Psicología Regulación Emocional
Psicología Regulación Emocional
Psicología Regulación Emocional, la gestión emocional es muy importante. Las personas que saben gestionar pueden mantener la calma en todo momento, para que puedan manejar mejor las emergencias y las emociones. Puede hacer que la gente se sienta asustada. Compartiré con ustedes el contenido relevante sobre la regulación de las emociones psicológicas. Espero que sea útil. Psicología Regulación de las emociones 1
(1) Método de regulación y relajación de la respiración
Normalmente, la respiración se realiza a través de la boca y el pecho, pero el método de regulación y relajación de la respiración aboga por la respiración abdominal. Método de utilizar el abdomen como órgano respiratorio. Primero, encuentre una posición adecuada para pararse o sentarse y relaje su cuerpo de forma natural; en segundo lugar, inhale lentamente, sienta que su abdomen se hincha lentamente durante el proceso de inhalación y comience a exhalar cuando alcance el límite máximo de exhalación; A través de la nariz, siente que la parte delantera y trasera del abdomen se tocan.
El ajuste de la relajación se realiza principalmente en los músculos del cuerpo y debe usarse junto con la respiración abdominal. El método para relajar y ajustar la cabeza es bajar y elevar la cabeza hacia adelante y hacia atrás tanto como sea posible. Inhale abdominalmente durante el proceso de elevación y exhale abdominalmente durante el proceso de descenso. El ajuste de relajación también se puede realizar alrededor de la cintura, extremidades, etc.
(2) Método de ajuste musical
El método de ajuste musical se refiere a un método para controlar los estados emocionales con la ayuda de música con colores emocionales brillantes.
Muchas personas tienen esta experiencia: al escuchar canciones de cuna, sin saberlo, caen en dulces sueños; después de un día de intenso estudio, cantar una canción puede aliviar el cansancio. La medicina moderna muestra que la música puede ajustar la función del sistema nervioso, aliviar la tensión muscular, eliminar la fatiga, mejorar la concentración, mejorar la memoria y eliminar emociones negativas como la depresión, la ansiedad y la tensión. Si los atletas tienen expresiones emocionales anormales antes de un juego, como estar demasiado nerviosos, escuchar una pieza de música ligera en ese momento a menudo puede estabilizar sus emociones. Como dijo el famoso filósofo alemán Kant: "La música es un entretenimiento noble e ingenioso. Este tipo de entretenimiento permite que el espíritu humano ayude al cuerpo humano y se convierta en un sanador físico.
Cuando se utiliza el método de adaptación musical, es diferente". La música debe elegirse según las diferentes personas, tiempo, lugar y estado de ánimo. La música adecuada a menudo puede dar buenos resultados.
(3) Método de ajuste y catarsis razonable
La catarsis y ajuste razonables consisten en liberar las emociones reprimidas en el objeto apropiado y restaurar la calma de las emociones. Cuando ocurre una pasión negativa, las personas encuentran un dolor insoportable. Si tales emociones se fuerzan y reprimen excesivamente, provocarán trastornos de la conciencia, afectarán las actividades psicológicas normales e incluso provocarán la aparición repentina de enfermedades. En este momento, si puede hablar con franqueza con sus familiares y amigos sobre las cosas injustas sobre las que tiene opiniones, hablar sobre su dolor y desgracia, o incluso llorar amargamente, o escribir una carta a un amigo cercano que está lejos para expresar sus dificultades, puedes calmar tus emociones. Por supuesto, la expresión emocional debe ser razonable, prestar atención al objeto, ocasión y método, y no debe exceder el alcance de las leyes y reglamentos.
(4) Método de ajuste razonable
Muchas emociones negativas suelen ser causadas por una falta de comprensión o una mala comprensión de la verdad del asunto. Es necesario analizar con calma y racionalidad si su comprensión de las cosas es correcta. Cuando descubres que las cosas no son como pensabas, tus emociones negativas desaparecen. Las emociones negativas a veces se ven reforzadas por la estrechez de miras. Cuando ocurre una determinada emoción negativa, los pensamientos del sujeto se verán envueltos gradualmente en el torbellino de esta emoción. La persona preocupada se preocupa más, la persona enojada se enoja aún más y otros aspectos son ignorados y rechazados. Esto requiere pensamiento dialéctico, pensar en los problemas desde múltiples lados y ángulos. Cuando se descubre el significado positivo de las cosas, las emociones negativas se pueden transformar en emociones positivas. Además, también debes aprender el "reemplazo psicológico". Cuando te enojes por una disputa con los demás, ponte en el lugar de la otra persona y quizás consigas calmarte.
