Reescribe el guión de tu vida

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"Deberías escribir un libro."

La primera vez que escuchaste esta frase probablemente fue cuando dijiste esto Después del cuento: La enfermera de la guardería. Te encerró a ti y a tu hermana en un armario e hizo que su extraño hijo adulto realizara un espectáculo de marionetas para los otros niños. Sólo soy yo. O tal vez mencionaste que una buena amiga que ama a los animales y tiene una personalidad cariñosa condujo su Toyota a un estacionamiento oscuro en Lower Ninth Ward de Nueva Orleans para que ustedes dos pudieran realizar una vigilia por un perro que murió allí en ese momento. Casi querías robar un auto y escapar, así que alguien te sugirió que escribieras una novela para liberar tus emociones. A estas experiencias las llamo "material de historia", encuentros de vida tan extraordinarios que es difícil resistir la tentación de contarlos.

Aquí tienes otra posibilidad: tal vez nunca hayas compartido tus sentimientos más profundos con los demás porque valoras la privacidad, tal vez creas que nadie te creerá o tal vez simplemente no quieras volver a visitar el pasado. Incluso en el seguro mundo de las palabras, no quieren repetir el pasado. Sin embargo, el instinto combativo oculto dentro de ti está susurrando en un intento de contarlo todo. Si es así, a continuación te cuento lo que me han dicho otros.

Deberías escribir un libro.

Por supuesto, no importa quién haya experimentado un trauma o haya tenido una experiencia sorprendente o increíble, la primera reacción que los demás escucharán es esta frase. Inesperadamente, hay una base científica detrás de esta frase. Y la evidencia es sólida. Una breve historia de la terapia creativa

Los seres humanos necesitan una autoexpresión creativa, que se remonta a la pintura más antigua que se conserva: tallada en una cueva de Indonesia hace 40.000 años (por cierto, esta pintura dice mucho sobre el orden de las necesidades de supervivencia humana, y el hecho de que hayan sido necesarios 30.000 años para inventar el primer arado me hace extrañamente feliz). El ser humano utiliza las artes visuales como medio de expresión, que se ha extendido y florecido. Sin embargo, no fue hasta 1939 que se estableció la definición de arte. Ese año, el veterano y artista de la Primera Guerra Mundial Adrian. Adrian Hill se recupera de tuberculosis en un sanatorio británico. El hospital le pidió a Hill que diera clases de pintura a los pacientes. Muchos de los pacientes eran veteranos y pensaban que pintar era algo aburrido. Hill fue testigo del poder de la arteterapia trabajando directamente en estos veteranos. Hizo público este descubrimiento y acuñó el término "arteterapia" en 1942.

Hill creía que la pintura era un medio simbólico, y que mientras las manos estaban ocupadas pintando, la mente quedaba liberada para que los mecanismos naturales de reparación del cuerpo pudieran funcionar sin obstáculos. Esta suposición era demasiado simplista, pero pronto la ciencia demostraría que Hill tenía razón.

En la década de 1960, la terapia de escritura comenzó a alcanzar a la terapia de arte. En ese momento, la psicóloga neoyorquina Ella. El Dr. Ira Progoff propuso utilizar la escritura reflexiva para mejorar la salud mental. Llamó a este proceso el "Método del diario intensivo". El Dr. Progoff es un erudito junguiano que cree en extraer poder curativo de los recuerdos inconscientes o reprimidos. Al igual que el terapeuta de artes visuales que le precedió, también vio de primera mano que existe un valor terapéutico en expresar emociones o experiencias a través de palabras o imágenes y, por tanto, liberarlas.

El terapeuta australiano Mike. Michael White y el psicólogo social estadounidense James. Dr. James W. Pennebaker, basado en la investigación de Progoff en la década de 1980. White y su colega David. David Epston cofundó el movimiento de terapia narrativa y defiende que "el problema en sí es el problema" en lugar de tratar a la persona que enfrenta el problema como el problema. También creen que la solución más poderosa es escribir de manera concreta. . Pionero en el movimiento de la terapia de escritura (también conocido como "escritura expresiva"), el Dr. Penebaker desarrolló teorías innovadoras sobre las conexiones entre los secretos, el lenguaje y la salud mental.

Ya sabemos que los ejercicios básicos de escritura pueden mejorar significativamente la salud mental, la salud física y el desempeño laboral, y el Dr. Penebaker fue uno de los primeros académicos en presentar evidencia clínica. Según su libro más famoso, Open Up: The Healing Power of Expressing Emotions, la escritura y la curación van de la mano.

