Cómo desarrollar músculos

Mapa de distribución de los músculos frontales del cuerpo humano Los músculos debajo de la piel son motores mágicos. Nos permite caminar, saltar e incluso escalar rocas empinadas. Los 600 músculos del cuerpo humano trabajan juntos para ayudarte a superar el día a día. Un acantilado de roca dura al norte de Nueva York, con acantilados arriba y rocas duras abajo. Mike y Julie son instructores de escalada en roca y se están preparando para desafiar una montaña rocosa de más de 100 metros de altura. Cuando escalan, su primera prioridad es centrar sus pensamientos para garantizar la seguridad, lo que requiere una estrecha coordinación de la mente y los músculos. Los músculos nos ayudan a luchar contra la gravedad. Las fibras musculares controlan cada movimiento, desde un suave parpadeo hasta una sonrisa, y miles de pequeñas fibras se reúnen en haces de músculos para formar un sistema muscular completo. Tomemos como ejemplo a los entusiastas de la escalada en roca. Cada paso requiere relajación y relajación de los músculos. Los músculos sólo pueden tirar, no empujar, y la mayoría de ellos son músculos esqueléticos. Están conectados a los huesos mediante tendones y las fibras de los tendones estrechamente unidas actúan como bandas elásticas. Los músculos pueden mover los globos oculares, lo que nos permite ver con claridad, guiñar y parpadear; los músculos de las manos y las yemas de los dedos nos permiten sostener objetos muy pequeños. Tomemos como ejemplo a los escaladores. Necesitan agarrarse a algo para estabilizarse cuando quieren ascender. La contracción muscular continua les permite seguir escalando. Podemos decidir cuándo y cómo activar los músculos esqueléticos, pero no siempre somos conscientes de estos cambios. A veces puedes ajustar ligeramente tu postura para mantener el equilibrio, pero es posible que no notes este cambio de postura. Este equilibrio dinámico siempre está sucediendo. Pero hay algunos músculos que no podemos controlar a voluntad: el sistema digestivo. Hay muchos músculos involuntarios allí. Hay tres músculos involuntarios en nuestro estómago que se encargan de triturar los alimentos. Hay dos tipos en el intestino delgado, que se encargan de exprimir los alimentos como una serpiente, para luego alargarlos y empujarlos hacia adelante. Los músculos involuntarios también ayudan a que nuestro corazón siga latiendo. El músculo cardíaco sólo hace una cosa a lo largo de nuestra vida: bombear sangre. Después de un cierto período de ejercicio, los músculos pueden desarrollarse. ¿Pero deben ser buenos los músculos grandes? La respuesta es no. Los capilares transportan glóbulos rojos a través de los músculos. Cuando los músculos se contraen violentamente, los capilares se comprimen, los músculos comienzan a verse privados de oxígeno y los productos de desecho comienzan a acumularse. Pero en situaciones de estrés extremo, los músculos no pueden reaccionar rápidamente y la fatiga sigue llegando. Tomando como ejemplo la escalada en roca, un escalador masculino fuerte con músculos fuertes puede pensar que puede seguir subiendo, por lo que escalará muy rápido. Pero los músculos de su antebrazo pronto se quedaron sin oxígeno, lo que lo obligó a darse por vencido. Las mujeres tienen ventaja sobre los hombres cuando se trata de ciertos desafíos físicos. La escalada en roca se trata más bien de la relación entre la fuerza y ​​el peso de una persona. Los músculos más pequeños son más ventajosos y sólo necesitan soportar el propio peso corporal. Las mujeres con músculos más pequeños ejercen menos fuerza y ​​aprietan menos los capilares, por lo que sus músculos tienen más resistencia. Elevación del banco de entrenamiento de los músculos del pecho Posición inicial Banco de músculos Coloque la barra sobre los pezones. Proceso de acción: Levante la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, los músculos del pecho estén completamente contraídos, quédese quieto por un segundo y luego baje lentamente. Método de respiración: Inhala al subir y exhala al bajar. Puntos clave a tener en cuenta: tenga cuidado de no utilizar demasiada fuerza. Utilice menos fuerza las primeras veces y luego aumente gradualmente para evitar esguinces de cuello. Nunca permita ninguna rotación del cuello. Posición inicial del press de banca inclinado: Acuéstese en un banco en un ángulo de 30 a 45 grados con la cabeza hacia arriba y sosteniendo la barra con ambas manos por encima del pecho. Proceso de acción: Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, quédate quieto durante un segundo y luego bájala lentamente hasta la posición original. Método de respiración: Inhale al levantar y exhale cuando esté quieto. Inhala mientras caes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original. Posición inicial del press de banca declinado: acuéstese con la cabeza hacia abajo en un banco, sosteniendo la barra debajo del pecho con ambas manos. Proceso de acción: Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, quédate quieto durante un segundo y luego bájala lentamente hasta la posición original. Método de respiración: Inhale al levantar y exhale cuando esté quieto. Inhala mientras caes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original. Flyes supinos Esta acción ejercita directamente los músculos del pecho y se puede utilizar en posiciones supinas, inclinadas o declinadas. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco, con los puños enfrentados y sosteniendo mancuernas, estire los brazos hacia arriba y perpendiculares al suelo, y coloque los pies apoyados en el suelo; Proceso de acción: Baja las manos por separado hacia ambos lados, doblando ligeramente los codos hasta que no puedas bajar más.

