¿Están condenados los madrugadores y los noctámbulos? Este método puede determinar a qué tipo de tiempo pertenece

El sueño es fundamental para la buena salud, el rendimiento deportivo e incluso la capacidad intelectual. De hecho, dormir muy poco puede provocar una función cerebral reducida y el deterioro cognitivo puede provocar una mala calidad del sueño. Sin embargo, muchas personas siempre lo ignoran y permiten que el sueño les perjudique. Probemos esto primero: ¿tu cronotipo es un madrugador o un ave nocturna? Luego, exploraremos qué factores pueden perjudicar o mejorar la calidad del sueño. ¿Están condenados los madrugadores y los noctámbulos? Vladislav Muslakov en Unsplash ¿Qué cronotipo eres? Hombres y mujeres son muy diferentes

Al que madruga, le ayuda el noctámbulo. Esta es una preferencia determinada genéticamente que representa diferentes ritmos circadianos.

Cuando mi marido y yo estábamos enamorados, ni siquiera me daba cuenta del tiempo que pasábamos juntos. Pero después de 15 años juntos, sé que me levanto y me acuesto antes que él. Resulta que las mujeres tienen más probabilidades de despertarse temprano, lo que la comunidad científica llama "cronotipo matutino", mientras que los hombres tienen más probabilidades de caer en un "cronotipo de acostarse tarde". El cronotipo es una tendencia biológicamente codificada a estar despierto por la mañana y por la noche, un continuo entre "tipos intermedios" (bueno, esa última palabra la inventé yo).

Todos tenemos un ritmo circadiano, pero los ritmos circadianos de la mayoría de las personas varían, con una duración promedio de 24 horas. Los madrugadores tienen un ritmo circadiano más corto que el de 24 horas, y los noctámbulos tienen un ritmo circadiano ligeramente más largo. En general, los ritmos de las mujeres son 6 minutos más rápidos que los de los hombres. Quizás esto suene trivial, pero imagina un reloj corriendo 6 minutos más rápido cada día. Después de 10 días, las mujeres pueden estar 1 hora por delante de los hombres, por lo que es importante restablecer el reloj con regularidad (a menos que viva solo en una cueva). Incluso si vives con alguien del mismo sexo, es posible que tu tipo de tiempo no sea el mismo.

La luz del día es la señal principal que te ayuda a alinear el ritmo circadiano de 24 horas de tu cuerpo con tu entorno, también conocido como zeitgeber. Esto sugiere que es posible que necesite ajustar la iluminación diurna y nocturna para que funcione en armonía con su ritmo circadiano y aquellos que van en su contra. Cubriré esto con más detalle más adelante en el Curso Avanzado de la Semana 2.

¿Quieres saber qué tipo de horario eres? Vete de vacaciones por una semana, acuéstate cuando quieras dormir, levántate cuando quieras, preferiblemente sin los efectos de la cafeína o el alcohol. Al final de la semana conocerás tu cronotipo. Alternativamente, otro enfoque menos interesante es responder las preguntas del Cuestionario de tipo de hora de Munich. La vitamina D tiene un impacto directo en la capacidad del cerebro para regular el sueño. La imagen muestra la principal fuente de vitamina D: ¿la luz solar? Los expertos dicen que la vitamina D no sólo es buena para los huesos, sino que también tiene un impacto directo en la capacidad del cerebro para regular el sueño, particularmente en el diencéfalo (la parte del cerebro donde se encuentra el colículo inferior, que regula las hormonas) y el tronco del encéfalo. (una rama del cerebro). Algunos creen que la creciente prevalencia de los trastornos del sueño se debe a una falta generalizada de vitamina D adecuada, y yo estoy de acuerdo. Si usted es como yo y tiene un gen receptor de vitamina D defectuoso (consulte el Apéndice), puede tener un mayor riesgo de sufrir trastornos del sueño. Mantenga los niveles sanguíneos de vitamina D entre 60 y 90 ng/ml. Si todavía eres escéptico, déjame compartirte más información para convencerte.

?La falta de sueño, los ritmos circadianos alterados y los niveles bajos de vitamina D pueden impedir la recuperación y la reparación. Los niveles bajos de vitamina D en suero pueden hacer que le lleve más tiempo conciliar el sueño. Los hombres mayores (mayores de 68 años) con niveles más bajos de vitamina D en sangre son propensos a tener una duración del sueño más corta, un sueño menos eficiente y alteraciones del sueño más frecuentes. De hecho, los sujetos con valores de vitamina D inferiores a 20 ng/ml tenían el doble de probabilidades de dormir menos de 5 horas que los hombres con valores de vitamina D superiores a 40 ng/ml. ?Los niveles bajos de vitamina D pueden causar somnolencia. La vitamina D es buena para el dolor corporal.

