¿Cómo entrenar bien los músculos trapecios?
1. Encogimiento de hombros con mancuernas:
Músculo objetivo: músculo trapecio.
Músculos sinérgicos: deltoides, elevador de la escápula, romboides.
Posición inicial: Abre las piernas, sujeta las mancuernas a tus costados con los puños mirando hacia adelante (como se muestra en la imagen).
Proceso de acción: Aguantar la respiración después de inhalar, contraer los músculos trapecios, levantar los hombros verticalmente, llegar al punto más alto, hacer una pausa y hacer "contracción máxima". Haga una pausa de 1 a 2 segundos, exhale y luego controle las mancuernas para volver lentamente a la posición inicial con la tensión de los músculos trapecios.
Instrucciones de acción: Encoge los hombros verticalmente, imaginando que la punta de tus hombros toca los lóbulos de tus orejas. Empuja lentamente, estirando los brazos sin doblar los codos.
Método de respiración: Inhala al levantar las mancuernas, y exhala al volver a la posición inicial.
Consejo del entrenador: Las mancuernas deben enderezarse hacia arriba y hacia abajo lo más alto posible, y la posición de "pico de contracción" debe mantenerse el mayor tiempo posible.
2. Encogimiento de hombros con barra:
Posición inicial: Separe las piernas, separe los hombros ligeramente hacia atrás, sostenga la barra delante de los muslos en el agarre medio, levante el pecho, y levante los hombros hacia los muslos. Mire hacia adelante.
3. Remo con barra estrecha y vertical para ejercitar los músculos trapecio;
Músculo objetivo: músculo trapecio.
Músculos sinérgicos: deltoides, elevador de la escápula, romboides y bíceps braquial.
Posición inicial: Con las piernas abiertas y separadas a la altura de los hombros, con los brazos colgando hacia abajo, sujeta la barra por delante de las piernas con un agarre estrecho. (imagen).
Proceso de acción: Después de inhalar, use el músculo trapecio como punto de partida, saque la barra del nivel del hombro hasta la posición de "contracción máxima", luego exhale y baje lentamente la barra.
Acción esencial: Mantenga el track de la barra paralelo al cuerpo al realizar el levantamiento. Levante los codos y la parte superior de los brazos lo más alto posible hasta la barbilla, con los codos ligeramente más altos que las muñecas.
Método de respiración: Inhala al levantar la barra, y exhala al volver a la posición inicial.
El error de Fan Yi: la cintura se balancea hacia adelante y hacia atrás.
Consejo del entrenador: cuanto más estrecha sea la distancia entre las manos, mejor será el efecto del entrenamiento en los músculos trapecios.