¿Cómo mejorar la calidad del sueño y aumentar el tiempo de sueño?
Richard Wiseman, autor de "Energía Positiva", ofrece en "Energía Positiva para Dormir" sugerencias efectivas sobre cómo lograr un sueño profundo:
Para encontrar el secreto de un sueño excelente sueño, entrevisté a personas superdormidas que participaron en mi investigación y combiné mis hallazgos con décadas de trabajo de investigación realizado por científicos del sueño de todo el mundo. Los resultados muestran que un sueño profundo excelente se puede resumir en los siguientes cinco aspectos, cada uno de los cuales implica algunas sugerencias y métodos simples. Estos métodos pueden ser utilizados por personas con insomnio, así como por aquellas a las que les resulta más fácil conciliar el sueño pero desean un sueño de mayor calidad.
(1) Crea tu propia cueva de murciélagos
Los murciélagos duermen unas 16 horas al día. Para lograr con éxito esta asombrosa cantidad de sueño, viven en madrigueras seguras, lejos de posibles depredadores. Crear tu propia Baticueva es muy importante. Necesita crear un lugar hermoso, cómodo y oscuro que le ayude a conciliar el sueño por la noche. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a crear el espacio perfecto para dormir.
Abraza la oscuridad
Como aprendimos antes, cuando tus ojos están expuestos a la luz, tu cerebro produce menos melatonina, que induce el sueño. Es fácil subestimar el poderoso impacto que tiene la luz nocturna en nuestro cerebro. Las investigaciones muestran que si sus ojos están expuestos a niveles moderados de luz brillante durante una hora por la noche, la cantidad de melatonina en su cerebro volverá a los niveles diurnos. Por lo tanto, el uso de la iluminación en la sala de estar y el dormitorio es muy importante, y asegúrese de no encender repentinamente ninguna luz en el baño antes de quedarse dormido, especialmente las luces muy brillantes. Por último, asegúrese de mantener su dormitorio lo más oscuro posible. Algunas personas usarán cortinas de colores oscuros, mientras que otras invertirán en vendas para los ojos. De cualquier manera, asegúrese de que la luz del día sea un invitado no deseado.
Si debes usar tu teléfono o tableta por la noche, baja la luz y asegúrate de que tus ojos estén al menos a 12 pulgadas del dispositivo. Le sugiero que utilice un software APP (aplicación) que pueda reducir el brillo de la pantalla por la noche.
Usa unas gafas de color ámbar para bloquear la luz azul. Aunque parezca extraño, los estudios demuestran que estas gafas son muy efectivas para mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo.
Si desea utilizar una luz nocturna, elija una bombilla de color rojo oscuro: es menos probable que la luz roja suprima la producción de melatonina, por lo que puede ayudarle a sentirse somnoliento.
Sonidos tranquilos
Cuando te quedas dormido, tu cerebro sigue escuchando inconscientemente sonidos potencialmente peligrosos del mundo exterior, como juerguistas nocturnos, sirenas e incluso Es el sonido. de la apertura de la puerta. Los hombres y las mujeres tienen sensibilidades únicas a diferentes tipos de sonidos mientras duermen. Un estudio encontró que las mujeres son particularmente sensibles a los sonidos de los bebés que lloran, el agua que gotea y los zumbidos, mientras que los hombres son más sensibles a las bocinas de los automóviles, los vientos fuertes y el zumbido de las moscas. Los investigadores holandeses Henk Miedema y Henk Vos centraron su atención en el rugido de trenes, aviones y automóviles. El dúo Henke analizó datos de más de 20.000 encuestados para descubrir qué tipos de ruido del tráfico tienen más probabilidades de interrumpir el sueño. Después de controlar el volumen del ruido, el equipo descubrió que los aviones eran mucho más destructivos que los automóviles, que a su vez eran más destructivos que los trenes. Pero no se preocupe si vive al lado de una pista de aterrizaje, vías de tren o una carretera muy transitada. Hay una solución: reproducir el sonido de las olas rompiendo o el “ruido blanco” (sintonizar la radio al ruido que se escucha entre dos frecuencias de transmisión) puede ayudar. enmascara estos sonidos del tráfico y ayuda a dormir.
