¿Cómo romper con los malos hábitos adictivos?
¡El método más duro de Internet para romper con los malos hábitos! (Recomendado para colección)
2019-10-04 12:00
Autor: Li Xiaomo
Fuente: Late Night Desk (ID: shenyeshuzhuo)
Un artículo extenso de 9.000 palabras que puede cambiar el comportamiento de una sola vez. Los principios subyacentes se explican claramente. Esta metodología es aplicable al desarrollo de cualquier hábito y se garantiza que no será aburrida. Siento que lo que tengo me puede durar toda la vida y espero que pueda ayudarte a ti también.
He estado escribiendo durante varios días. Para aquellos de ustedes que pueden terminar de leer sin marcarlo a mitad de camino, nos vemos en el área de comentarios.
¿Cómo reaccionas cuando se menciona la palabra "hábito"?
Hace dos meses, mis reacciones fueron: "Es tan molesto", "No quiero oírlo", "No prediques", "Sólo estás tratando de decir algo de autocrítica". clichés de gestión".
La primera vez que experimenté el poder del hábito fue completamente involuntario.
Abrí una cuenta de diario por capricho y también puse una bandera por capricho: si dejo de actualizar, me castigaré enviando a todos un sobre rojo con contraseña de Alipay de 500 yuanes por un día. Aunque 500 yuanes no es mucho, no estaba dispuesto a gastar 500 yuanes en vano. Como resultado, desarrollé el hábito de escribir un diario todos los días.
Me sorprendió gratamente descubrir que todos los días a las 10 de la noche dejaba todo a un lado y me sentaba frente al ordenador con todo mi corazón a escribir un diario. Como necesito actualizar antes de las 12 en punto, si empiezo a escribir después de las 10 en punto, probablemente llegue demasiado tarde.
A excepción de cepillarme los dientes, la verdad es que nunca he experimentado esta sensación. En cuanto llega el momento, simplemente lo hago sin dudarlo, sin hacer ninguna construcción mental, sin decir nada para convencerme. . Escribir un artículo todos los días es algo que antes ni siquiera podía imaginar.
Me di cuenta de que siempre había subestimado el poder de los hábitos y su capacidad para controlar el comportamiento de las personas.
Así que decidí abandonar mis prejuicios moralistas y empezar a utilizar hábitos para gestionar mi trabajo y mi vida.
Mi objetivo es habituar a las cosas que son más importantes para mí y a los comportamientos que necesito repetir una y otra vez, como leer, escribir y hacer ejercicio.
Para desarrollar mejor los buenos hábitos, deshacerme de los malos y moldear mejor mi propio comportamiento, hice una pequeña lectura temática sobre "hábitos", entre los que se encontraba el libro "Dominar los hábitos". muy gratamente sorprendido.
Especialmente las cuatro leyes del cultivo de hábitos que introdujo me ayudaron a romper la maldición de "Conozco todos los principios, pero no puedo hacerlo".
Por primera vez lo sé: resulta que no podemos forzarnos, sino seguir nuestra propia naturaleza y utilizar muchos métodos inteligentes para moldear nuestro comportamiento.
01
¿Por qué es tan fácil desarrollar un mal hábito, pero tan difícil desarrollar un buen hábito?
La razón es muy sencilla, porque los malos hábitos no tienen requisitos, ni indicadores, y no van acompañados de ninguna presión psicológica. Te pedirás hacer ejercicio durante una hora todos los días y leer un libro de 50 páginas, pero no te pedirás jugar dos horas al día ni quedarte en cama más de una hora;
En segundo lugar, los malos hábitos se pueden eliminar de inmediato. El placer y el castigo retrasado, como jugar demasiado en su teléfono móvil, se esconde en su teléfono móvil y olvida temporalmente los problemas de la realidad, pero el castigo por perder el tiempo no aparecerá hasta que se acumula con el tiempo.
Los buenos hábitos no son fáciles de desarrollar porque normalmente no dan recompensas inmediatas.
Al igual que hacer ejercicio y perder peso, no perderás peso simplemente corriendo durante unos días. Debes persistir durante varios meses para ver cambios significativos. Lo mismo ocurre con la lectura. No leerás algunos libros y lo harás de inmediato. Debes acumular lentamente, acumular gradualmente y los cambios cuantitativos conducirán a cambios cualitativos.
Hay dos tipos de animales en la naturaleza. Uno es la ballena azul. Come varias toneladas de comida al día. Algunas personas dicen que un bocado consume 500.000 calorías.