Quédese quieto por un segundo para permitir que el pectoral mayor se estire por completo, luego levante los brazos desde ambos lados y regrese a la posición inicial. Método de respiración: Inhale cuando separe los brazos y exhale cuando los regrese. Puntos importantes a tener en cuenta: No apriete las manos con fuerza. Al separar los brazos, contraiga los músculos de la espalda. Concéntrese en la contracción y extensión del músculo pectoral mayor. Pull-up horizontal con brazos rectos. Mapa de distribución de los músculos del cuerpo humano. Posición inicial: Acuéstese boca arriba en un banco, sostenga mancuernas o barras con ambas manos y extienda los brazos rectos, paralelos al suelo. Coloque los pies apoyados en el suelo o en un banco. Proceso de acción: Manteniendo ambos brazos planos, tira de la mancuerna o barra hacia arriba y hacia atrás y déjala caer hasta el punto más bajo posible. Quédate quieto durante un segundo para estirar al máximo los músculos pectorales mayores. Luego, contraiga los músculos pectorales mayores y tire de los brazos hacia arriba y hacia adelante hasta que caigan a la posición inicial al costado de las piernas. Método de respiración: Inhale cuando tire hacia arriba y hacia atrás, y exhale cuando regrese hacia arriba y hacia adelante. Puntos clave a tener en cuenta: Al tirar hacia atrás, deje que los brazos se extiendan completamente hacia atrás. Al tirar hacia adelante, deje que los brazos se extiendan completamente hacia adelante. Esta acción también se puede realizar sujetando una mancuerna más pesada con ambas manos. Debido a que la distancia entre las dos manos es estrecha, el peso se concentra en el centro de la barra, lo que tiene un mayor efecto en el desarrollo del borde del músculo pectoral mayor. cerca de la línea media del cuerpo humano. Entrenamiento de los músculos abdominales El abdomen está situado en el centro del cuerpo y es una parte especialmente llamativa. Desde la perspectiva del culturismo humano, un abdomen verdaderamente tonificado debe consistir en una cintura delgada y poderosa y músculos abdominales bien definidos. Por eso, no descuides los ejercicios de tonificación abdominal. 1. Movimientos de flexión lateral y erguidos. Separe las piernas, levante los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, use la mano izquierda para alcanzar el pie derecho, levante el brazo derecho de forma natural, no doble las piernas ni los brazos, inhale, luego recupere y exhale. . Cambia de dirección y repite nuevamente, 8 veces seguidas. 2. Ejercicio de flexión de piernas: Posición supina. Coloque los brazos apoyados en el suelo a izquierda y derecha, estire las piernas y levante las rodillas al mismo tiempo. Inhale para acercar los muslos al abdomen, luego exhale y regrese lentamente a la posición. Repita 8 veces. 3. Las elevaciones de piernas y las contracciones abdominales ejercitan principalmente los músculos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con la parte superior del cuerpo recta, levante las piernas lo más alto posible y luego bájelas lentamente. Después de completar este ejercicio, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces. 4. Flexión sentada: La posición supina ejercita principalmente los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las piernas, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás para mantener el equilibrio corporal y luego doble las rodillas y meta el abdomen para flexionar mucho los músculos abdominales. Durante el ejercicio tus pies nunca deben tocar el suelo o la cama. 5. Ejercicio "ciclismo": Posición supina. Túrnense para flexionar y extender las piernas, imitando el movimiento de andar en bicicleta. Los movimientos deben ser rápidos y flexibles, y el rango de flexión y extensión debe ser lo más amplio posible. Dura entre 20 y 30 segundos. 6. Ejercicio de torsión: Sujete el mango con una mano o tire de un objeto pesado de cierto peso y realice ejercicios de torsión y giro en varias posturas para ejercitar los músculos abdominales oblicuos y los músculos de la cintura. Cada persona puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación, y la cantidad de ejercicio cada vez se puede aumentar gradualmente de pequeño a grande según la condición física, y se puede realizar dos veces al día. 15 métodos para el entrenamiento de músculos desarrollados 1. Combinando movimiento y método estático El método consiste en combinar orgánicamente ejercicios dinámicos y ejercicios estáticos, primero en movimiento y luego en estático. Es decir, primero realizar ejercicios dinámicos hasta el límite, luego fijar el ángulo de la parte a ejercitar y ejercer fuerza estática durante 6-8 segundos, que se puede practicar en 2-4 grupos. Por ejemplo: una combinación de flexiones dinámicas y estáticas (para bíceps braquial), primero haga de 6 a 8 veces con el 60-70% del peso, luego fije la articulación del codo de modo que el ángulo entre la parte superior del brazo y el antebrazo sea de 90 grados. Mantenga durante 6-8 segundos. Haga 2-4 series. 