Ayuda al programa de entrenamiento tutorial de entrenamiento de salto vertical más famoso de Estados Unidos
Para cada elemento de acción, si es una acción, debes hacer 3 grupos, y el descanso entre grupos no puede exceder los 2 minutos. Si lo terminas, debes hacer el siguiente elemento directamente. ¡no descansar!
El primer evento: salto en media sentadilla
1. Comience, media sentadilla para? Cuando esté en el aire, sus manos deben estar colocadas detrás de usted. Después del aterrizaje, complete una vez.
¡¡¡A continuación, repite los pasos anteriores!!!
Tutorial 2 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
El segundo elemento: elevación del dedo del pie (levantamiento del talón)
1. Primero busca una escalera o un libro para poner los pies y luego solo coloca los dedos de los pies sobre ellos. Los talones no deben tocar el suelo o la colchoneta
2 Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto
3. Luego, lentamente, bájalo y completa un…. Termine con ambos pies para completar una serie.
Tutorial de entrenamiento 3 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Tercer paso: Paso
1. Encuentra una silla y coloca un pie sobre la silla en un ángulo de 90 grados. ,
2. Salta con todas tus fuerzas, cambia los pies en el aire y pon los pies en la silla,
3. Repite 2, coloca el pie de salto original hacia atrás. en la silla, completa otro despegue.
Tutorial 4 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Ítem 4: Salto de longitud de pie
1. Estire los pies, con los hombros separados y "bloquee" las rodillas. ...
2. Salta sólo con las pantorrillas, flexiona sólo los pies, intenta no doblar las rodillas...
3.
3. Después de llegar al suelo, salta rápidamente nuevamente para completar la acción...
Esta acción es difícil, puedes usar tus manos para ayudar a despegar...
Mejora rápidamente tu tutorial de entrenamiento de habilidad de salto 5
Tema 5: Salto con los dedos de los pies
1. Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto,
2. y la altura de despegue no debe exceder los 1,5 cm o 2,5 cm centímetros
Los ejercicios de salto de rana son necesarios para mejorar la capacidad de salto, porque al fin y al cabo, es un método de entrenamiento de fuerza. Además, existen algunos otros métodos.
El primer método es el más eficaz y el más difícil. Te permite mejorar tu capacidad de salto en un corto periodo de tiempo. El método específico es: cavar un hoyo de aproximadamente un metro de profundidad. Ata sacos de arena de 5 libras a tus piernas y salta al hoyo. Intenta saltar del hoyo mientras llevas peso. Después de medio mes, cava el hoyo 20 centímetros más profundo, aumenta el peso entre 2 y 3 libras y continúa practicando. Este ciclo continúa hasta que ya no puedes levantar el peso o saltar del foso, entonces el ejercicio termina. Quita el peso y vuelve a intentarlo para ver qué tan alto puedes saltar.
El segundo método es menos efectivo, pero más fácil de implementar. Método específico: ata la banda elástica en tu tobillo y salta verticalmente en su lugar. Practica media hora todos los días. Pero siento que el efecto de este método no es obvio.
¡Buena suerte para ti, futura estrella del deporte!
Para desarrollar la potencia explosiva es necesario aumentar la fuerza de contracción muscular y la distancia de trabajo, acortar el tiempo de trabajo, realizar entrenamientos de fuerza, utilizar maquinaria de pequeña carga para realizar movimientos rápidos y aumentar progresivamente la carga sin reducirla. la velocidad para mejorar la fuerza muscular. La técnica del "lanzamiento hacia atrás" mencionada anteriormente para derribar a un oponente se basa principalmente en la contracción muscular para aumentar el poder explosivo. Un aumento de la fuerza puede potenciar la capacidad de control de la tecnología, por lo que en el entrenamiento diario no sólo debemos trabajar duro la tecnología, sino que también debemos incrementar especialmente el trabajo en aspectos como la potencia explosiva y el aumento de la velocidad de contracción muscular. La práctica ha demostrado que la potencia explosiva de alta intensidad es una condición esencial para mejorar el rendimiento. Entonces, ¿cómo mejorar el poder explosivo? (1) Cambie la carga y la velocidad. (2) Fortalecer el entrenamiento técnico especial para mejorar el control muscular y las capacidades de relajación antes de ejercer la fuerza. (3) La longitud inicial del músculo Sólo alargando el músculo la velocidad y la fuerza de la contracción pueden ser más rápidas. (4) Ejercicios de relajación después de ejercicios de fuerza.
