¿Cómo mejorar la capacidad de salto?
1. La capacidad de salto es una expresión integral de la fuerza de todo el cuerpo, la velocidad de carrera, la velocidad de reacción, la coordinación corporal, la flexibilidad y la flexibilidad.
Así que no podemos pensar que mejorar el salto significa simplemente saltar todo el día. Debes insistir en estirar los tendones, ligamentos y músculos de todas las partes de tu cuerpo todos los días para ampliar el rango de movimiento de tus articulaciones. Al mismo tiempo, debes realizar diversas gimnasias complejas que sean beneficiosas para mejorar la coordinación corporal. Los movimientos deben ser precisos, elegantes, poderosos pero relajados.
2. El entrenamiento de fuerza lo organiza y dirige mejor un preparador físico.
Si entrenas por tu cuenta, lo mejor es realizar entrenamientos de alta fuerza de 2 a 4 veces por semana. Debes prestar atención a la seguridad durante el entrenamiento para evitar lesiones accidentales. El llamado entrenamiento de alta fuerza consiste en utilizar barras para realizar ejercicios de carga pesada. Hay tres más utilizados:
Sentadilla con peso, levantamiento con mancuernas y arranque. En definitiva, cuanto mayor sea tu rendimiento en estos ejercicios, mejor será tu capacidad de salto.
En cuanto al peso, número de series, tiempos, especificaciones de acción y demás cuestiones de cada ejercicio, los principios son:
1. Entrenamiento de alta fuerza al menos dos veces por semana y. no más de cuatro veces por semana, se debe dar tiempo al cuerpo para que se recupere en exceso, pero se debe realizar durante muchos años sin interrupción.
2. Es mejor organizar los tres métodos de práctica anteriores en cada clase.
3. Presta atención a las especificaciones técnicas de movimiento del entrenamiento de alta fuerza y no pierdas el tiempo.
4. El entrenamiento de fuerza pequeña se refiere al entrenamiento que utiliza diversos equipos de entrenamiento integrales y mancuernas. Pesos más ligeros, más series y repeticiones. El objetivo es mejorar la resistencia muscular, engrosar las fibras musculares y reducir la grasa. Se puede practicar un entrenamiento de fuerza pequeña todos los días, pero es mejor no hacerlo al mismo tiempo que un entrenamiento de fuerza alta. Independientemente de si se trata de un entrenamiento de alta o baja fuerza, la duración de una clase no debe ser demasiado larga, lo adecuado es de 1,5 a 2 horas. Para tener fuerza es necesario tener densidad.
3. El entrenamiento de velocidad también es un aspecto importante para mejorar la capacidad de salto.
Aún es necesario el entrenamiento de sprint repetido. 30 veces, 50 veces, tal vez 80 veces, depende de tu espíritu trabajador. El llamado sprint requiere que corras hacia adelante a toda velocidad después de prepararte para la actividad, no a una velocidad media. El entrenamiento de velocidad especializado es lo mismo que el entrenamiento de alta fuerza. No es necesario practicarlo todos los días, sólo tres horas a la semana. Preste especial atención al uso de pequeños métodos de entrenamiento de fuerza para mejorar la fuerza de los músculos posteriores del muslo.
4. Existen muchos métodos especializados de entrenamiento de salto, como saltar la cuerda, saltar con vallas, tocar el aro, el borde superior del pequeño marco negro e incluso el borde superior del tablero.
Por último, me gustaría mencionar la relación entre el sistema nervioso y la capacidad de salto. Ya sabemos que las cualidades de velocidad, fuerza, coordinación, flexibilidad y agilidad producen potencia de salto cuando se combinan y se aplican hacia el suelo en un instante. Entonces, ¿qué es lo que hace que estas cualidades exploten al mismo tiempo en un instante? ¿instante? Es el sistema nervioso motor y motivador. En otras palabras, si realmente quieres ser superior a los demás, debes hacer todo lo posible para que tu sistema nervioso motor envíe las señales de impulso más fuertes a los músculos de tu cuerpo. Esta fuerte estimulación obliga a los grupos de músculos a contraerse violentamente para generar una enorme energía. La contracción violenta de los grupos de músculos a su vez hace que el sistema nervioso motor sea más sensible y pueda enviar impulsos más fuertes. Los dos se promocionan y saltas cada vez más alto. Sin embargo, esta es también la dificultad entre las dificultades. Sin una súper motivación, el sistema nervioso motor no tendrá un súper impulso. Todos los métodos y medios llamados científicos, modernos, de gestión y de entrenamiento son una tontería. Finalmente, deseo que tus sueños se hagan realidad.
