¿Cuáles son algunos consejos para practicar senderismo al aire libre?

La forma correcta de caminar a pie:

El ejercicio más común en las actividades al aire libre: caminar (senderismo)

Algunas personas pueden pensar que caminar por la montaña No es lo mismo que caminar normalmente. No hay diferencia. Realmente no hay diferencia. Pero cuando estás completamente equipado y caminas durante 3 a 4 horas, y todavía estás a una o dos colinas de tu destino, la diferencia es enorme. Los músculos de tus piernas se tensan, el cansancio te vuelve apático y la somnolencia provocada por la somnolencia te sigue irritando, haciéndote sentir que el viaje es cada vez más largo.

Antes de iniciar una caminata de larga distancia conviene hacer ejercicios de calentamiento, mover músculos y huesos, y empezar después del calentamiento no caminar demasiado rápido, mantener una velocidad media, respirar en línea. Con tus pasos y respira profundamente con frecuencia para acelerar los latidos del corazón y la circulación sanguínea, los músculos se relajan y puedes sentir la alegría del ejercicio. La mayoría de las personas que participan en actividades de senderismo en grupo deben elegir su propio nivel de carga física y hacer lo que hagan. ellos pueden.

Ten cuidado de no fatigar demasiado los músculos de las piernas y protege las articulaciones de rodillas y tobillos para evitar esguinces. Debes elegir un momento adecuado para descansar cuando vayas cuesta arriba o cuesta abajo, pero el descanso no debe ser demasiado largo. y mantener su ritmo natural ir demasiado rápido o demasiado lento aumentará la fatiga. Relajarse y disfrutar del paisaje a lo largo del camino, el canto de los pájaros y la fragancia de las flores y el aliento de la naturaleza pueden agregar interés al camino. El senderismo es una actividad de ocio beneficiosa para el cuerpo y la mente. No corras riesgos para demostrar tu fuerza. La seguridad debe ser tu prioridad. Siempre que puedas comprender y dominar los siguientes métodos y utilizarlos con flexibilidad, serás invencible. .

1. Respiración y marcha cuesta arriba

La coordinación de la respiración y la marcha es una técnica de senderismo importante, especialmente cuando se lleva equipo pesado cuesta arriba. Al comenzar cuesta arriba, asegúrese de reducir la velocidad, luego siga la regla de respirar, dar un paso, luego exhalar y dar otro paso. Si sigue esta regla para subir una pendiente pronunciada durante unos pocos pasos, se sentirá fuera. de respiración Cuando se sienta sin aliento, debe acortar sus pasos y luego seguir los pasos de respiración anteriores de forma intermitente. Si no necesita descansar o respirar durante 2 o 3 horas después de caminar en una pendiente pronunciada, significa que. has logrado regular tu respiración. Eso sí, al subir una pendiente más pronunciada y llevar una mochila más pesada, es necesario inhalar y exhalar antes de subir un pequeño escalón, además, os recuerdo que es necesario respirar profundamente al inhalar, para que no solo el aire; El suministro puede aumentar. Al aumentar la cantidad, puede regular mejor su Qi y se reducirá la posibilidad de sufrir mal de altura.

2． Paso de descanso

En este paso, cada vez que se da un paso hacia adelante, se debe enderezar el pie trasero. Sólo cuando la parte superior e inferior de las piernas están estiradas las piernas pueden soportar completamente el peso y el empuje del cuerpo. Sólo así se pueden apoyar plenamente los músculos de la parte superior e inferior de las piernas, descansar un poco, por el contrario, las rodillas nunca están rectas y, por supuesto, los músculos son propensos a sufrir fatiga e incluso calambres en los muslos...

3. Juego de pies para subir y bajar pendientes de grava

Al subir y bajar pendientes de grava que no sean demasiado empinadas, las suelas de tus zapatos deben estar completamente en contacto con la pendiente de la pendiente de grava, de modo que puedas Puede utilizar la máxima fricción y caminar sobre la pendiente de grava con facilidad y sin esfuerzo. Si tiene miedo de caerse y usa pasos laterales o empuja con los dedos de los pies, será muy agotador. Si se encuentra con una pendiente de grava empinada, puede usar la fuerza. de sus piernas grandes y pequeñas para empujar los zapatos de manera plana hacia la pendiente de grava, o empujar hacia afuera y pisar la pendiente de grava. Solo cuando la plataforma se mueve hacia arriba puede usar el poder de presionar los talones hacia abajo para hacer un punto de apoyo; aparecen en la pendiente de grava antes de continuar descendiendo. Además, también puedes utilizar las piedras del sendero de la montaña para caminar cuesta arriba o cuesta abajo, poniéndote tan cómodo como caminar en un terreno plano. Esta es otra técnica práctica para caminar, pero cuando uses piedras, debes pisar el centro de gravedad; posición, de lo contrario es fácil provocar un esguince de tobillo. Si practicas con diligencia, con el tiempo incluso las piedras rodantes te ayudarán a caminar libremente.

