Técnicas de propinas

El objetivo del ejercicio de dominadas es encontrar el punto donde se ejerce la fuerza, y es fundamental aprender algunas técnicas de generación de fuerza. ¡Ahora déjame presentarte las técnicas de dominadas! Técnica de fuerza pull-up 1

Punto de fuerza y ​​ritmo

Por ejemplo, si sientes que no puedes ejercer fuerza, significa que no sabes dónde ejercerla; siente que su cuerpo tiembla y su centro de gravedad está desenfocado. La estabilidad significa que no está ejerciendo fuerza en las partes donde no debe ejercer fuerza, o es un problema con el punto de ejercer fuerza si se siente mal; de respiración en los últimos pasos, significa que no has encontrado un ritmo adecuado y la distribución de fuerzas no es buena.

De hecho, en cuanto al power point, para decirlo sin rodeos, es necesario saber qué partes están ejerciendo fuerza y ​​qué partes están relajadas. El poder humano es limitado. Solo distribuyéndolo razonablemente y usando el poder limitado de la espada puedes ejercer tu máxima energía. Si las partes que no deben usarse están demasiado tensas, el cuerpo se volverá rígido o se balanceará como se mencionó anteriormente. , tal vez podrías haber sacado 10, pero como tu fuerza se desperdició sin ningún motivo, solo pudiste sacar 7 u 8.

Las articulaciones de la espalda y la cadera deben usar fuerza

En primer lugar, la espalda es la parte principal del entrenamiento para las dominadas, por lo que no sería razonable que la espalda no ejerciera fuerza durante la tracción. De hecho, la fuerza de la espalda y el pecho están unificadas. Al igual que el hombre macho de la imagen de arriba, si empujas el pecho con fuerza, naturalmente utilizarás la fuerza de la espalda y el pecho al hacer dominadas. , debes recordar levantar el pecho. Este es el punto clave.

En segundo lugar, la articulación de la cadera debe moverse hacia arriba con el movimiento de elevación del pecho. Cómo mover la articulación de la cadera es un poco confuso de explicar. De hecho, en principio es lo mismo que la acción de HACER EL AMOR. Empuja tu cintura hacia arriba con fuerza, para que puedas duplicar la fuerza de tu parte superior de la espalda para ayudarte. Pero tenga en cuenta que se debe dominar el tiempo y se deben levantar las caderas mientras se levanta el pecho. Todo el movimiento debe realizarse de una sola vez.

En tercer lugar, debido a que el criterio de evaluación es que la mandíbula inferior pase la barra, algunas personas sugerirán levantar la cabeza para elevar la altura de la mandíbula inferior, de modo que la puntuación se pueda calcular sin tirar demasiado alto. Pero no estoy de acuerdo con esta opinión, porque la altura del levantamiento de la mandíbula inferior es limitada, y con esta distancia, no puedes ahorrar mucho esfuerzo. Levantar la cabeza hará que tu cuello se ponga muy tenso, lo que desperdicia mucho esfuerzo de forma invisible. fuerza y ​​el movimiento se deformará. Realmente no vale la pena perderlo. Por tanto, relaja el cuello y mira hacia adelante sin preocuparte por la altura de tu mandíbula.

Dominadas estándar

Posición inicial: dedos en la barra, pulgar del mismo lado, codo recto, espalda contraída, hombros hundidos, columna recta.

Proceso ascendente: Aduce los codos, tensa los músculos abdominales y de los glúteos, mantén las piernas caídas y haz que el cuerpo se eleve lo más suavemente posible. No tiene por qué ser lento, pero sí constante. . Cuando el mentón apenas cruza el cuerpo de la barra, el ascenso termina. Mantenga la cabeza erguida, no la levante en el último momento y coloque deliberadamente la barbilla sobre la barra. Eso es una trampa desnuda y pondrá la parte posterior de su cuello en riesgo de lesionarse.

Proceso de retorno: No desciendas demasiado rápido, especialmente cuando finalmente estés agotado. La velocidad de caída excesiva provocará lesiones en los músculos del hombro o en los tejidos blandos. Al regresar a la posición, todas las partes del cuerpo deben regresar completamente a la posición inicial estándar. Muchas veces, puedes ignorar estos detalles debido a la excitación o el nerviosismo, por lo que en las primeras etapas, debes realizar ajustes conscientes muchas veces, y esto pronto se convertirá en un hábito.

