¿Cómo hacer crecer rápidamente los músculos fitness?
1. Utilice entrenamiento con pesas libres.
La carga máxima que puedes levantar con una barra. Cuanto más pesado es el peso, mayor es el estímulo, lo que significa más músculo. Las mancuernas son un excelente equipo auxiliar para el ejercicio, pero no son adecuadas para el entrenamiento primario. Manténgase alejado de las máquinas de ejercicio.
2. Realiza ejercicios combinados.
Si has practicado fuerza básica y masa muscular, una única sesión de entrenamiento no está mal, pero si estás pensando en desarrollar músculo, lo mejor es estimular varios músculos al mismo tiempo.
En lugar de flexiones interminables de bíceps, haz dominadas con las palmas hacia afuera, hacia adentro y movimientos con barra.
No es necesario que hagas extensiones de brazos. Puedes hacer press de banca, press o curl con barra paralela.
Por supuesto no hagas extensiones de piernas, haz algunas sentadillas y peso muerto.
3. Realizar entrenamiento de cuerpo completo.
No sigas los consejos de las revistas de culturismo. Una vez que hayas sentado las bases, es bueno hacer algo de entrenamiento de separación del cuerpo, pero sólo si puedes hacer sentadillas con un peso de 300 libras.
Para sentadillas, consulta el programa 5×5 en el sitio web de StrongLifts. Este programa requiere entrenamiento tres veces por semana, incluidos algunos ejercicios combinados como sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra, levantamientos con barra por encima de la cabeza, dominadas y fondos con barra paralela.
4. Garantizar la recuperación.
Los deportistas profesionales entrenan cinco o seis veces por semana. Sin embargo, inicialmente no lo hicieron. No fue hasta que se hicieron más grandes y fuertes que aumentaron la intensidad de su entrenamiento. Si intentas seguir su plan, te lesionarás por el sobreentrenamiento.
Descansa. Los músculos crecen cuando descansas, no cuando entrenas. Al empezar, entrena todo el cuerpo tres veces por semana, centrándote en la intensidad del entrenamiento en lugar del tiempo de entrenamiento.
Dormir. La hormona del crecimiento, que promueve el crecimiento muscular, se libera mientras duermes. Intenta descansar 8 horas. Si tu estilo de vida te lo permite, tómate una siesta después de hacer ejercicio.
5. Consume alimentos naturales.
Tu contenido de grasa corporal disminuirá, por lo que tus músculos lucirán mejor. Los alimentos que contienen vitaminas y minerales te ayudarán a recuperar tu salud. El 90% de las veces deja de comer alimentos envasados y come alimentos integrales.
Datos ampliados:
Recetas de fitness y crecimiento muscular:
1. Huevos
Las fibras musculares están compuestas principalmente por proteínas adecuadas. la ingesta es imprescindible. Los huevos son uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. La proteína que contienen puede satisfacer mejor la demanda de proteínas del cuerpo y se absorbe y descompone fácilmente en aminoácidos como materia prima para el crecimiento muscular. Además, los huevos también contienen grasas saludables, grasas saturadas. lecitina, etc. , estos pueden ayudar al crecimiento muscular.
2. Carne magra
La ingesta excesiva de grasas saturadas dañará los niveles de testosterona, factor de crecimiento similar a los islotes y otras hormonas que ayudan a desarrollar músculo, por lo que las grasas saturadas contenidas en la carne magra Ayuda a desarrollar músculo.
3. Salmón
El salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3. Además de las proteínas, los ácidos grasos omega-3, las grasas saludables que pueden reducir la hinchazón, aliviar el dolor y ayudar a la reparación muscular, pueden ayudar a suprimir el cortisol, y los niveles de cortisol aumentarán gradualmente, ayudando así al crecimiento muscular.
4. Pan blanco
En comparación con los cereales integrales, el pan blanco contiene menos fibra y menos nutrientes, y puede aumentar los niveles de insulina. Sin embargo, el pan blanco es una mejor opción porque requiere carbohidratos digeribles para restaurar los niveles de azúcar en los músculos del cuerpo y aumentar la secreción de insulina para ayudar al crecimiento muscular después del entrenamiento. Comer cuatro rebanadas de pan blanco aporta aproximadamente 50 gramos de carbohidratos digeribles.
5. Yogur
El yogur es rico en proteínas y calcio. La proteína puede ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular, y el calcio que contiene puede controlar la contracción muscular y reducir el almacenamiento de grasa.
Enciclopedia Baidu-Fitness