Un animal es un gusano de seda, un gusano de seda que hila seda y come lentamente un trozo de hoja de morera. La picadura es tan pequeña que ni siquiera se puede ver lo que ha comido. Comerás un trozo de hoja de morera. Cuando mires hacia atrás, encontrarás que falta un gran agujero en la hoja, y luego los gusanos de seda crecen lentamente y comienzan a hilar seda mientras comen bocado a bocado.
Todos queremos un progreso similar al de las ballenas, estamos ansiosos por lograr avances rápidos en un corto período de tiempo y no tenemos paciencia para esperar un progreso caníbal.
No prestamos mucha atención a los pequeños cambios, porque al menos de momento, no son nada significativos:
Has ahorrado dos mil yuanes este mes, pero estás cerca de comprar una casa. El pago inicial aún está lejos. Has estado yendo al gimnasio durante una semana seguida, pero tu figura no ha cambiado. Hoy has practicado inglés hablado durante una hora, pero aún no dominas el. idioma.
Has leído 50 páginas del libro, pero no te has vuelto conocedor, elocuente ni ascendido inmediatamente, y tu vida no parece haber cambiado en absoluto.
¿Qué suele pasar entonces?
Hicimos algunos cambios, pero no pudimos ver los resultados que esperábamos, por lo que perdimos la motivación por mejorar y volvimos a nuestras prácticas habituales.
Después de leer algunos libros, o leer un libro durante uno o dos meses, bueno, no hay cambios, así que no lo leeré. Simplemente jugaré con mi teléfono, seguiré jugando, seguiré viendo programas de televisión.
El bambú es apenas visible durante los primeros cinco años de su crecimiento, ya que establece un sistema de raíces que se extiende bajo tierra antes de saltar 90 pies hacia arriba en seis semanas. El cultivo de hábitos es similar. No sentirás su influencia durante mucho tiempo, hasta que un día superes el punto crítico y entres en un nuevo reino.
De hecho, en las etapas inicial y media de cualquier exploración, suele haber un valle insatisfactorio. Espera cambios rápidos y resultados inmediatos. Pero lo que puede resultar frustrante es que en los primeros días, semanas o incluso meses apenas notarás cambios notables. Sientes que todo es en vano.
Mientras la idea del esfuerzo desperdiciado se apodere de nosotros, abandonaremos fácilmente los buenos hábitos.
Pero el problema clave es que para lograr un cambio significativo, los hábitos deben persistir el tiempo suficiente para superar el "período de acumulación potencial" donde no hay ningún cambio obvio. En este proceso, no parece ver ningún progreso. De hecho, ha logrado un progreso, pero es sólo un progreso sutil. Es tan sutil que no puede sentir los cambios. poco a poco se vuelven diferentes.
Cuando finalmente se supere el período de acumulación potencial, la gente lo llamará un éxito de la noche a la mañana, porque el mundo exterior sólo puede ver el momento más dramático de la explosión, ignorando el largo proceso de acumulación anterior.
Las anteriores son las dificultades para desarrollar buenos hábitos, y debemos ser claramente conscientes de ello.
Pero no estoy escribiendo este artículo para decirte: "Tienes que persistir y usar tu fuerza de voluntad. La persistencia es la victoria". Esto no tiene sentido, pase lo que pase.
La clave para la formación de hábitos es encontrar formas constructivas de superar el "período de acumulación potencial" cuando no hay un progreso evidente. Esto es lo que este artículo quiere ofrecer.
02
Las cuatro leyes del cambio de comportamiento
Las cuatro leyes del cambio de comportamiento son los conceptos centrales del libro "Dominar los hábitos".
Este libro cree que hay cuatro etapas en la aparición de hábitos: señal, anhelo, respuesta y recompensa.
¿Qué significa?
Comencemos con hábitos de vida comunes:
Cuando tu estómago gruñe de hambre, esto es una señal que desencadena un comportamiento. Porque hay indicaciones, el comportamiento. comenzará;
Quieres llenar tu estómago, que es un deseo. Si hay una diferencia entre tu situación actual y la situación que esperas, tendrás un deseo. La esencia del anhelo es el deseo de un cambio en el estado interior, en este caso eliminar el hambre y pasar de tener hambre a no tener hambre.
Cuando pides comida para llevar, estás reaccionando. Una reacción es un acto que satisface un antojo.
Estás lleno, eructado y muy satisfecho. Esta es una recompensa. La recompensa es el resultado del comportamiento. Si tu respuesta no obtiene un resultado digno de recompensa, el comportamiento no se repetirá. .