(5) Método de ajuste de sugerencias
El lenguaje tiene un gran efecto de sugerencia y ajuste sobre las emociones. Cuando te preocupan las emociones negativas, puedes utilizar la sugerencia del lenguaje para relajar la tensión psicológica y aliviar las emociones negativas. Por ejemplo, cuando estás enojado, puedes usar repetidamente el lenguaje para insinuarte a ti mismo: "Ten paciencia por un tiempo, para evitar cien días de preocupación". Cuando te quejas, puedes usar el poema "Demasiadas quejas". Prevendrá la angustia y debes tener una visión amplia de las cosas". La práctica ha demostrado que este método es bastante eficaz.
(6) Sublimación
Transformar las emociones negativas que ya han ocurrido, como el dolor, el resentimiento y los celos, en acciones positivas y beneficiosas, es decir, expresarlas en un estado elevado. , se llama sublimación, a menudo se dice que "convertir el dolor en fuerza". Algunas personas tienen celos de sus colegas altamente logrados, pero su razón no les permite expresar esta mentalidad, por lo que redoblan sus esfuerzos, luchan duro y finalmente. superar a sus oponentes. Muchas personas se encuentran en la adversidad y han soportado humillaciones y cargas pesadas, pero son optimistas y emprendedoras, se esfuerzan constantemente por superarse, han logrado resultados sobresalientes y son elogiados por el mundo. Este es un ejemplo típico de sublimación. La sublimación es la forma más elevada y mejor de regular las emociones negativas. Psicología Regulación de las Emociones 2
La emoción es nuestra experiencia actitudinal basada en si las cosas objetivas satisfacen nuestras propias necesidades.
Las emociones no surgen de forma espontánea, sino que son provocadas por acontecimientos objetivos. Por ejemplo, cuando estás bajando las escaleras en la comunidad, de repente alguien te arroja basura desde arriba. Esto puede hacerte enojar o despreciarte.
Diferentes personas o una misma persona pueden tener diferentes emociones provocadas por lo mismo en diferentes lugares, momentos y condiciones.
Aunque las emociones son causadas por cosas objetivas, no todas las cosas objetivas pueden causar emociones. En la vida, sólo las cosas que están estrechamente relacionadas con nosotros pueden provocar emociones.
Para decirlo en términos sencillos, significa "no tiene nada que ver contigo mismo, simplemente cuélgalo en alto, se trata de que no puedes controlar tus emociones".
Debido a que las cosas objetivas son complejas, y la relación entre ellas y las necesidades es aún más compleja, las emociones humanas también son complejas, y a veces incluso contradictorias. Por ejemplo, la tristeza y la alegría, llorar mientras ríe y reír mientras lloran son la representación de emociones tan contradictorias.
Por tanto, el método de regulación emocional no puede aplicarse como una fórmula universal, sino que sólo puede utilizarse como referencia.
Cuando se trata de regulación emocional, muchas personas pueden pensar primero en regular las emociones negativas, pero, de hecho, las emociones positivas también necesitan ser reguladas.
Gran cantidad de hechos han demostrado que las emociones tienen un impacto muy significativo en la salud física de las personas.
El Sutra de la salud de Huangdi Neijing dice: "La ira daña el hígado, la alegría daña el corazón, la tristeza daña los pulmones, el pensamiento daña el bazo y el miedo daña los riñones.
Moderno". La investigación fisiológica también ha demostrado que la depresión. Las malas emociones como el miedo, la ira, la tensión excesiva, etc. pueden provocar trastornos en las actividades fisiológicas de las personas, provocando disfunción del sistema inmunológico o supresión funcional. Si no puede volver a la normalidad durante mucho tiempo. conducir a la enfermedad.
Un científico médico de la Universidad de Yale en Estados Unidos hizo una vez estadísticas y descubrió que el 76% de los pacientes que buscan tratamiento están enfermos debido al estrés emocional.