La fuerza juega un papel protagonista en los factores del poder explosivo, por lo que el crecimiento de la fuerza contribuye al desarrollo del poder explosivo. Pero la fuerza no es de ninguna manera igual al poder explosivo. En otras palabras, eso no significa que puedas usar bien la tecnología en el combate real si tienes fuerza. El poder explosivo de un judoka sólo se puede lograr mediante una combinación coordinada de fuerza básica con velocidad, técnica y agilidad.
Algunas personas pueden levantar pesos bastante pesados, pero no cuando se caen, simplemente porque carecen de la fuerza especializada. Para competir, los judokas deben tener fuerza, velocidad y resistencia. Algunos de nuestros atletas sienten que su fuerza es bastante buena, pero la clave es su escasa capacidad de especialización y su capacidad para ejercer fuerza rápidamente. En el entrenamiento futuro, debemos prestar atención a la transmisión precisa de la fuerza y mejorar la fuerza específica sobre la base de mejorar la fuerza específica.
Cuestiones a las que se debe prestar atención a la hora de desarrollar la fuerza:
(1) Carga. Los hechos han demostrado que solo el entrenamiento de fuerza bajo ciertas condiciones de peso puede aumentar la fuerza. Las diferentes cargas utilizadas en el entrenamiento de fuerza tienen diferentes efectos, por lo que la carga debe distribuirse razonablemente para diferentes grupos de personas durante el entrenamiento.
(2) Recuperación excesiva. Durante el ejercicio se consume una gran cantidad de sustancias energéticas. Una vez finalizado el ejercicio, el catabolismo pasa a un segundo plano y la síntesis de sustancias energéticas comienza a recuperarse y superar el contenido original de sustancias energéticas en el cuerpo.
(3) Intervalo de entrenamiento. La práctica ha demostrado que el entrenamiento a intervalos es el mejor para el entrenamiento de fuerza porque la fuerza aumenta rápidamente y disminuye rápidamente después de detener el entrenamiento.
(4) Edad y sexo. Los diferentes grupos de edad tienen diferentes respuestas al entrenamiento de fuerza de la misma persona, y los valores de fuerza de hombres y mujeres también son muy diferentes.
Independientemente de hombres y mujeres, siempre que insistan en el entrenamiento de fuerza, lograrán buenos resultados en el mantenimiento y desarrollo de la calidad de la fuerza.
Primero, lo más importante es que estés interesado en el éxito.
En segundo lugar, debes soportar la soledad y las dificultades para perseverar.
En tercer lugar, ¡debes tener confianza en ti mismo y creer que puedes hacerlo! Hay muchos campeones de mates cortos en la historia, como Little Potato Webber, que medía menos de 170 y podía encestar con ambas manos. Fue el campeón nacional de mates en 2000 con 175. En los Estados Unidos, hay muchas personas que miden menos de 175 y pueden hacer mates. Aunque los europeos y los estadounidenses son realmente muy fuertes, definitivamente podemos lograrlo con un entrenamiento adecuado. Hay un estudiante estadounidense en nuestra escuela llamado Matthew. Quizás todos lo conozcan. Es gordo y no alto, pero puede saltar y agarrar rebotes.