4． Paso de Tortuga

Cuando camines largas distancias, no creas que con caminar hacia adelante con la cabeza en alto es suficiente. De hecho, esta es una idea equivocada. Debes saber que las zancadas largas utilizan el poder explosivo de los músculos de las piernas, que después de todo es limitado. Lo que más necesitamos es una especie de resistencia. Nada se puede lograr en un solo paso. Por lo tanto, una zancada más pequeña no tendrá un gran impacto. Aprovecha al máximo la dureza de los músculos de nuestras piernas, son bastante capaces de luchar durante mucho tiempo.

5. Soplar

El siguiente paso es regular nuestra respiración, y esforzarnos en que nuestra respiración y movimiento sean rítmicos. Deje que los músculos continúen moviéndose lenta e interminablemente, junto con una respiración suave y uniforme. En pocas palabras, respire con casi cada paso que dé.

Los corredores de maratón pueden respirar cada dos o tres pasos en promedio durante la carrera.

Si no estamos acostumbrados, también podemos obligarnos a respirar, basta con soplar con la boca grande. Pero tenga cuidado de no presionar demasiado, de lo contrario forzará los pulmones y los músculos intercostales. Afinar la respiración es una excelente manera de mantener la energía en el cuerpo.

6． Utilizar los músculos

Para que caminar sea el ejercicio aeróbico más natural y rítmico, al subir o bajar una pendiente, también debes intentar aprovechar al máximo los movimientos musculares con este ritmo para reducir al máximo la carga sobre huesos y articulaciones. como sea posible. Especialmente cuando vas cuesta abajo, especialmente en esos largos caminos cuesta abajo, debes ser bueno usando los pies para que puedan detenerse inmediatamente. Porque en lugar de tener efectos adversos en huesos y articulaciones después de un largo descenso, sería mejor dejar que los músculos aguanten más.

7. Descanso y reposición

También es necesario organizar razonablemente el tiempo de descanso en el camino y reponer energías de manera oportuna. Después de caminar durante un período de tiempo o distancia considerable, descanse adecuadamente. Al descansar, se debe ingerir un poco de azúcar y agua que se pueda convertir inmediatamente en energía, de modo que el cuerpo pueda reponerse a tiempo para recuperar la fuerza física rápidamente. Puedes aflojarte los cordones de los zapatos, pero recuerda no quitarte los zapatos antes de llegar al camping. Debido a que tus pies estarán ligeramente hinchados durante las caminatas largas, quitarte los zapatos durante un descanso sólo te hará sentir miserable en el siguiente tramo.

Durante el ejercicio se deben utilizar carbohidratos que se oxidan y descomponen fácilmente para reponer energía. El metabolismo de las proteínas mejora durante el ejercicio, por lo que se debe prestar atención a reponer rápidamente las proteínas después del ejercicio para prevenir la anemia inducida por el ejercicio. También se debe prestar especial atención a la suplementación con sal y calcio, que pueden normalizar la concentración de iones de hidrógeno y la presión osmótica en el cuerpo y aliviar la fatiga muscular. También es importante reponer agua, pero no demasiada, para no debilitar la función digestiva y el apetito. La dieta debe basarse en alimentos de fácil digestión (principalmente azúcar), así como en algunas preparaciones vitamínicas y alimentos alcalinos. Si es necesario, agregue algunas especias para estimular el apetito o medicamentos para ayudar a la digestión.

Relájate después del ejercicio:

Después del ejercicio, puedes recostarte sobre una estera de esponja o de ratán para descansar un rato. Cuando estés acostado, tus pies deben estar ligeramente más altos que tus pies. cabeza, o al mismo nivel que la cabeza. Nunca se acueste en el suelo donde haya humedad. Después de descansar un rato, puedes hacer la parada de cabeza o de manos contra la pared durante 3 a 10 segundos. Puedes hacerlo varias veces para ayudar a que la sangre de las extremidades inferiores regrese al corazón. Luego sacuda las extremidades, primero sacudiendo y golpeando los muslos o la parte superior de los brazos, y luego sacudiendo las pantorrillas o los antebrazos.