2. La combinación del método de restricción y concesión utiliza el poder para practicar (contracción restringida). Repita 5-6 veces, y cuando ya no pueda hacerlo, haga el trabajo de concesión 2-3 veces. Esta combinación da como resultado una estimulación muscular más profunda. 3. Primer método fallido Actualmente es un método eficaz para aumentar la circunferencia muscular. El enfoque es. Si desea desarrollar ese músculo, primero elija ejercicios musculares locales para desarrollar solo este músculo. Hágalo de 6 a 10 veces hasta que se sienta fatigado y luego corra a otra máquina en 3 a 5 segundos y haga uno para desarrollar el músculo. Un ejercicio integral de grupos musculares que se centra en este músculo. Utiliza el 79% del peso para alcanzar el límite. De esta forma, podrás entrenar unos 4 grupos alternativamente y los músculos sentirán una gran estimulación. Según las investigaciones, esto puede estimular eficazmente el crecimiento muscular y promover su desarrollo. Los ejemplos son los siguientes. Utilice el principio del primer fallo para desarrollar el pectoral mayor; un ejercicio local eficaz para desarrollar el pectoral mayor es el vuelo en posición supina, mientras que el ejercicio para desarrollar el pectoral mayor y otros grupos musculares integrales es el press de banca con agarre amplio. Al desarrollar el pectoral mayor, también puede desarrollar los músculos tríceps braquial, deltoides anterior y serrato anterior.

Si combinas el entrenamiento en posición supina y el press de banca, el efecto será mejor que entrenar solo. El método es: el atleta primero hace el ejercicio de vuelo en decúbito supino con un peso que sólo puede levantarse de 6 a 10 veces hasta que no puede levantarse, luego corre hacia el banco de press de banca y hace el press de banca con un 60-70% de El peso preparado de antemano y lo levanta tan fuerte como puede. Cuente el número de veces hasta que ya no pueda ponerse de pie, y lo mejor es hacer unos 4 grupos. La cantidad total de ejercicio es de 8 grupos de unas 50 veces. Métodos para desarrollar los músculos deltoides utilizando el principio del primer fallo: Los ejercicios musculares locales para desarrollar los músculos deltoides son elevaciones en varias direcciones. Por ejemplo, las elevaciones frontales desarrollan principalmente los músculos deltoides anteriores (con las palmas hacia abajo) desarrollan principalmente los músculos deltoides anteriores. músculos deltoides. La inclinación trasera desarrolla principalmente los músculos deltoides posteriores. Un ejercicio integral para los músculos deltoides desarrollados es el empuje ancho del cuello. Este ejercicio puede desarrollar no solo los músculos deltoides, sino también el tríceps braquial y también afecta los músculos pectoral mayor y serrato anterior. La combinación de estos dos ejercicios efectivos para los músculos deltoides desarrollados tendrá mejores resultados. El método es: los movilizadores primero hacen ejercicios con mancuernas acostados de lado y boca abajo con un peso que solo se puede levantar de 6 a 10 veces. Hasta que no puedas levantarte, luego corre hacia la barra colocada en el otro lado y usa la barra para hacer press detrás del cuello con agarre ancho (70%). Hasta que uno no pueda levantarse, cuenta un grupo, y finalmente hacer 4 grupos. Métodos para desarrollar el tríceps utilizando el principio del primer fallo: Los ejercicios musculares locales para desarrollar el tríceps son diversas flexiones y extensiones de brazos, como flexión y extensión de brazos en la parte posterior del cuello, arqueamiento y flexión y extensión de brazos, etc. y el ejercicio integral es empujar con fuerza estrecha, combinando estos dos. Estos ejercicios efectivos se combinan orgánicamente y el efecto del entrenamiento es mejor. El método es el siguiente: el atleta primero realiza flexión y extensión del brazo en la parte posterior del cuello de 6 a 10 veces hasta que se fatiga, luego corre rápidamente hacia el soporte para sentadillas y levanta la barra colocada en el soporte (el peso de la barra es 60 -70% de su peso más alto), y levanta continuamente hasta que no puedas levantarte, cuenta los dos ejercicios como un solo grupo. Si haces 4 grupos, el tríceps quedará muy hinchado y profundamente estimulado. la nutrición puede seguir el ritmo de los músculos, pueden desarrollarse rápidamente. Métodos para desarrollar los músculos de la espalda utilizando el principio del primer