Recuerdo un año que viví en un pequeño condado de Yunnan durante un tiempo. Un día tenía mucha hambre, así que habitualmente abría la aplicación de comida para llevar. Como resultado, había muy pocas opciones de comida para llevar. , así que finalmente elegí una. La hamburguesa de otra marca terminó teniendo que esperar una hora para que llegara. Aunque solo llegó por una hora, ya estaba fría. No importaba si la comida estaba fría. Era muy desagradable y tenía un sabor extraño.
Mi reacción no satisfizo mi sed, así que no pediré comida para llevar la próxima vez que tenga hambre en este pequeño condado. Como no hay recompensa, el comportamiento de pedir comida para llevar no volverá a ocurrir.
Tomemos otro caso más común:
Tienes problemas en el trabajo o en el estudio y te sientes muy estresado, molesto y ansioso. Este tipo de malestar y sensación de ansiedad es. un recordatorio;
Quieres deshacerte de este sentimiento de malestar y ansiedad, y quieres escapar de la presión, que es la generación de sed. La esencia de la sed es el deseo de un cambio en el estado de ánimo. Estado interior Quiere deshacerse de la ansiedad y eliminar el sentimiento de ansiedad.
Abres Weibo, exploras temas candentes y navegas por Weibo popular. Esta es una reacción. Escanear Weibo es una forma de escapar del estrés.
Estás leyendo noticias, información. y chismes, en el flujo de información compuesto de entretenimiento, chistes divertidos, sopa de pollo para el alma, historias maravillosas y bellas imágenes, estarás relajado y olvidarás tu ansiedad.
Debido a que has recibido una recompensa, este comportamiento se seguirá repitiendo en el futuro mientras te sientas estresado y ansioso, para eliminar este sentimiento sacarás tu teléfono móvil y empezarás. jugando con ello. Se ha establecido un vínculo entre la ansiedad, el estrés y el uso del teléfono móvil.
Los hábitos se forman una vez que una conducta se repite suficientes veces.
Entonces, ¿cómo utilizamos el proceso de conducta para desarrollar buenos hábitos y abandonar los malos?
Primero, en el enlace "Obtener consejos", haga que los buenos hábitos sean obvios y los malos, fuera de la vista.
En segundo lugar, en la fase de "generación del anhelo", hacer que los buenos hábitos sean atractivos y los malos, poco atractivos.
En tercer lugar, en el enlace "reaccionar", hacer que los buenos hábitos sean simples y fáciles, y hacer que los malos hábitos sean difíciles de implementar.
En cuarto lugar, en el enlace "obtener recompensa", hacer el bien; hábitos fáciles Traiga recompensas instantáneas y deje que los malos hábitos traigan un castigo instantáneo.
Nuestra idea general es rediseñar nuestro comportamiento de acuerdo con nuestras necesidades internas y nuestros hábitos de pensamiento.
¿Cómo hacerlo concretamente?
03
La primera ley: hazlo obvio
Primero, puedes usar señales de tiempo. Reserva un periodo de tiempo fijo para tu hábito y hazlo cuando llegue el momento.
Por ejemplo, mi costumbre de escribir un diario es que todos los días a las diez de la noche dejo todo a un lado, me siento frente al ordenador y empiezo a escribir un diario.
Las dos horas entre las diez y las doce de la noche son el tiempo que uso habitualmente para escribir diarios, formatear la cuenta oficial del diario y publicarlo.
Las diez de la noche son un fuerte recordatorio para mí.
Los buenos hábitos suelen ser cosas importantes pero no urgentes, como el ejercicio físico y la lectura. Si no reserva un período de tiempo fijo, otras cosas urgentes pueden eliminarlos fácilmente de su agenda.
En segundo lugar, agrupar los hábitos existentes y utilizar los viejos para generar nuevos hábitos.
Muchas personas no pueden hacer algo exactamente en un momento determinado debido a diversos factores de fuerza mayor, lo que debería ser así. lo hacemos?
El segundo tipo de estímulo consiste en agrupar los hábitos existentes y utilizar los viejos hábitos para generar nuevos hábitos.
Por ejemplo, muchas veces la hora a la que nos levantamos no es fija, sino que siempre nos cepillamos los dientes después de levantarnos o antes de desayunar.
Tenemos que levantarnos, ¿no? Entonces solo tenemos que vincular el lavado de dientes con el hecho de levantarnos, inmediatamente sabremos que nos vamos a lavar los dientes.
Los nuevos hábitos también pueden combinarse con viejos hábitos.
Tome la lectura como ejemplo. Usted se duchará todas las noches y se sentirá renovado después de la ducha. Puede vincular la lectura y la ducha y estipular que lea después de la ducha.
O puedes pasear al perro todas las noches. Puedes vincular la lectura con pasear al perro y estipular que leas después de pasear al perro.