Reglas de respiración: exhala al subir, inhala al bajar. Esta es una regla de oro que se aplica a cualquier ejercicio: exhala siempre en la parte más extenuante del ejercicio e inhala en la parte del retorno. Si esto va en contra de tu rutina, intenta gritar tu voz mientras te levantas. Esta acción consciente se convertirá rápidamente en un hábito. Técnica de dominadas 2

Acciones preparatorias:

1) Salta o utiliza tus pies para agarrar completamente la barra horizontal con un agarre por encima de la cabeza, con las manos más anchas que el ancho de los hombros.

2) Mantén el cuerpo estable, dobla las rodillas y cruza los pies detrás de ti.

3) Doble lentamente los codos y levante el cuerpo hasta que la barbilla supere la barra horizontal.

4) Estire lentamente los brazos, baje el cuerpo y vuelva a la posición inicial.

5) Repetir las acciones anteriores hasta completar una serie de ejercicios.

Fundamentos de acción:

1. Mantén el cuerpo recto y estable; los codos y los hombros deben ser las únicas partes móviles del cuerpo.

2. Pocas personas pueden hacer muchas dominadas.

Se recomienda que hagas casi tu mejor esfuerzo en la primera serie, ya sean tres o cuatro. Luego, haz dos series más, haz tu mejor esfuerzo en cada serie y haz todo lo que puedas. La próxima vez que hagas dominadas con barra, intenta hacer una o dos más por serie, o una o dos series más, hasta que puedas hacer varias series de seis repeticiones cada una.

3. Cuanto más amplio sea el agarre de tus manos, más centrado estará el ejercicio en los músculos de la espalda. Por el contrario, cuanto más estrechas sean tus manos, el foco del ejercicio se desplazará hacia los bíceps.

Nota: Se deben estandarizar las técnicas de movimiento y concentrar los pensamientos. Al tirar hacia arriba, imagine que el extremo exterior de la parte superior del dorsal ancho se tira hasta la cintura, hasta que el pecho toque la barra horizontal y ya no se pueda tirar hacia arriba. Deténgase durante 3 a 5 segundos y mantenga todo. Los músculos de la espalda se tensaron por completo. Parece que la sangre de todo el cuerpo fluye hacia esta área. Sólo de esta manera podemos obtener realmente la amplitud y profundidad de estimulación necesaria para entrenar los músculos dorsal ancho, desarrollando así eficazmente los músculos dorsal ancho.

Por supuesto, es difícil para principiantes y personas pesadas completar un ejercicio de dominadas tan difícil. Pero no se preocupe. Puede consultar los requisitos anteriores y pedirle a alguien que le ayude a hacer ejercicios o hacer otros ejercicios para la espalda, como dominadas con pesas.

Cuando el número de dominadas supera las 12 veces/grupo se puede considerar el entrenamiento con pesas. Generalmente, es necesario hacer de 3 a 8 grupos, de 8 a 12 veces en cada grupo, y descansar de 1 a 2 minutos entre grupos. La duración del tiempo de descanso varía de persona a persona. También puedes hacerlo el número de veces especificado. Por ejemplo, en el primer grupo haz 8 repeticiones usando el método de contracción máxima. No hagas más si tienes energía para hacerlo y descansa 1 minuto entre grupos. El segundo grupo también hizo 8 veces según lo prescrito. Hasta los últimos grupos utiliza toda tu fuerza, aunque utilices fuerza externa y los movimientos no sean muy estándar, deberás completar las 8 veces prescritas. Total *** hazlo unas 50 veces, este efecto de práctica también es bueno.

En cuanto a la técnica de dominadas, creo que todos mis amigos varones ya la conocen y la entienden. De hecho, si quieres aumentar el número de dominadas, debes mantener el cuerpo recto y estable, y no se recomienda hacerlo más de una vez, lo mejor es dividirlo en tres o cuatro grupos para realizar dominadas. up técnicas 3

1. Punto de aplicación de fuerza

El objetivo inicial es entrenar la fuerza de los músculos del brazo para las dominadas, no entrenar los dedos. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros como lo haría normalmente cuando entrena. El poder humano es limitado. Sólo distribuyéndolo razonablemente y usando el poder limitado de la espada podrás ejercer tu máxima energía. Si las partes que no deben usarse están demasiado tensas, el cuerpo se volverá rígido o se balanceará.

