¿Cuáles son los requisitos para un maratón?

Los requisitos para la maratón son los siguientes:

1. Equipo:

Calzado:

Al correr una maratón, los zapatos son los más exigentes: primero, la parte superior del zapato debe ser suave; segundo, la interfaz interna del zapato debe ser plana y no rayar los pies; tercero, debe ser adecuada para la forma de su pie; cuarto, la suela debe ser adecuada; tener buena elasticidad; quinto, la entresuela debe tener cierto grado de estabilidad y no debe deformarse; seis. La transpirabilidad debe ser buena para facilitar la transpiración; finalmente, ¡debe ser liviana!

La característica más importante de las zapatillas de maratón es que las suelas son suaves y elásticas. Además, el tejido superior es transpirable y no impermeable. En particular, la puntera debe ser suave para proteger los dedos y la mayoría. están hechos de nailon. Las zapatillas de maratón son las más cómodas a la hora de correr. Los zapatos de fútbol son pesados, los de tenis de mesa tienen poca elasticidad y los zapatos de viaje tienen una suela dura que puede desgastar los pies, así que no los use.

1-2. Calcetines: calcetines deportivos, calcetines absorbentes del sudor. No usar calcetines nuevos, asegúrese de que no queden hilos en el interior de los calcetines, de lo contrario se producirán ampollas.

1-3. Ropa y pantalones: En el entrenamiento diario, especialmente en las competiciones, el equipamiento más estándar es un chándal, seguido de camisetas y pantalones muy elásticos que absorben el sudor y de secado rápido. Trate de no usar materiales de algodón, si no. En lugar de usar jeans, opte por pantalones cortos livianos, una camiseta sin mangas de poliéster o una camiseta.

2. Precauciones antes y después de la carrera:

2-1. Actividades: Para correr una maratón completa se deben realizar ajustes en la última semana para reducir gradualmente la intensidad del día. antes de la carrera ¡Evita el esfuerzo físico intenso!

2-2. Beber agua: Beber más agua y evitar el alcohol y las bebidas con cafeína (efecto diurético).

2-3. Dieta: Consuma más carbohidratos, pero no coma en exceso ni coma alimentos picantes.

2-4. Ropa, calcetines y zapatos: Cose el libro de números con la ropa con alfileres. Prepara calcetines adecuados con antelación, no los agarres casualmente al día siguiente. el chip de sincronización.

2-5. Uñas de los pies: Límpielas.

2-6. Bañarse: Bañarse relajará los músculos hasta cierto punto, lo que no favorece el estado competitivo del día siguiente. Si es posible, trate de no lavarse, especialmente la noche anterior.

2-7. Suministros: Puedes seguir reponiendo bebidas y alimentos con alto contenido de azúcar, Red Bull, pasas, etc. en el autobús escolar. Puedes llevar alimentos ligeros como chocolates/barras energéticas. camino y cómelos en los primeros 10 km, y entrarán en vigor más adelante en el viaje.

2-8. Problema de Sagawa: Hay más de una docena de baños públicos temporales en la plaza de Tiananmen, pero siempre hay largas colas de cientos de personas y hay que esperar lentamente. Intenta resolverlo en la escuela. Después de bajarte del autobús, haz cola rápidamente o busca un baño público cercano. @$##amp;.

2-9. Fricción: Aplicar vaselina (se requiere de medio tiempo a completo, especialmente para personas con piel seca), partes principales: ingle, axilas, pecho.

2-10 Protección contra la lluvia y el frío: Tendrás que esperar más de 1 hora después de bajar del autobús, y puede que llueva ligeramente. Los impermeables desechables pueden protegerte del frío y del frío. Se puede tirar antes del juego. Si la temperatura es demasiado baja temprano en la mañana de ese día, es necesario preparar guantes desechables para protegerse del frío y tirarlos después de unos 10 km.

2-11.Gafas: Ajustar el ancho para evitar deslizamientos frecuentes. Si es necesario, se puede añadir una cuerda en la parte trasera.

Cabello de 2-12.MM: recógelo.

2-13. Zapatos: Asegúrese de atar bien los cordones de sus zapatos. Si se aflojan o le pisan los zapatos, camine lentamente hacia el costado de la carretera. Atarse los cordones de los zapatos = burlarse de su vida.

2-14. Calentamiento: Calienta completamente para evitar lesiones y no tengas miedo de gastar energía, pero no seas demasiado intenso.

2-15. Velocidad: Corre a tu propio ritmo. ¡El impulso es el diablo! Es mejor ir lento que rápido en la primera mitad, especialmente para los principiantes. ¡El favorito de la conferencia es indignante!

2-16. Pendiente: Si te sientes cansado al subir el puente, puedes dar pasos largos o pequeños a alta frecuencia. No te apresures cuando bajes del puente. Corre con paso firme, solo un paso un poco más amplio, y el aterrizaje debe ser suave.

2-17. Respiración: Ritmo uniforme, inhala cada dos o tres pasos, con la profundidad adecuada.

2-18 Acción: No balancees el cuerpo, balancea los brazos de forma natural y aterriza de forma suave, suave y elástica.

2-19. Dolor: Al correr en la carretera, a veces puede aparecer dolor en la parte inferior del abdomen y las costillas, si no es intenso, se puede superar desacelerando, aplicando presión local y ajustando la respiración. Poco a poco vuelve a la normalidad. Es muy probable que tenga calambres después de 30 km. Estire las piernas y empújelas hacia atrás, masajee los músculos de las piernas y reanude gradualmente la caminata y el jogging. Si te sientes mareado, reduce el ritmo y bebe azúcar con moderación.

2-20. Psicología: Creencia firme, coraje para luchar, superar las dificultades psicológicas y físicas, correr despacio es mejor que caminar. Pero opónganse a ser competitivos.

2-21. Escucha tu propia voz: Si tienes un agotamiento físico severo, calambres prematuros o ampollas en los pies, debes considerar dejar el juego y subirte al vehículo de recuperación. hasta que esté tirado en el suelo antes de llamar a la ambulancia. ¡Habrá una oportunidad la próxima vez!

2-22 Problema de ritmo: Punto de partida -5 km: Calentamiento 5-21 km: Ponte en la carretera con facilidad 21-32 km: Controla la velocidad, sin reacciones adversas 32-40 km: Ajusta según la condición física. , corre sin problemas. 40-Punto final: Operación del equipo Sprint: encuentre uno o varios compañeros con habilidades similares para salir a la carretera juntos. Pueden turnarse para liderar, pero el líder debe tener un buen conocimiento de la velocidad. Sin experiencia, es mejor. ir despacio que ir rápido.

2-23. Recuperación después del partido:

1. Vístete con tiempo para mantenerte caliente

2.

3. Descansar en casa;

4. Complementos nutricionales en las comidas;

5. Compresas térmicas y masajes para aliviar las molestias y el dolor. hospital

6. Actividades de baja intensidad, recuperación activa, estiramientos y relajación;

7. Iniciar jogging plástico y volver gradualmente al ejercicio normal