En cuarto lugar, sumergirse no es tu objetivo final, es un ejercicio, una forma de aportar fuerza y belleza a tu cuerpo, y una forma de hacerte sentir como si estuvieras volando. Por supuesto, hay que disfrutar de la sensación de volar.
En quinto lugar, si tu altura es inferior a 170, no puedes hacer mates, porque tu habilidad siempre es limitada y, como no eres un genio, no puedes realizar un entrenamiento profesional. Pero es posible encestar en un aro entre 2,9 y 2,95, la mayoría de los aros son así de altos.
Por supuesto, esto es en la calle. Excepto en el gimnasio.
En séptimo lugar, es necesario contar con un buen par de zapatillas de baloncesto y las medidas de protección adecuadas.
Octavo, ten tiempo y energía para practicar y no tengas miedo al aburrimiento.
9. Es muy importante contar con el apoyo y la participación de un grupo de amigos. Lo mejor es jugar con unos buenos gorilas. 10. Debes tener la capacidad y el deseo de lanzar una bandeja con una mano. El deseo es lo primero.
2. Requisitos físicos específicos
1. Este proceso probablemente durará algunos años. Sin embargo, si prestas atención al ejercicio físico, amas el deporte y entrenas adecuadamente, puedes conseguirlo. dentro de 1 a 2 años. Si puedes hacer un mate, al menos podrás darle a la gente la sensación de hacerlo y podrás ver tu postura de vuelo. Recuerda seguir haciendo ejercicio, pero no todos los días. Tienes que mantener una cierta cantidad de tiempo cada semana para mantener el efecto del entrenamiento en tu vida diaria. 2. El cuerpo mantiene menos grasa. Generalmente, el ejercicio regular no tendrá este problema. La clave es que puede que no sea así al empezar, pero no importa. 3. Tu interés por los deportes no es solo el baloncesto. campo, no piense que es inútil o irrelevante, ni siquiera lo rechace. 4. Si es necesario, puedes utilizar tus vacaciones (las de verano son las mejores) para practicar continuamente desde la mañana hasta la noche. Esto puede parecer un poco BT, pero pronto te encontrarás adaptándote. Estarás cansado todos los días, pero siempre tendrás energía infinita. 5. Créame, si cree que no es efectivo, puede irse inmediatamente. 6. Si sabes nadar, lo mejor es ir al gimnasio o buscar la manera por tu cuenta. 7. Hacer mates puede darte confianza, pero no uses esto para despreciar a las personas que son más altas que tú. Debes saber que es más fácil para las personas más altas que tú practicar mates que para ti. Cada uno tiene sus propias fortalezas y potencial.
8. No afectes tus estudios. Esto es algo más que tus estudios. Lo cierto es que aunque puedas hacer mates, no podrás ingresar al equipo profesional. confiar en el estudio.
9. Diviértete haciéndolo, no estés ansioso por ver tus resultados, persiste y continúa, poco a poco verás los resultados, presta especial atención a la "reacción de altitud", durante cualquier práctica, como practicar guitarra, tocar piano, hacer Olimpíadas de Matemáticas, etc. debe poner la voluntad en primer lugar. 10. La voluntad es lo primero. La primera es la voluntad. 10. Cooperar activamente en la cancha de baloncesto y ser bueno imitando los movimientos de los jugadores.
3. Proceso de implementación (dividido en varios párrafos)
Cuando comienzas desde el primer día, debes tratarlo como parte de la vida. No puedes pescar durante tres días y secarte. la red durante dos días. No tengas miedo de no poder hacerlo y no te entristezcas si no puedes hacerlo, porque aprenderás mucho más en el proceso que el mate en sí.
