Hago ejercicio en el gimnasio durante dos horas todos los días. ¿Cómo organizar programas de entrenamiento de forma eficaz?

Si tienes dos horas para dedicar al gimnasio, se puede decir que es suficiente. Y a través de estas dos horas de ejercicio podrás entrenar completamente tus músculos. Cualquier parte de los músculos puede lograr el objetivo, siempre y cuando se fortalezca seriamente y se realice un entrenamiento sistemático.

En el gimnasio generalmente se puede dividir en dos tipos: ejercicio aeróbico y anaeróbico. Por supuesto, otro tipo de ejercicio es respirar oxígeno, jugar con el teléfono móvil, tomar fotografías, consultar Momentos y mirar Douyin. Pasarán dos horas rápidamente. De hecho, esto realmente no es útil para el crecimiento. ¡Y los músculos y la grasa no cambiarán con el tiempo que juegues!

Así que, aunque dos horas es mucho tiempo, sigue siendo inútil para las personas que no saben cómo distribuir y organizar su tiempo y plan de fitness de forma razonable.

A continuación, te presentaré una serie de métodos sobre cómo pasar dos horas en el gimnasio y cómo marcar una diferencia real. Por supuesto que es sólo una opinión personal. Puede que no sea adecuado para todos, pero definitivamente lo será para la mayoría de las personas. Después de todo, la base corporal de cada persona es diferente, por lo que el mismo plan de entrenamiento no es adecuado para todos.

A continuación realizaremos planes de entrenamiento en gimnasio para dos grupos de personas diferentes.

Primero, quieres perder peso.

Estas personas solo quieren perder la grasa de su cuerpo lo más rápido posible, por lo que el ejercicio aeróbico debe ocupar más de la mitad del tiempo, y se debe dedicar al menos una hora al ejercicio aeróbico. tren. Si no encuentra un entrenador personal, debe participar en ejercicios grupales tanto como sea posible. Después de todo, el efecto de practicar solo es diferente al de practicar con un grupo de personas. Si practica solo, es fácil volverse inerte. . Y hacer ejercicio junto con todos podrá tener un muy buen protagonismo.

Así que, cada vez que hagas ejercicio, no pierdas esta oportunidad de hacer ejercicio. Aunque corras en la cinta, no quemarás tantas calorías como siguiendo una clase grupal. En segundo lugar, si realmente no tienes tiempo para acudir a clases de ejercicio, puedes realizar entrenamiento aeróbico mediante la carrera, pero también hay que tener en cuenta que cada carrera debe durar más de 40 minutos. La frecuencia cardíaca debe superar los 150; de lo contrario, el ejercicio aeróbico no tendrá ningún efecto en la pérdida de peso.

Después de realizar ejercicio aeróbico, puedes realizar algún ejercicio anaeróbico local. Los niños pueden dividir los músculos de su cuerpo en varias partes y realizar ciclos una vez a la semana. Durante el ejercicio, es necesario fortalecer una cierta intensidad para lograr un mejor efecto de desarrollo muscular.

Hablemos de amigos que quieren ganar músculo a través del gimnasio. ¿Cómo aprovechar mejor las dos horas de fitness? A diferencia de perder peso, el objetivo principal de estas personas es aumentar la masa muscular mediante el ejercicio, por lo que deben formular un plan de desarrollo muscular estricto y detallado, que incluya recetas para desarrollarlo. , Para cada parte existen requisitos estrictos sobre los movimientos de entrenamiento muscular, la intensidad del entrenamiento y el tiempo de entrenamiento.

Si no quieres buscar un entrenador personal y quieres entrenar bien, entonces debes estudiar mucho y con detenimiento. La reserva de conocimientos sobre fitness es esencial. El esfuerzo muscular y el crecimiento muscular deben dominarse en detalle, de lo contrario, obtendrás la mitad del resultado con el doble de esfuerzo, no lograrás hacer crecer los músculos y perderás tiempo. A continuación, te daré una serie de planes de entrenamiento en el gimnasio.

¡Sigue haciendo ejercicio y conocerás una versión más perfecta de ti mismo! ¡vamos! !

Métodos/Pasos

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Día 1: Pecho (8-12 grupos de press de banca plano con barra, 6 grupos de press de banca plano con mancuerna, clip Dispositivo para el pecho 6 juegos).

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El segundo día: espalda (6 series de dominadas, 6 series de remo con dos brazos, 6 series de máquina de remo, 3 series de dominadas altas). ups delante y detrás del cuello)

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?El tercer día: Hombro (Smith press sentado 8 grupos, mancuerna vertical 6 grupos, dominadas de pecho 6). grupos, elevaciones laterales 10 grupos, nivel frontal) 6 series de levantamiento)

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En el cuarto día, brazos (6 series de brazos curvados con mancuernas verticales, 6 series de barra vertical, 6 series de big fly machine, soporte oblicuo), 6 grupos de press de banca, 6 grupos de curl de pájaro), tres cabezas (6 grupos de curl de brazos en decúbito supino plano y press estrecho, 6 grupos de mancuernas rectas con ambas manos detrás del cuello, 6 grupos de flexiones verticales y 6 grupos de flexiones verticales).

