¿Puede realmente funcionar el ayuno intermitente para usted? (Qué es el ayuno intermitente)
El ayuno intermitente se puede realizar de diferentes formas: comiendo sólo a determinadas horas del día, sin comer nada en determinados días o reduciendo drásticamente la ingesta de calorías varios días de la semana. La diferencia entre el ayuno intermitente y la dieta es que uno es "intermitente" comiendo menos y el otro es "continuo" sin comer o comiendo menos. Y esto es lo que hace que el ayuno intermitente sea tan atractivo para el público en general: no requiere tener hambre todo el tiempo.
No es necesario restringir calorías si limitas tu conducta alimentaria a un determinado momento del día. Por lo tanto, tiene sentido que los científicos estudien a menudo el ayuno intermitente en oposición a la restricción calórica. Pero ahora la pregunta es: ¿debería el público aceptar más el ayuno intermitente que la restricción calórica? ¿Puede el ayuno intermitente ayudar a todos a alcanzar sus objetivos de salud?
La comparación entre el ayuno intermitente y la restricción calórica es un debate sobre cuál es más saludable, “mejor” o más exitoso para lograr sus objetivos de pérdida de peso. Pero cuando se trata de estos tan publicitados hábitos alimentarios, los científicos y los consumidores los ven desde perspectivas muy diferentes.
El hecho de que el ayuno intermitente sea “mejor” que la restricción calórica puede significar que hace más que solo perder grasa. Y esta comparación también debería garantizar que los dos comportamientos no se repitan.
Es más, todavía no comprendemos del todo los efectos a largo plazo del ayuno intermitente. Sólo los estudios en animales han mostrado evidencia convincente de que diversas formas de ayuno intermitente tienen importantes beneficios para la salud en ratones y ratas, incluida la prolongación de la vida útil.
Pero, después de todo, los humanos somos diferentes de estos animales de experimentación. En estudios con humanos, los investigadores a menudo no alimentan a los sujetos con precisión, y los sujetos generalmente dependen de lo que recuerdan para confirmar lo que comieron, por lo que la información no siempre es precisa. También puede ver que cuando se trata de pruebas en humanos sobre el ayuno intermitente, los científicos tienden a obtener resultados inconsistentes.
Entonces, ¿dónde deberíamos encontrar las respuestas a las preguntas anteriores? Necesitamos analizarlo cuidadosamente.
La restricción calórica es el acto de reducir la ingesta diaria de calorías a niveles inferiores al promedio sin dejar de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita. Muchos estudios han demostrado que la restricción calórica puede traer beneficios para la salud: por ejemplo, en un estudio a largo plazo llamado CALERIE publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology en 2019, los científicos encontraron que en personas normales y con ligero sobrepeso en adultos, una restricción calórica del 25% da como resultado una reducción de la masa grasa y mejoras en los marcadores cardíacos y metabólicos generales, incluido el colesterol LDL, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina.
La clave del ayuno intermitente es cuándo comer, no qué comer. Algunos protocolos de ayuno intermitente populares incluyen:
16:8;
5:2;
Ayuno en días alternos o ayuno periódico con ayuno continuo ocasional.
Cuando dejamos de comer durante un tiempo prolongado, el cuerpo sufrirá un "cambio metabólico", es decir, en un estado de hambre, el cuerpo ajustará su metabolismo basal pasando de utilizar la glucosa como energía a comenzar a comer. descomponer los músculos y la grasa.
Este cambio crea un desafío bioenergético de deficiencias nutricionales leves para las células de nuestro cuerpo, y este estrés parece reducir la inflamación, mejorar la memoria y ayudar en el control de la diabetes.
Por ejemplo, un nuevo estudio publicado en Nature Molecular Psychiatry el 25 de mayo encontró que, en comparación con los ratones que seguían una dieta restrictiva y comían lo que querían cada dos días, los ratones que ayunaban parecían tener mejor memoria.