Apagar la calefacción
Es muy importante procurar que la temperatura de la habitación sea moderadamente fría o caliente. Si su ambiente para dormir es demasiado cálido, rápidamente sentirá que tiene demasiado calor, mientras que una casa fría lo mantendrá despierto toda la noche. La mayoría de los científicos del sueño recomiendan que la temperatura en el dormitorio sea ligeramente superior a los 18 grados centígrados y que la humedad se mantenga en unos 65 grados centígrados. Cuando esté cubierto con una colcha normal, la temperatura de su cuerpo permanecerá en una temperatura "termneutral", por lo que no necesitará tiritar para aumentar el calor ni sudar para refrescarse.
El control de la temperatura puede ser especialmente importante para las personas con insomnio porque su temperatura corporal central es más alta de lo normal. Por último, tenga en cuenta los peligros de la temperatura de los pies. El flujo de sangre transfiere calor a todas las partes del cuerpo. Si su sistema circulatorio no es bueno, sus manos y pies se enfriarán y le provocarán insomnio. Si enfrenta este problema, use un par de calcetines térmicos antes de dormir. Como escribió el escritor británico William Hone en 1841: "Nunca te vayas a la cama con los pies fríos o con un escalofrío en el corazón".
La seguridad de conciliar el sueño
Piénsalo Qué seguro sientes después de quedarte dormido. Cada vez que te vas a dormir, el miedo a ser atacado o incluso asesinado en lo profundo de tu corazón causará daño a tu cerebro inconsciente. Hay algunas cosas que puede intentar para aliviar estas preocupaciones, como instalar puertas o ventanas de seguridad de alta calidad, o instalar una nueva alarma de humo o antirrobo.
Pensar en el dormitorio te hace querer quedarte dormido
Asociar el dormitorio con el sueño es tan importante que muchos científicos del sueño recomiendan realizar actividades sexuales o de sueño solo en la cama y tratar de evitarlas. trabajar en la cama, navegar por Internet o ver programas de televisión. Podría considerar sacar de su dormitorio elementos como el televisor, el escritorio y la computadora que no le ayuden a asociar su dormitorio con el sueño y el sexo.
(2) Qué hacer durante el día
El sueño no sólo está relacionado con la noche. Las personas que duermen mucho a menudo informan que muchas de sus actividades diurnas les ayudan a conciliar el sueño más rápido por la noche. Puedes intentar incorporar los siguientes pensamientos en tu rutina diurna.
No tomes demasiadas siestas
Si tienes problemas para conciliar el sueño por la noche, puede deberse simplemente a que no estás lo suficientemente cansado. ¿Podría ser porque tomaste una siesta demasiado larga durante el día? Tu reloj biológico te anima a tomar una siesta de 20 minutos por la tarde. Si tu siesta es más larga, deberías considerar acortarla.
El ejercicio puede mejorar la calidad del sueño
Los investigadores han realizado miles de experimentos para explorar si el ejercicio moderado de las personas durante el día mejorará la calidad de su sueño durante la noche. En 2010, Matthew Buman, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, revisó estos experimentos y concluyó que ciertos tipos de ejercicio físico son realmente mejores para promover el sueño. Sin embargo, para que le resulte más fácil sentir sueño por la noche, es necesario realizar al menos dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana, o una hora y cuarto de ejercicio vigoroso a la semana. Las investigaciones también demuestran que realizar estos ejercicios 6 horas antes de acostarse es muy beneficioso, porque el ejercicio físico hará que tu cuerpo se caliente y sude, por lo que se necesita un tiempo para enfriarse antes de conciliar el sueño. Por último, no importa si no tienes ganas de pasar tiempo en el gimnasio; una nueva investigación demuestra que el yoga y el tai chi también pueden ayudarte a dormir bien por la noche.