La ventaja de agrupar y superponer hábitos es: puedes integrar la lectura en tu vida de forma más natural, convertirla en tu rutina y ser más flexible en el tiempo;
El tercer método es transformar el medio ambiente, deje que el medio ambiente siga las indicaciones.
Siempre tendemos a sobreestimar el papel de la fuerza de voluntad y el impulso interior, y a subestimar el papel del entorno. De hecho, el entorno a veces es más importante.
Hay un caso en "Mastering Habits" que me inspiró mucho.
Hay una doctora en Boston, Massachusetts, que ha mejorado con éxito los hábitos alimentarios de miles de empleados y visitantes del hospital, permitiéndoles comer más sano, sin cambiar en absoluto su fuerza de voluntad y su capacidad para conducir. La fuerza fue que no intentó persuadir a estas personas en absoluto. Cambió los hábitos alimenticios de todos sin siquiera mencionarlo.
¿Cómo lo hizo?
Transformando el medio ambiente.
Por ejemplo, si quisiera que todos bebieran agua embotellada en lugar de agua con gas, pondría agua embotellada en el mostrador de pedidos más visible y agua mineral en cada mostrador de pedidos. Durante los siguientes tres meses, las ventas de refrescos cayeron significativamente y las ventas de agua embotellada aumentaron significativamente.
La gente elige productos no por lo que son, sino porque están ahí.
Si quieres desarrollar el hábito de la lectura, llena tu casa de libros. Si quieres desarrollar el hábito del fitness, deja que tu ropa deportiva, zapatillas, esterillas de yoga y similares aparezcan delante de ti. .
Debemos hacer un buen uso de la influencia del entorno. En comparación con el fortalecimiento de la motivación psicológica y el uso de la fuerza de voluntad, la influencia del entorno es silenciosa y poderosa.
En cuarto lugar, combine la ubicación con un determinado hábito a través de indicaciones de ubicación.
En un estudio, los científicos instruyeron a las personas con insomnio a irse a la cama sólo cuando se sintieran exhaustas. Si no podían conciliar el sueño, fueran a otra habitación y se sentaran allí hasta que volvieran. Con el tiempo, estos insomnes empiezan a asociar su cama con el acto de dormir, y cuando se meten en la cama, se duermen fácilmente.
Porque sus cerebros reconocen que la habitación no es un lugar donde juegan con el móvil, ven la televisión o miran el reloj, sino simplemente un lugar donde dormir.
Así funciona nuestro cerebro. Mentalmente asignamos hábitos a sus respectivos lugares, como el dormitorio para dormir y el gimnasio para hacer ejercicio.
¿Cómo podemos aprovechar esto? Deberíamos darle un lugar especial a nuestros buenos hábitos.
Si estás acostumbrado a la lectura electrónica, lo mejor es que compres otro kindle o tablet específica para leer.
No mezclar el lugar y entorno de los buenos hábitos con el lugar y entorno de hacer otras cosas. Porque una vez que empieces a mezclar diferentes hábitos, prevalecerán los que sean más fáciles de implementar.
Si usa su teléfono móvil tanto para jugar como para leer, los juegos se apoderarán fácilmente de esta manera, el entorno en el que estudia se convierte en un entorno lleno de otras tentaciones, y rechaza la tentación y resiste. La interferencia consume mucha energía. Debemos tomar la iniciativa para mantenernos alejados de la tentación.
Analicemos el hábito de cepillarnos los dientes nuevamente. Nos cepillamos los dientes todos los días. Es obvio cuándo, dónde y cómo nos cepillamos los dientes, por lo que este hábito se desencadena fácilmente. Para que los buenos hábitos sean fáciles de activar e iniciar, debemos dejar claro cuándo, dónde y cómo hacerlos.
¿Cómo es el estado de oposición?
Cuándo, dónde y cómo hacerlo están en el aire, por lo que los buenos hábitos no aparecerán constantemente en tu vida. Haga obvios los buenos hábitos para que la lectura pueda ocurrir de manera constante en su vida.
04
Segunda Ley: Hazlo Atractivo
Hacer obvios los buenos hábitos en tu vida es solo el primer paso, el segundo paso, tenemos que hacerlo atractivo para ti, de lo contrario harás la vista gorda incluso si es obvio en tu vida.
Déjame ponerte un ejemplo para que todos puedan entender la diferencia.
Estaba estudiando en Wuhan cuando estaba en la universidad. Wuhan tiene dos bocadillos especiales, uno son fideos secos calientes y el otro es cuello de pato. Estos dos artículos no solo se pueden encontrar en todas partes en las calles. También son muy populares entre los lugareños.