La vitamina D tiene efectos hormonales, neurológicos e inmunológicos sobre el dolor corporal y desempeña un papel clave en el dolor crónico y el insomnio. Los niveles bajos de vitamina D pueden provocar somnolencia. Los niveles bajos de vitamina D pueden provocar el síndrome de piernas inquietas, que puede provocar insomnio.

Otras deficiencias de nutrientes, incluidos niveles bajos de vitaminas B9 y B12, también pueden provocar problemas de sueño. Para complementar la B9 (folato), coma guisantes de carita, lentejas, espinacas, brócoli, guisantes y okra. Para complementar la B12, coma hígado de res, caballa, sardinas y salmón alimentados con pasto. Cumpla con su ingesta de vitaminas del complejo B y, si desea mejorar la calidad de su sueño, continúe complementándolas durante todo su régimen. La B9 (folato) se puede obtener de verduras como el brócoli.

Dormir de lado es lo mejor para eliminar toxinas.

Durante la noche, el cerebro pasa por un baño, limpiando moléculas tóxicas dañinas que pueden provocar neurodegeneración (básicamente insuficiencia cerebral). .

El principio del baño cerebral es el siguiente: durante el sueño, el espacio entre las células cerebrales se expande un 60% en comparación con cuando estamos despiertos. Esto permite que el cerebro elimine las toxinas acumuladas a través del líquido cefalorraquídeo (LCR), el líquido transparente que rodea el cerebro y la columna. Esto se llama sistema linfático glial. Un estudio muestra que el sistema linfático glial elimina el beta-amiloide, la proteína que causa la enfermedad de Alzheimer, más rápido durante el sueño que cuando está despierto. El sistema linfático glial funciona más eficientemente cuando se duerme de lado, en lugar de boca arriba o boca abajo. Coloco una almohada entre mis piernas dobladas y me coloco de costado para bañar mi cerebro y ayudar a descomprimir mi espalda baja. La malvada luz azul

La vida moderna, especialmente la iluminación artificial, a menudo puede perjudicar nuestra salud. El médico y dramaturgo Anton Chejov escribió sobre esto. El médico y dramaturgo Antón Chéjov dijo una famosa frase: "La medicina es mi esposa legal y la literatura mi amante; cuando me canso de una, paso la noche con la otra. Asimismo, también me gusta pasar la noche. ¿Está bien acurrucarme con un reservar en mi iPad después de que los niños se hayan acostado (¡con suerte, sin mirar sus teléfonos!) alrededor de las 9. ¿Mis hábitos me impiden pasar por las 5 etapas del sueño? Posible riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y aumento de peso. p>

La forma más rápida de alterar el reloj biológico es utilizar iluminación artificial (ALAN) por la noche para dañar los ojos. Las longitudes de onda azules emitidas por las pantallas electrónicas están bien durante el día, ya que mejoran la concentración y la reacción. velocidad y estado de ánimo, pero te delatan una vez que se pone el sol. No todos los colores son iguales y las pantallas electrónicas como los teléfonos inteligentes o los libros electrónicos emiten más luz azul que cualquier otro. Otros colores de luz pueden inhibir la secreción de melatonina. Y los adolescentes son especialmente susceptibles. Cuanto más fuerte es la luz, mayor es el impacto en la secreción de melatonina. Incluso mirar pantallas electrónicas durante un rato puede provocar falta de sueño. ¿La forma más rápida de dañar los globos oculares por la noche? Reemplazamos todas las bombillas de nuestra casa con luces fluorescentes o LED más respetuosas con el medio ambiente, que ahora son más de cien bombillas ingeniosas que ahorran energía, aunque son malas para el medio ambiente, pero no necesariamente buenas para nuestra salud. Estas bombillas ahorran energía y emiten más luz azul que las bombillas incandescentes tradicionales.

Así que si tienes un ambientalista en tu familia, o si eres un noctámbulo, un trabajador por turnos o un astronauta, invierta en vidrio interior que bloquee la luz azul y asegúrese de no mirar pantallas al menos una hora antes de acostarse

Información

?Este artículo es un extracto de "Sarah Anti". -Aging Bible" de Gobelin Books: "La Biblia antienvejecimiento: siete consejos de los médicos de Harvard para optimizar la expresión genética, prevenir enfermedades, controlar el peso y restaurar la vitalidad juvenil" del Dr. Gatfried Weekly Therapy", traducido por Jiang Qinghui <. /p>

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Nota del editor: Dama

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