Mantén tu cerebro ocupado
Pasar un día descansando en la playa puede provocar que tengas más sueño de lo habitual. Mucha gente atribuye este fenómeno a los efectos mágicos de respirar "aire de mar". Sin embargo, el científico del sueño, el profesor Jim Horne de la Universidad de Loughborough, cree que hay algo más en la razón. En su opinión, la gente siente sueño no porque esté cansada físicamente sino porque está mentalmente cansada. Según la teoría de Horn, cuando vas a la playa, tu cerebro se agota al asimilar todas las imágenes y sonidos nuevos, que es lo que te hace sentir cansado. Para probar su teoría, Horn hizo que un grupo de voluntarios caminara de un lado a otro de un aburrido pasillo durante todo el día mientras otro grupo hacía turismo. Aunque cada grupo de voluntarios gastó la misma cantidad de energía, los que hicieron turismo parecían más agotados. Entonces, si desea dormir bien por la noche, salga de casa y dedique un tiempo a hacer compras, hacer turismo o visitar un nuevo museo.
Saber cuándo conciliar el sueño
Puede parecer una tontería, pero la razón por la que muchas personas no pueden conciliar el sueño es porque no están cansadas. La forma más rápida de superar el insomnio es despertarse 15 minutos antes de lo habitual. Si eso no funciona, intente implementar una política brutal pero muy efectiva de alta presión de "restricción del sueño". Durante los primeros días, evite tomar siestas durante el día y acuéstese seis horas antes de lo previsto para despertarse.
Registre cuánto tiempo duerme por la noche, y así sucesivamente. Después de aproximadamente 5 días, divida su tiempo promedio de sueño por el tiempo promedio que pasa en la cama y finalmente obtenga su "eficiencia del sueño". Por ejemplo, si su tiempo promedio de sueño es de 5 horas, pero el tiempo que pasa en la cama es de 6 horas, su eficiencia del sueño es 0,83. Si su eficiencia del sueño es superior a 0,9, acuéstese 15 minutos antes durante los próximos 5 días. Si su eficiencia del sueño es inferior a 0,9, retrase acostarse 15 minutos. Este ciclo continúa hasta que su tiempo de sueño sea de aproximadamente 7 a 8 horas cada noche y su eficiencia del sueño se mantenga por encima de 0,9.
¿Has soportado la oscuridad interminable de los ronquidos de tu compañero de cama, las posiciones extrañas para dormir, los horarios de acostamiento impredecibles y las vueltas y vueltas durante toda la noche? Estos pueden impedirle dormir bien por la noche. Aproximadamente una cuarta parte de las parejas en Estados Unidos duermen ahora en camas separadas y muchas casas nuevas están diseñadas para tener dos dormitorios principales. Si su compañero de cama lo mantiene despierto toda la noche, considere dormir en camas separadas (si es posible, tener relaciones sexuales antes de acostarse y abrazarse por la mañana), comprar una cama tamaño king o prepararse para divorciarse (solo una broma).
(3) Antes de acostarte
Los 30 minutos antes de acostarte son muy importantes para la calidad de tu sueño. Pruebe algunas de las siguientes formas para utilizar este tiempo de forma inteligente.