Pero después de comer fideos secos calientes una vez, decidí no volver a comerlos porque no eran de mi agrado. Pensé que eran los fideos más desagradables del mundo. Entonces, no importa con qué frecuencia aparezcan fideos secos calientes en mi vida y cuán obvios sean, hago la vista gorda.
El cuello de pato es diferente, Zhou Hei Ya o Jingwu. Me enamoré de él después de comerlo una vez. Es del tipo que como con mis compañeros de cuarto en el dormitorio, y luego es. Tan picante que lo inhalo en el dormitorio. La sensación de saltar es tan buena. Cada vez que veo a otras personas comiéndolo o paso por su tienda, se me antoja. Entonces tengo que comprarlo de vez en cuando para comer.
El cuello de pato me resulta muy atractivo, los fideos secos calientes no me atraen. Tendré antojo de cuello de pato, pero nunca tendré antojo de fideos secos calientes.
¿Eso significa que lo obvio no es importante? No, más tarde fui a trabajar a Haikou. La gente de Hainan tiene gustos muy ligeros. No podía ver a Zhou Hei Ya y Jing Wu Duck Necks. y poco a poco dejé de comprarlos. Me fui acostumbrando y hasta dejé la comida picante.
Entonces, ¿cómo hacer que los buenos hábitos se conviertan en cuellos de pato en nuestras vidas en lugar de fideos secos y calientes?
En primer lugar, haz que sea algo agradable y divertido, no una tarea ardua.
Tomemos como ejemplo el aprendizaje del inglés. El hijo de un profesor universitario que estudió en el Reino Unido dijo que su hijo aprendió inglés viendo la versión en inglés de "Harry Potter" en lugar de memorizar palabras. Piénselo, cuando aprendemos nuestra lengua materna, siempre aprendemos palabras de los artículos. No hay nadie que se especialice en memorizar palabras y modismos.
Memorizar palabras en orden alfabético o fuera de orden, sin importar si es útil o no, convierte el aprendizaje de un idioma en una tarea ardua. Este tipo de método de aprendizaje es simplemente inapropiado.
En segundo lugar, combina los buenos hábitos con tus objetivos de vida más importantes.
Otra forma de decir esto puede ser más apropiada: establecer buenos hábitos en torno a los objetivos más importantes de la vida.
Ves a otras personas memorizando palabras todos los días, y tú memorizas palabras todos los días, pero la gente aprende inglés tomando el IELTS y estudiando en el extranjero. Aunque no es estrictamente necesario, no hay nada de malo en aprenderlo, pero. no tiene nada que ver con tu objetivo de vida más importante, por lo que no te resulta tan atractivo.
En tercer lugar, utilizar la influencia de los demás sobre nosotros.
Aunque todos gritamos "sigue tu propio camino y deja que los demás digan su opinión", somos animales de grupo y somos muy fácilmente influenciados por los demás, especialmente aquellos a quienes admiramos, envidiamos y La influencia de las personas que miramos a quienes consideramos altamente exitosos.
A veces algo de repente nos atrae sin otra razón que porque nuestros ídolos y modelos a seguir lo hicieron.
Un joven que se inspiró para convertirse en un novelista de gran éxito y cuyo ídolo era Stephen King, vio que decía en "Writing Matters" que "la regla de oro de la escritura es leer más y escribir más". ." Además de escribir, lee en cualquier momento y en cualquier lugar, por lo que la lectura puede resultar inmediatamente atractiva para este joven ambicioso.
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Tercera ley: hazlo simple y fácil
Las personas tienen una tendencia conductual predominante: hacer lo que sea necesario para evitar problemas. Porque la naturaleza humana está ávida de comodidad.
Si se les presentan dos opciones, la gente naturalmente preferirá la que requiera menos trabajo, la que sea más sencilla y menos extenuante.
Si queremos desarrollar buenos hábitos, debemos ponérselo fácil.
La primera forma es utilizar la regla de los dos minutos para dejar de procrastinar.
Lo más difícil de mantener un hábito es empezar. Todo es difícil al principio, y lo más aterrador es procrastinar y no empezar.
Una vez que comencemos, bajaremos.
Hay una historia en "Dominar el hábito" que me resulta muy inspiradora.
Hay una bailarina muy exitosa que va al gimnasio a hacer ejercicio durante dos horas todas las mañanas. Sin embargo, el hábito que se marca no es el de decir: "Voy al gimnasio a hacer ejercicio durante dos". horas, sino llamar a un taxi." coche. Todas las mañanas se despertaba, se cambiaba de ropa, pedía un taxi y se decía que debía ir a un gimnasio en la intersección de la calle 91 y la Primera Avenida.
