Cómo mantener una postura correcta al sentarse en el escritorio de la computadora
Contenido Parte 1: Postura correcta para sentarse 1. Siéntate en la postura correcta. 2. Ajuste el acolchado de la silla. 3. Mantenga el teclado lo más cerca posible de su cuerpo. 4. Mantenga la cabeza elevada. 5. Respira profundamente. 6. Coloque documentos y material de oficina alrededor de la computadora. 7. Tome descansos de vez en cuando durante el trabajo para relajar los músculos. 8. Evite la fatiga ocular. 9. Ejercita tus manos. Parte 2: Ajustar la computadora 1. Priorice la postura correcta. 2. Confirme el tipo de computadora que está utilizando. 3. Debe haber entre 10 y 15 cm de espacio desde el teclado hasta el borde de la mesa. 4. Ajuste la altura y la inclinación de la pantalla. 5. Ajuste la inclinación del teclado. 6. Evite el uso de reposamuñecas o almohadillas para las muñecas. 7. Todos los elementos de uso común deben colocarse cerca al mismo nivel. Este artículo le enseñará cómo utilizar la postura y el equipo correctos para sentarse frente al escritorio de una computadora durante largos períodos de tiempo. Recuerde, incluso si su postura y su equipo están configurados correctamente, aún debe levantarse y mover el cuerpo de vez en cuando.
Parte 1: Postura correcta al sentarse
1. Siéntate en la postura correcta. Muchas sillas de oficina corporativas y personales tienen respaldos ajustables, cojines de asiento e incluso cojines lumbares. Cada uno utiliza una silla diferente, pero lo más importante es cumplir los siguientes criterios: Los muslos deben encajar perfectamente en el asiento.
Las pantorrillas y las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados.
Mantén los pies cerca del suelo y en un ángulo de 90 grados con respecto a las pantorrillas.
Mantén la espalda en un ángulo de 100-135 grados con respecto a los muslos.
Mantén los brazos pegados a los costados.
Los hombros y el cuello deben estar relajados.
Tus ojos podrán mirar la pantalla cómodamente sin tener que estirar ni forzar el cuello ni los ojos.
Consejos de expertos
Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASM Laura Flinn es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) en EE. UU. Entrenadora física de levantamiento de pesas olímpico , nutricionista certificado en fitness y calificado como entrenador de suspensión TRX. Laura abrió su propia clase de fitness personal en el área de la Bahía de San Francisco, especializándose en pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza.
Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASM
Nuestros expertos creen: Cuando te sientas frente a la computadora, debes enderezar la espalda, los hombros hacia atrás y brazos Mantenga los pies cerca del suelo. Si tus pies no pueden llegar al suelo, consigue un pedal. Si su espalda no puede estar recta y apoyada en la silla, es necesario un soporte lumbar.
2. Ajusta el acolchado de la silla. Si la silla tiene soporte lumbar, tapizado personalizado, reposabrazos ajustables u otro acolchado especial, puedes ajustarlos a tus necesidades. Si los reposabrazos y los cojines interfieren con su postura al sentarse, puede quitarlos.
3. Mantén el teclado lo más cerca posible de tu cuerpo. El teclado debe colocarse directamente frente a usted, para que no tenga que girarse ni agacharse para alcanzar la computadora. Es mejor mantener la pantalla de su computadora al menos a un brazo de distancia de usted.
4. Mantén la cabeza erguida. Su cuello puede estirarse hacia adelante, lo que hace que su barbilla descanse sobre su pecho, lo que provoca dolor de cuello, hombros y espalda. Debes mantener la cabeza elevada cuando miras la pantalla de la computadora. Una solución es ajustar la altura de la pantalla para que esté al nivel de los ojos.
Consejos de expertos
Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASM Laura Flinn es entrenadora personal certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) en EE. UU. Entrenadora física de levantamiento de pesas olímpico y nutricionista certificado en fitness, y ha obtenido la calificación TRX Suspension Shaping Coach. Laura abrió su propia clase privada de fitness en el área de la Bahía de San Francisco, especializándose en pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza.
Laura Flinn
Entrenadora personal certificada por NASM
Nuestros expertos creen: Los ojos deben estar al nivel o ligeramente por encima del centro de la pantalla. Si la pantalla está demasiado baja, es posible que tengas que elevarla un poco más.
5. Respira profundamente. La respiración tiende a volverse superficial al estar sentado, lo que puede causar otros problemas con el tiempo.
Asegúrese de respirar profundamente con frecuencia, especialmente si tiene dolor de cabeza o mareos. Intente respirar profundamente varias veces por hora. La respiración superficial hace que cambies inconscientemente la posición de tu cuerpo, mientras que la respiración abdominal profunda ayuda a mantener una postura neutral.
6. Colocar documentos y material de oficina alrededor del ordenador. Si tiene suficiente espacio en su escritorio para sus archivos, teléfono y otros accesorios, colóquelos alrededor de su computadora. La computadora debe estar ubicada en el medio de la mesa. Algunos racks para computadoras tienen varios niveles para que puedas colocar diferentes elementos, como documentos, teclados, herramientas de escritura, etc.
Si no tienes un soporte para teclado ajustable, es posible que tengas que ajustar la altura de tu escritorio y silla, o usar cojines adicionales para sentirte más cómodo.
7. Haz pausas de vez en cuando durante el trabajo para relajar los músculos. Las investigaciones muestran que estar sentado durante largos períodos de tiempo es malo para la salud. Tómate unos minutos para caminar, pararte y estirarte, siempre y cuando no estés sentado por largos periodos de tiempo. Cada 20-30 minutos levántese y estírese o camine durante 1-2 minutos. Es mejor mantenerse alejado de la computadora durante el almuerzo o en las reuniones y tratar de permanecer de pie lo más posible.