Las personas que no saben bañarse no merecen dormir bien
En un estudio, David Bunnell de la Universidad de California y sus colegas pidieron a las personas que se bañaran por diferentes horas. períodos de tiempo durante el día y luego evaluaron la calidad del sueño durante la noche. El experimento fue simple. A cada voluntario se le implantó un termómetro rectal en el cuerpo y se le pidió que se sentara o se parara con cuidado en un taburete (supongo que la mayoría de la gente optó por ponerse de pie). A continuación, los voluntarios fueron sumergidos en una bañera gigante. La temperatura del agua en la bañera se había calentado a unos agradables 41 grados centígrados. Los voluntarios tuvieron que sumergirse en el agua caliente durante un máximo de 30 minutos. El equipo de investigación se aseguró de que el baño se realizara en diferentes momentos durante el día y luego controlaron la calidad del sueño de cada voluntario durante la noche. Bañarse por la mañana y por la tarde casi no tiene ningún efecto sobre el sueño. Sin embargo, bañarse por la noche o justo antes de acostarse mejora significativamente la calidad del sueño. Los científicos no entienden del todo por qué bañarse antes de acostarse es tan eficaz, pero muchos creen que tiene algo que ver con la temperatura corporal. Las investigaciones muestran que la temperatura corporal disminuye ligeramente antes de quedarse dormido. Acostarse en un baño tibio aumenta artificialmente la temperatura de su cuerpo, pero cuando sale del baño, su temperatura corporal desciende rápidamente y le indica a su cuerpo que se prepare para dormir.
Así que, si quieres dormir bien por la noche, date un buen y largo baño. Recuerda que usando un gel de baño obtendrás el doble de resultado con la mitad de esfuerzo porque la espuma aislará el agua hirviendo, lo que permitirá que el calor permanezca por más tiempo.
Intenta hacer una lista de preocupaciones
A menudo, la razón por la que las personas tienen problemas para conciliar el sueño es porque están preocupadas por algo en su vida o pensando en lo que deben hacer por la mañana. ¿Podrían un lápiz y papel resolver este problema? Collen Carney del Centro Médico de la Universidad de Duke reclutó a un grupo de voluntarios con problemas de sueño y los dividió al azar en dos grupos. Antes de acostarse, se pidió a cada grupo de voluntarios que escribieran una lista de al menos tres cosas que les preocupaban. También se animó a un grupo de voluntarios a pensar y escribir cosas que podrían hacer para ayudar a resolver estos problemas. Luego se pidió a cada persona que doblara su lista por la mitad y la colocara en la mesita de noche. Los voluntarios que empezaron a pensar en cómo podrían resolver sus problemas parecían más relajados después de acostarse. Así que, si quieres dormir bien por la noche, ten papel y lápiz al lado de tu cama y antes de dormirte anota lo que pasa por tu mente y cómo vas a empezar a solucionarlo. Si todavía tienes problemas para conciliar el sueño y piensas en lo que debes hacer al día siguiente, haz una lista de "tareas pendientes" con lápiz y papel.
La ciencia de los snacks
La mayoría de las personas saben que deben evitar las comidas abundantes o los alimentos con cafeína antes de conciliar el sueño, pero no se dan cuenta de qué alimentos y bebidas pueden favorecer el sueño. Aquí te lo explicaré uno por uno. Primero, resista la tentación de tomar una copa antes de acostarse. Las investigaciones muestran que, si bien pequeñas cantidades de alcohol pueden hacer que te quedes dormido rápidamente, también puede provocar un problema más preocupante: es mucho más probable que ronques, lo que puede interrumpir o perturbar varias etapas de tus sueños. En segundo lugar, las investigaciones muestran que puedes aumentar fácilmente tus posibilidades de dormir bien por la noche comiendo comidas más pequeñas (menos de 200 calorías). Si realmente le gusta un refrigerio nocturno, puede tomar una comida pequeña con alto contenido de carbohidratos, como una galleta pequeña, una tostada, un panecillo, un plátano o un tazón pequeño de cereal.
Aroma a lavanda
Algunos estudios demuestran que la fragancia de la lavanda puede ayudar a conciliar el sueño. En 2008, el psicólogo Chris Alford de la Universidad del Oeste de Inglaterra en Bristol aplicó aceite esencial que contenía lavanda o almendras sin perfume en los pijamas de mujeres insomnes y descubrió que la lavanda podía ayudar a mejorar la calidad de su sueño. En un estudio similar, otros investigadores descubrieron que los geles de baño, almohadas y mantas con aroma a lavanda ayudaron a mejorar la calidad del sueño tanto de los bebés como de sus madres. Puedes probar el aceite esencial de lavanda o el incienso para llenar tu habitación con el aroma del sueño.