fallo: un ejercicio muscular local eficaz para desarrollar los músculos de la espalda es la postura de cabra con soporte de peso, mientras que los ejercicios integrales para desarrollar los músculos de la espalda incluyen arqueamiento, peso muerto con las piernas estiradas, etc. Para profundizar la estimulación de los músculos de la espalda, puede utilizar el siguiente método de entrenamiento: primero haga flexiones con pesas sobre la cabra de 6 a 10 veces hasta que ya no pueda empujar hacia arriba, y luego corra hacia la rejilla para sentadillas y Lleve la barra sobre sus hombros para realizar ejercicios de arqueo (o haga ejercicios duros con las piernas estiradas) hasta que se sienta fatigado. Combinando estos dos ejercicios durante 4 series, se pueden estimular bien los músculos de la espalda. Utilice el principio del primer fallo para desarrollar los músculos cuádriceps. Los atletas primero hacen ejercicios musculares locales para desarrollar los cuádriceps; flexión y extensión de las piernas con carga, hacen todo lo posible para hacer unas 8 veces y luego hacen ejercicios completos de grupos de músculos para desarrollar los músculos de las piernas, y también hacen lo mejor que pueden para hacer 6; -8 veces, y alternar de esta manera. Haga 8 grupos (4 grupos principales) durante aproximadamente 50 veces, y el cuádriceps se hinchará debido a la estimulación profunda. Teóricamente, se ajusta al principio de recuperación excesiva después de una carga extrema. Esto se debe a que después de que el cuerpo se sobrecarga hasta el agotamiento, su capacidad funcional primero se reducirá considerablemente y luego el cuerpo mejorará desde la adaptación hasta la recuperación y la antifatiga superará su nivel original. 4. Primero se fatiga y luego se repite el método; : primero haga ejercicios integrales para grupos de músculos y luego luego haga ejercicios para grupos de músculos locales. Por ejemplo, en un press de banca que involucra al menos cuatro músculos, la parte principal del ejercicio es el pectoral mayor, y el tríceps braquial no participa al máximo cuando se ejerce la fuerza máxima. De acuerdo con el principio de fatiga primero y luego repetición, primero practique el press de banca (usando el método de superserie) y luego, acuéstese en el banco y sostenga las mancuernas para hacer ejercicios de vuelo. 5. Método de pérdida de peso continua: comience con un peso más pesado y alcance el límite (8-10 veces), luego deje que su pareja reduzca el peso y luego alcance el límite (4-6 veces). , y repita Alcance el límite (aproximadamente 4 veces) y haga esto durante aproximadamente 3 grupos seguidos, lo que hará que los músculos estén extremadamente tensos y obtenga la máxima estimulación. Por ejemplo: press supino (press de banca) (80 kg, 70. kg, 60 kg) / (8 veces, 4 veces 4 veces) es un grupo grande. Otro ejemplo es: curl de pie (35 kg, 30 kg, 25 kg)/(12 veces, 6 veces, 4 veces). un grupo grande 6. El método de pesaje continuo es hacer primero una determinada acción con un peso ligero, después de completar los ejercicios fácilmente, luego aumentar la intensidad de los ejercicios para que los músculos se sientan y luego hacer los ejercicios nuevamente hasta. no puedes levantarte. Este método de aumentar continuamente la intensidad y profundizar la estimulación mejora la claridad de los músculos.

7. Método forzado por fuerza (primero método de repetición real y luego método de repetición vacía): 1. Después del agotamiento, también debes usar la fuerza adicional de otras partes del cuerpo para hacer algunas repeticiones menos estándar. Por ejemplo: después de que no puedas hacer flexiones erguidas, inclínate hacia adelante y luego balancea el cuerpo hacia atrás. Usa este movimiento para doblar los codos y continúa haciéndolo de 2 a 4 veces más. Otro ejemplo: después de que no puedas levantarte del press de banca, haz inmediatamente el press de banca con empuje de cadera. Usa la fuerza del empuje de cadera para complementar la falta de fuerza en los brazos y los músculos principales. Haz esto durante 2 a 4 más. momentos para fortalecer los músculos pectoral mayor y deltoides. Se profundizará la estimulación de los músculos anterior, tríceps y serrato anterior. 8. El método de sincronizar pensamientos y movimientos. Según la práctica de los atletas excelentes, es extremadamente importante concentrarse en los músculos durante la práctica. Es extremadamente importante pensar en los músculos donde se practica. Esto mejorará en gran medida el efecto del entrenamiento. . El trabajo de los músculos está controlado por los nervios y la concentración de la atención puede movilizar más fibras musculares para participar en el trabajo. Por lo tanto, al practicar un determinado movimiento, debes alinear conscientemente tus pensamientos y movimientos, es decir, pensar en los músculos trabajando de acuerdo con lo que practicas. Por ejemplo: al practicar curls de pie, es necesario bajar la cabeza y mirar los brazos con los ojos para ver que los bíceps se contraen lentamente. 