Masaje después del ejercicio:

El masaje después del ejercicio es un medio importante para eliminar la fatiga. Las principales técnicas de masaje incluyen sacudidas, acupuntura, amasamiento, golpecitos, empujones, etc. El primero es sacudir las extremidades, principalmente para relajar los codos, las articulaciones de las rodillas y los grupos de músculos de las extremidades; los puntos de acupuntura de uso común en las extremidades superiores incluyen los puntos de punción Qianli, Quchi, Shouwuli, Armyue, etc., que pueden aliviar el dolor y Hinchazón de brazos y codos, así como diversos síntomas de malestar provocados por el ejercicio como dolor de hombros y brazos, espasmos de cuello, etc. Los puntos de acupuntura de uso común en las extremidades inferiores incluyen Chengfu, Weiyang, Chengshan, Kunlun, Zusanli y otros puntos, que pueden aliviar el dolor lumbosacro en las nalgas y el fémur, los espasmos en las piernas y los pies, los calambres en la cintura y las piernas, el cuello fuerte, el dolor lumbar, las rodillas y dolor en la espinilla, etc. síntoma. Al amasar y golpear, empuje y masajee primero los músculos grandes, luego los músculos pequeños, y luego empuje y masajee un lado y luego el otro. De esta forma, masajeen todo el cuerpo del otro. Los puntos Shu en la espalda están ubicados principalmente a 1,5 pulgadas de la columna. El masaje y la relajación se centran principalmente en los puntos Tianzong a 1,5 pulgadas de la columna y en Jianwaishu, Jianjing y omóplatos en los hombros, lo que puede aliviar el dolor. en la espalda. Dolor y rigidez en el cuello. La combinación de varias técnicas puede tener un buen efecto relajante y una rápida recuperación. También tiene efectos sanitarios en los órganos internos del cuerpo humano.

8. Manejo de situaciones accidentales

1. Prevención y tratamiento de las ampollas

Si eres excursionista, debes haber experimentado que tus pies se desgastaban y ampollaban después de un largo viaje, y cada paso lo que tomaste fue un dolor insoportable. Ahora deja que esta dolorosa sensación te abandone por completo: Prevención: Lo mejor es usar zapatos que sirvan para 'doblar' con los pies, calcetines de algodón que absorban el sudor o calcetines de hilo. Coloque una tirita en las áreas propensas a tener ampollas. Si es posible, puedes ir a la tienda a comprar una botella de spray para evitar la formación de espuma (principalmente para reducir la fricción). Una vez eliminadas las ampollas, primero se debe drenar el líquido de las ampollas.

Utilice una aguja de coser esterilizada para hacer un agujero en la superficie de la ampolla, exprima el líquido de la ampolla, luego aplique yodo, alcohol y otros desinfectantes a la herida y las áreas circundantes, y finalmente envuélvala con una gasa limpia.

2. Prevención y tratamiento del golpe de calor

Cuando las actividades de montañismo se realizan en zonas montañosas húmedas y sin viento en verano, las personas sufrirán un golpe de calor porque el cuerpo no puede controlar la temperatura corporal. por evaporación del sudor.

Los principales síntomas del golpe de calor son: dolor de cabeza, mareos, irritabilidad, pulso fuerte, respiración ruidosa, temperatura corporal que puede elevarse por encima de los 40 grados y piel seca y enrojecida. Si no se trata a tiempo, las personas que sufren un golpe de calor pueden perder el conocimiento rápidamente y en un grado grave, lo que puede provocar accidentes. Por eso, antes de escalar montañas en verano, es necesario preparar medicamentos para prevenir y tratar el golpe de calor, como diez gotas de agua, aceite refrescante, Rendan, etc. Además, también conviene preparar algunas bebidas refrescantes y gafas de sol, gorros para el sol y otros equipos de prevención de golpes de calor. Una vez que alguien sufre un golpe de calor, se le debe trasladar a un lugar fresco y ventilado lo antes posible, remojar su ropa en agua fría, envolver su cuerpo y mantenerla húmeda. O siga ventilando para disipar el calor y limpie al paciente con una toalla fría hasta que la temperatura corporal del paciente descienda por debajo de 38°C. Si una persona que sufre un golpe de calor está consciente, se le debe permitir descansar en posición semisentada con la cabeza y los hombros apoyados. Si una persona que sufre un golpe de calor ha perdido el conocimiento, se le debe permitir permanecer acostada.

A través de las medidas de tratamiento anteriores, si la temperatura corporal de la persona que sufre un golpe de calor ha bajado, cúbralo con ropa y descanse lo suficiente, de lo contrario, repita las medidas anteriores y envíelo al hospital para recibir tratamiento. lo antes posible. Comentarios | 0

Hermano mayor MS |Tasa de adopción de nivel 4 41