Cómo concentrarse
Cómo concentrarse es la clave para mejorar la eficiencia del estudio-trabajo. Un artículo reciente publicado por la Universidad de Kent en el Reino Unido proporciona un análisis en profundidad de la atención.
Falta de concentración
A menudo somos incapaces de concentrarnos, pero muchas veces sólo nos damos cuenta de ello cuando la distracción nos impide completar nuestro trabajo de manera eficiente o incluso cometemos errores. Los entornos que distraen, los pensamientos aleatorios y los factores emocionales pueden contribuir a la falta de atención. Tus pensamientos son como un mono saltando, y entrenarte para concentrarte consiste en domesticar a ese gran mono. Saber por qué tiene problemas para concentrarse hace que sea más fácil tratar el problema.
Algunos factores que conducen a la falta de atención
Las causas de la falta de atención se dividen en dos categorías:
Interferencias externas
Ruido, conversación.
Mesas y sillas incómodas, iluminación inadecuada.
TV
Trabajo, tareas del hogar.
Internet, correo electrónico.
Factores intrínsecos
Hambre, cansancio, enfermedad.
Falta de motivación, aburrimiento y falta de interés.
Ansiedad, estrés y preocupación.
Pensamientos negativos.
Soñar despierto.
Incapaz de controlarme, dislexia.
La concentración y tu cuerpo
Lo bien que te encuentres físicamente es fundamental para la concentración. Necesitas una nutrición, descanso y sueño adecuados para poder concentrarte:
Una dieta sana y equilibrada es lo más importante.
No comas mucho antes de estudiar. Una vez que estás lleno, no puedes pensar más.
La ingesta repentina de grandes cantidades de azúcar puede hacer que el nivel de azúcar en sangre aumente repentinamente y luego baje bruscamente, provocando somnolencia. Los alimentos ricos en azúcar son aptos para actividades físicas pero no para actividades mentales. Si quieres comer frutas y frutos secos, considera esto.
Bebe mucha agua durante la actividad mental, especialmente si tienes sueño.
El café puede mantenerte despierto, pero también puede aumentar tu ansiedad, así que bébelo con moderación.
Elige tu deporte favorito. El ejercicio moderado ayuda a mejorar la concentración.
Haz descansos regulares todos los días. Los descansos regulares son esenciales para recuperar la concentración y la memoria.
Dormir regularmente puede prevenir el insomnio.
Tomar una siesta para ayudar a concentrarse y mejorar la memoria.
No desarrolles el hábito de trabajar y estudiar en la cama. Tu cuerpo no sabrá cuándo relajarse y cuándo trabajar.
Ajusta tu cuerpo y mejora tu concentración:
Siéntate en una silla con respaldo. Póngase cómodo, pero no demasiado.
Conserva sólo lo necesario para trabajar. No dejes que otras cosas te distraigan.
Asegurar una adecuada iluminación natural.
Actúa según tu reloj biológico. Si eres un ave nocturna, programa tu trabajo más pesado por la noche.
Comprender y obedecer los períodos de atención. Es posible que la capacidad de atención no sea exactamente la misma todos los días.
Cómo mantenerse concentrado
Desarrollar buenos hábitos
Desarrollar el buen hábito de concentrarse en la tarea a una hora fija y en un lugar fijo.
Si es posible, realiza algunos pequeños rituales antes de entrar a estudiar o trabajar, como hacer una pose, ponerse un sombrero de estudio, etc. Esto es como hacer actividades preparatorias antes del ejercicio, dándole una señal al cuerpo.
Prepárate mentalmente
Evita hacer cualquier cosa que te entusiasme antes de estudiar.
Tómate unos minutos para calmar tu mente antes de estudiar.
Sé positivo y optimista y cree que podrás superar todas las dificultades.
Paso a paso
Tómate un tiempo para planificar lo que vas a hacer.
Divida su trabajo en partes manejables y trabaje en una cosa a la vez.
Manténgase activo
Mantenga su cerebro activo de diversas formas. Aprenda tomando notas, resaltando, haciendo y respondiendo preguntas, organizando debates, combinando, visualizando conceptos y más.
Hazlo sobre un tema diferente de vez en cuando para mantenerlo actualizado.
Tómate un descanso
Tomar un descanso puede ser muy útil para restaurar tu capacidad cerebral.
Especialmente cuando trabaje en problemas difíciles y aburridos, acorte el ciclo de trabajo, como trabajar durante 20 minutos, luego tomar un breve descanso, etc.
Cargar
Estar sentado durante largos periodos de tiempo puede provocar un flujo sanguíneo deficiente al cerebro. Utilice su tiempo de inactividad para moverse, estirarse y respirar profundamente para llevar suficiente oxígeno a su cerebro.
Si dependes de las computadoras para ganarte la vida, no olvides darle un descanso a tus ojos. Mire a lo lejos y relaje los músculos de los ojos.
Aprendizaje continuo
El secreto para mantener una buena memoria es repasar con frecuencia. La repetición es la única manera de aprender.