¿Cómo funciona la terapia narrativa?

Se han realizado cientos de estudios que intentan aclarar cómo la escritura cura, porque la escritura promueve la reparación y la transformación. Los sociólogos han determinado que la escritura expresiva reduce la ansiedad y la depresión; alivia el dolor y el síndrome premenstrual; mejora la función inmune del cuerpo, incluida la promoción de la producción de anticuerpos; mejora la memoria de trabajo, el rendimiento físico y las relaciones sociales; y reduce el riesgo de estrés relacionado con enfermedades. de visitas al médico; mejor bienestar físico y mental para los cuidadores de pacientes con Alzheimer, pacientes con cáncer y personas que viven con VIH; alivio de afecciones como asma, artritis reumatoide y trastornos alimentarios y beneficios para muchos tipos de estrés postraumático; trastorno de estrés postraumático (TEPT) todos tienen efectos positivos. De hecho, un estudio piloto reciente realizó un experimento con 11 veteranos diagnosticados con trastorno de estrés postraumático. Los resultados encontraron que después de docenas de tratamientos narrativos, más de la mitad de los veteranos no solo redujeron significativamente sus síntomas clínicamente, sino que una cuarta parte no. ya no cumplen los criterios del trastorno de estrés postraumático.

Esto es sólo el comienzo. Escribir lo mejora todo.

Esto tiene que ver con el funcionamiento del cerebro. Los humanos somos criaturas de hábitos. A través de la evolución, recibimos información, la transmitimos a través del sistema límbico, asignamos significado y luego respondemos.

*** —Significado—Respuesta.

Aquí tienes un ejemplo. Por ejemplo, si estás atrapado en un atasco, el atasco es una mierda. Hay una neurona con forma de almendra en lo profundo del cerebro llamada amígdala, cuya tarea es procesar emociones y organizar eventos en recuerdos emocionales. Tu amígdala define esta experiencia como un revés, y ese es el significado que le das. Respondes a esta emoción maldiciendo y aplastando mentalmente las cabezas de los conductores que te rodean. Esta respuesta de maldecir e imaginar un disparo en la cabeza forma un patrón de acción que se desencadenará más adelante cuando recibas un mensaje que tu amígdala clasifica como frustración.

*** —Significado—Respuesta.

Atascos de tráfico, frustración, imagínese aplastarle la cabeza a alguien.

Pero no tienes por qué estar limitado por este circuito de retroalimentación. Detrás de la frente hay un área del cerebro llamada "corteza prefrontal", que es responsable del razonamiento racional. Gracias a tu corteza prefrontal evolucionada, tienes la capacidad de escapar de este patrón de respuesta de significado sexual (el perro de Pavlov no tuvo tanta suerte). Sin embargo, cualquiera que haya intentado dejar de fumar sabe que incluso si sabe cuál es la mejor manera, es posible que en realidad no elija esa manera. Esto es completamente diferente. Cuanto más intensa es la emoción, menos sangre fluye a los lóbulos prefrontales y, por lo tanto, nuestra capacidad para tomar decisiones racionales se debilita.

Aún más preocupante, resulta que durante un evento traumático, las vías neuronales se fortalecen, lo que hace que algunas personas respondan a señales sexuales, también conocido como síndrome de estrés postraumático. Este trauma provoca un reinicio cerebral, lo que explica por qué muchos veteranos no pueden apreciar los fuegos artificiales del 4 de julio. Su sistema límbico, el centro lechoso del cerebro donde se almacenan los recuerdos y la vida emocional, ha vinculado la "explosión" con el "peligro", por lo que cuando estos veteranos escuchan el sonido de los fuegos artificiales, su cerebro reacciona como una bomba que detona junto a Yo. Esta es también la reacción que tendría la gente común.

Desde fuera, esta situación puede parecer fácilmente solucionable. Después de todo, los fuegos artificiales en el cielo no son bombas. Pero las neuroimágenes han demostrado que cuando la situación sólo recuerda el trauma, el flujo sanguíneo aumenta en partes del cerebro que procesan emociones extremas y disminuye en áreas del cerebro asociadas con la comunicación.

Los pacientes están esencialmente atrapados en sus propios miedos, a merced de sus patrones neuronales. La buena noticia es que la terapia de escritura puede restablecer su cerebro junto con otras prácticas de atención plena, incluida la terapia conductual dialéctica, la terapia artística, el yoga, el qigong, el tai chi, la técnica Alexander y la meditación de atención plena.