9. Combinación de movimientos similares: utilice diferentes equipos y diferentes movimientos para combinar ejercicios similares que desarrollen el mismo grupo de músculos (o un trozo de músculo) juntos y practíquelos en secuencia para profundizar la estimulación del grupo de músculos (o del músculo). grupo). . Por ejemplo, para desarrollar el bíceps braquial, puedes elegir los siguientes ejercicios: 1. Curl vertical: (60%/8-10) 4 2. Curl alterno a un brazo: (65/8) 4 3. Curl en plancha inclinada: (60/6-8) 4 4. Curls en decúbito supino: (70/5-6) 4 Otro ejemplo: Para desarrollar el tríceps braquial puedes elegir los siguientes ejercicios. 1. Flexión y extensión vertical del brazo del cuello: (60/8) 4 2. Flexión y extensión de un brazo: (70/6) 4 Flexión y extensión de un brazo (70/6) 4 3. Flexión y extensión de brazos en decúbito supino: (65/8) 4 10. Método de entrenamiento en doble grupo. Este método consiste en realizar el ejercicio con el doble de series sin descanso. Generalmente existen tres tipos de juegos dobles de cuentas: 1. Un grupo trabaja con los músculos agonistas, el siguiente grupo con los músculos antagonistas. Por ejemplo: un grupo trabaja con los músculos agonistas (como el tríceps), sin descanso en el medio, y luego con los músculos antagonistas (bíceps). 2. Puedes entrenar el mismo músculo con dos ejercicios diferentes de la misma forma. Por ejemplo: haga una serie de sentadillas traseras (carga alrededor del 70%) 8 veces, luego corra a otra máquina y haga flexiones de piernas (carga alrededor del 70%) 8 veces. 3. Descanse durante 20-30 segundos después de realizar el mismo movimiento un número limitado de veces, y luego repita tantas veces como sea posible con el mismo ejercicio y el mismo peso. Por ejemplo: para desarrollar los músculos pectorales mayores, utilice el ejercicio de vuelo en posición supina. Primero practique el movimiento en posición supina de 8 a 12 Rm, descanse durante 20 a 80 segundos y luego haga lo mejor que pueda con el mismo peso. 11. Método de disminución de la dificultad: comience a practicar el ejercicio más difícil; luego reduzca la dificultad para realizar la misma acción; luego reduzca aún más la dificultad para realizar la misma acción y hágalo hasta el límite cada vez. 12. Método de dificultad creciente Este método consiste en realizar primero movimientos de baja dificultad (ángulo pequeño) y luego aumentar la dificultad (como aumentar el ángulo de la tabla inclinada) hasta alcanzar la dificultad máxima y alcanzar el límite. Este método es gradual y por lo tanto menos propenso a lesionarse, pero debido a que gradualmente aumenta la dificultad y llega al extremo, aumenta la estimulación de los músculos, aumentando así la definición de los mismos. 13. Método de entrenamiento en circuito. Organice tipos de movimientos similares o diferentes en un grupo grande de 4 a 8 estaciones y luego practíquelos uno por uno en secuencia después de alcanzar el número especificado de veces, cambie rápidamente a la siguiente estación para entrenar. Cuando se completan todas las estaciones, el entrenamiento en grupo grande termina. Después del entrenamiento, mi cara estaba cubierta de sudor y mi corazón latía más rápido. Este tipo de método de entrenamiento es el entrenamiento aeróbico, que es muy beneficioso para perder grasa y peso y aumentar la distinción de las líneas musculares. Ejemplo 1: Ejercicios en circuito para músculos extensores desarrollados de la parte superior del brazo (tríceps braquial) 14. Método de entrenamiento con movimiento variable Existe una regla en el entrenamiento de fuerza muscular. Una vez que se utilizan algunos movimientos fijos y una carga de ejercicio constante durante un período de entrenamiento, el cuerpo se adaptará gradualmente y la fuerza muscular no mejorará o mejorará muy lentamente. En este momento, se deben utilizar métodos de entrenamiento de variabilidad para promover cambios en el cuerpo y entrar en un nuevo proceso de adaptación. Por ejemplo, si se utilizan 4 grupos de aperturas en posición supina (30 kg/8 veces), la circunferencia del pecho mejorará ligeramente después de la primera etapa del entrenamiento, entonces los métodos y métodos de entrenamiento deben cambiarse de manera oportuna y movimientos como Se deben utilizar planchas inclinadas para aumentar el número y la intensidad del entrenamiento para desarrollar los músculos de agrandamiento de los senos y aumentar el busto.

