¿Cómo hacer un plan de dieta y qué comer para ganar músculo o perder grasa?
Hola a todos, soy KI Fitness, ¡soy Jade Face Little Silver Dragon ki2!
Puff
Hola a todos, soy ki y ya estoy de vuelta.
Hoy quiero contaros cómo hacer un plan de alimentación.
Esto también es lo que dije antes. Usaré el artículo de hoy para mejorarlo aún más. Por favor, tengan paciencia.
Generalmente, hacer un plan de alimentación requiere de varios pasos
El primer paso es abrir la puerta del refrigerador
Si no eres travieso, serás tarde o temprano mueren golpeados.
De hecho, es así:
1 Determinar los objetivos de fitness
2 Calcular la ingesta total
3 Convertir la energía en alimentos
4 Determina el número de comidas y encuéntralas todas
5 Distribuye la comida de cada comida
0 El trastorno obsesivo-compulsivo es tan agotador para vivir
El siguiente es uno. Hablemos de ello uno por uno.
1 Determina tus objetivos de fitness
No importa lo que hagas, debes tener un objetivo, especialmente el fitness.
Tienes que saber lo que quieres hacer antes de poder hacerlo. Si ni siquiera sabes lo que quieres hacer, ¡qué más puedes hacer!
Correcto.
Hay tres tipos habituales en el gimnasio: los que están gordos quieren perder grasa, los que están delgados quieren ganar músculo y los que no son ni gordos ni delgados quieren ponerse en forma.
Por supuesto, también hay algunas personas que tienen mayor grasa corporal pero usan un método de entrenamiento que primero desarrolla músculo y luego pierde grasa. Luego, el plan de dieta también se puede dividir en dos partes. Sigue el que aumenta músculo. A la hora de perder grasa, sigue el método de pérdida de grasa, no hay contradicción.
También hay algunas personas que son muy delgadas y quieren estar más delgadas. Para esas personas, ¿por qué no
ir al cielo?
Los planes formulados para diferentes objetivos son naturalmente diferentes.
Fuerza para ganar músculo, pasar hambre para perder grasa.
¿Qué, tienes miedo?
No tengas miedo, calculemos primero el valor energético y luego tendrás aún más miedo.
2 Calcular la ingesta total
La ingesta total es realmente fácil de calcular. Hay dos cálculos de energía diaria populares. Uno es para determinar el gasto energético total. luego se convierte en alimento, lo cual es un poco más difícil de calcular.
Otro método sencillo consiste en determinar la ingesta de hidratos de carbono y proteínas en función de cada kilogramo de peso corporal, que es igual para niños y niñas.
Ingesta de carbohidratos:
Para las personas que quieren ganar músculo, se recomienda consumir de 6 a 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
Para las personas que quieren perder grasa, se recomienda consumir de 6 a 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Consuma de 2 a 3 gramos de carbohidratos todos los días.
Para moldear el cuerpo, se recomienda consumir de 2 a 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
Ingesta de proteínas:
Para personas que quieran ganar músculo, se recomienda consumir de 2 a 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y no más de 3 gramos. .
Para quienes quieran perder grasa, se recomienda consumir entre 1,5~2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Para quienes están en forma, es Se recomienda consumir unos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
No te preocupes, esto es sólo el comienzo. Como nota extra,
Si estás perdiendo grasa, te he hablado antes del ciclo de los carbohidratos y puedes planificarlo. según el ciclo de los carbohidratos.
También puedes hacer un plan basado en tres mínimos y un máximo.
En pocas palabras, significa pasar hambre durante tres días y beber agua durante un día.
Estrictamente hablando, significa de 3 a 5 días de bajo aporte energético, más un día de alto aporte energético (un aumento de alrededor del 30%)
Esto es lo que solemos llamar un comida trampa
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Pase lo que pase, una vez que lo hayas determinado, simplemente calcúlalo en función de tu peso.