De hecho, puedes cambiar tu cerebro.

Si se utilizan un gran número de resultados de investigaciones en este campo para explicar el funcionamiento del mecanismo cerebral, hay tres explicaciones más probables: la conversión en hábito, la catarsis y la inhibición-enfrentamiento. Los explicaré uno por uno a continuación. ﹒ Conviértase en hábito -

La raíz de la "habituación" es el "hábito". La base teórica por la que puede cambiar eficazmente los patrones negativos es que cuando estamos expuestos repetidamente a un solo* **, reducirá el riesgo. Activación del sistema nervioso central. Es decir, la familiaridad puede llevar al aburrimiento.

Por ejemplo, digamos que vas a la oficina el próximo lunes y piensas que es un día cualquiera. Pero cuando empiezas a trabajar, te encuentras con un payaso de nariz roja sentado en una silla de oficina sin usar, sonriéndote inexplicablemente. Sus pies rojos son tan grandes que se extienden debajo de tu escritorio.

Eso daría miedo.

Llamas a alguien, pero te dirá que no te preocupes, que el payaso está ahí como una prueba de productividad económica pero ineficaz. Creías lo que decían, pero el extraño payaso todavía daba bastante miedo, especialmente cuando te miraba en silencio escribiendo con esa sonrisa vacía en su rostro.

Al día siguiente, el payaso sigue ahí, y tal vez ya no parezca tan raro, pero aun así controlas sus movimientos todo el tiempo. Al tercer día, el payaso aún no ha conspirado contra ti, por lo que crees que es seguro volver a mirar la pantalla de tu computadora, al menos para revisar tu correo electrónico. El cuarto día, le envías a tu amigo una foto que acabas de tomar de una camisa que llevas con manchas de pasta de dientes con la forma de Elvis (#ifoundmintyelvis) y el payaso espeluznante sentado junto a ella a cinco metros de distancia.

¿Notaste lo que pasó?

Al final de la semana, estás acostumbrado. Es sólo un payaso sentado en una silla mientras tú tienes otras cosas que hacer.

Estás "acostumbrado" a los payasos.

Lo mismo ocurre con todos los buenos entornos. "Convertirse en hábitos" tiene ventajas genéticas. Si nuestro sistema nervioso tiene que responder a situaciones que han demostrado ser seguras, tenemos menos energía para prestar atención a cosas que en realidad son peligrosas. Como seres humanos, somos animales que caminan erguidos, por lo que, naturalmente, podemos utilizar aún más el poder del hábito. Específicamente, al escribir sobre estrés o trauma pasado, obtienes control de la situación y liberas tu mente para preocuparte por amenazas reales: los peligros que realmente enfrentamos hoy en día en comparación con los miedos que nos inculcó el sistema límbico en la antigüedad. menos. ﹒ Catarsis -

Básicamente, la catarsis es la liberación o purga de emociones. Cuando expresa sus sentimientos a un consejero profesional o desahoga sus emociones con un amigo, puede sentir que sus emociones han sido desahogadas y purificadas. Mi primera experiencia catártica ocurrió cuando tenía siete años. Estaba a punto de ingresar al segundo grado y mi familia se mudó de una ciudad mediana a Paynesville, un pequeño pueblo en Minnesota. Nueva escuela, nuevos compañeros de clase, nuevas reglas y yo era solo un niño con jeans hechos en casa y tenis de segunda mano con un diente lento debido a los antibióticos que me dieron cuando era bebé. Lo que es aún más exagerado es que me niego a peinar ningún cabello fuera de mi vista, lo que significa que las personas sentadas atrás encontrarán que el cabello desordenado en la parte posterior de mi cabeza es bastante interesante.

Obviamente no encajo.

El primer día de clases, tres niñas me bloquearon en el patio de recreo. Con el paso del tiempo, hace tiempo que olvidé sus nombres. Entre ellos, la chica que llevaba una diadema de arcoíris habló en nombre del grupo: "¿De dónde eres?"

Tal vez solo tiene curiosidad, tal vez quiere ser mi amiga. Pero claro, la cagué.

"Saint-Claude. Mi papá es actor de televisión."

Esto es lo que se llama la gran mentira.

Mi padre acababa de dejar su trabajo como cartógrafo para perseguir su sueño de convertirse en alcohólico a tiempo completo. Nunca sabré qué callejones ocultos se esconden detrás de esto.

"¡Mentiroso!"

