionales individuales sin exceso de calorías ni grasas.

●La ración mínima de cada grupo de alimentos aporta un total de unas 1.600 kcal, lo que cubre justo las necesidades de las mujeres que hacen menos ejercicio y de algunas personas mayores.

●La proporción media proporciona alrededor de 2.200 kcal, que pueden satisfacer las necesidades de niños, niñas, mujeres activas y hombres inactivos, y un poco más de mujeres embarazadas o lactantes.

●Cuota máxima Indicado para adolescentes, hombres activos y deportistas.

●Variedad Elija una variedad de alimentos cárnicos y legumbres, como carnes magras, aves sin piel, pescado, leche de soja, etc.

●Pescado Consuma pescado dos o tres veces por semana.

●Acciones Considere el tamaño de las porciones de carne y aves. Normalmente una ración es suficiente para cubrir 1/4 del plato. Recuerda que sólo necesitas entre 150 y 210 gramos al día, y no importa si comes una mayor cantidad de carne o aves de vez en cuando.

●Frijoles Elija legumbres, como frijoles secos, guisantes, lentejas o tofu, como plato principal algunas veces a la semana. Intente preparar tofu de verduras o sopa de frijoles.

●Reemplazo de huevo Para controlar el consumo de colesterol, coma yemas de huevo y huevos enteros con moderación; si se asegura de mantener la ingesta diaria de colesterol por debajo de 300 mg, coma hasta 1 huevo al día, incluyendo hacer y hornear Agregue huevos cuando sea necesario. Como las claras de huevo o los sustitutos del huevo no contienen colesterol y contienen poca grasa, se pueden consumir como se desee. En algunos platos que requieren huevos, se pueden utilizar sustitutos del huevo o claras de huevo.

●Una cantidad adecuada de frutos secos. Al comer frutos secos, puedes optar por añadirlos a tus comidas. Sólo un pequeño puñado puede añadir mucha variedad a tus comidas. Por ejemplo, puede agregar nueces picadas a salteados, guisos, ensaladas y pastas o espolvorear algunas nueces sobre los cereales del desayuno y los yogures del almuerzo; Además, es una buena idea sustituir frutos secos como almendras y nueces de macadamia por snacks como el helado de nata.

●Tres comidas Utilice varios métodos para agregar alimentos lácteos ricos en calcio a tres comidas y comida rápida: leche en los cereales para el desayuno, queso en los sándwiches, yogur, café con leche o café con leche. Palitos de queso en sopa o ensalada en la cocina occidental.

●Comida rápida Cuando coma comida rápida, elija productos lácteos ricos en calcio, como yogur, leche y cubitos de queso. El postre también es un buen momento para elegir, prueba con yogur o pudín.

●Leche evaporada Utilice leche evaporada en el café en lugar de nata. La leche condensada desnatada tiene una textura cremosa pero menos contenido en grasa.

●Yogur bajo en grasa Utilice yogur regular, bajo en grasa o sin grasa y queso de leche de granja en lugar de crema.

●Lácteos de la mañana Empiece cada mañana con productos lácteos: leche, yogur o batido de yogur y fruta. Pruebe la leche descremada como bebida.

●Alternativas a la leche Si no consume productos lácteos, absorba el calcio de las bebidas fortificadas con calcio (jugos y bebidas de soya) y otros alimentos no lácteos ricos en calcio.

Construya su propia pirámide

Se divide en tres pasos, se complementa con cálculos de tablas y utiliza datos exactos para ayudarle a crear la pirámide de dieta diaria más razonable. Así es como:

Paso 1: Escriba los alimentos y bebidas en sus comidas y refrigerios, incluidos los tamaños de las porciones y su ubicación en la pirámide. (Ver Tabla 1)

Paso 2: Calcule la ingesta calórica aproximadamente utilizando las calorías necesarias para un día.

Paso 3: Suma las porciones de cada grupo de alimentos que consumes a lo largo del día y compáralas con los alimentos que aparecen en la pirámide. Recuerde, si su porción es más grande que el tamaño recomendado, cuenta como más que una porción; si es más pequeña, cuenta como una porción. (Ver Tabla 2)

●Frutas con vitamina C Considere frutas ricas en vitamina C, como cítricos, bayas, etc.

●Frutas enlatadas Puedes tener a mano algunas frutas congeladas y enlatadas, que podrás consumir en cualquier momento.

●Frutas poco comunes Elija algunas frutas poco comunes, como papaya, higos y guayabas. Prueba

Nuevas variedades de manzanas, peras, ciruelas o melones.

●Frutas secas: Ten a mano algunas frutas secas: pasas, orejones, arándanos rojos. Están envasadas y se pueden llevar, y mastícalas lentamente. Asegúrese de tener en cuenta: cada porción de fruta seca debe ser más pequeña que la fruta fresca porque no contiene agua y contiene azúcar y calorías concentradas.

●Jugo: use jugo de frutas como bebida feliz y mézclelo con refresco para hacer una bebida carbonatada refrescante.

●Mousse de frutas Además de los restaurantes de comida rápida, también puedes intentar hacer mousse de frutas en casa: simplemente usa una licuadora para cortar la fruta en trozos y exprimir el jugo, agrega yogur o leche y revuelve uniformemente. .

●Platos de frutas Agregue frutas a varios platos. Mezcle rodajas de naranja, uvas, bayas y otras frutas frescas con verduras. Agregue puré de piña, pasas o manzanas picadas a la ensalada de col rallada. Espolvoree frutos secos sobre el cereal del desayuno, el pudín o el yogur helado. Los frutos secos también se pueden mezclar con relleno, arroz o masa para hacer gofres y panes caseros.

●Aderezo para ensaladas Cuando mezcle ensalada, limite el condimento a 1 o 2 cucharadas o use aderezo bajo en grasa y sin grasa.

●Salsas Utilice menos grasas o productos para untar azucarados, como salsas, aderezos, jugos y salsas.

●Coffee Companion Al tomar café o té, no agregue ni agregue menos azúcar y leche.

Estrategia de ajuste paso a paso en 5 pasos.

●Ajuste las opciones de alimentos gradualmente, lo cual es mucho más fácil que revisar todo el plan de dieta de una vez. Comience con una comida, o solo un grupo de alimentos durante unos meses, y vaya aumentando.

●Elija alimentos de 5 grupos de alimentos todos los días. Comience con alimentos básicos, como una gran cantidad de cereales, verduras y frutas, y luego elija algunos productos lácteos bajos en grasa y alimentos magros o bajos en grasa. carne y frijoles todos los días.

(Tomemos como ejemplo la cena: se puede dividir en 4 porciones, 3 de ellas contienen verduras, frutas y cereales. La cuarta ración se puede elegir entre carne y frijoles, y un vaso de bebida desnatada. leche.)

●Coma con moderación y no excluya ciertos tipos de alimentos. Alterne comidas y refrigerios para mantener el equilibrio, y está bien consumir alimentos grasos y dulces de vez en cuando, siempre y cuando los coma con moderación.

●Elija una variedad de alimentos de 5 grupos de alimentos, pruebe con valentía nuevos alimentos y aumente la diversión.

●Considere su estilo de vida y cuánta energía necesita cada día, luego obtenga la suficiente de cada grupo.