Recompénsate
Recompénsate por relajarte una vez que hayas terminado. Sin embargo, si trabaja con computadoras, no le servirá de nada recompensarse con la televisión.
Métodos para evitar que tu mente divague
Si eres propenso a divagar, utiliza los siguientes métodos para entrenarte y verás los resultados en unas pocas semanas.
Vuelve aquí
Cada vez que te encuentres deambulando, dite a ti mismo:
Vuelve aquí
Y luego, lentamente, dirige tu atención. a lo que estás haciendo. Si tu mente vuelve a divagar, di de nuevo:
Vuelve aquí
y devuelve tu atención.
No te digas "concéntrate". Si piensas en "concentrarte", entonces tu atención no estará en lo que estás tratando de hacer.
Tampoco te fuerces a no pensar en otras cosas; si estás pensando en otra cosa, tu cerebro estará ocupado y no podrás concentrarte. Dígase a sí mismo "vuelve aquí" y deja que otras cosas desaparezcan de forma natural.
Es posible que te encuentres haciendo esto cientos de veces al día, pero está bien, mientras lo sigas haciendo, te encontrarás cada vez más concentrado después de un tiempo.
Déjalo ir
Si las circunstancias externas te distraen de tu capacidad de concentración, dite a ti mismo:
Déjalo ir
Inténtalo para deshacerse de las distracciones. No esperes que cambie. Deja que la naturaleza siga su curso. Respira profundamente y deja que la irritación desaparezca con la exhalación. Luego diga:
Vuelve aquí
Devuelve tu atención.
Concéntrate en tu respiración
Este es un ejercicio de atención básico. También se puede utilizar como ejercicio de relajación. Puedes hacerlo durante los descansos.
Respira profundamente y exhala lenta y cómodamente.
Respira profundamente de nuevo y exhala lentamente.
Vuelve a tu ritmo respiratorio normal.
Tómate un tiempo para concentrarte en tu respiración, sintiendo los movimientos de exhalación e inhalación.
Mientras exhalas, deja salir la tensión de tu cuerpo.
Si te encuentras pensando en otra cosa, regresa tus pensamientos a tu mente y continúa respirando.
Concéntrate en tu respiración todo el tiempo que puedas.
Más formas de lidiar con la concentración
Tiempo de ansiedad/soñar despierto
Si la ansiedad o el ensueño te interrumpen constantemente, intenta reservar un período de tiempo específicamente para ansiedad y sueños. Las investigaciones muestran que si reserva un período de tiempo para estar ansioso, pasará un 35% menos de tiempo preocupándose en cuatro semanas.
Establece un horario específico, como de 6:00 a 6:30 a. m., pero no justo cuando te despiertas.
Si te distraes con ansiedad o pensamientos aleatorios, repítete a pensar en ello nuevamente en el momento designado.
Utiliza el método "volver aquí" para recuperar tu mente.
Garantiza una cierta cantidad de tiempo, durante el cual puedas pensar libremente. Cuando se acabe el tiempo, detente y vuelve mañana.
Sé tu propio mentor
Elógiate por tus logros, aunque sea un poquito.
Recordarte que no te preocupes demasiado.
Te ayuda a desarrollar insights.
Anímate a afrontar las dificultades.
Déjame decirte que cometer errores es humano.
Decidido
Haz bien una cosa a la vez. Priorice la tarea en cuestión y haga una cosa a la vez.
Busca ayuda
Si no puedes manejarlo solo, pide ayuda a familiares, amigos y compañeros de trabajo.
Consulta al médico
Existen medicamentos que pueden ayudarte a concentrarte y mejorar tu memoria.
Hable con su médico antes de decidir si necesita medicamentos.
Si la ansiedad o los sueños te interrumpen constantemente, intenta establecer un tiempo específico para la ansiedad y los sueños. Las investigaciones muestran que si reserva un período de tiempo para estar ansioso, pasará un 35% menos de tiempo preocupándose en cuatro semanas.
Establece un horario específico, como de 6:00 a 6:30 a. m., pero no justo cuando te despiertas.
Si te distraes con ansiedad o pensamientos aleatorios, repítete a pensar en ello nuevamente en el momento designado.
Utiliza el método "volver aquí" para recuperar tu mente.
Garantiza una cierta cantidad de tiempo, durante el cual puedas pensar libremente. Cuando se acabe el tiempo, detente y vuelve mañana.
Sé tu propio mentor
Elógiate por tus logros, aunque sea un poquito.
Recordarte que no te preocupes demasiado.
Te ayuda a desarrollar insights.
Anímate a afrontar las dificultades.
Déjame decirte que cometer errores es la naturaleza humana.
Haz una cosa a la vez
Haz una cosa bien a la vez. Priorice la tarea en cuestión y haga una cosa a la vez.
Busca ayuda
Si no puedes manejarlo solo, pide ayuda a familiares, amigos y compañeros de trabajo.
Consulta al médico
Existen medicamentos que pueden ayudarte a concentrarte y mejorar tu memoria. Hable con su médico antes de decidir si necesita medicamentos.