¿Cómo adelgazar las piernas gordas?
Todos nos hemos preguntado por qué nuestros mejores amigos pueden comerse una caja entera de helado sin ganar medio kilo, mientras que nosotros sentimos que se nos hunde el trasero después de solo una cucharada pequeña. De hecho, la respuesta es muy sencilla. Esto se debe a que la tasa metabólica es diferente entre las personas.
El metabolismo es el pequeño motor de nuestro cuerpo que quema calorías en cada momento de cada día para mantener todas las partes del cuerpo funcionando correctamente. Algunas mujeres queman grasa más rápido que otras debido a factores genéticos, pero la edad, el peso, la dieta y los hábitos de ejercicio también son factores que no se pueden ignorar.
A medida que aumenta la edad, la tasa metabólica del cuerpo disminuirá. En términos generales, si no se hace ejercicio adicional, el cuerpo quemará 100 calorías menos al día en los diez años transcurridos entre los 25 y los 35 años. Pero aun así, todavía podemos aprovechar nuestro potencial metabólico. Los expertos nos brindan 14 formas de mantener o incluso acelerar tu metabolismo para que puedas perder más peso fácilmente.
★No reduzcas demasiado tu ingesta de calorías
Las dietas ultrabajas en calorías pueden hacer más daño que bien. Nuestros cuerpos han sido "programados" para necesitar calorías para mantener el metabolismo básico y el peso corporal diario. Si de repente eliminas 1000 calorías de tu dieta, tu "tasa metabólica en reposo" (es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones fisiológicas básicas como la respiración y los latidos del corazón normales) disminuirá automáticamente porque tu cuerpo ahora asumirá que estás muerto de hambre. , se necesita equilibrio. Esto no sólo no le permitirá consumir más calorías, sino que también afectará el funcionamiento normal de su cuerpo.
Entonces, ¿cuántas calorías debes consumir? Depende de cuánto ejercicio hagamos. Multiplique su peso actual por 11 para obtener la cantidad de calorías que necesita. Por ejemplo, si pesas 55 kg, necesitas unas 1.320 calorías al día. Incluso si mides menos de 1,6 metros, debes consumir al menos 1.200 calorías al día. Los resultados de la investigación muestran que consumir menos de 1200 calorías por día puede reducir la tasa metabólica en reposo hasta en un 45%.
★Elija carbohidratos "crudos"
Los alimentos con carbohidratos delicados, como el pan blanco, las patatas, etc., producirán una gran cantidad de insulina, favorecerán la acumulación de grasa y también pueden reducir metabolismo, los expertos sugieren que todos deberían comer más alimentos con carbohidratos que contengan fibra cruda: "Es muy importante mantener la ingesta de alimentos con carbohidratos y elegir más verduras, frutas y cereales integrales, porque estos alimentos producen relativamente poca insulina".
★Insiste en desayunar todos los días
El desayuno es la comida más importante del día, relacionada con tu metabolismo y plan de adelgazamiento. Las encuestas muestran que las personas que desayunan tienen más probabilidades de perder peso que las que desayunan. La tasa metabólica del cuerpo disminuye mientras dormimos y cuando comenzamos a comer nuevamente, la tasa metabólica se acelera a medida que nos recuperamos. Por lo tanto, si se salta el desayuno, el cuerpo tendrá que esperar hasta el almuerzo para empezar a quemar calorías para acelerar la tasa metabólica, lo que sin duda es muy perjudicial para la pérdida de peso. Por lo tanto, es inteligente tomar un desayuno de 300 a 400 calorías temprano en la mañana para restaurar su tasa metabólica temprano.
El desayuno debe incluir abundantes carbohidratos ricos en fibra. En un experimento que comparó un desayuno rico en grasas con un desayuno rico en carbohidratos y fibra, la Universidad de Sydney en Australia descubrió que las personas que comían mucha grasa sentían hambre más rápido. La teoría es que al cuerpo le toma más tiempo digerir y absorber los alimentos ricos en carbohidratos y fibra, por lo que no se convierten en azúcar en la sangre tan rápidamente, por lo que la sensación de hambre aparecerá relativamente lentamente. Los investigadores sugieren que el mejor desayuno nutritivo es un desayuno de cereales rico en fibra cruda con un vaso de leche baja en grasa; pan integral untado con queso bajo en grasa y servido con plátanos u otras bayas y vegetales ricos en proteínas; pan de trigo. Volumen, etc., que es a la vez nutritivo y saludable.