En primer lugar, practicar saltos no obstaculizará tu crecimiento, así que no te preocupes, ¡puedes empezar a practicar siempre que tu edad real sea mayor de 13 años.
★El ¡El curso completo dura 3 meses, así que ten paciencia! Después del curso, ¡puedes aumentar tu elasticidad hasta 20 centímetros!
★Asegúrate de estirar y calentar durante 3 minutos antes y después del entrenamiento. Provoca una ligera sudoración para evitar esguinces. Utilice zapatillas de deporte tanto si practica en interiores como en exteriores. Hacerlo en un terreno más blando (como una alfombra pequeña, césped, tabla de madera, etc.) puede proteger las articulaciones de las piernas y reducir el impacto con las piernas. Las personas que se hayan lesionado las rodillas o los músculos pueden hacerlo usando rodilleras o fundas
★Los estiramientos con lajin después del entrenamiento también son muy importantes para evitar dolores al día siguiente. Después de la ducha, masajear con las llagas deportivas. la crema para prevenir el dolor será mejor★
(Sigue el orden especificado. Puedes hacer cualquier proyecto sin saltar la cuerda)
★Los siguientes proyectos 1 ~ 4 se realizarán el lunes, Martes, jueves y viernes...★Todo se hace el mismo día. Haz una cosa tras otra, no una cosa al día★...
1. Ponte en cuclillas y salta de forma natural. donde puedes despegar naturalmente y luego hacer tu mejor esfuerzo. ¡Salta y mantén la altura de salto más alta! ¡Imagina que el suelo está muy caliente! Después de aterrizar, salta nuevamente con la reacción más rápida para practicar el poder explosivo de toda la pierna. >
(15 veces en la primera semana x 2 grupos de días) 20 veces en la segunda semana Póngase en cuclillas con los dedos de los pies hacia adelante hasta una posición intermedia entre sentarse y pararse (media sentadilla a 45 grados. El trasero está inclinado hacia atrás). Un poco exagerado. Los muslos y las pantorrillas deben trabajar juntos para saltar. ¡Debes saltar de 20 a 25 centímetros del suelo y mantener esta altura de salto! ¡Si es correcto, te dolerán los muslos pero no las pantorrillas! sentir dolor
(50 repeticiones en la primera semana, 50 repeticiones en la segunda semana x 2 series de días con 1 minuto de descanso entre ellas)
3. derecho con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies mirando hacia adelante y no doble las rodillas. Utilice solo la fuerza de las pantorrillas y los tobillos para saltar con todas sus fuerzas y mantenga la altura de salto más alta. ¡Las rodillas estarán ligeramente dobladas! cuando aterrices, pero intenta no doblarlos demasiado
(20 veces al día Salta rápidamente, a no más de 5 centímetros del suelo. Sólo las puntas de tus pies tocan el suelo y tus talones tocan el suelo. moler solo ligeramente. Esto puede fortalecer los músculos de la pantorrilla, las teclas de los músculos de la pantorrilla y los tendones alrededor de los tobillos.
(Agregue 50 veces por semana hasta que pueda hacerlo. No exceda las 500 veces por día)
====================================== ======== ============================
Miércoles
5. sprints de metros x 2 para entrenar los músculos isquiotibiales (descanse 2 minutos entre ellos)
★Después de terminar, recuerda estirar nuevamente para eliminar la fatiga muscular. También es recomendable aplicar una crema deportiva para eliminar las agujetas. /p>
★No juegues a la pelota el mismo día después de la práctica para que tus músculos descansen
★Cuando no estés entrenando, busca un día para jugar duro y estirar tus músculos
El mayor tabú en la práctica del salto es que los atletas sin fuerza y con buen rebote no realizarán entrenamiento de fuerza. Con el tiempo, sus rodillas se hincharán y acumularán agua, lo que provocará una inflamación grave de los meniscos y es posible que no pueda seguir jugando. El equipo de Jilin en el tribunal de por vida tiene tres casos como ejemplo.
