Cómo ejercitar los músculos de la espalda y el cuello

Métodos para ejercitar los músculos de la espalda:

Ejercicio 1

Posición: posición boca abajo, mantenga las caderas cerca de la cama, use los codos para apuntalar la parte superior cuerpo, Estire suavemente la cintura hacia atrás. Instrucciones: Comienza el ejercicio suave y lentamente, manteniendo inicialmente la posición extendida durante 5 segundos, llegando gradualmente a los 30 segundos, y repite 10 veces.

Ejercicio 2

Posición: Acuéstese boca abajo, mantenga la pelvis cerca de la cama, apoye suavemente la parte superior del cuerpo con las manos y mantenga la cintura y los glúteos relajados en el proceso. Instrucciones: Mantenga esta posición durante 1 segundo y repita 10 veces.

Ejercicio 3

Posición: decúbito prono, coloque una almohada fina en la zona pélvica, estire las manos desde la espalda hasta la cintura, levante suavemente la cabeza y el pecho, y mantenga las ojos mirando directamente al suelo. Instrucciones: Mantenga durante 5 segundos al principio, aumente gradualmente hasta 20 segundos e intente repetir de 8 a 10 veces.

Ejercicio 4

Posición: posición boca abajo, cabeza y pecho cerca del suelo, levante suavemente una extremidad superior, apriete la extremidad inferior opuesta y levántese lentamente de la cama durante 5 a 10 segundos centímetro. Instrucciones: Comience manteniendo presionado durante 5 segundos y repita de 8 a 10 veces. El objetivo es mantener esta posición durante 20 segundos.

Ejercicio 5

Posición: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, cruza las manos delante del pecho y levanta suavemente la parte superior del cuerpo de la cama. Instrucciones: Mantenga presionado durante 2 a 4 segundos, luego baje suavemente a la posición inicial, repita 10 veces. Este método se utiliza para ejercitar los músculos abdominales superiores. Los ejercicios anteriores ejercitaron principalmente los músculos de la espalda baja.

Ejercicio 6

Posición: Acuéstese boca arriba, mantenga la cintura pegada a la cama, estire una extremidad inferior y levántela lentamente de 20 a 30 cm. Instrucciones: Mantenga las extremidades inferiores elevadas durante unos 10 segundos, luego bájelas lentamente, repita 10 veces. Este método se utiliza para ejercitar los músculos abdominales inferiores.

Información ampliada:

Métodos para ejercitar los músculos del cuello:

El estiramiento del cuello es el mejor y más común ejercicio de estiramiento, especialmente para los trabajadores de oficina, el estiramiento durante los descansos laborales. Puede prevenir eficazmente la espondilosis cervical.

El estiramiento puede aliviar eficazmente los síntomas del dolor de la columna cervical y los hombros causado por largos períodos de estar sentado y la falta de ejercicio en los habitantes urbanos modernos. También puede mejorar la flexibilidad del cuerpo, ayudar a las personas a quemar calorías en los planes de modelado corporal y mejorar. resistencia cardiopulmonar y luchar contra el envejecimiento.

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