Parece y es mucho más fácil desarrollar el hábito de levantarse temprano para llamar a un taxi que desarrollar el hábito de hacer ejercicio durante dos horas. Pero siempre que llames a un taxi, definitivamente irás al gimnasio, por lo que hacer ejercicio durante dos horas es algo natural y natural.
De hecho, lo que realmente determina nuestro comportamiento son los momentos en los que tomamos decisiones.
Los hábitos son en realidad el punto de entrada, no el punto final.
Existe un secreto para desarrollar un hábito. Presta atención a los dos primeros minutos del comportamiento y encuentra la puerta de entrada a este hábito.
¿Qué es el hábito portal? Es decir, siempre que implementes hábitos de portal, se desarrollará el comportamiento que realmente deseas. La cuestión no es hacer una cosa, la cuestión es captar el germen de una cosa.
Por ejemplo, llamar a un taxi es un hábito común, y hacer ejercicio durante dos horas es un comportamiento verdaderamente deseado.
Utiliza esta idea para cambiar "leer todas las noches antes de acostarme" por "leer una página", "hacer 30 minutos de yoga" por "sacar mi esterilla de yoga", "correr 3 kilómetros" "Ponte mis zapatos para correr".
Alguien puede haber dicho: Definitivamente no quiero leer solo una página de un libro, o sentarme en el escritorio y abrir un libro, ¿no es esto un autoengaño?
Esto no es un autoengaño, sino un progreso gradual. El hecho de que comencemos con un hábito de entrada de 2 minutos no significa que solo haremos cosas durante dos minutos para siempre.
No esperes desarrollar un hábito perfecto desde el principio. Nuestra estrategia es comenzar con los hábitos del portal y aumentar lentamente la dificultad.
La segunda forma es hacer preparativos para que la siguiente acción sea simple y fácil.
Tengo la costumbre de ordenar mi escritorio cada noche después de terminar de usarlo, preparar mi estante de lectura, distribuir los libros que quiero leer mañana por la mañana, así como los bolígrafos y las notas adhesivas que tengo. Necesito usar para leer.
Esta acción es muy sencilla y sólo me lleva uno o dos minutos, pero me reduce en gran medida la dificultad para seguir leyendo. Como todo está listo, mientras llega el momento concreto, me siento a la mesa y empiezo a leer.
¿A qué le tienes más miedo? Estás a punto de estudiar, pero primero tienes que limpiar la mesa desordenada y buscar bolígrafos por todos lados.
Preparar tu espacio puede facilitar el desarrollo de hábitos.
Lo último que hay que tener en cuenta es tratar de evitar entornos de alta resistencia y alta tentación, y tener cuidado con los malos hábitos que expulsan los buenos hábitos.
La gente es indolente. Ahora tienes dos horas. Una es leer, lo que requiere concentración y la otra es trabajar duro. Lee cuando juegas con tu teléfono móvil, no necesitas usar tu cerebro, simplemente recuéstate en el sofá y mira.
¿Cuál elegirías? Pocas personas pueden resistir la tentación de los teléfonos móviles. Incluso si pudieran, el proceso de resistir la tentación consume mucha energía. Entonces, la mejor manera es evitar gastar energía resistiendo la tentación.
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La Cuarta Ley: Que traiga recompensas inmediatas
Sólo cuando el resultado de una acción tenga valor de recompensa repetiremos la acción.
El llamado formar un buen hábito significa seguir haciendo algo repetidamente, y abandonar un mal hábito significa dejar de hacer algo repetidamente.
En este caso, realizamos una emisión en función de los resultados del comportamiento.
La lógica del comportamiento humano es en realidad muy simple en resumen: repetir conductas que sean gratificantes y evitar acciones que sean castigadas.
Pero hay dos tipos de recompensas: recompensas diferidas y recompensas inmediatas;
También hay dos tipos de castigos: penas diferidas y penas inmediatas.
Nuestros antepasados eran originalmente simios que deambulaban por la sabana africana. En un día cualquiera, la mayoría de sus decisiones tenían consecuencias inmediatas: qué comer, dónde encontrar agua y cómo evitar a los depredadores. Por eso siempre están preocupados por el presente o el futuro próximo. Este tipo de vida es lo que los científicos llaman un entorno de recompensa inmediata, donde tus acciones tienen consecuencias inmediatas e inequívocas.
En la sociedad moderna en la que vivimos, muchas de las decisiones que tomamos hoy no nos beneficiarán de inmediato. Si haces un buen trabajo, obtendrás una bonificación a final de año y un ascenso. uno o dos años Si comienza a hacer ejercicio hoy, perderá peso el próximo año. Si comienza a leer hoy, es posible que no sienta los efectos obvios hasta tres o cinco años después. Los científicos llaman a este tipo de vida entorno de retorno retrasado. Se necesita mucho tiempo para ver los retornos esperados.