Lo mejor es practicar el salto junto con ejercicios de fuerza y velocidad de resorte, con la fuerza como foco y la velocidad como complemento. Por supuesto, si quieres saltar alto, debes tener una cierta cantidad de fuerza. retraso en el aire, así como la relación entre la cintura y la fuerza abdominal y el estiramiento. Busca una barra horizontal, preferiblemente una barra de remo en una sala de entrenamiento, agarra la barra con ambas manos hacia arriba y cuélgate en el aire, contrae la parte inferior del abdomen y coloca las piernas paralelas al suelo, haz ocho grupos de ocho para ajustar tu respiración. .
No importa qué tipo de ejercicio hagas, recuerda trotar para calentar. Lo mejor es correr durante 45 minutos, para que el cuerpo pueda calentarse y tener un efecto en el estiramiento de los ligamentos. el ejercicio será en vano o el efecto no será evidente. De hecho, a veces no es bueno tener demasiada fuerza en las piernas, lo que afecta la velocidad de la bala y afecta en gran medida la altura de tu salto.
Métodos teóricos y prácticos de la capacidad de salto
1. El significado y la función de la capacidad de salto
La capacidad de salto de los atletas juega un papel importante en la mejora de la técnica. nivel de voleibol El papel decisivo es, en primer lugar, porque la capacidad de salto es la base material para dominar técnicas y tácticas difíciles de voleibol: la intercepción en el voleibol es el principal método de puntuación en los juegos de voleibol actuales. En segundo lugar, existen algunas tácticas de coordinación colectiva con contraataque como núcleo y ataque en carrera, que se basan en una buena capacidad de salto. La habilidad de salto requerida en el voleibol requiere no sólo saltar alto y tener tiempo para volar, sino también saltar rápido y tener la capacidad de golpear la pelota.
2. Análisis teórico de la fuerza de rebote
Del significado de fuerza de rebote, podemos ver que el proceso de rebote significa que el cuerpo humano le da una fuerza al suelo, causando el suelo. para producir una reacción igual y opuesta. La fuerza es la fuerza de reacción de apoyo, que hace que el cuerpo humano acelere hasta que despegue del suelo y vuele por el aire. La fuerza de reacción de apoyo del suelo frente al cuerpo humano incluye dos partes:
La primera es la fuerza de reacción de apoyo del suelo frente al cuerpo humano causada por las violentas patadas de las extremidades inferiores, y la segunda es el movimiento de aceleración ascendente de la parte superior del cuerpo y los brazos. La fuerza de inercia causada por el pie actúa sobre la mano y el suelo a través del punto de apoyo del pie, lo que resulta en una fuerza de reacción de apoyo desde el suelo al cuerpo humano. En términos sencillos, cuanto mayor es la fuerza explosiva de cada grupo de músculos articulares de las extremidades inferiores, mayor es la fuerza de reacción generada por el suelo, mayor es la aceleración del centro de gravedad del cuerpo al abandonar el suelo y mayor es el salto desde el suelo. suelo; cuanto más rápida sea la aceleración hacia arriba de la parte superior del cuerpo y los brazos, mayor será la fuerza de reacción de apoyo en el suelo, por lo que el salto será más alto. Desde la perspectiva del proceso de rebote, significa que el cuerpo humano comienza a empujarse del suelo desde la posición de cuclillas hasta el punto más bajo, estirando el cuerpo hasta que ambos pies despegan del suelo. En teoría, al utilizar la fuerza máxima para actuar sobre el suelo (es decir, el suelo tiene la mayor fuerza de reacción de soporte contra el cuerpo humano) y hacer que el centro de gravedad del cuerpo humano pase el recorrido máximo en el menor tiempo, el cuerpo El centro de gravedad puede alcanzar la velocidad máxima en el momento de pedalear, es decir, cuanto más alto saltes.