15. Siga el método de entrenamiento intuitivo. Debido a que los culturistas mayores tienen una rica experiencia en entrenamiento, reaccionarán instintivamente a la elección de los métodos de entrenamiento. Por lo tanto, deben prestar atención y seguir estas estructuras para organizar diferentes métodos. Como base de la práctica, se utilizan diferentes métodos de entrenamiento para realizar un entrenamiento de culturismo eficaz, de modo que los músculos se desarrollen, los contornos sean claros, las líneas sean claras y el cuerpo esté fuerte. [Edite este párrafo] Cómo desarrollar rápidamente unos abdominales sexys 1. Asegúrese de pasar unos minutos calentando antes de hacer ejercicio. 2. No seas impaciente en el entrenamiento muscular, cuanto más lentos y precisos sean los movimientos, más obvio será el efecto y, de hecho, los movimientos son más efectivos que hacerlos rápidamente. 3. Las personas con mucha grasa corporal deben realizar primero ejercicio cardiopulmonar, como trotar, nadar, andar en bicicleta, etc. Haga ejercicio cardiopulmonar de cuatro a cinco veces por semana y la duración del ejercicio cardiopulmonar debe ser superior a 40 minutos. El entrenamiento de resistencia por sí solo es inútil porque los músculos que entrenas estarán cubiertos de grasa. 4. Las personas con mucha grasa corporal deben intentar no comer después de las 21 horas. 5. A la hora de ingerir alimentos, trate de comer la menor cantidad posible de alimentos con almidón, como arroz, pasta, pan, etc., y sustitúyalos por carnes magras, pescado, huevos, verduras y frutas menos dulces. 6. Exhala con fuerza al hacer ejercicio e inhala al contrario. 7. Al hacer músculos abdominales, los músculos de la espalda baja son músculos antagonistas, por lo que las personas con problemas de espalda baja deben consultar a un médico. Cuando entrene los músculos abdominales, debe detenerse cuando la espalda baja se sienta incómoda. . 8. Otro punto importante: perseverancia, resistencia y perseverancia A. Principiante 1. Abdominales inferiores abdominales inversos Abdominales inversos Estrés en la parte baja de la espalda: el cuerpo de bajo riesgo se acuesta en el suelo, las manos planas a ambos lados del cuerpo para estabilizar el cuerpo, los pies juntos Doble las rodillas aproximadamente a 90 grados. Durante el ejercicio, levante con fuerza las caderas con la parte inferior del abdomen, acerque las rodillas lo más posible al pecho y luego regrese lentamente al punto de partida. Repita de 15 a 20 veces. 2. Giros de escoba de flanco Estrés en la zona lumbar: riesgo bajo. Separe los pies a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas y coloque las manos sobre un palo largo con los brazos abiertos. Durante el ejercicio, gire la parte superior del cuerpo unos 80 grados hacia la izquierda y luego regrese lentamente hacia la derecha. El número de repeticiones es 25 por cada lado. Nota: Para aquellas personas con problemas de espalda y columna, el ángulo de rotación no debe ser demasiado grande y la postura de la parte inferior del cuerpo no debe moverse al girar. 3. Abdominales superiores: toque la rodilla. Estrés en la parte baja de la espalda: riesgo bajo. Acueste la parte superior del cuerpo, doble las rodillas aproximadamente entre 60 y 90 grados y coloque las manos sobre las rodillas. Al hacer ejercicio, use la parte superior del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo. En este momento, las palmas se moverán ligeramente hacia adelante, solo haga que la parte superior del abdomen se sienta fuerte y luego retroceda lentamente sin dejar que los hombros toquen el suelo. Repita de 15 a 20 veces. 4. Movimientos compuestos Abdomen superior e inferior Codos a rodillas Estrés en la parte baja de la espalda: riesgo medio La parte superior del cuerpo yace plana, con las manos al lado de las orejas, los pies alejados del suelo y las rodillas dobladas a más de 90 grados. Cuanto mayor sea el ángulo, más. difícil es. Al hacer ejercicio, utilice el abdomen para impulsar el cuerpo y los pies hacia adentro, acerque los codos lo más posible a las rodillas y regrese lentamente al punto de partida sin bajar los pies ni tocar el suelo con los hombros. Repita de 12 a 15 veces. B Intermedio 5. Elevación de piernas abdominales inferiores Elevación de piernas estiradas Estrés en la zona lumbar: alto riesgo Acuéstese en el suelo, coloque las manos debajo de ambos lados de las nalgas y estire los pies juntos. Al hacer ejercicio, levante los pies con fuerza con la parte inferior del abdomen y doble ligeramente las rodillas, pero no completamente rectas. En este momento, su cuerpo estará a unos 90-100 grados. Al regresar, bájalo lentamente sin dejar que tus talones toquen el suelo. Repita 12 veces. 6. Side Jackknife Estrés en la parte baja de la espalda: riesgo bajo Acuéstese sobre su lado izquierdo en línea recta, coloque su palma izquierda sobre su flanco derecho, doble su pierna izquierda a unos 90 grados, coloque su mano derecha al lado de su oreja, y endereza tu pie derecho. Durante el ejercicio, use sus flancos para impulsar la parte superior del cuerpo y el pie derecho para moverse hacia adentro al mismo tiempo, y luego regrese lentamente al punto de partida sin que sus pies toquen el suelo. Repita 12 veces. Nota: No gires simplemente la cabeza, mantén la parte superior del cuerpo y los hombros lo más lejos posible del suelo. 7. Abdominales en la parte superior del abdomen Rodilla doblada Rollo abdominal "doblar las rodillas" Estrés en la parte baja de la espalda: riesgo bajo Acueste la parte superior del cuerpo, doble las rodillas entre 60 y 90 grados y coloque las manos junto a las orejas.