El problema radica aquí. Nuestros cerebros no evolucionaron en un entorno de recompensas retrasadas, como el último Homo sapiens hace 200.000 años, preferimos las recompensas rápidas a las recompensas a largo plazo. , en lugar de retrasar el castigo.
Cuando comemos snacks u otra comida deliciosa, nuestro apetito se satisface inmediatamente. Esta es una recompensa rápida que nos gusta mucho. La buena figura después de un largo período de ejercicio es una recompensa a largo plazo. nos cuesta persistir;
Cuando tocamos el agua hirviendo en el vaso, nos escaldamos. Este es un castigo inmediato. Tendremos cuidado de evitar que esto vuelva a suceder después de fumar durante décadas. , los pulmones se enfermarán hasta el punto de provocar malestar físico. Este es un castigo retrasado, por lo que a las personas les resulta difícil dejar de fumar.
Los buenos hábitos suelen tener recompensas tardías, pero no podemos contar simplemente con recompensas a largo plazo. Debemos seguir nuestra naturaleza y nuestros instintos evolutivos para crear recompensas y gratificaciones instantáneas por los buenos hábitos y castigos instantáneos por los malos hábitos.
Entonces, ¿cómo se puede crear una gratificación instantánea?
El libro presenta dos métodos:
Uno utiliza el "método de seguimiento de hábitos" visual para realizar un seguimiento de sus hábitos.
Tengo un profundo conocimiento de este método, porque este es el método que he usado en la lectura durante muchos años. Coloco una gran hoja de papel en la pared y uso el "método de conteo ortográfico" para realizar un seguimiento. Para los libros que he leído, cada vez que termino de leer un libro, uso un bolígrafo grueso para agregar un trazo a la palabra "zheng" y luego uso un bolígrafo fino para marcar el título del libro y la fecha en que terminé de leer. Después de escribir la palabra "zheng", agrego otro trazo. Siento una gran sensación de logro cada vez que escribo otro "positivo".
Uno es el principio de "sin fin".
Hace un tiempo, una fan charló conmigo y me dijo que se sentía como un fracaso. Sus palabras originales fueron: "Siento que no he podido apegarme a una sola cosa para sentirme especial. incluso a esta edad. Orgulloso.”
Insistir siempre en una cosa le dará a una persona una gran confianza en sí misma, porque está orgullosa de sus acciones y tiene una sensación de control sobre su vida.
Así que mi sugerencia es: establecer un principio de "nunca parar".
El comediante estadounidense Jerry Seinfeld utilizó este método para mantener el hábito de escribir chistes. El objetivo que se propuso era "nunca parar" e insistir en escribir chistes todos los días.
En lo que se centra no es en la calidad de un determinado chiste, ni en si tiene inspiración, sino en hacerlo cada día.
La primera vez que me di cuenta de los beneficios de esto fue escribir un diario.
Les he compartido antes que abrí una cuenta pública de diario para compartir mis pensamientos diarios. Establecí una bandera que nunca se actualizará y descubrí que nunca detenerse traerá una sensación constante. de logro.
¿Cuáles son las precauciones para el principio de nunca acabar? Necesitas evaluar tus habilidades y no fijarte una meta poco realista y difícil de alcanzar, de lo contrario los fracasos continuos sólo te frustrarán; en segundo lugar, permítete remar de vez en cuando, porque la falta de perseverancia es mejor que darse por vencido.
07
Dejar los malos hábitos es lo opuesto a desarrollar buenos hábitos
Hemos resumido las ideas antes:
En el apartado "Obtener "Consejos", haga que los buenos hábitos sean obvios y los malos, fuera de la vista.
En la fase de "deseo", haz que los buenos hábitos sean atractivos y los malos, poco atractivos.
En el enlace "reaccionar", haga que los buenos hábitos sean simples y fáciles de implementar, y haga que los malos hábitos sean difíciles de implementar.
En el enlace "obtener recompensa", deje que los buenos hábitos traigan consigo; recompensas inmediatas, de modo que los malos hábitos traen castigo inmediato.
Pero por razones de espacio, no expliqué cómo dejar los malos hábitos.
Tomaré como ejemplo el abandono de los teléfonos móviles para explicar cómo utilizar las cuatro leyes del comportamiento para abandonar los malos hábitos.
No sé si has prestado atención a la hora en que usas tu teléfono móvil todos los días. Yo no le presté atención antes, pero luego descubrí que el teléfono móvil tiene un teléfono incorporado. en las estadísticas de uso de la pantalla.