(1) Ejercicios específicos de baloncesto:
Machacos para baloncesto `Ahora hablemos de cómo jugar al baloncesto. El baloncesto es un deporte de equipo, eso debe quedar claro. Sin embargo, muchos amigos a los que les gusta el baloncesto ignoran este punto. Está mal que una persona juegue sola y piense que no sabe nada. Nadie puede reemplazar a un grupo. Quizás puedas controlar el balón, pero esa no es la diversión del baloncesto, es la diversión de todos. No creas que eres genial ni menosprecies a otros que no pueden jugar. Tener la mentalidad adecuada es importante. La calidad es la primera prioridad. Una persona que ha jugado baloncesto durante 3 años pero tiene buenas habilidades no puede seguir el ritmo de una persona que ha jugado baloncesto durante 6 años pero tiene malas habilidades. Esto es un hecho, porque la comprensión del baloncesto es la mayor. Es importante, y la experiencia también es muy importante, la comprensión del baloncesto también es diferente. No creas que vas a la guerra, sino a una batalla de ingenio y coraje con los demás. La tolerancia y la sabiduría pueden ayudarte a hacer muchos amigos y aprender mucho. Entiende esto, puedes jugar baloncesto callejero, o incluso en competiciones oficiales, los mates se convertirán en tu arma.
(Laupup) Si quieres hacer un mate, primero debes hacer una bandeja. Hay mucho que destacar aquí. Mucha gente es buena bloqueando tiros pero no saltan lo suficientemente alto. Esto es útil en la práctica, pero no para nuestros mates. Por supuesto, el tacto del balón es muy importante. Hay dos tipos de bandejas: bandejas de mano baja y bandejas de mano alta, por lo que utilizamos bandejas de mano alta para bandejas de mano baja y bandejas de mano baja para otros lugares.
Ejercicio 1. Para bandejas maestras, alterna bandejas desde dos lados de la línea media durante 10 series. Usa suficiente fuerza cada vez que despegues y practica repetidamente hasta que tus manos puedan saltar al punto más alto de la pelota. el punto más alto, que no solo puede compensar tu altura, sino también aumentar tu capacidad para permanecer en el aire. Estos son los ejercicios básicos a los que debes prestar atención al realizar bandejas. Todas tus bandejas deben seguir este estándar. Asegúrate de poner tu peso sobre la pierna que salta antes de saltar para que puedas explotar. Intenta sentirte como si estuvieras en un manantial. Este sentimiento eventualmente te hará sentir como si estuvieras volando. Práctica del Ejercicio de bandeja 2: Bandeja de béisbol, igual que antes, pero con una mano lateral en el tablero. Recuerde, no tenga miedo de volcar la pelota, no tenga miedo de golpear el tablero y no realice el tiro hasta que la pelota llegue a la parte superior del tablero. Ejercicio 3. Golpear el tablero con la pelota. Los requisitos son los mismos que antes. La premisa es que debe golpear el tablero. Esto es para tener en cuenta el tema del rebote. El objetivo de la bandeja es el tablero. En el punto más alto, empuja la pelota de baloncesto hacia el tablero con las manos sin soltarla. Repita esto una y otra vez para tener un objetivo claro. Por ejemplo, si la altura de hoy es el borde inferior de la canasta, ¿verás si has mejorado en unos días? Ejercicio 4. Para bandejas de larga distancia, debes hacerlo paso a paso. Al principio debes saltar un poco más cerca del tablero y luego aumentarlo gradualmente. El estándar es que puedas enviar la pelota al tablero como un. bandeja normal. Presta atención a tu postura. Asegúrese de estar relajado y elegante. Este es un proceso lento y es posible que no puedas mantener la velocidad del rebote. No aumentes la distancia a ciegas, esto te hará desarrollar malos hábitos y tus movimientos se deformarán. Pero es necesario intentar ir más lejos que antes de vez en cuando y experimentar la sensación que le hará contener sus movimientos. Hasta que un día podrás colocarte por debajo de la línea de tiros libres y disparar con habilidad tiros en salto desde más allá de la línea de cuatro puntos. Pon la pelota en el tablero. Presta atención a tus movimientos y siente la sensación de volar mientras despegas. Ejercicio 5: Practica alrededor del tablero, es decir, al saltar de lado, haz un gancho de revés. La sensación en el aire es la misma que antes.
