18 formas de mejorar el insomnio a largo plazo
18 formas de mejorar el insomnio a largo plazo
1. Bajar la temperatura ambiente
La temperatura corporal cambiará al conciliar el sueño. bajará, pero la temperatura de las manos y los pies aumentará. Tan pronto como la temperatura de su cuerpo baje, su cerebro recibirá una señal para conciliar el sueño. Una temperatura ambiente demasiado alta puede dificultar el conciliar el sueño. Cuando se utiliza un termómetro, se debe ventilar y tener aire acondicionado. Una temperatura ambiente de 15-23°C le ayudará a conciliar el sueño rápidamente. Tomar un baño o una ducha caliente antes de acostarse puede ayudar a acelerar los cambios de temperatura corporal y ayudarle a dormir.
2. Utilice el método de respiración "4-7-8".
Primero coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores, exhale solo por la boca y haga un "woo". " sonido. ; Cierra la boca, inhala por la nariz y cuenta mentalmente hasta 4; Aguanta la respiración, cuenta hasta 7 mentalmente; Abre la boca, coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales, exhala, " Woo"...cuenta hasta 8 en tu mente; repite las acciones anteriores tres veces, si no puedes dormir, continúa haciéndolo.
3. Horario regular
El reloj biológico del cuerpo es el encargado de indicarle al cerebro que debe estar despierto durante el día y dormir por la noche. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días para que tu reloj biológico funcione correctamente. Si cambias la hora de acostarte a tu antojo, el reloj biológico se activará. ¡También hay que tener en cuenta que los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas al día! ¡Acuéstate treinta minutos antes! ¡Túmbate! ¡Relaja tu cuerpo y tu mente y prepárate para ir a dormir!
4. , afectando así su sueño. La exposición irregular a la luz puede provocar trastornos del ritmo circadiano, haciendo que las personas duerman o se despierten cuando deberían. La oscuridad favorece la secreción de melatonina, la hormona esencial para el sueño. Exponga su cuerpo a la luz solar o artificial durante el día. Utilice cortinas opacas para oscurecer su habitación por la noche. Ajusta tu reloj biológico, la luz puede hacerlo.
5. Practica yoga, meditación y mindfulness.
El estrés excesivo dificulta conciliar el sueño. El yoga, la meditación y la atención plena son excelentes herramientas para mantener la mente y el cuerpo relajados. El yoga fomenta la práctica de patrones de respiración y movimientos corporales para liberar el estrés y la tensión acumulados en el cuerpo. La meditación aumenta los niveles de melatonina, ayudando al cerebro a alcanzar un estado específico que facilita conciliar el sueño. La atención plena puede ayudarle a mantenerse concentrado en el presente y preocuparse menos mientras se queda dormido.
6. ¡No mires el reloj! ¡No mires la hora!
“Mirar el reloj” es muy común entre pacientes con insomnio. Este comportamiento puede causar insomnio y ansiedad. Peor aún, despertarse regularmente sin volver a dormir puede hacer que su cuerpo desarrolle un hábito. Si es posible, lo mejor es retirar el despertador de la habitación. Si necesitas poner un despertador en tu habitación, puedes girarlo para evitar mirarlo cuando te despiertes en mitad de la noche.
7. Si tienes insomnio, ¡no duermas durante el día!
Si no duermes bien por la noche, las personas con insomnio tienden a sentir sueño durante el día. Esto a menudo conduce a siestas diurnas. Si bien las siestas cortas pueden ayudar a mejorar la vigilia y el bienestar, hay opiniones encontradas sobre el impacto que tienen las siestas en el sueño nocturno. Los estudios han demostrado que las personas que tienen el hábito de tomar siestas largas (2 horas o más) pueden tener una mala calidad del sueño por la noche e incluso sufrir insomnio.
8. Presta atención a tu alimentación
Lo que comas antes de acostarte afectará a tu sueño. Una dieta rica en carbohidratos puede no favorecer un buen descanso nocturno. Consumir la misma cantidad de calorías en ambas dietas redujo significativamente la calidad del sueño en comparación con una dieta baja en carbohidratos y grasas. Pero cómelo al menos 4 horas antes de acostarte para tener tiempo suficiente para digerirlo.
9. Escuchar música relajante
La música puede mejorar significativamente la calidad del sueño. Incluso se puede utilizar para mejorar los trastornos crónicos del sueño como el insomnio. La música relajante promueve el sueño profundo. La música budista es un tipo de música compuesta a partir de diferentes cantos budistas y utilizada para la meditación. Escucharlo puede ser una gran herramienta para mejorar tu sueño.