Durante los siete días, mi tiempo promedio de uso diario de la pantalla fue de 7 horas y 54 minutos, y el número promedio de veces que levanté el teléfono fue de 73 veces al día, excluyendo las 8 horas de sueño. En promedio, de las 16 horas restantes, levanto mi teléfono 4,5 veces por hora, lo que significa que lo levanto cada 13 minutos en promedio.
Me di cuenta de que el principal culpable que afectaba mi eficiencia en el trabajo era la adicción al teléfono móvil, así que hice grandes esfuerzos para dejar de usarlos. Mi objetivo es limitar el tiempo de pantalla de mi teléfono móvil a menos de 3 horas al día.
En primer lugar, cuando se le solicite, manténgalo fuera de la vista.
Desactivé todas las notificaciones en las aplicaciones móviles. Todas las aplicaciones principales no escatiman esfuerzos para captar los recursos de atención de los usuarios. Las notificaciones de información y los sonidos de notificación son sus métodos para aumentar la rigidez del usuario.
Cuando necesito concentrarme todos los días, giro. en mi teléfono Apaga el teléfono y escóndelo fuera de la vista;
En segundo lugar, haz que pierda su atractivo durante la fase de ansia.
Desinstalé todas las aplicaciones que se usaban para entretenimiento y relajación, y que consumían particularmente tiempo. Las que consumieron más tiempo fueron Weibo, Zhihu, Bilibili, Douyin y las principales aplicaciones de video. Los teléfonos móviles ya no me resultan tan atractivos.
Mi uso frecuente de teléfonos móviles también tiene dos necesidades psicológicas más profundas. Una es prestar atención a los comentarios. Sigo revisando mi teléfono móvil para ver el volumen de lectura de artículos de cuentas públicas, comentarios y el crecimiento de. fans, etc. Información de retroalimentación; la otra es el escape del estrés. Una vez que tengo problemas en el trabajo o el tiempo se vuelve escaso, me sentiré ansioso. Para evitar esta ansiedad, obtendré paz temporal jugando en mi teléfono móvil.
Necesito encontrar una alternativa, y la alternativa es tomarme un descanso para hacer ejercicio o meditar. Con la alternativa, jugar en tu teléfono ya no es la única opción y se vuelve aún menos atractiva.
En tercer lugar, hacer que el vínculo de respuesta sea difícil de implementar.
Apágalo, guárdalo y desinstala el software de entretenimiento de uso común. Si necesitas usarlo, debes ir a la habitación contigua, encenderlo y descargar el software nuevamente. demasiado problemático y a menudo me rindo debido a esto.
En cuarto lugar, en el enlace "obtener recompensa", deje que traiga un castigo inmediato.
El castigo por usar teléfonos móviles durante demasiado tiempo se retrasa, por lo que introduje supervisión y castigo públicos. Tomo capturas de pantalla de mi tiempo de uso todos los días y las envío a mi círculo de amigos. Si al final del día, el tiempo de uso de mi teléfono no se controla en 3 horas, enviaré de forma privada un sobre rojo de 100 yuanes al teléfono. Sexto amigo al que le gusta.
Dejé muy bien el uso del móvil y mi tiempo frente a la pantalla suele limitarse a menos de 2 horas diarias. Este fue mi punto de apoyo en la autogestión y, como resultado, mi productividad aumentó dramáticamente.
Resumen:
En el proceso de desarrollar buenos hábitos y dejar los malos, siempre escucho una melodía: "Si puedes persistir, puedes persistir, si no puedes persistir , no puedes persistir." "Es inútil arreglar estas cosas superficiales."
Por favor, no te dejes afectar por esta afirmación, porque las cosas no son lo que dicen. Empezar de cero, desarrollar buenos hábitos o dejar los malos hábitos son cosas que requieren esfuerzo. Las personas inteligentes encontrarán formas inteligentes de moldear y gestionar su comportamiento.
Sé que los buenos hábitos que todos quieren desarrollar y los malos hábitos de los que quieren deshacerse son diferentes. La personalidad de cada uno también es diferente, por lo que en la etapa de implementación específica, los métodos también son diferentes. , pero lo que permanece sin cambios son las cuatro leyes del comportamiento. Las personas que estén dispuestas a usar su cerebro definitivamente podrán desarrollar infinitos métodos inteligentes basados en los principios básicos.
Se necesitan unos tres meses para romper con un mal hábito o adicción. Para dejar un mal hábito, primero debes desarrollar un buen hábito, un pasatiempo para reemplazar el mal hábito; de lo contrario, cuando dejes el mal hábito,