Los cinco ejercicios anteriores son los más básicos, que pueden cultivar tu capacidad para permanecer en el aire, controlar tu cuerpo y coordinarte con la canasta. Recuerda, no lances la pelota a menos que esté en la canasta. punto más alto. 'Por supuesto que tiene un impacto en el juego del día a día. Pero tienes que aprender a adaptarte. Estos ejercicios deben integrarse en tu práctica de baloncesto al igual que el tiro. Por supuesto, puedes encontrar ejercicios similares, muchos de ellos, y aprender haciéndolos. Es necesario aprender los movimientos de algunas superestrellas del baloncesto.
Aunque es posible que no puedas hacerlo bien, repetir estos difíciles movimientos puede ejercitar tu coordinación, agilidad, capacidad de salto, etc., y aumentar el disfrute del baloncesto. Hay que tener ganas de guardar.
(Regate, defensa, tiro, etc.)
Regatear es muy importante. Hacer mates no consiste solo en salir del camino para dejar que otros encejen, sino que también requiere cierto regate, Volumen de regate. Pero esto tiene poco que ver con el tema central que nos ocupa, por lo que no entraré en detalles en artículos futuros.
(Rebote) es bueno para el rebote y la conciencia` se tratará en la sección de rebote.
(2) Ejercicios especiales para rebotar
Hacer un mate sin rebotar es impensable a menos que seas tan alto como O'Brien o Yao Ming. Porque el mate que perseguimos es en realidad una búsqueda de la belleza que muestra la postura de saltar y volar. Aquí hay dos partes, una es independiente del baloncesto y la otra se combina con el baloncesto.
A． Independiente del baloncesto.
1. Esprint y salto de longitud. Estos dos elementos son muy importantes. "Un buen velocista debe ser un saltador de longitud fuerte. La velocidad también es una especie de disfrute. Durante el mate, la contracción de los músculos 4-ceps y gastrocnemio es la más fuerte, y al correr y el salto de longitud. son ejercicios para estos dos Un buen medio de potencia explosiva rápida Puedes practicar estos dos deportes en las clases de educación física en tu tiempo libre. No es necesario hacer 30 metros de velocidad y 100 metros de velocidad, pero sí es necesario para tu. desarrollo general "La contracción de los dos músculos", para alcanzar el mejor nivel, el sprint debe realizarse con frecuencia, pero el tiempo no tiene por qué ser largo y es necesario mantener un cierto grado de tensión muscular. >
Es de gran ayuda para entrenar y mejorar Salto de longitud: Para el salto de longitud de pie, utiliza toda tu fuerza y presta especial atención a la contracción muscular. Para el despegue al sprint, presta atención a la velocidad de despegue y a la sensación. del centro de gravedad de las piernas al despegar. Al despegar, debes sentir que el tendón de Aquiles se estira al extremo. Salto de rana: generalmente 20 metros, 4 veces de ida y vuelta. Es fácil mejorar cuando estás muy cansado, pero no te excedas. Todos sabemos que la longitud del tendón de Aquiles tiene un gran impacto en el rebote. Si los ejercicios anteriores son principalmente un entrenamiento de fuerza en los muslos. Entonces, el siguiente es un levantamiento de pantorrilla con peso para el entrenamiento de los gastrocnemios y el tendón de Aquiles: debe ser rápido, de lo contrario la pantorrilla se volverá más gruesa fácilmente. Debes sentir que el tendón de Aquiles se estira al máximo. Por supuesto, la sensación no es real. La mayoría de los gimnasios tienen este tipo de equipos. Si no, puedes hacerlo tú mismo hasta cierto tiempo, puedes pisar los escalones con dos dedos y hacer elevaciones de pantorrillas sin pisar el resto. Acción
Pesa sentadillas y luego salta, normalmente unos 8 grupos de 10. Salta sobre una pierna, 30 grupos sobre una pierna, e intenta estirar el tendón de Aquiles. Ponte en cuclillas con las piernas apoyadas y luego levántate. levantar los talones. Esto es muy difícil y solo se puede hacer después de que la fuerza de las piernas alcance un cierto nivel. Puede ejercitar la fuerza estática de los muslos y las pantorrillas.