Por ello, es muy importante mantenernos en un nivel moderado mediante la regulación emocional.
La regulación emocional se refiere al proceso mediante el cual los individuos gestionan o cambian su propio estado emocional y las emociones de los demás. Es un proceso que utiliza ciertas estrategias y mecanismos para cambiar las emociones en reacciones fisiológicas, experiencias subjetivas y. manifestaciones conductuales.
La regulación emocional se puede dividir en los siguientes tipos.
1. Regulación de una emoción concreta.
Las emociones específicas incluyen todas las emociones negativas y las emociones positivas. Las emociones negativas son fáciles de entender, así que no las explicaré aquí.
Además de la necesidad de regular la alegría excesiva, las emociones positivas también tienen emociones positivas que repercuten negativamente en la comunicación interpersonal.
Por ejemplo, cuando eres el único en el departamento que recibe una bonificación, no debes mostrar demasiada alegría delante de tus compañeros. Cuando obtienes buenos resultados en el examen, no deberías estarlo. demasiado emocionado frente a otros estudiantes, para no atraer hostilidad u otros cambios de humor humanos.
2. Regulación del nivel de excitación
La regulación del nivel de excitación se refiere a la regulación que hace un individuo de su propio nivel de excitación emocional. Una regulación emocional exitosa es ser capaz de identificar el nivel propio. emociones y controlarlas eficazmente. Ajústese a niveles moderados.
3. Regulación de los componentes emocionales
Las emociones se componen de tres componentes: experiencia subjetiva, expresión externa y excitación fisiológica, pero el alcance de la regulación de las emociones es muy amplio además de estos. tres componentes. También incluye la regulación de actividades cognitivas y conductuales fuera del sistema emocional.
Por ejemplo: Cuando estés nervioso durante una competición, puedes relajarte respirando profundamente. Cuando gane más dinero que otros, no muestre demasiada alegría y controle sus emociones para evitar que otros sientan envidia, celos o le pidan dinero prestado.
Cuando estés estresado deja las dificultades a un lado y sal a viajar para relajarte.
¿Cómo regular las emociones de forma específica?
1. Terapia Racional Emotiva
La teoría de la evaluación cognitiva emocional cree que la naturaleza de las emociones humanas está estrechamente relacionada con nuestra evaluación cognitiva de los acontecimientos objetivos. Por ejemplo, ayer culpaste a tu novio por no cocinar cuando llegaste a casa del trabajo. Cuando entraste hoy, todavía viste una olla fría y una estufa fría. Te enojaste tanto que regañaste a tu novio. Pero luego descubrí que hoy era tu cumpleaños y tu novio ya había ordenado cenar. Te sientes feliz y avergonzado de saber la verdad.
Otro ejemplo: cuando los manuscritos de un colega fueron rechazados una y otra vez, el colega sintió que el líder estaba teniendo problemas con ella, lo que provocó resistencia. En este momento, usted lo ayuda a analizarlo desde una perspectiva objetiva. De hecho, el líder es responsable del trabajo y es muy estricto con sus colegas. Después de que los colegas se dan cuenta de su propia falta de capacidad, aceptan el enfoque del líder y lo revisan seriamente. el manuscrito.
Albert Ellis, psicólogo estadounidense y fundador de la terapia racional emotiva, cree que las personas son racionales e irracionales al mismo tiempo. Las emociones humanas se generan junto con el pensamiento, y son algunas emociones irracionales las que causan angustia emocional en las personas.
Entonces, cuando tenemos malas emociones, podemos lograr la regulación emocional reemplazando formas de pensar irracionales por formas de pensar razonables.
Por ejemplo, el razonamiento, la presentación de hechos, el caldo de pollo para el alma y la terapia racional emotiva que utilizamos a menudo en la vida diaria tienen el mismo efecto.
2. Método de desensibilización sistémica
El método de desensibilización sistemática, también conocido como método de desensibilización mutua, es la terapia conductual más utilizada. Su principio básico es utilizar un buen estado que el individuo esté dispuesto a aceptar para suprimir la aparición de malos estados.