2. Glúteos

Al hacer dominadas, la parte superior de los brazos, el pecho y la espalda son los principales puntos de energía. Debajo de los glúteos, debes mantenerte relajado y dejarlos caer de forma natural. , que puede evitar eficazmente los temblores. Mientras ejerzas fuerza sobre tus piernas, tu cuerpo inevitablemente temblará y se necesitará energía y fuerza física extra para controlarlo.

3. Antebrazos y palmas

Los antebrazos y las palmas sólo juegan un papel fijo Siempre y cuando la persona no se caiga al hacer dominadas, no es necesario un uso excesivo. fuerza. La fuerza de los antebrazos y las palmas debe usarse con flexibilidad. Si siente que puede levantarlo fácilmente, relaje un poco los antebrazos y las palmas. Si siente que le toma esfuerzo levantarse, sosténgalo un poco más fuerte para evitarlo. caerse de la barra debido a una fuerza repentina.

4. Espalda

La espalda es la parte principal del entrenamiento para las dominadas. Por lo tanto, no sería razonable que la espalda no ejerciera fuerza durante las dominadas. la fuerza ejercida por la espalda y el pecho está unificada. Sí, si empujas el pecho con fuerza, naturalmente utilizarás la fuerza de la espalda y el pecho. Al hacer dominadas, asegúrate de levantar el pecho.

5. Cintura

Empujando tu cintura hacia arriba, puedes duplicar la fuerza de tu parte superior de la espalda para ayudarte. Pero ojo, el timing debe ser bueno, y debes levantar la cadera al mismo tiempo que elevas el pecho.

6. Asistencia

Primero busca una silla y colócala debajo de tu punto de aplicación de fuerza, luego párate sobre la silla y haz una postura de bloqueo en el punto de aplicación de fuerza (ligeramente más abajo). que tu barbilla). Levante los pies de la silla y sostenga el punto de aplicación durante cinco segundos, luego bájese lentamente durante cinco segundos (entrenamiento inverso). Luego regrese inmediatamente a la silla y repita la acción hace un momento. Después de cinco altibajos, descansa cinco minutos. Practica dos o tres circuitos a la vez.

7. Peso

Cuando alcances este objetivo, debes empezar a añadir peso a tu cintura (comienza con unos diez kilos) o utilizar máquinas de gimnasio para seguir entrenando. Limite el peso agregado a un rango en el que solo pueda realizar de seis a doce dominadas. Trabaja cinco circuitos a la vez, descansando tres minutos entre circuitos.

8. Ritmo

Ni rápido ni lento, muévase de manera constante y constante, y use un ritmo fijo para hacer dominadas, lo que ahorra trabajo y es seguro. Cuando levante el poste por primera vez, tendrá suficiente fuerza, pero no lo levante rápidamente a ciegas. Cuando llegue atrás, si se siente demasiado agotador, no reduzca la velocidad fácilmente, paso a paso. , un paso a la vez.

Tampoco es aconsejable permanecer demasiado tiempo colgado del poste sin tirar. Colgar demasiado tiempo hará que tus bíceps y deltoides trabajen demasiado, y cuando quieras tirar, descubrirás que no puedes hacerlo.

9. Preservación de la salud

Asegúrate de tomar de una a dos tazas de leche caliente y 3 huevos todos los días. No comas en exceso, bebe agua media hora antes del ejercicio, toma un baño caliente después del ejercicio, acude a un masaje o a una fuente termal si es posible. Técnica de dominadas 4

NO.1 Asegúrese de que las especificaciones de movimiento sean estrictas

Los movimientos de dominadas estándar requieren que los brazos estén completamente estirados en la posición inicial del movimiento. Apriete los músculos centrales y lleve los hombros hacia atrás. La articulación de la rodilla se puede doblar y las piernas se colocan en forma transversal. Luego, baje las articulaciones de los codos hacia los costados y relaje los músculos del cuello para que pueda superar fácilmente la barra individual. Levántalo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Luego, manteniendo el control, baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente rectos.