Los ejercicios anteriores no son necesariamente necesarios. Debe hacerse específicamente. Hazlo, pero debes hacerlo con frecuencia en la vida diaria y hacerlo de manera decente para que sea efectivo.
3. > Natación: esta es la mejor manera de quemar grasa rápidamente. También puedes intentar correr en aguas poco profundas, para que las chicas que gozan de buena salud también puedan intentarlo. Por supuesto, nadar todos los días durante las vacaciones de verano debe considerarse obligatorio. Por supuesto, ¡puedes ver lo genial que es la belleza! Fitness: tradicionalmente, cuanto más ligero sea el peso de una persona, mejor, pero la fuerza es muy importante durante la confrontación. press, etc., son útiles para mejorar la capacidad de carrera y el poder explosivo para las bandejas. Lo mejor es el boxeo, que puede movilizar completamente todo el cuerpo, especialmente la cintura y el abdomen. El retraso y el estiramiento del rebote provienen de la cintura y el abdomen. Fuerza del abdomen Ejercicios específicos para cintura y abdomen: abdominales, giros, sentadillas, ejercicios con pesas, ejercicios de reflejos y elevaciones de piernas con los brazos apoyados de manera que las piernas queden perpendiculares al cuerpo. p>
B. Ejercicios de alta calidad relacionados con el baloncesto
1. Corre con la pelota hacia adelante y hacia atrás "Un viaje de ida y vuelta es suficiente". Después de descansar un rato, puedes continuar.
2. Lanza la pelota tú mismo o pide a otros que corran para atraparla y colocarla. Mantente más lejos y ten tiempo suficiente para correr, y luego atrapa la pelota en el aire y coloca la pelota. Recuerde no esperar hasta querer atrapar la pelota y hacer una bandeja antes de pedir a otros que lancen. Es mejor que lance usted mismo. Este tipo de práctica favorece la coordinación del ritmo. Te acostumbrarás después de probarlo unas cuantas veces. Esto también se llama alley-oop, pero es más exigente que un alley-oop.
3. Práctica del tablero: aplasta el tablero tú mismo y luego despega para agarrar la pelota. Presta atención a los requisitos de rebote al despegar, pero el efecto no es obvio en la práctica. Esto es sólo para practicar el salto.
4. ★ Lo más importante es sentir que has practicado bien. Si puedes tocar el tablero, puedes tocar el tablero, puedes tocar el tablero. Deben marcar un estándar para sí mismos y constantemente En la competencia, preste atención al centro de gravedad al despegar. El centro de gravedad debe estar en el frente y arriba para experimentar la sensación de deslizarse en el aire. Sostener la tabla no es el punto más alto. Es lo mismo que la persona que salta y no levanta la mano después de saltar, por lo que debe practicarse lo suficiente, este es el núcleo de la práctica. Este es el núcleo. Los requisitos para saltar son los mismos que antes.
Está bien, los preparativos para hacer mates están completos aquí. Estas son habilidades básicas, pero no tendrás éxito si las practicas. Debes aprender a entrenar para que tu calidad pueda mejorar enormemente. especialmente saltando. Por supuesto, estos ejercicios se combinan mejor con el baloncesto. Correr es una habilidad esencial que se puede practicar en casa, en el dormitorio o en el pasillo. Si practicas con cuidado, deberías poder saltar a una altura de más de 80 centímetros y básicamente puedes intentar hacer un mate. Lo más importante antes del mate es el tratamiento y protección de las lesiones deportivas.