Al hacer ejercicio, use la fuerza de la parte superior del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo, acerque los codos lo más posible a los muslos y las rodillas y luego retroceda lentamente sin tocar el suelo con los hombros. Repita de 12 a 15 veces. 8. Movimientos compuestos Abdomen superior, abdomen inferior, flancos Bicicletas Andar en bicicleta en el aire Estrés en la zona lumbar: riesgo medio Acueste la parte superior del cuerpo, coloque las manos junto a las orejas y doble las rodillas a unos 90 grados del suelo. Al hacer ejercicio, use la fuerza de todo el abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo, gire la parte inferior del cuerpo como una bicicleta, coloque el codo derecho lo más cerca posible de la rodilla izquierda, estire el pie derecho tanto como sea posible y luego cambie de lado. y acerque el codo izquierdo lo más posible a la rodilla derecha. Repita 12 veces. Nota: No te muevas demasiado rápido. C Avanzado 9. Elevación de la cadera abdominal inferior Estrés en la parte baja de la espalda: riesgo medio Acuéstese en el suelo, coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo para estabilizarlo y levante los pies juntos para formar un ángulo de aproximadamente 90 grados. ángulo con el cuerpo. Al hacer ejercicio, use la parte inferior del abdomen para elevar los glúteos, levante los glúteos del suelo, deje que el centro de gravedad caiga sobre sus hombros y luego regrese lentamente al punto de partida sin tocar el suelo con los glúteos. Repita de 10 a 12 veces. 10. Elevaciones laterales de piernas: ambas piernas Elevaciones laterales de piernas Estrés en la parte inferior de la espalda: riesgo bajo Esta acción se extiende desde el Side Jackknife de arriba. La postura de la parte superior del cuerpo permanece sin cambios y los pies de la parte inferior del cuerpo se enderezan. Durante el ejercicio, levante los pies y la parte superior del cuerpo hacia adentro al mismo tiempo y luego regrese lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. Repita 12 veces. Nota: No gires simplemente la cabeza, mantén la parte superior del cuerpo y los hombros lo más lejos posible del suelo. 11. Parte superior del abdomen Toques con los dedos Girar el cuerpo Estrés en la parte baja de la espalda: riesgo medio Acueste la parte superior del cuerpo en posición horizontal, con las manos estiradas a unos 90 grados del cuerpo, ambos pies combinados y elevados a unos 90 grados del cuerpo; Al hacer ejercicio, use la parte superior del abdomen para impulsar su cuerpo con fuerza para acercar los dedos de las manos lo más posible a los dedos de los pies y luego regrese lentamente sin que los hombros toquen el suelo. Repita 12 veces. 12. Movimientos compuestos Abdomen superior e inferior Jackknife (V-ups) Estrés en la parte baja de la espalda: Alto riesgo Acuéstese boca arriba con ambas manos y pies extendidos. Al hacer ejercicio, mueva ambas manos y pies hacia el centro al mismo tiempo y luego bájelos lentamente sin que los talones toquen el suelo. Repita 12 veces. [Editar este párrafo] Cómo entrenar el glúteo mayor. Entrenamiento muscular: entrena principalmente los glúteos (glúteo mayor), la parte posterior del muslo (grupo de músculos del tendón de la corva) y, en segundo lugar, entrena la zona lumbar (grupo de músculos erectores de la columna). Número de grupos de acción: haz de 15 a 20 repeticiones en cada pie izquierdo y derecho. Pasos de acción: 1. Coloque la pelota sobre la pelota en posición boca abajo, de modo que la pelota de resistencia esté ubicada directamente debajo del abdomen, con el centro de gravedad del cuerpo en el abdomen y presionando la pelota de resistencia. Cuando el equilibrio al acostarse sobre la pelota sea estable, preste atención a mantener el ángulo natural de la columna cervical, luego levante lentamente el pie izquierdo hacia arriba, doblando la pantorrilla en un ángulo de 90 grados con el muslo y ajuste la posición del planta del pie de modo que la planta del pie quede paralela a la dirección del techo. Esta es una acción preliminar. 2. Utilice la fuerza de su glúteo mayor para levantar su pie izquierdo doblado hacia arriba, asegurándose de que la planta de su pie esté siempre paralela al techo. Luego retraiga lentamente el pie izquierdo doblado y luego levántelo. Después de completar el número predeterminado de series, cambie de pie y repita el mismo movimiento. Nota: La acción de levantar la pierna hacia arriba no significa levantar el muslo hacia atrás, sino la sensación de usar la planta del pie para empujar hacia el techo. Si la planta del pie mira en la dirección de la cabeza durante el movimiento, corríjalo. el movimiento inmediatamente. Consejo: ¡Siempre que puedas captar la sensación de pedalear, puedes mover el glúteo mayor! La segunda postura de elevación de cadera: pedalear con ambas piernas Dificultad: Entrenamiento avanzado de grupos musculares: entrena principalmente los glúteos (glúteo mayor), los isquiotibiales (. Grupo de músculos isquiotibiales), entrena principalmente la zona lumbar (grupo de músculos erectores de la columna). Número de grupos de acción: haz de 15 a 20 repeticiones en cada pie izquierdo y derecho. Pasos de acción: 1. Esta acción es un paso avanzado de patear con una pierna. La acción preparatoria es la misma que la de patear con una pierna. Levante las piernas juntas de modo que las pantorrillas queden dobladas en un ángulo de 90 grados con los muslos. Las plantas de los pies están en contacto con el techo. La dirección es paralela a la preparación. 2. Con la misma sensación de colocar las plantas de los pies en el techo, preste atención a que ambos pies se muevan juntos durante el movimiento. Preste atención a mantener un ángulo natural de la columna cervical y que los codos de ambas manos apoyen el suelo. Ligeramente doblado y no bloqueado. Permanezca en el punto más alto durante unos 2 segundos, luego baje lentamente los pies, luego continúe levantándolos y repita la acción. Nota: Durante el movimiento, preste atención a mirar hacia el borde de la colchoneta de ejercicios en lugar de mirar hacia adelante, para mantener el ángulo natural de la columna cervical.