El método de desensibilización sistemática se divide en tres pasos:
El primer paso: aprender técnicas de relajación para situarse usted o la persona que busca ayuda en un ambiente relajado, como jugar, escuchar escuchar música, contar chistes, respirar hondo, etc.
El segundo paso: construir un gradiente de miedo o ansiedad y diseñar una serie de situaciones de miedo basadas en el objeto del miedo. Estas situaciones deben formar un gradiente de débil a fuerte. Como subir una escalera, pídale al destinatario que primero supere su miedo más débil y luego ascienda lentamente hasta su miedo más alto.
En pocas palabras, es como jugar un juego, de fácil a difícil, para que los destinatarios sientan que pueden manejarlo después de una experiencia exitosa, aumentando así su confianza en sí mismos para enfrentar problemas avanzados. miedos más tarde.
Por ejemplo: Diseña el siguiente gradiente de miedo para una persona que tiene miedo a los ascensores
1 Fuera del edificio
2. edificio y escucha el sonido del ascensor
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3. Ver el ascensor
4. Acércate al ascensor
5. La puerta del ascensor se abre
6. Entra en el ascensor.
7. Cierra la puerta del ascensor cuando estés solo.
8 Adáptate al terrible sonido del ascensor.
9. Experimentar el levantamiento del ascensor
El tercer paso: Implementar una desensibilización sistemática. Hay dos tipos de métodos de desensibilización: desensibilización imaginaria y desensibilización de la realidad.
Imagina los pasos de la desensibilización: ponte a ti mismo o al cliente en un estado de completa relajación. Imagínese de acuerdo con el gradiente de miedo diseñado. Si no hay miedo después de imaginar, pase al siguiente gradiente. Si hay miedo, debe realizar un entrenamiento de relajación y practicarlo repetidamente hasta que ya no se exprese el miedo.
Sigue el método anterior para los gradientes de miedo restantes hasta que el miedo no aparezca en todos los gradientes de miedo.
La simple comprensión de la desensibilización de la realidad es la práctica de la desensibilización imaginaria. Por ejemplo, si le tienes miedo a los perros, primero puedes mirar fotografías de perros, luego tocar un perro de peluche y, finalmente, tocar un cachorro de verdad. Cada situación de estimulación tiene una duración aproximada de 15-30 minutos. Hasta que todos los gradientes de miedo estén libres de miedo.
3. Método de regulación de la respiración por expresión
Cuando se producen emociones, por un lado, pueden provocar una serie de cambios fisiológicos, por otro lado, también pueden provocar cambios en las condiciones externas. Expresiones como la cara y la postura corporal.
Por ejemplo: cuando las personas están felices, sonreirán. Cuando están pesadas, estarán abatidas y sus músculos se debilitarán. Las emociones internas están muy relacionadas con las emociones externas, por lo que puedes cambiar conscientemente tus emociones. Expresión externa para regular tus emociones.
Métodos específicos:
Cuando estés emocionalmente tenso, puedes masajear los músculos faciales para relajarlos. No aprietes los dientes ni cierres los puños. Al mismo tiempo, puedes estirarlos. con las manos extendidas. También puedes hacerlo frente al espejo. Expresión sonriente, tratando de deshacerte de la ansiedad y la depresión.
También podemos regular la tensión mediante la regulación de la respiración. Además de respirar profundamente, podemos contar el número de respiraciones en silencio en nuestro corazón.
4. Métodos de regulación emocional sencillos y fáciles.
1. Método de ajuste de cambio de atención: por ejemplo, cuando estamos tristes después de una ruptura, podemos centrar nuestra atención en el trabajo o el estudio. Estamos tan cansados que nos quedamos dormidos y no tenemos tiempo para pensar. sobre la ruptura.
2. Método de regulación de la actividad: Los impulsos nerviosos entre el cerebro y los músculos se conducen en ambas direcciones, es decir, la excitación nerviosa se puede transmitir del cerebro a los músculos y de los músculos al cerebro.
El método de regulación de la actividad utiliza ejercicios de movimiento de diferentes velocidades, intensidad, amplitud, dirección y ritmo para controlar las emociones. Por ejemplo, cuando esté demasiado nervioso, puede utilizar ejercicios de movimiento con poca intensidad, gran amplitud y velocidad y ritmo lentos para reducir la excitación de sus emociones; cuando esté deprimido, puede utilizar movimientos de cambio de dirección con pequeña amplitud; alta intensidad y velocidad y ritmo rápidos. Esto se utiliza para aumentar la excitación emocional.