La fuerza de rebote puede explicarse por la fuerza explosiva en cierto sentido, y la fuerza explosiva es el trabajo realizado por el músculo en la unidad de tiempo, es decir, la potencia del músculo: N=FV (velocidad=fuerza x velocidad), es decir, se dice que la capacidad de salto es igual al producto de la fuerza y la velocidad. Por lo tanto, cuando la velocidad se mantiene sin cambios, aumentar la fuerza de los músculos puede mejorar la elasticidad cuando la fuerza se mantiene sin cambios, aumentando la contracción; La velocidad de los músculos también puede aumentar el rebote. Ésta es la principal base teórica del rebote de entrenamiento. En el proceso de movimiento real, cuanto más baja sea la posición sin cuclillas, mejor, porque el ejercicio de la fuerza del pie está relacionado con el ángulo de la articulación. Sólo el ángulo apropiado puede maximizar la fuerza ejercida, especialmente en la actualidad, el desarrollo de técnicas y tácticas. impone mayores exigencias a la elasticidad de los atletas. No solo es necesario saltar alto, sino que también es necesario saltar rápido. Por lo tanto, no solo se puede saltar alto con sentadillas profundas, sino que también se puede saltar alto con sentadillas poco profundas. Esto tiene nuevos requisitos para los dos factores de fuerza y velocidad para mejorar la capacidad de salto, es decir, se debe prestar especial atención al entrenamiento para aumentar la velocidad de contracción muscular. Y según los experimentos, después de que los atletas se someten a un entrenamiento sistemático, la fuerza de contracción muscular no se duplicará, pero la velocidad de contracción puede ser muy diferente. Por lo tanto, aumentar la velocidad de contracción muscular debe usarse como método de investigación y entrenamiento para mejorar el salto. El foco de la fuerza.
Desde la perspectiva de la estructura de acción y el proceso de rebote del movimiento de despegue, implica principalmente extensión de rodilla, extensión plantar, extensión de cadera, extensión de columna y balanceo de brazo.
La extensión de la rodilla es la acción más importante para ejercer tu capacidad de salto. Los cuádriceps y otros músculos extensores de la rodilla se contraen explosivamente durante el proceso de salto. En términos generales, la flexión de la rodilla al rebotar varía de persona a persona. Si la fuerza de la pierna es pobre, el ángulo de la rodilla después de la flexión será grande. Si la fuerza de la pierna es fuerte, el movimiento de flexión será grande y el ángulo de la rodilla después de la flexión de la rodilla. será pequeño.
Flexión plantar: La flexión plantar es la acción habitual de enderezar la articulación del tobillo y flexionar los dedos de los pies. También es una de las principales acciones del rebote. Con el desarrollo continuo de los contraataques, la altura del despegue ha recibido cada vez más atención y se sospecha que el poder explosivo de la articulación del tobillo y el arco del pie tiene una gran contribución al despegue rápido. Especialmente en la situación actual de sentadillas superficiales, saltos rápidos y saltos de altura, el entrenamiento de los músculos flexores plantares está adquiriendo cada vez más importancia. Como se mencionó anteriormente, también se ha mejorado la comprensión de la flexibilidad de la articulación del tobillo, porque la articulación del tobillo tiene una buena capacidad de estiramiento, lo que sin duda fortalecerá el movimiento de la articulación que genera fuerza.
Extender la cadera y. Columna: Durante el proceso de rebote, extienda el tronco, incluidos los movimientos de extensión de cadera y columna. Los músculos extensores de la cadera, como el glúteo mayor, y los músculos extensores de la columna, como el sacroespinal, desempeñan un papel determinado en el movimiento de despegue. Los atletas con gran capacidad de salto tienen una fuerza relativamente fuerte en la cadera y la espalda baja, especialmente estos músculos que se contraen rápidamente y tienen un gran poder explosivo.
El balanceo de brazos es un movimiento indispensable para saltar. La rápida velocidad de movimiento del brazo puede aumentar la fuerza de reacción de soporte del suelo contra el cuerpo humano, haciendo que el salto sea más rápido. Desde la perspectiva del proceso de salto, el efecto de torsión del brazo debería ser grande y suficiente. Sin embargo, desde un punto de vista técnico práctico, algunas habilidades del voleibol, como rematar bolas rápidas y otros movimientos de brazos, no deberían ser demasiado completas.
