Cómo ponerse en forma
Cómo hacer ejercicio más eficazmente para adelgazar
Más métodos
1. Examen físico completo, evaluar el estado de salud actual, antes de reiniciar el ejercicio, es necesario. Un chequeo físico es especialmente importante para las personas entre los treinta y los cuarenta años. Este examen físico integral debe incluir preferiblemente un electrocardiograma de ejercicio, o al menos un electrocardiograma normal para garantizar que no se produzcan accidentes. Si no es posible realizar un examen físico completo, se debe seguir estrictamente el principio de progreso gradual. Una vez que experimentes alguna molestia física durante el ejercicio, debes buscar consejo médico o un experto para resolver el problema a tiempo y no dejar nada al azar.
2. Encuentra el programa de ejercicio adecuado
El ejercicio metabólico aeróbico ideal debe cumplir con los siguientes estándares:
Ejercicio integral de grandes grupos musculares, capaz de estimular el corazón del deportista. La velocidad se eleva a un cierto rango y se mantiene durante más de 20 minutos.
Es simple, fácil de implementar, interesante y puede permitir a los deportistas practicar deportes durante un largo período de tiempo, preferiblemente durante toda la vida.
Está menos restringido por las condiciones y se puede realizar en la mayoría de ocasiones y condiciones climáticas. A continuación se presentan algunas actividades básicas y se sugieren sus pros y sus contras.
Caminar. Caminar es un ejercicio que cualquiera puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Su ventaja es que se mueve suavemente y no se lastima fácilmente. Especialmente indicado para personas mayores y con sobrepeso. La práctica ha demostrado que una caminata rápida y a toda velocidad es más eficaz que incluso una carrera más lenta. La desventaja de caminar es que lleva tiempo. Tendrías que dedicar aproximadamente el doble que correr para lograr los mismos beneficios.
Corriendo. Correr es considerado el rey del ejercicio aeróbico. Es un movimiento total de todo el cuerpo. Y puede lograr los máximos resultados en un período de tiempo más corto. Correr no requiere ninguna habilidad, equipo o lugar, siempre y cuando haya un camino liso y aire relativamente limpio. Además de mejorar el metabolismo aeróbico, correr también puede mejorar la densidad ósea, previniendo así eficazmente la aparición de osteoporosis en las personas mayores. La desventaja de correr es que las articulaciones de las extremidades inferiores están sometidas a una mayor tensión. Si la postura al correr es incorrecta o la cantidad de ejercicio es excesiva, el riesgo de lesiones es mayor que el de caminar y nadar. Además, la calidad del calzado también es muy importante y no se puede ignorar.
Natación. La natación es un ejercicio para todo el cuerpo que puede mejorar de manera integral la función del sistema cardiovascular y mejorar la condición física. Al realizarse en el agua, la flotabilidad del agua reduce la carga sobre las articulaciones y ligamentos, por lo que la natación es muy adecuada para personas mayores y con sobrepeso. La limitación de la natación (en realidad no es un problema con la natación en sí) son sus requisitos en el lugar. A menos que exista la posibilidad de contacto diario con una piscina cubierta, será difícil mantener el ejercicio durante todo el año.
Ciclismo de carretera. El ciclismo es un ejercicio para los grandes grupos musculares de las piernas. Cuando alcanza una cierta intensidad (al menos 20 kilómetros por hora), puede potenciar el metabolismo aeróbico. Además, dado que la mayor parte del peso del ciclista lo soporta el sillín, las articulaciones de las extremidades inferiores soportan menos peso y son menos susceptibles a sufrir lesiones. Sin embargo, la postura de montar no es muy beneficiosa para la zona lumbar y los músculos de las extremidades superiores no pueden ejercitarse lo suficiente, por lo que debe complementarse con otras actividades para ejercitar completamente el cuerpo. Otra limitación del ciclismo es el clima y las carreteras. El tráfico intenso y los semáforos en rojo frecuentes pueden dificultar la consecución de los resultados deseados.
Aeróbic. Debido a que el aeróbic va acompañado de música, da a las personas una sensación de belleza y se practica en grupo, por lo que resulta especialmente atractivo para muchas personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio solas. Si las rutinas y los movimientos están coreografiados adecuadamente, una serie de ejercicios aeróbicos de 45 minutos puede brindar a las personas un efecto de acondicionamiento físico integral. Sin embargo, es difícil hacer una evaluación unificada de los ejercicios aeróbicos. Sólo puede depender del propio deportista, ya sea en función del ejercicio y la cantidad de ejercicio o del nivel de frecuencia cardíaca.