10. Hacer ejercicio adecuadamente durante el día
La actividad física es beneficiosa para un sueño saludable. El ejercicio puede aumentar la producción de serotonina en el cerebro y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, extendiendo así el tiempo de sueño y mejorando la calidad del sueño. Es importante mantener una rutina de ejercicios de intensidad moderada, el sobreentrenamiento es contraproducente. El momento del día en el que se hace ejercicio también es importante. El ejercicio de moderado a vigoroso por la mañana puede mejorar significativamente la calidad y la calidad de su sueño.
11. Ponte cómodo
Los colchones y la ropa de cama cómodos tienen un impacto significativo en la profundidad y la calidad del sueño. Un colchón de firmeza media tiene un impacto positivo en la calidad del sueño y puede prevenir trastornos del sueño y molestias musculares.
Además, usar una manta con peso puede reducir el estrés en su cuerpo y ayudar a mejorar su sueño. Finalmente, la textura de la ropa que usas para dormir puede afectar la calidad de tu sueño. Es importante elegir ropa con tejidos cómodos que te ayuden a mantener una temperatura agradable durante toda la noche.
12. Apaga todos los dispositivos electrónicos
El uso de dispositivos electrónicos a altas horas de la noche puede afectar gravemente a tu sueño. Ver televisión, jugar videojuegos, usar el teléfono y las redes sociales pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Se recomienda apagar todos los dispositivos electrónicos, dejar la computadora y el teléfono móvil a un lado y asegurarse de que el ambiente sea tranquilo y libre de interferencias. Te dormirás más rápido.
13. Aromaterapia
La aromaterapia implica el uso de Jingshan. La aromaterapia suele ser utilizada por personas que tienen problemas para conciliar el sueño porque les ayuda a relajarse. Las investigaciones muestran que la aromaterapia es eficaz para mejorar la calidad del sueño. La lavanda y la rosa de Damasco parecen ser aromas populares que tienen un efecto positivo en el sueño. Un difusor de aceites esenciales puede ayudar a llenar su habitación con aromas relajantes que fomenten el sueño.
14. Lleva un diario y anota los sentimientos positivos.
Llevar un diario y centrarte en los pensamientos positivos puede calmar tu cerebro y ayudarte a dormir mejor. Anotar los eventos positivos que sucedieron durante el día puede crear un estado de felicidad que promueva la relajación antes de acostarse. Intente practicar esta técnica reservando 15 minutos cada noche para escribir un diario sobre su día. Es importante centrarse no sólo en los acontecimientos positivos del día, sino también en cómo se sentía en ese momento.
15. Limita el consumo de cafeína
La cafeína es muy utilizada por las personas para combatir la fatiga y mantenernos despiertos. Se puede encontrar en alimentos y bebidas como el chocolate, el café, los refrescos y las bebidas energéticas. ¡La cafeína puede tener un efecto desastroso en tu sueño! Si bien los efectos de la cafeína varían de persona a persona, se recomienda evitar la cafeína al menos 6 horas antes de acostarse.
16. Ajusta tu posición para dormir
La buena calidad del sueño puede depender de tu postura corporal durante la noche. Hay tres posiciones principales para dormir: boca arriba, boca abajo y de costado. Si bien las preferencias personales juegan un papel importante a la hora de elegir una posición para dormir, dormir de lado parece ser mejor para mejorar la calidad del sueño.
17. Leer
La lectura es una gran actividad que puede ayudarte a relajarte antes de acostarte. Al menos para los niños, leer antes de acostarse parece prolongar el sueño. Sin embargo, los libros electrónicos emiten un tipo de luz que reduce la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño y hace que te sientas cansado al día siguiente. Por eso, para relajarse y mejorar el sueño, se recomienda leer libros físicos.
18. Concéntrate en mantenerte despierto
Si te vas a la cama y tratas de obligarte a conciliar el sueño, tus posibilidades de éxito disminuyen drásticamente. En su lugar, puede probar la "terapia paradójica de sugestión psicológica inversa". Tome nota mental de intentar mantenerse despierto en lugar de obligarse a dormir. La idea detrás de este enfoque es que el estrés y la ansiedad creados al obligarse a dormir le impiden relajarse y quedarse dormido. Las personas que prueban este método tienden a conciliar el sueño más rápido.