8. Evitar la fatiga ocular. Los ojos parecen tener poco que ver con la espalda y la postura del cuerpo, pero en realidad la fatiga ocular puede hacer que el cuerpo se incline hacia la computadora. Apartar la mirada de la pantalla cada 30 minutos debería evitar la fatiga visual. Utilice la regla de protección ocular 20-20-20 y pase 20 segundos cada 20 minutos mirando un objeto a al menos 20 pies de distancia.
Puedes comprar gafas anti luz azul, algunas de ellas muy económicas, que pueden reducir la fatiga ocular y mejorar tu sueño nocturno.
9. Ejercita tus manos. Después de los ojos, las manos son las partes del cuerpo más activas cuando se utiliza una computadora. Para prevenir el síndrome del túnel carpiano, puedes juntar las manos y presionar las muñecas a ambos lados, o sostener un objeto que ofrezca resistencia, como una pelota de tenis, y presionar hacia adentro.
Parte 2: Ajustar el ordenador
1. Prioriza la postura correcta. La ubicación de su computadora y teclado debe adaptarse a su postura corporal, y no al revés. Al ajustar su computadora, consulte la Parte 1 de este artículo para garantizar una postura corporal correcta.
2. Confirma el tipo de ordenador que estás utilizando. Las computadoras de escritorio tienen pantallas y teclados separados, mientras que las pantallas de las computadoras portátiles generalmente están conectadas directamente al teclado. Las computadoras de escritorio generalmente tienen pantallas y teclados que se pueden ajustar, mientras que las computadoras portátiles tienen ajustes limitados. Si no se puede ajustar la pantalla, considere comprar un soporte u otra herramienta similar.
Compre un soporte para computadora portátil que se incline para ajustar la inclinación de su teclado mientras mantiene la pantalla plana.
3. Debe haber un espacio de 10-15 cm desde el teclado hasta el borde de la mesa. No importa qué tipo de computadora utilice, debe haber suficiente espacio alrededor del teclado y alrededor del borde del escritorio para permitir que sus brazos y muñecas mantengan una posición natural. Si la mesa es demasiado pequeña, considere mover las sillas hacia atrás o inclinarlas ligeramente hacia atrás.
4. Ajusta la altura y la inclinación de la pantalla. Idealmente, la pantalla debería estar a la altura de los ojos, pero en realidad esto suele ser difícil de lograr. Es posible que desees inclinar la pantalla hacia arriba o hacia abajo para evitar forzar el cuello y los ojos. Intente ajustar la parte superior de la pantalla a una posición de 5 a 8 cm por encima de sus ojos.
Si usas bifocales, ajusta la pantalla a un nivel donde tus ojos puedan leer cómodamente.
5. Ajusta la inclinación del teclado. Tus hombros deben estar relajados y tus manos, muñecas y antebrazos al mismo nivel. Si no puede hacer esto manteniendo la postura correcta, es posible que deba inclinar el teclado hacia abajo o reducir su altura total. Debería poder ajustar la inclinación del teclado de su computadora de escritorio según su posición sentada. Utilice un soporte o pies para teclado para ajustar la inclinación.
La inclinación del teclado del portátil básicamente no es ajustable, pero un soporte inclinado para el portátil puede ayudar.
6. Evite el uso de reposamuñecas o muñequeras. A menos que el teclado esté mucho más alto que el escritorio, un reposamuñecas o una almohadilla pueden interferir con la postura correcta del brazo y provocar fatiga muscular y lesiones. Los reposamuñecas también pueden impedir la circulación sanguínea en las manos.
7. Todos los elementos de uso común deben colocarse cerca al mismo nivel. Los teclados, ratones, bolígrafos, documentos y otros utensilios deben estar al mismo nivel, por ejemplo al ras del escritorio, y al alcance de la mano.
De esta forma podrás alcanzarlos sin cambiar de postura.
Consejos Si la luz del sol hace que la pantalla del ordenador se refleje, puedes cerrar las cortinas o ajustar la posición.
Mantente hidratado durante todo el día. La deshidratación puede provocar molestias y afectar la postura, lo que se puede evitar bebiendo más agua. Y cuando tu cuerpo está bien hidratado, hay que levantarse de vez en cuando para ir al baño.
A la hora de adquirir una nueva oficina, silla de oficina o escritorio, lo primero que debemos hacer es ajustar la altura de la silla para que coincida con tu altura y la altura del escritorio.
Algunos estudios demuestran que utilizar una pelota de yoga inflable como silla es el ejercicio más eficaz para practicar una postura correcta.
Si el ordenador está un poco alejado de usted para mantener una postura correcta, puede ampliar el texto y los elementos del menú en la pantalla del ordenador.
Tome descansos ocasionales a lo largo del día para estirar el cuerpo en el ángulo correcto para aliviar la presión en la espalda, ejercitar los músculos de la espalda y prevenir el dolor de espalda.
Debes levantarte y caminar durante 1-2 minutos cada 30-60 minutos. Sentarse durante largos períodos de tiempo puede causar neuralgia pélvica y muchos problemas de salud, como coágulos de sangre y enfermedades cardíacas.
Advertencia Sentarse frente al ordenador durante demasiado tiempo puede provocar rigidez muscular.
El resplandor de la computadora y la luz azul pueden provocar dolores de cabeza y es posible que cambies de postura para evitar la luz. Usar gafas anti-luz azul o usar un filtro de luz azul, como Night Shift de Windows, puede corregir los problemas anteriores.
Después de configurar correctamente su espacio de trabajo, asegúrese de desarrollar buenos hábitos de trabajo. No importa cuán perfecto sea el ambiente, permanecer sentado durante largos períodos de tiempo afectará la circulación sanguínea y dañará el cuerpo.