Por lo tanto, el movimiento del brazo debe combinarse con el remate real. Pero en resumen, el balanceo del brazo debe ser rápido, por lo que se debe fortalecer el entrenamiento de fuerza rápida de los grupos que ayudan a balancear el brazo rápidamente, como los músculos deltoides frontales. Si saltas sobre un pie, además de entrenar la pierna de salto, también debes mejorar los músculos flexores del muslo de la pierna que balancea, como el músculo iliopsoas. Entrenamiento de la fuerza muscular y velocidad de contracción del recto femoral y otros músculos con el fin de aumentar la aceleración de la pierna oscilante, obteniendo así una mayor fuerza de reacción de apoyo al suelo, permitiendo que el salto sea más alto, y el contenido y métodos del entrenamiento de fuerza de resorte tienen Las funciones (o tasas de contribución) que desempeñan en el proceso de rebote son, en orden de tamaño: rodillas, pantorrillas y tobillos, balanceo de brazos, extensión del tronco y cabeza. Por lo tanto, el entrenamiento de la capacidad de salto es inseparable del entrenamiento de fuerza de velocidad de estos músculos. Dado que las extremidades inferiores son las que más contribuyen al salto, es necesario reforzar especialmente el entrenamiento explosivo de los músculos de la parte anterior de los muslos y de los músculos de la parte posterior de las pantorrillas. Aunque la literatura informa que todas las partes del cuerpo contribuyen al salto, la coordinación es particularmente importante para poder desempeñar verdaderamente el papel de cada parte del cuerpo y garantizar que pueda saltar con todas sus fuerzas. El despegue coordinado puede hacer que el poder explosivo de todas las partes del cuerpo sirva realmente para saltar alto, saltar rápido, permanecer en el aire durante mucho tiempo y saltar con facilidad. Por lo tanto, el entrenamiento de coordinación también es una parte esencial del entrenamiento de primavera. Los métodos de entrenamiento de fuerza son el entrenamiento de fuerza muscular y los métodos de entrenamiento de velocidad, como se mencionó anteriormente. Además, deben realizarse varios ejercicios de salto con flexibilidad y localización.
3. Cuestiones a las que se debe prestar atención en el entrenamiento de la capacidad de salto
(1) El entrenamiento de la capacidad de salto requiere una planificación plurianual y durante todo el año. El enfoque de cada etapa de la formación debe establecerse en el plan anual completo. En circunstancias normales, la proporción de entrenamiento de primavera durante el entrenamiento de invierno es más intensa y puede reducirse durante las competiciones. Sin embargo, la proporción de entrenamiento de primavera combinado con habilidades de voleibol debe mantenerse durante todo el año y durante muchos años para alcanzar el máximo. efecto.
(2) El desarrollo de la elasticidad debe comenzar con el desarrollo de la fuerza muscular. Después de alcanzar un cierto nivel, la fuerza muscular y la velocidad de contracción deben desarrollarse simultáneamente.
(3) Los ejercicios seleccionados deben ser consistentes con la estructura y las propiedades de fuerza de los movimientos técnicos del voleibol. Por ejemplo, el ejercicio de ponerse de pie con media sentadilla con una barra cargada debe ser consistente con los requisitos de acción de la técnica de despegue, de modo que no sea necesario convertir la fuerza desarrollada y pueda usarse inmediatamente.
(IV) Debemos desarrollar vigorosamente la fuerza de los músculos extensores de la rodilla, músculos flexores del pie, músculos extensores de la espalda baja y músculos extensores de la cadera. Al mismo tiempo, debemos prestar especial atención al entrenamiento de los músculos. explosividad física.
(5) Preste atención a organizar una cierta cantidad de entrenamiento de "longitud súper igual", como ejercicios de salto profundo, como saltar desde un lugar alto y saltar inmediatamente, rana de varios niveles. saltos; salto de vallas y salto de escalón.
Métodos teóricos y prácticos de la habilidad de salto
IV. ejercicios
(1) Salto con zancada frontal en dirección alterna con un pie
(2) Salto de rana en cuclillas continuo, triple salto de pie o salto de longitud multinivel. p>(3) Salto en sentadilla completa, salto en media sentadilla.