La tercera postura de elevación de cadera: elevación de pierna estirada Dificultad: principiante Entrenamiento de grupos musculares: entrena principalmente los glúteos (glúteo mayor), entrenamiento secundario de la parte posterior del muslo (grupo de músculos del tendón de la corva) y la zona lumbar (grupo de músculos erectores de la columna). Número de grupos de acción: haz de 15 a 20 repeticiones en cada pie izquierdo y derecho. Pasos de acción: 1. Coloque la pelota sobre la pelota en posición boca abajo, de modo que la pelota de resistencia esté ubicada directamente debajo del abdomen, con el centro de gravedad del cuerpo en el abdomen y presionando la pelota de resistencia. Cuando el equilibrio al acostarse sobre la pelota sea estable, preste atención a mantener el ángulo natural de la columna cervical y luego levante lentamente el pie izquierdo hacia arriba. Esta es una acción preparatoria. 2. Levante nuevamente el pie izquierdo levantado y sienta la contracción del glúteo mayor y los músculos isquiotibiales. Permanezca durante unos 2 segundos mientras levanta la pierna y luego baje lentamente la pierna hasta la posición de preparación. sube y baja, cambia al pie derecho y repite la misma acción. Nota: Preste atención a mantener el ángulo natural de la columna cervical. Consejo: Al levantar la pierna, preste atención a si la articulación de la cadera sale de la bola de resistencia. Si lo hace, significa que el ángulo de elevación de la pierna es demasiado grande; corrija la acción. La cuarta postura de elevación de cadera: Piernas rectas con ambos pies Dificultad: Entrenamiento avanzado de grupos musculares: Entrena principalmente los glúteos (glúteo mayor), entrenamiento secundario de la parte posterior del muslo (grupo de músculos del tendón de la corva), espalda baja (grupo de músculos erectores de la columna). ) ). Número de grupos de acción: haz de 15 a 20 repeticiones en cada pie izquierdo y derecho. Pasos de acción: 1. Esta acción es una acción avanzada de elevación de pierna estirada con una sola pierna. Los movimientos preparatorios son los mismos que los de elevación de pierna estirada con una sola pierna. Finalmente, junte los pies y levántelos hacia arriba hasta los hombros. Los talones están en línea recta. 2. Levante ambos pies hacia arriba al mismo tiempo, permanezca durante aproximadamente 2 segundos mientras levanta las piernas y luego bájelas lentamente hasta la posición preparatoria. Repita los movimientos de elevación y descenso de ambos pies al mismo tiempo hasta el número predeterminado. de conjuntos está completo. Nota: Tenga en cuenta que su cuerpo debe estar estable y equilibrado mientras está acostado sobre la pelota de resistencia. Si se siente inestable al levantar los pies, detenga el movimiento y reajuste la postura de acostarse sobre la pelota. Consejo: al levantar las piernas con ambos pies, las articulaciones de la cadera no pueden abandonar la bola de resistencia. Quinta postura de elevación de cadera: construir un puente sobre la pelota. Dificultad: Principiante Entrenamiento muscular: entrenamiento principal de los glúteos (glúteo mayor), entrenamiento secundario de la zona lumbar (erector de la columna) y músculos abdominales. Número de grupos de acción: 12 a 15 veces. Pasos de acción: 1. Acuéstese boca arriba y sostenga la pelota hasta que la pelota de resistencia esté directamente debajo de sus hombros y cuello. Pon las manos en las caderas, aplica fuerza en el torso, aprieta los glúteos y encoge el abdomen, de modo que la zona desde los hombros hasta las rodillas se convierta en una línea recta. 2. Baje lentamente las caderas hacia el suelo, luego levántelas lentamente hasta la posición inicial y repita. Nota: Cuando levante las caderas hasta un punto fijo, recuerde realizar la acción de "sujeción de la cadera" para fortalecer el glúteo mayor. Consejo: si su cuerpo tiene dificultades para mantener el equilibrio, intente cruzar las manos sobre las caderas frente al pecho para aumentar la estabilidad. .