3. Determinar la frecuencia cardíaca del ejercicio metabólico aeróbico
Al igual que otros órganos del cuerpo humano, el sistema cardiovascular sólo puede mejorar cuando se estimula con una cierta intensidad de ejercicio, pero esta intensidad no puede ser demasiado alta, de lo contrario se convertirá en un ejercicio de metabolismo anaeróbico. Este rango de frecuencia cardíaca se denomina "zona de frecuencia cardíaca efectiva". Después de dominar la zona de frecuencia cardíaca efectiva, podrá controlar usted mismo la cantidad y la intensidad del ejercicio cuando practique diferentes deportes.
Primero recuerda el pulso en reposo. Puedes sentir los latidos del corazón en el cuello (por encima de la clavícula), en la muñeca o directamente en el pecho, luego cuentas durante 15 segundos, luego multiplicas por 4 y ya. sabrá su frecuencia cardíaca en reposo.
El segundo paso es determinar la frecuencia cardíaca máxima en función de la edad. En términos generales, cuanto más joven es la edad, mayor es la frecuencia cardíaca. La fórmula de cálculo es la siguiente: Frecuencia cardíaca máxima masculina = 205-edad/2. Frecuencia cardíaca máxima para mujeres = 220 - edad.
En tercer lugar, determine el rango de frecuencia cardíaca efectiva durante el ejercicio. Para los deportistas habituales, la frecuencia cardíaca máxima de 60 a 85 es un rango de frecuencia cardíaca adecuado y eficaz para hacer ejercicio. Para las personas mayores, 130~140 es el más adecuado.
4. Haz un plan y comienza a hacer ejercicio
Cualquier plan de ejercicio seguro y efectivo debe incluir 4 partes, que son: actividades preparatorias; relajación y preparación; ejercicios de fuerza de rodamiento.
Actividades preparatorias: Las actividades preparatorias son muy importantes para cualquier deporte. Pero muchas personas lo ignoran y el resultado es dolor muscular frecuente, esguinces en articulaciones y ligamentos e incluso síntomas como mareos y náuseas causados por la entrada repentina en ejercicio de alta intensidad. En términos generales, las actividades preparatorias tienen dos propósitos: primero, mover varias articulaciones y grupos de músculos, aumentar su temperatura y aumentar la elasticidad para adaptarse al próximo ejercicio, segundo, aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca para preparar el sistema cardiovascular para lo alto; -ejercicio de intensidad, realizar ejercicio metabólico aeróbico de forma segura. Las actividades preparatorias suelen tardar entre 5 y 10 minutos. Primero puede trotar de 2 a 4 minutos y luego hacer una serie de ejercicios de flexibilidad para todo el cuerpo. También puede enterrar los materiales para bajar de peso y hacer ejercicios de flexibilidad primero y luego trotar u otras actividades. Un ejercicio de flexibilidad más seguro y eficaz es sentarse en el suelo o tumbarse sobre una colchoneta y realizar ejercicios de estiramiento estático, lo que implica mantener inmóvil una determinada parte de los músculos y ligamentos mientras se estira durante 30 segundos a 1 minuto.
Ejercicio metabólico aeróbico: Esta parte es el núcleo de todo el ejercicio y hay que tener en cuenta la calidad. La calidad significa que la frecuencia cardíaca debe alcanzar el "rango de frecuencia cardíaca efectiva" y permanecer dentro de esta zona. La llamada "cantidad" significa que el ejercicio de resistencia debe mantenerse a 20 minutos cada vez, 3 veces por semana, 30 minutos cada vez; vez, 4 veces por semana, 20 minutos cada vez, el efecto es obvio, 5 veces por semana, 20 a 30 minutos cada vez logrará el progreso más rápido, pero no es necesario practicar todos los días, porque su efecto no es mucho mayor. de 5 veces, pero la posibilidad de lesión aumenta. Hacer ejercicio los fines de semana es una forma de ejercicio que hace más daño que bien.
Relajación y organización: Después de veinte o treinta minutos relativamente intensos de ejercicio de resistencia, es muy perjudicial parar repentinamente o sentarse o tumbarse. Debido a que la parada repentina del movimiento muscular impedirá que la sangre regrese al corazón, causando isquemia cerebral, el deportista se sentirá mareado o incluso perderá el conocimiento. La forma correcta es reducir la velocidad y continuar corriendo o montando en bicicleta durante 3 a 5 minutos, y hacer un poco. actividades de las extremidades superiores al mismo tiempo para permitir que la frecuencia cardíaca disminuya lentamente.
Ejercicios musculares: Está dirigido principalmente a grupos musculares que no se han ejercitado durante las actividades de resistencia, principalmente las extremidades y la cintura y el abdomen. Puedes hacer flexiones abdominales, dominadas, abdominales, flexiones y ejercicios de levantamiento de pesas con las manos desnudas. Finalmente, puedes hacer unos minutos de ejercicios relajantes de flexibilidad y todo el ejercicio habrá terminado. requerido es de unos 40 minutos ~50 minutos
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