(4) Patear hacia arriba y hacia abajo del banco alternativamente
(5) Saltar los escalones con uno o ambos pies
(6) Salta con un pie en el lugar o salta con un pie un número determinado de veces.
(7) Salta y corre mientras caminas, salta con ambos pies. en diagonal hacia adelante o cruzar un pie hacia la izquierda y hacia la derecha.
(8) Saltar hacia adelante con un pie una cierta distancia y luego cambiar al otro pie. adelante con un pie y mire hacia atrás inmediatamente después de aterrizar con ambos pies.
(10) Práctica de salto de altura o salto de longitud de pie o corriendo durante 1-2 pasos.
(11) Salta hacia arriba con las rodillas estiradas en el lugar.
(12) Dos personas se paran frente a frente o de espaldas, se toman de las manos y se agachan para luego saltar
(13) Saltar hacia adelante con ambos pies sobre el banco de gimnasia
(14) Saltar vallas continuamente con ambos pies.
(15) Salta en el lugar y toca rápidamente los dos objetos que cuelgan en los lados izquierdo y derecho con ambas manos.
(16) Saltar continuamente y tocar el aro o el tablero con una o ambas manos.
(17) Varios despegues
1. Carrera en tres pasos; saltar hacia adelante balanceando la pierna, saltar balanceando la pierna hacia el mismo lado, saltar balanceando la pierna hacia el lado opuesto y saltar aumentando el balanceo del brazo.
2． Salto de cuatro pasos; cuatro saltos de pasos consecutivos (el pie que salta aterriza en el suelo). El método de salto es el mismo que el del salto de tres pasos.
3. Saltar con ambos pies; saltar hacia arriba continuamente, retraer las piernas y el abdomen después de saltar, o turnarse para retraer las piernas izquierda y derecha, dividir las piernas hacia adelante y hacia atrás, chocar los cinco con la entrepierna; estirar el abdomen; girar en el aire.
4. Mira con un pie; cambia de pie para saltar: salta con un pie con el vientre cerrado, salta dos veces con el vientre cerrado una vez.
(18) Salto de doble línea; dibuja dos líneas en el suelo, separadas 50 cm. Salta de varias maneras.
1． Salta hacia adelante o hacia atrás continuamente con ambos pies entrando y hacia afuera.
2． Salta hacia adelante con los pies a ambos lados.
3. Salta hacia adelante con un pie a ambos lados.
4. Cruzar y bailar. Cruza la línea derecha con el pie izquierdo y salta con el pie derecho a través de la línea izquierda.
(19) Salto con goma elástica;
1. La altura de una sola banda elástica no puede exceder 1 metro.
2． Dos o más personas saltan y vuelven a competir.
3. Dos o más personas saltan de un lado a otro en una competición,
4. Varias vistas continuas de bandas elásticas estiradas en triángulos o cuadriláteros.
5. Saltar continuamente gomas de diferentes alturas,
(veinte) cuerdas para saltar.
(Veintiuno) Salta profundo. La altura de la plataforma alta suele estar entre 40 y 100 centímetros. Los atletas saltan de arriba a abajo. Después de que sus pies tocan el suelo, deben empujar con fuerza inmediatamente para saltar.
1． Salta continuamente hacia arriba y hacia abajo en la rampa.
2． Salta de la plataforma alta y salta rápidamente a otra plataforma alta. O salta a una plataforma alta con ambos pies primero, luego salta e inmediatamente salta a otra plataforma alta.
3. Después de saltar de la plataforma alta, vuelve a saltar inmediatamente para bloquear o rematar la pelota.
(22) Practica combinar varios movimientos de salto de voleibol. Como ejercicios de imitación de despegue con balanceo de brazos, ejercicios de ritmo de despegue y balanceo de brazos, entrenamiento de la fuerza aérea de aproximación-despegue, práctica de capacidad de equilibrio aéreo de aproximación-despegue, despegue de aproximación con cambio de dirección y aproximación de carrera. práctica de despegue de doblar bolas fijas, saltos continuos frente a la red. La práctica de bloquear, la práctica de saltar en el aire para bloquear dos bolas consecutivas y la práctica de saltar desde la última fila para lanzar una pelota de softball hacia el oponente. corte.
(23) Diversos ejercicios de carrera y despegue combinados con coordinación táctica.