Solo cuando hayas dominado por completo las especificaciones de movimiento correctas, podrás utilizar la inercia de balanceo del cuerpo para hacer dominadas cuando sea necesario. En el movimiento CrossFit actualmente popular, es un fenómeno común utilizar la inercia del balanceo del cuerpo para hacer dominadas.

NO.2 Practica primero las dominadas

Si tu objetivo es poder hacer más dominadas, entonces debes priorizar la consecución de este objetivo. Esto significa que primero debes trabajar la espalda después de un día de descanso y hacer que aumentar el número de dominadas sea tu máxima prioridad durante al menos un mes. Objetivos como hacer sentadillas con mayor peso o aumentar la circunferencia de la parte superior del brazo deben congelarse temporalmente.

Debido a que solo se utiliza tu peso corporal al hacer dominadas sin agregar carga de entrenamiento adicional, es menos probable que causes lesiones y sobreentrenamiento; Debes hacer dominadas al menos 2 o 3 veces por semana y hacerlas primero durante el entrenamiento de espalda.

NO.3 Fortalecer el dorsal ancho

Fortalecer el dorsal ancho aumentará directamente el número de dominadas que puedes hacer. Por lo tanto, debes usar una combinación de peso pesado, pocas repeticiones (3 a 6 repeticiones por serie) y peso liviano, muchas repeticiones (15 a 25 repeticiones por serie) para aumentar la fuerza y ​​​​la resistencia del dorsal ancho. Además, es apropiado organizar algunos movimientos de jalones altos en el entrenamiento de la espalda, y puedes organizar el entrenamiento de la espalda dos veces por semana.

NO.4 Fortalecer el bíceps braquial

Cualquier movimiento de espalda que requiera doblar la articulación del codo requiere que el bíceps braquial participe en la fuerza. Las dominadas no son una excepción. Cuanto más fuertes sean tus bíceps y mayor sea tu resistencia, más dominadas harás de forma natural.

Existen dos métodos de dominadas que pueden centrarse en estimular los bíceps. Uno es una dominada con agarre estrecho con ambas manos enfrentadas; el otro es una dominada con agarre inverso. Debes asegurarte de incluir ambos tipos de dominadas en tu rutina semanal de entrenamiento de espalda o bíceps.

Para aumentar la resistencia del bíceps debes realizar un determinado movimiento de entrenamiento de bíceps con altas repeticiones, más de 15 veces en cada grupo. Una forma muy extrema, pero muy efectiva, es hacer 100 flexiones con mancuernas o flexiones con cable con peso ligero al final del entrenamiento de bíceps.

NO.5 Fortalecer la fuerza de agarre y los músculos del antebrazo.

Las dominadas no solo utilizan los músculos de la espalda y los bíceps, sino que también requieren el uso de los músculos del antebrazo y la fuerza de agarre. Sólo podrás hacer más dominadas si todos los componentes involucrados en el esfuerzo son fuertes. Por lo tanto, también conviene realizar un entrenamiento especializado de los músculos del antebrazo y la fuerza de agarre de 1 a 2 veces por semana.

　NO.6 Fortalecer los grupos de músculos accesorios

Aunque el dorsal ancho y el bíceps se ejercitan principalmente al hacer dominadas, esta acción en realidad los estimulará a varios músculos al mismo tiempo. grupos, como el trapecio, el redondo mayor, el deltoides e incluso el tríceps braquial.

Esto significa que ejercicios como remo vertical, encogimiento de hombros, press sentado, press francés y remo pueden ayudarte a aumentar tu capacidad de dominadas.

Por ejemplo, el movimiento de remo con mancuernas no sólo estimula el dorsal ancho, sino también el deltoides posterior, el redondo mayor, el trapecio y el bíceps femoral.

NO.7 Aumentar la intensidad del entrenamiento

Si quieres mejorar rápidamente tu capacidad de dominadas, existen dos reglas de entrenamiento de alta intensidad que son particularmente efectivas:

1. Sin método de entrenamiento de acciones completas: puede realizar acciones incompletas durante todo el conjunto, o puede continuar realizando acciones incompletas hasta que falle después de completar las acciones completas.