Es decir, cuando estamos excitados, nuestros movimientos musculares deben relajarse y ralentizarse. Cuando está abajo, la acción muscular es intensa y rápida.
3. Método de ajuste musical: las investigaciones muestran que la música puede regular las actividades del sistema nervioso humano, lo que puede eliminar eficazmente la fatiga, aliviar la tensión, mejorar el estado físico y mental y mejorar la memoria.
Lo más importante al utilizar el método de ajuste musical es la elección de la música. La música con un ritmo alegre puede aumentar la fuerza de los músculos humanos, la música con un ritmo lento y armonioso puede equilibrar la respiración de las personas y es hermosa. La música puede regular la respiración del cerebro de las personas, ayudando a eliminar la fatiga.
Por ejemplo, cuando estás frustrado y deprimido, escuchar "Destiny" de Beethoven puede animarte. Cuando estás agotado, escuchar "Spring River Flowers and Moonlight Night" y "Mountains and Flowing Waters". etc., permitiéndole estirarse y relajarse con los sonidos de la naturaleza.
Además, también podemos cambiar nuestras emociones a través de la música. Por ejemplo, cuando estamos enojados, primero escuchamos música rock para desahogar nuestras emociones con un ritmo fuerte y luego cambiamos a la música que nos gusta. escuchar cuando estamos en un estado de ánimo estable. Y pasa de bajo a alegre, logrando en última instancia el propósito de que la música regule las emociones.
4. Método de ajuste de imágenes: el método de ajuste de imágenes se refiere a recordar varias imágenes en el cerebro para regular las emociones. Por ejemplo, cuando estés en una relación con tu pareja, recuerda el momento en que ustedes dos eran felices juntos, piensa en lo buena que es la otra persona contigo y en lo bueno que tiene, y será más fácil para ti. perdonar a la otra persona y reconciliarse como antes.
Cuando estés emocionalmente tenso, presenta un ambiente muy cómodo en tu mente y déjate estar ahí. Por ejemplo, imagínese caminando por un campo primaveral.
Al utilizar el método de ajuste representacional, el entorno imaginado debe ser uno que haya experimentado antes y que tenga una experiencia más rica.
5. Método de ajuste de sugerencias: El método de ajuste de sugerencias es un método que utiliza el lenguaje, los gestos, las expresiones y otros códigos para influir en las actividades psicológicas.
La sugerencia se divide en autosugestión y sugerencia de otro-otro. Hay una habilidad en la sugerencia verbal. Al sugerir, se debe utilizar un lenguaje positivo en lugar de un lenguaje negativo. "Estoy tranquilo, estoy lleno de energía" en lugar de lenguaje negativo como "No estoy nervioso, no estoy cansado todavía".
Hay muchas formas de regular las emociones y el método de ajuste de cada persona es diferente. Puede combinar sus propias características de personalidad, seleccionar uno o más métodos de manera específica y ajustar y mejorar conscientemente el estado emocional. de uno mismo o de los demás. Psicología Regulación de las Emociones 3
Primero, antes de querer enojarte, cuenta en silencio del 1 al 10 en tu corazón.
Muchas veces, enojarnos o no es cuestión de un momento. Si podemos reprimir la ira que queremos enojar en ese momento, es posible que no nos enojemos. Si podemos contar silenciosamente en nuestros corazones en este momento, cuando cuentas del 1 al 10, hay un período de tiempo.
Te darás un paso adelante y durante este período tendrás la oportunidad de preguntarte: "¿Vale la pena enojarse por este asunto? ¿Cuál es el costo de enojarse? ¿Puedo resolver el problema si me enojo después?". El proceso cerebral Después de doblar la esquina, si la respuesta es no, abandonarás la idea de enojarte. Entonces, cuando quieras enojarte, prueba este método.
En segundo lugar, cuando el mal humor está a punto de llegar, ¡también puedes salir a caminar por un lugar con una vista amplia!