"Mi madre morirá gravemente si te miento". Tan pronto como dije las palabras, una ola de energía salió de mí. auge. Fue como si me hubiera dado un puñetazo en el estómago. Mi madre lo es todo para mí: mi protección, seguridad, alimento, amor y un oasis en una vida familiar parecida a un huracán y, sin embargo, arriesgué su vida por ello. Obviamente está muy apegado a su madre, pero la traiciona en un segundo sólo para obtener su aprobación.

Será mejor que creas que estas chicas serán buenas conmigo en el futuro. Todo el mundo quiere tratar conmigo. Debería haberme sentido eufórico, pero odiaba lo que había hecho. Lloré todo el día en la sala de salud. La enfermera me preguntó si quería llamar a mi madre para que me recogiera. Dudé. Si a mi madre no le hubieran dicho que estaba muerta, habría corrido sin dudarlo.

Ese día, después de la escuela, me arrastraba en el autobús escolar, apenas podía bajarme y entrar a mi casa. Nunca esperé que mi madre estuviera en casa. Debe ser un zombi. Ella me miró antes de abrazarme.

"¿Qué pasa?" Me retorcí incómodo, como si estuviera agarrando un rastrillo.

Pero ¿sabes qué? Sentí como si me hubieran quitado un gran peso de encima. Aunque el castigo por mentir llegó de inmediato y tuve que cargar con esta carga todo el día, fue genial poder finalmente dejarla ir.

De hecho, la catarsis puede ser así de inmediata y efectiva. Imagínese levantar la tapa de una olla hirviendo y las emociones extremas que originalmente estaban selladas en la olla, como la culpa, el miedo y la ira, instantáneamente se convierten en vapor y escapan. Podemos liberar emociones fuertes describiendo una experiencia negativa con sinceridad (o no con sinceridad, sino como una versión de nuestra interpretación) a través del habla o la escritura. La desahogo permite a las personas "dejar salir su ira". ﹒ Inhibición-confrontación

Cuando discutimos por qué escribir es una forma eficaz de sanar las emociones, el tercer argumento es la inhibición-confrontación. Es difícil no pensar en el estrés o el trauma. A esto se le llama represión. A menudo hacemos todo lo posible por reprimir los pensamientos e impulsos negativos, pero de alguna manera siguen apareciendo en nuestra mente. Y el proceso de negación conduce al estrés crónico, que en última instancia daña la salud física y mental.

Afrontar estas tensiones a través de la escritura (también conocida como “confrontación”) puede mejorar inmediatamente tu salud física y mental. El trauma o el estrés (también conocido como trauma) permanece en la memoria, pero su significado cambia a medida que lo enfrentas.

Por ejemplo, imagina una prueba difícil en tu vida: un ejército de zombies está tratando de entrar y tú estás usando toda tu energía para mantener la puerta de entrada contra los zombies ("deprimiendo" a los zombies de entrando), por lo que no dedicas más tiempo o tiempo a concentrarte en otras cosas. Tu vida depende de mantener esa puerta, pero estás exhausto y sólo puedes llegar hasta cierto punto, y finalmente abandonas la defensa. Los zombies te rodean, pero, bueno, te das cuenta de que no hay ningún monstruo devorador de hombres al otro lado de la puerta, son solo los zombies en tus recuerdos por los que has estado luchando tan duro para reprimir.

Las formas de arte de todo tipo (especialmente la escritura) pueden proporcionar un camino protegido, permitiéndole abrir la puerta y dejar entrar recuerdos "disfrazados de poner en peligro la vida". Una vez que esos recuerdos pasan por la puerta, ya no es necesario gastar tiempo y energía manteniendo esa puerta abierta. Para mí, lo más fascinante de la tercera teoría es que las cosas que suprimimos o controlamos no son necesariamente traumas o secretos ocultos. Incluso si sólo nos enfrentamos a pequeñas preocupaciones al escribir, sigue siendo beneficioso para nuestra salud.

Otra buena noticia es que entre estas tres teorías, no necesariamente hace falta saber a cuál perteneces para nutrirte y sanarte a través de la escritura. Sólo necesitas escribir, no necesariamente en forma de autobiografía o memorias. Por supuesto, la terapia narrativa y la terapia de escritura expresiva giran en torno a hechos y se presentan principalmente en forma de ensayos, diarios y cartas.

Desde mi experiencia de regresar del lado oscuro a la luz, puedo decirte que el mismo efecto se puede encontrar en la escritura de novelas.

Para algunas personas, las novelas son aún más curativas.