Los ratones que ayunaron cada dos días obtuvieron mejores resultados en una prueba de laberinto que los ratones que comieron 10 calorías menos al día, y la única diferencia en sus dietas fue el momento. Los investigadores analizaron que el ayuno intermitente puede hacer que los ratones produzcan más neuronas nuevas.
Sin embargo, cabe señalar que hasta el momento, no existen estudios a largo plazo en humanos que avalen estas conclusiones.
Viendo esto, sentiremos que el ayuno intermitente parece ser más eficaz que la restricción calórica a la hora de reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer o favorecer otras funciones cerebrales, aunque esto es sólo un experimento con animales.
Y la investigación general muestra que en las personas obesas, ambas dietas pueden reducir la grasa corporal y mejorar la presión arterial y los niveles de colesterol. Esto significa que tanto el ayuno intermitente como la restricción de calorías pueden ser buenas opciones, siendo el ayuno intermitente más "exitoso" porque es más fácil de realizar para las personas.
Sin embargo, en algunas personas no existe una diferencia real entre ambos, y comer intermitentemente es incluso "peor".
Un estudio publicado en JAMA Network en 2018 comparó el ayuno intermitente y la restricción calórica en el control del azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2 y no encontró ninguna ventaja observada del primero. Los que ayunan intermitentemente siguen un plan de dieta regular sin restricciones de 2 días, bajo en calorías y de 5 días, muy parecido al popular plan "5:2" mencionado anteriormente, mientras que los que restringen las calorías consumen entre 1200 y 1500 calorías por día.
Otro estudio de 2018 publicado en JAMA Internal Medicine analizó a adultos obesos pero sanos y descubrió que el ayuno en días alternos no tenía ninguna ventaja sobre la restricción calórica en términos de pérdida de peso o mejora de los marcadores de salud cardíaca.
Al mismo tiempo, un nuevo estudio publicado en "Science·Translational Medicine" el 16 de junio examinó específicamente si el ayuno intermitente proporciona a las "personas delgadas" mejores beneficios para la salud que la restricción diaria de calorías. Resultados El equipo encontró que el ayuno en días alternos era menos efectivo y que el ayuno intermitente "no era nada especial".
El ensayo fue organizado por un equipo del Centro de Nutrición, Ejercicio y Metabolismo de la Universidad de Bath en el Reino Unido, y los participantes fueron distribuidos en tres grupos.
Grupo 1: Ayunar en días alternos, y después del día de ayuno comer 50 más de lo habitual.
Grupo 2: Reducir 25 calorías al día en todas las comidas.
Grupo 3: Ayunar en días alternos, pero comer 100 más de lo habitual un día después del día de ayuno.
Los investigadores observaron que el grupo con restricción calórica perdió 1,9 kilogramos en sólo tres semanas. Las exploraciones mostraron que la pérdida de peso se debía enteramente a una reducción en el contenido de grasa corporal. En comparación, el grupo 1, que ayunó en días alternos y comió 50 más en los días sin ayuno, experimentó la misma reducción en la ingesta de calorías y perdió casi 1,6 kilogramos de peso, la mitad de esta pérdida de peso se debió a la pérdida de grasa. la reducción es en la masa muscular.
Esto sugiere que en adultos sanos, la restricción calórica diaria sostenida conduce a una pérdida de peso significativa, mientras que el ayuno en días alternos es menos efectivo para reducir la masa grasa, y no hay evidencia de que el ayuno tenga efectos específicos sobre la regulación metabólica. o salud cardiovascular.
Esto también significa que la ciencia no está segura de que el ayuno intermitente sea superior cuando se utiliza para reducir la masa grasa y mejorar marcadores de salud como la presión arterial, el colesterol y la diabetes.
En resumen, la evidencia sugiere que en estudios grandes y de mayor duración, la alimentación intermitente produce sólo mejoras mínimas en el peso y/o la salud metabólica en comparación con otras dietas. Quizás para la mayoría de las personas, se debería suspender la alimentación intermitente.