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Día 5: Músculos abdominales (4 grupos de abdominales en decúbito supino, 4 grupos de soporte en plancha). , 6 grupos de carreras de montaña con flexiones, 6 grupos de elevaciones de piernas rectas en decúbito supino, abdominales laterales en decúbito supino (4 grupos).

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Día 6: Piernas (6 series de sentadillas con campana, 4 series de curl de piernas, 4 series de peso muerto con barra, 6 series de elevaciones de piernas en máquina invertida, 4 series de flexiones de piernas).

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Descansa el séptimo día.

¡Recuerda hacer algunos ejercicios de dibujo profundo antes/después del fitness!

Vayamos directo a la respuesta: Cómo organizarlo depende de tus objetivos.

De hecho, esta es la respuesta más responsable.

Soy médico profesional y deportista de culturismo. Llevo 20 años en el gimnasio y he entrenado a muchos preparadores físicos y deportistas.

Diferentes objetivos de fitness y diferentes planes de entrenamiento.

Por ejemplo:

¿Estás intentando mejorar tu forma física o tu resistencia?

¿Aumentar fuerza o desarrollar músculo?

¿Mejorar la flexibilidad o perder peso?

Así que, sólo habla de un plan, puede que no sea lo que quieres.

Ajusta el plan según tus objetivos.

Hoy en día, los mejores gimnasios generalmente se dividen en varias áreas funcionales:

Zona de equipamiento: diseñada para aumentar los músculos

Zona de equipamiento libre: barras Las mancuernas se utilizan principalmente para Prepárese para aumentar los músculos.

Zona aeróbica: normalmente cinta de correr, máquina elíptica, máquina de escaleras, etc., utilizada para deportes de resistencia.

Bicicleta de spinning: En realidad, es sólo una interesante cinta de correr, no tan malvada como dice la leyenda.

Sala de ejercicios: Es una clase grupal donde puedes tener una clase de rebote. Algunos también tienen clases de yoga y trampolín.

Piscina: Esto no necesita más explicación.

Luego están las zonas de descanso, duchas, aseos, venta de autoservicio, etc.

Así que elige ejercicio y haz un plan acorde a tus objetivos.

Es más, el plan debe basarse en tu capacidad, por ejemplo: si quieres ganar músculo.

Primero debes conocer tu línea base de fuerza actual.

Diseña y combina un plan adecuado en función de cuánto tiempo tienes y qué objetivos quieres alcanzar.

No importa lo que practiques, una cosa es igual.

No presumas, no te lastimes, no te lastimes, no te lastimes.

Hablemos primero de estos.

Si tienes alguna duda envíanos un mensaje privado.

¡Te deseo todo lo mejor!

Si eres principiante, puedes dedicar unas dos horas a explorar las reglas de los movimientos fitness y progresar más rápido. Si lleva mucho tiempo haciendo ejercicio y tiene una buena base, reduzca el tiempo de ejercicio a aproximadamente una hora y aumente la intensidad del entrenamiento.

En este corto periodo de una hora, el foco debe estar en aumentar la intensidad del entrenamiento. Puedes aumentar la carga de entrenamiento o aumentar el número de series y, en segundo lugar, debes controlar estrictamente el descanso entre series. Si puedes organizar razonablemente la intensidad del entrenamiento y controlar el tiempo de entrenamiento, podrás lograr mejores resultados de fitness en menos tiempo.

Busca un entrenador experimentado, compra un mes de entrenamiento personal y lee más libros sobre fitness y nutrición. El aprendizaje requiere un proceso, y lo mismo ocurre con el entrenamiento. No es necesario en absoluto, una hora de entrenamiento es suficiente. Paso a paso y poco a poco entrar en el estado son los requisitos básicos para el fitness. Todo tiene un proceso. Estudiar más y contratar más buenos entrenadores será de gran ayuda para tu futuro viaje hacia el fitness.

Diez minutos de calentamiento

Setenta minutos de fuerza

Treinta minutos de aeróbic

Diez minutos de estiramiento

En esta corta 1 hora, debes concentrarte en aumentar la intensidad del entrenamiento. Puedes aumentar la carga de entrenamiento o aumentar el número de series y, en segundo lugar, debes controlar estrictamente el descanso entre series. Si puedes organizar razonablemente la intensidad del entrenamiento y controlar el tiempo de entrenamiento, puedes lograr mejores resultados de fitness en menos tiempo

Calentamiento~Fuerza~Aeróbico~Estiramiento