Soy un estudiante de secundaria. ¿Cómo puedo mejorar mi puntuación de 100 metros en veinte días? ¡El plan debe ser práctico y factible! ! !
Nota 2 puntos:
1 Comienza rápido, presiona la pistola y corre.
2 No frenes cuando llegues al final, corre 10 metros y luego detente.
Al correr utiliza los dedos de los pies y los talones sin tocar el suelo.
Debes acelerar con todas tus fuerzas desde el principio y prestar atención a tu respiración. 100 metros es un sprint, que es un ejercicio anaeróbico en sí mismo. Lo mejor es terminarlo de una vez.
Correr es correr a la velocidad más rápida. Completa la distancia especificada. Las pruebas de competición incluyen 100 metros, 200 metros, 400 metros y 60 metros para juveniles. El sprint es un ejercicio de intensidad extrema en el que los órganos atléticos y los órganos internos del cuerpo humano realizan un trabajo de máxima intensidad en condiciones de gran hipoxia. El sprint puede desarrollar eficazmente la calidad de la velocidad. Por lo tanto, es el evento básico de los deportes de atletismo y también juega un papel importante en el entrenamiento de otros deportes.
La tecnología de sprint es un cuerpo indivisible y completo Para facilitar el análisis, se puede dividir en tres partes: salida y aceleración después de la salida, carrera en el camino y llegada.
■Cómo aumentar la velocidad del sprint
La velocidad es obviamente un factor importante que afecta el rendimiento del sprint. Corre de 20 a 60 metros a una intensidad de 90 a 95, de 4 a 5 veces por grupo, descansa de 3 a 6 minutos cada vez y realiza de 2 a 3 grupos. Esto te ayudará a aumentar tu velocidad. Al mismo tiempo, cambiar la posición inicial del sprint, adoptar una posición de pie, una posición de giro y una salida en carrera, también ayudará a aumentar tu velocidad. El entrenamiento anterior para aumentar la velocidad debe realizarse sobre una superficie de carretera de buena calidad, plana, seca y de dureza moderada. Un clima más cálido ayudará a aumentar la eficiencia de este entrenamiento. El clima frío no es propicio para este tipo de entrenamiento, pero se puede realizar después de una preparación adecuada.
Ritmo de desarrollo: El mejor periodo es entre los 11 y 13 años. Se centra en mejorar la velocidad de contracción rápida de los músculos, fortalecer el entrenamiento flexible de los procesos de excitación e inhibición del sistema nervioso y mejorar la fuerza de la contracción muscular rápida y la capacidad de los músculos para relajarse.
Métodos de entrenamiento: [1] Balanceo de las piernas a gran escala y alta velocidad hacia adelante y hacia atrás, lo que requiere la realización de técnicas de plegado razonables durante los movimientos rápidos. Cuanto más apretado sea el plegado de las piernas oscilantes y los grandes. Y piernas pequeñas, cuanto más pequeño sea el radio y más rápida sea la velocidad de giro.
[2] Acelera la velocidad de aterrizaje de tus pies y acorta el tiempo en el aire tanto como sea posible.
[3] Los ejercicios de balanceo rápido de brazos y piernas requieren movimientos coordinados de piernas y brazos.
Desarrollar la longitud del paso: el tamaño de la capacidad de longitud del paso está determinado principalmente por la fuerza de la patada hacia atrás, el ángulo de la patada hacia atrás, la fuerza del swing, la velocidad del swing y la flexibilidad de la articulación de la cadera durante la carrera. Concéntrese en desarrollar los extensores del muslo, la fuerza de los flexores y la flexibilidad de la cadera.