Tomemos Ki por ejemplo, Ki ahora pesa 90kg
Sí, ha vuelto a aumentar, no quiero decirlo más
Ki que pesa 90kg todavía quiero ganar músculo, así que mi ingesta diaria de carbohidratos es 90 (6~8) = 540 g ~ 720 g,
Mi ingesta de proteínas es 90 (2~2,5) = 180 g ~ 225 g
Una cosa que es necesario explicar es que, ya sea que estés desarrollando músculo o perdiendo grasa, mientras hagas ejercicio, tu consumo de energía será mayor que tus necesidades básicas.
¿Qué quieres decir? La ingesta diaria básica de carbohidratos por kilogramo de peso corporal es de 0,6~1 g y 1 g de proteína.
Tanto los niños como las niñas son iguales.
3 Convierte la energía en alimentos
Si sabes cuántos gramos de carbohidratos y proteínas necesitas comer al día, entonces puedes convertirlos en alimentos.
Se recomienda comprobar el contenido de nutrientes en función de tus hábitos alimentarios habituales.
Los datos en manos de Ki se resumieron hace unos años y no se han actualizado, por lo que hay imprecisiones.
Las primeras notas de Ki registraron los datos encontrados en ese momento. Un huevo contiene un promedio de 8 gramos de proteína. Más tarde, cuando lo revisé en línea el año pasado o el año anterior, era. 7,4 gramos. Ahora Check me dijo que son sólo 7 gramos.
Tengo muchas ganas de preguntarles a las gallinas que ponen huevos, ¿qué habéis vivido en estos años y cuáles son los principios morales que prometisteis?
Generalmente, los alimentos ricos en carbohidratos que ingerimos contienen algunas vitaminas, como las frutas, y minerales, como los alimentos básicos.
He descargado una tabla en línea para tu referencia:
Lo que debes tener en cuenta es que el contenido de carbohidratos en el arroz y los fideos crudos es aproximadamente del 70 % al 80 %.
Después de que los fideos crudos se procesan para convertirlos en bollos al vapor, el contenido de carbohidratos es aproximadamente del 50 %.
Después de que el arroz crudo se cocina y se convierte en arroz cocido, el contenido de carbohidratos es aproximadamente del 25 %.
Sé flexible y no memorices las cosas de memoria.
Además, las patatas, los boniatos y el maíz son alimentos básicos.
Un trozo de pan integral contiene 15 gramos de hidratos de carbono
Un plátano contiene de 20 a 30 gramos de hidratos de carbono, dependiendo de su tamaño.
Bueno, hablo de las que comes
Hablemos de proteínas Nuestras principales fuentes de proteínas son los huevos, la carne, etc., que no sólo son ricas en proteínas. , pero también habrá grasas, hierro, zinc, etc.
Ya sea que estés desarrollando músculo o perdiendo grasa, tu ingesta diaria de grasa es básicamente suficiente en la carne, además del aceite de cocina y los frutos secos.
Busquemos una tabla para que todos la tomen como referencia
A la hora de elegir los alimentos hay que prestar atención a una dieta equilibrada. Si el aporte de proteínas debe ser variado, no hervir. pechugas de pollo durante todo el día, también puedes comer unos muslos de pollo de vez en cuando
Lubina al vapor, gambas hervidas, cordero estofado, ternera con tomate, sopa de pato añejo, carne de burro en salsa, etc.
Viva lo más sencillo posible
Aparte, el contenido de carbohidratos en las verduras, especialmente las de hojas verdes, es muy bajo. Las personas que quieran perder grasa pueden comer más.
¡No te pido que frías la berenjena! ! !
Estaría bien tener una verdura mixta grande, pero no le pongas aderezo para la ensalada. ¿No sabes cuántas calorías tiene? ¿No sabes cómo leer las instrucciones?
Estaría bien ponerle un poco de salsa de soja y vinagre.
¡Qué tipo de bicicleta quieres!
Otra cosa a tener en cuenta sobre las frutas, especialmente aquellas que intentan perder grasa, es que las frutas se pueden dividir en dos categorías
Un tipo tiene un mayor contenido de azúcar, especialmente aquellas con El alto contenido de glucosa no favorece la pérdida de grasa, así que coma lo menos posible
Por ejemplo: plátanos, uvas, sandía, longan, lichi.