★Come más proteínas
Las encuestas demuestran que consumir suficiente proteína puede aumentar la tasa metabólica, permitiéndonos consumir más de 150-200 calorías al día.
El componente principal de las proteínas son los aminoácidos, que son más difíciles de digerir y descomponer en el cuerpo que las grasas y los carbohidratos, por lo que es necesario gastar más energía para digerirlos y absorberlos.
Por supuesto, esto no significa que tengamos que depender exclusivamente de una dieta alta en proteínas; basta con asegurar que entre 10 y 35 de tus necesidades calóricas diarias provengan de proteínas. Esto significa que si come una comida de 1.800 calorías, entre 360 y 630 de esas calorías deben provenir de alimentos ricos en proteínas como pescado, pollo, queso bajo en grasa, yogur y frijoles. Para obtener suficiente proteína, una variedad de nueces, una lata pequeña de atún o una rebanada de queso bajo en grasa son buenas opciones, ya sea como comida o como refrigerio diario.
★Tres comidas al día a seis comidas al día
Quizás estés pensando, ya que quieres adelgazar, ¿por qué sigues comiendo tanto? Esto suena un poco contradictorio. Pero, de hecho, comer de 5 a 6 comidas más pequeñas al día tiene una tasa metabólica de 24 a 7 en comparación con comer 3 comidas grandes al día. Y esto evitará que comas en exceso después de pasar mucho tiempo con hambre. No pases más de 4 horas entre comidas y asegúrate de que tus comidas incluyan proteínas para aumentar tu tasa metabólica. Por ejemplo, se debe comer cereal de fibra cruda con fruta, así como refrigerios como yogur y productos de frutas por la mañana, se debe comer ensalada de vegetales verdes con una cantidad adecuada de pollo o pescado y refrigerios como plátanos y un; trozo de queso bajo en grasa a las 3-4 de la tarde; la cena se debe comer lo menos posible. Trate de que la cena sea lo más ligera y sencilla posible, coma comidas más pequeñas con mayor frecuencia y considere mezclar entre 120 y 180 gramos de pavo, salmón u otros tipos de carne magra con verduras para aumentar el contenido de proteínas si se acuesta tarde; También puede organizar un refrigerio nocturno.
★Aumentar el entrenamiento de intensidad
Quizás quieras probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad para aumentar tu tasa metabólica más rápido. Las investigaciones muestran que las personas que realizan entrenamiento a intervalos dos veces por semana pierden el doble de peso que aquellas que sólo realizan entrenamiento aeróbico regular. Puede incorporar fácilmente el entrenamiento por intervalos en su rutina de ejercicios agregando 30 segundos de sprints máximos a cada trote de 5 minutos, o agregando 1 minuto de caminata inclinada a un entrenamiento monótono. Dado que el cuerpo realiza un ejercicio intenso, quema más calorías. También puedes adaptar tu rutina de entrenamiento a una sesión de entrenamiento cruzado de 40 minutos. Un plan de entrenamiento ideal sería dos entrenamientos en intervalos de 20 a 40 minutos y dos sesiones de entrenamiento cruzado de 20 a 40 minutos por semana.
★Aléjate del alcohol
¿Sueles tomar uno o dos cócteles antes de cenar? Piensa de nuevo. Muchos estudios han demostrado que beber alcohol antes de una comida puede hacer que consumas aproximadamente 200 calorías más. Al mismo tiempo, beber mientras se come no es un buen hábito; otro estudio encontró que el cuerpo quema primero el alcohol y luego los alimentos, lo que también significa que algunas de las calorías de los alimentos pueden almacenarse en el cuerpo y convertirse en grasa. Si quieres beber, prueba con vino, una copa de vino contiene sólo 80 calorías. O pruebe un vino blanco "especial" (60 ml de vino mezclado con 60 ml de agua con gas) para mantener las calorías al mínimo.
kan kan qu