Métodos: saltar con pesas en diferentes piernas, caminar con pesas, correr con pesas, saltar pasos con pesas, correr pasos, grandes saltos con pasos (requiriendo que la pierna en movimiento presione activamente hacia abajo y la pantorrilla aterrice activamente). en el suelo de adelante hacia atrás), salto de rana, salto con una pierna y otros ejercicios para mejorar la capacidad de patear la espalda durante la carrera. Al mismo tiempo, utilizamos métodos de entrenamiento como correr con las piernas altas, correr con las piernas altas con tiras de goma y saltos abdominales para aumentar la velocidad del swing. También utilizamos otros métodos de entrenamiento y métodos de entrenamiento para fortalecer la flexibilidad y los músculos del cuerpo. articulaciones de la cadera.
Desarrollar la velocidad absoluta: Debemos prestar atención a la combinación óptima de longitud y frecuencia de paso, así como al ritmo temporal y espacial de cada eslabón de los movimientos técnicos de carrera.
Métodos de entrenamiento: (1) Práctica de carrera rápida entre 20-40 metros. (2) Práctica de carrera de relevos de 4*25-50 metros, carrera de aceleración y práctica de carrera de recuperación. (3) Práctica de carrera cuesta abajo. (4) Practica correr con el viento. (5) Ejercicios de carrera de velocidad variada en varios tramos cortos.
(1) Carrera por tiempo de 30-60 metros, 3-4 veces x 2-3 grupos.
(2) Carrera de relevos de corta distancia: 2 personas x 50 metros o 4 personas x 50 metros, 3-4 veces x 2-3 grupos.
(3) Deje que la persecución a distancia corra 60-100 metros, 3-5 veces X3 grupos.
(4) Carrera combinada de corta distancia (20 metros, 40 metros, 60 metros, 80 metros, 100 metros) X2-3 grupos. O (30 metros 60 metros 100 metros 60 metros 30 metros) X2-3 grupos.
(5) Corre con el viento o cuesta abajo durante 30-60 metros, 3-4 veces x 2-3 grupos.
(6) Carrera de velocidad variable de corta distancia de 100 a 150 metros (carrera rápida de 30 metros, carrera inercial de 20 metros, carrera rápida de 30 metros, carrera inercial de 20 metros), 3 veces X 2-3 grupos.
(7) Carrera con cinta de tracción (30-60 metros, 4-5 veces X2-3 grupos.
(8) Carrera repetida 30-60 metros, 4-5 veces X2 —3 grupos.
Métodos de entrenamiento para desarrollar la velocidad de reacción y de movimiento
1? Varios deportes de pelota (1) Empujar la pelota que rueda con ambas manos → luego comenzar a atraparla; pelota (2) Lanzar la pelota hacia adelante con ambas manos → luego salir corriendo para atraparla
2? Ejercicios de reacción de diversa naturaleza de juego
3? La práctica de patear el taco de salida para señalar (contraseña, aplausos, etc.); en posición medio agachada, saltar rápidamente al escuchar el sonido del arma y tocar el objeto alto. ? La práctica de balanceo de brazos más rápida, continúa. Tiempo: de 5 a 10 a 20 segundos;
5? Varias formas de carrera con las piernas altas con la mayor frecuencia, con una duración de 5 a 10 segundos; p>6? Pasos pequeños con la frecuencia más rápida Carrera, carrera con la pierna media alta, distancia 30-40 metros;
7? Carrera rápida con patada hacia atrás, distancia 50-100 metros (cronómetro, conteo de pasos);
8? Carrera a zancada rápida, completando una distancia de 50 a 100 metros (cronometraje, conteo de pasos);
9? Carrera rápida con una sola pierna, completando una distancia de 30 a 60. metros (cronometraje, conteo de pasos).
10 Comienza en posición erguida, inclínate gradualmente hacia adelante y luego corre rápidamente.
11 En una pista inclinada de 2 a 3 grados, completa rápidamente cuesta arriba o Ejercicios de carrera de aceleración cuesta abajo, con una distancia de 40 a 50 metros.
¡La persistencia es la clave!
¡Espero que mejores tu puntuación original en aproximadamente 1 segundo!