Existe otra categoría que contiene relativamente poca azúcar y una gran proporción de fructosa, que es más adecuada para personas que quieren perder grasa.
Por ejemplo: manzanas, peras, naranjas. , naranjas, melocotones, etc.
Un amigo decía que el contenido de azúcar de la sandía no es tan alto como el de otros alimentos.
Sí, el contenido de azúcar de la sandía es del 5-12%, y algunas son más bajos que las manzanas, pero ¿por qué no se recomienda para personas que quieren perder grasa?
Tenga en cuenta :
El contenido de azúcar es una proporción. Una manzana que pesa medio gato ya es muy grande, como máximo más de diez o veinte gramos de carbohidratos son en su mayoría fructosa.
Cinco o seis libras de sandía no es tan grande. ¡Puedes hacerla toda tú mismo!
¡Puedo comer más, pero no sé cómo! En el verano, sostuve la mitad de la sandía helada, miré televisión, tomé una cuchara, hundí la mano y ¡me la terminé!
Después de comer, te limpias la boca y parece que todavía estás insatisfecho ¡Mira qué gorda te has puesto!
Por lo tanto, no se recomienda comer sandía a personas que quieran perder peso.
Pues pórtate bien
4 Determina el número de comidas
La recomendación para ganar músculo es realizar de 6 a 8 comidas al día
Perder grasa y la llamada Se recomienda realizar de 4 a 6 comidas al día para moldear el cuerpo
Puedes determinar qué comida comer y a qué hora según tu propio horario
Generalmente, la disposición más común es tres comidas por la mañana, al mediodía y por la noche. Una comida se considera comida principal. Si come un poco más, puede agregar una comida extra entre las dos comidas. Los músculos no deben subestimar la comida extra. Para las personas que quieren perder grasa, la comida extra puede ser una pieza de fruta o un sándwich casero.
También puedes enrollar panqueques si están enrollados con cebolletas. ¡dame uno también!
Luego está la reposición de energía antes y después del entrenamiento. En este momento puedes optar por suplementos, como la proteína en polvo.
Si se quiere ganar músculo también se recomienda añadir una comida, al menos seis comidas, antes de acostarse.
5 Distribuye los alimentos para cada comida
Según la secuencia anterior, calcula los valores de carbohidratos y proteínas que se deben consumir cada día, para luego convertirlos en Lo que necesita comer según el contenido de los alimentos y luego distribuya estos alimentos de manera razonable en cada comida, para que esté listo un plan de alimentación perfecto.
Por supuesto, aquellos que quieran perder grasa, no olviden que si quieren que su plan luzca genial, pueden concertar un ciclo de carbohidratos o un ciclo de tres bajos y uno combinado con. Al entrenar, puedes hacer que tu pérdida de grasa sea más efectiva.
Finalmente, en este artículo sobre planificación de dieta, ki intentó reducir las tonterías tanto como fue posible y luego les presentó la llamada información seca, después de terminar de hablar, no sé cómo. ¿Cuántos amigos pueden entenderlo? ¿Cuántos amigos pueden implementarlo? No sé a cuántos amigos puede ayudar este artículo.
Si aún no entiendes cómo hacer un plan de alimentación, puedes dejar un mensaje o enviarme un mensaje privado. Ki seleccionará uno o dos fans en función de tus comentarios y usará sus datos como referencia. Plantilla para publicar un artículo. El artículo de plantilla del plan de dieta consiste en seguir la rutina presentada en este artículo, desde determinar los objetivos de acondicionamiento físico hasta asignar alimentos para cada comida, y cómo organizar cada paso específicamente está escrito para su referencia.
Sólo el día 23.
Por supuesto, si nadie me hace caso
Yo
Me enojaré
Está bien, hoy te lo diré. Ve aquí. Me encanta el fitness, amo la vida y espero que el fitness pueda brindarles a todos una vida mejor. Esto es KI Fitness. Si te gustan nuestros artículos, puedes dar me gusta, reenviarlos y comentar. También puedes seguir la cuenta pública de WeChat: KI. Aptitud física. Gracias a todos por su apoyo.