Tengo la costumbre. Cada vez que estoy de mal humor, voy a un lugar con una vista amplia y me detengo. Siempre que voy a estos lugares, pienso en muchos problemas. No te encierres en una habitación pequeña cuando estés de mal humor y no enciendas las luces. Ya sabes, por dentro ya está mal, y si no dejas entrar la luz del sol y el aire fresco, será aún peor. Ve a ver la vasta tierra, las vastas praderas y corre en el romántico y agitado mar. Las cosas que no puedes entender siempre se resolverán. Así que, cuando estés de mal humor, también puedes probar este método. ¡Realmente muy útil!
En tercer lugar, cuando te encuentres con cosas malas, aprende a permitirte pensar en el lado positivo.
Muchas veces, nuestro mal humor no lo damos los demás. El principal motivo de nuestro mal humor somos nosotros mismos. No te asustes cada vez que suceda algo malo. Por ejemplo, muchas personas van al hospital para un examen físico, que es un examen físico muy rutinario. Pero antes de que saliera el informe del examen físico, estaba preocupado, temiendo tener alguna enfermedad grave. En este momento, realmente necesitamos relajar nuestra mentalidad y pensar en las cosas desde el lado positivo, para no causar malas emociones.
La Sra. Wang es un ejemplo. Hace un tiempo, siempre sospechó que su marido tenía un nuevo amor. Entonces empezó a sospechar de su marido. Durante ese tiempo, a menudo se levantaba en medio de la noche para mirar a su marido. Déjate fascinar. Más tarde, su marido la descubrió y su marido le dijo que ella realmente la amaba y que no haría nada para arrepentirse de ella. Luego toma la iniciativa de entregarle tu teléfono para que ella lo vea. Más tarde descubrió que su marido había estado ahorrando dinero privado porque se acercaba su aniversario de bodas y estaba ahorrando dinero para comprarle un regalo.
Así que, muchas veces son nuestros pensamientos los que nos hacen tener malas emociones. Cuando nos encontramos con algo que va en contra de nuestras expectativas, debemos aprender a pensar en el lado positivo y nunca pensar tontamente.
En cuarto lugar, el mar está abierto a todos los ríos y ¡la tolerancia es grande! ¡Sólo aprendiendo la tolerancia podremos tener una mente abierta!
Algunas personas se preocupan por asuntos triviales y no consideran en absoluto los sentimientos de los demás. De hecho, esto no sólo hace que los demás se sientan incómodos, sino que también cierra el propio corazón. Cuando analizamos los problemas, debemos aprender a verlos en una dirección más amplia. Sólo cuando aprendes a ser tolerante podrás lograr una verdadera liberación. Nunca te pongas las cosas difíciles. Por lo tanto, cuando nos encontramos con algo perturbador, debemos aprender a ser tolerantes con los demás, ¡para poder sentirnos aliviados!
En quinto lugar, ¡aprenda a ponerse en el lugar de los demás antes de poder empatizar con los demás!
Muchas personas siempre encontrarán problemas de un tipo u otro en el proceso de interactuar con los demás. Cuando los conflictos se acumulen hasta cierto punto, se intensificarán. Sin embargo, ¿cómo resolver conflictos, abrir el corazón de los demás y evitar que las malas emociones afecten la vida de los demás? Por supuesto, es aprender a pensar desde la perspectiva de los demás. Sólo aquellos que siempre saben pensar desde la perspectiva de los demás pueden empatizar con los demás. Piensa, el corazón humano está hecho de carne. Si puedes sentir empatía por los demás, ¿cómo pueden otros ponerte las cosas difíciles? Por eso, es muy importante saber ponerse en el lugar del otro, ¡ya que está directamente relacionado con tu bienestar emocional en las interacciones interpersonales!
Sexto, ¡cálmate y lee libros cuando no tengas nada que hacer!
Leer es algo bueno. Muchas veces podemos sentirnos más tranquilos a través de la lectura. Al mismo tiempo, podrás cultivar tu propio sentimiento y enriquecer tu conocimiento interior. Las personas que leen durante mucho tiempo tienen menos probabilidades de enojarse porque su cultivo interior mejora constantemente. ¡Hay algunas cosas pequeñas que se pueden afrontar con calma y las grandes se pueden reducir a pequeñas! Así que, si no tienes nada que hacer, ¡lee más!