2. Método de entrenamiento de fuerza negativa: utilizado en la última serie. Después del entrenamiento normal hasta el fallo, con la ayuda de un compañero de entrenamiento, levante hasta una posición en la que el mentón supere la barra única y luego utilice. Tu propia fuerza, controla el cuerpo para bajar lentamente lo más lentamente posible.

　NO.8 Aprende de Arnold

Arnold Schwarzenegger tiene una estrategia eficiente: por ejemplo, Arnold puede establecer una meta de 50 dominadas y las hará continuamente en diferentes momentos hasta hecho 50 veces. Algunos grupos pueden hacer 12 repeticiones y otros solo pueden hacer 5 repeticiones.

Si es necesario, también puedes utilizar este método de entrenamiento. Si 50 repeticiones es demasiado para ti, primero puedes establecer tu objetivo de completar de 15 a 20 repeticiones. A medida que aumente su capacidad, aumente gradualmente la cantidad de objetivos. Técnica de dominadas 5

1. Ambas manos deben sujetar con fuerza la barra horizontal para evitar resbalones.

Ventajas de hacer esto: Asegúrate de que la fuerza de agarre de tus manos pueda proporcionarte un cierto grado de control sobre tu cuerpo y permita una contracción muscular adecuada en la parte superior de la espalda y los hombros. Aumenta la fuerza de agarre, facilitando el levantamiento del peso corporal.

Cómo hacerlo: Párese sobre una caja o banco, con ambas manos capaces de agarrar fácilmente la barra horizontal. El agarre está ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Apriete la barra horizontal tres veces e intente. Para "aplastar" la barra horizontal la última vez, mantenga este agarre durante todo el proceso.

2. Hunde los hombros y haz un encogimiento de hombros inverso.

Ventajas de hacer esto: Esto evita que intentes utilizar la fuerza de los músculos trapecios para levantar el cuerpo, y aprende y domina el trabajo del dorsal ancho, los músculos principales de la parte superior del cuerpo. el redondo mayor y los músculos del manguito rotador. Los movimientos deben ser precisos y se debe prescribir el medicamento adecuado.

Cómo hacerlo: Cuélgate de la barra horizontal y siente cómo los omóplatos se acercan a la columna mientras tiras hacia arriba. Sentirás la tensión en el dorsal ancho debajo de las axilas y mantendrás los hombros alejados. tus oídos. Si aún no puedes colgarte de la barra horizontal, especialmente si eres mujer, comienza con una máquina de dominadas altas para sentir cómo tus hombros se hunden (los omóplatos se acercan al centro).

3. Aguanta la respiración y prepárate para tirar hacia arriba con todas tus fuerzas.

Beneficios de hacer esto: la mayoría de las personas arquean la espalda al tirar hacia arriba, pero esta forma destruirá su fuerza de tracción y puede causar riesgo de lesión en la espalda. Apriete el abdomen. Mantenga la columna vertical y estable. como si estuvieras a punto de saltar con todas tus fuerzas.

Cómo hacerlo: Mientras te cuelgas de la barra, imagina llevar el ombligo hacia las costillas, manteniendo los abdominales contraídos durante toda la dominada.

4. Apriete el abdomen, levante las caderas y apriete el trasero.

Beneficios de hacer esto: aprieta los músculos de las nalgas y los muslos para estabilizar la parte inferior del cuerpo, mantener las piernas estables y no distraer la transmisión de fuerza cuando la parte superior del cuerpo tira del cuerpo.

Cómo hacerlo: Aprieta los glúteos lo máximo posible, tu pelvis debe estar ligeramente elevada y en un ligero ángulo hacia abajo.

5. Suponga que el cuerpo está en una posición de "levanta de piernas colgantes" para aumentar la estabilidad.

Beneficios de hacer esto: esta posición permitirá que el dorsal ancho y los músculos abdominales trabajen juntos, lo que aumentará la estabilidad y le permitirá concentrarse más en el proceso de tracción.

Cómo hacerlo: Contrae los músculos abdominales, "fúndete" con las piernas y lleva las piernas ligeramente por delante del cuerpo, de modo que tu cuerpo forme una C grande, y mantén esta posición todo el tiempo. tiempo.