(4) Cómo conciliar el sueño
Los súper durmientes y los científicos del sueño han inventado muchos métodos para ayudar a las personas a tratar el insomnio. Aunque pueda parecer extraño, estos métodos incluyen pensar en cosas felices, bostezar un par de veces y hacer todo lo posible por permanecer despierto.
¿Es útil contar ovejas?
Según el viejo proverbio, si quieres quedarte dormido, imagina un rebaño interminable de ovejas saltando una valla, y luego sigue contando el número total de ovejas que han saltado la valla. Desafortunadamente, este método nunca ha sido probado científicamente. Sin embargo, Stephen Haynes de la Universidad del Sur de Illinois cree que en realidad podría ayudar a las personas a conciliar el sueño. Haynes pidió a los insomnes y a los que dormían bien que completaran aritmética mental moderadamente difícil, y descubrió que las personas que normalmente se dormían tan pronto como tocaban la almohada tardaban más de lo habitual, mientras que los insomnes se dormían más rápido de lo habitual. Si no eres bueno con los números, puedes intentar pensar en un conjunto (como "país", "frutas" o "verduras") y luego pensar en cosas que caen en esa categoría.
Piense en cosas felices
Otras investigaciones en esta área sugieren que puede haber formas más felices de ayudar a las personas a conciliar el sueño. En un experimento, Allison Harvey, de la Universidad de California, dividió aleatoriamente a los insomnes en tres grupos y dio a cada grupo diferentes instrucciones para conciliar el sueño. Al primer grupo de voluntarios se le pidió que imaginara una escena en la que se sintieran felices y relajados, al segundo grupo se le pidió que intentara olvidar sus problemas y preocupaciones, y el último grupo de voluntarios no recibió instrucciones. Los resultados del experimento son muy obvios. Los insomnes que no recibieron instrucciones especiales tardaron una hora en conciliar el sueño, mientras que los que intentaban olvidar sus preocupaciones tardaron sólo 40 minutos en conciliar el sueño. Los pacientes a los que se les pidió que pensaran en cosas felices se quedaron dormidos después de unos 20 minutos. Si quieres probar este método, imagina un mundo mágico y de ensueño en tu mente. Evite imaginar situaciones que sean demasiado excitantes o excitantes. Puedes planificar las vacaciones perfectas, imaginar cómo usar tus ganancias de la lotería, planificar una gran noche de fiesta o embarcarte en una increíble aventura en una nave espacial de ensueño.
La magia del bostezo
En mi libro anterior, Energía positiva, describí cómo tu comportamiento físico afecta tu estado de ánimo. Por ejemplo, sonreír te hace sentir feliz, fruncir el ceño te hace sentir triste y lo mismo ocurre con dormir. Cuando actúas como si tuvieras mucho, mucho sueño, en realidad puedes volverte extremadamente somnoliento.
Para aprovechar este efecto mágico, baja los ojos, abre la boca e imagina que tus brazos y piernas se vuelven más pesados. Acuéstese en la cama e imagine que ha estado trabajando duro en la oficina todo el día y necesita desesperadamente calmar sus nervios. Incluso puedes fingir algunos bostezos. En definitiva, engaña a tu cuerpo haciéndole creer que es hora de dormir.
El papel de la sugestión psicológica
Niall Broomfield, investigador médico de la Universidad de Glasgow, quería explorar si la psicología inversa podía ayudar a las personas a conciliar el sueño. Broomfield reclutó a dos grupos de voluntarios y supervisó su sueño durante dos semanas. A un grupo de voluntarios se le pidió que permaneciera despierto el mayor tiempo posible durante la noche, mientras que al otro grupo no recibió instrucciones especiales. Los resultados mostraron que los voluntarios que intentaron permanecer despiertos se sintieron menos ansiosos a la hora de acostarse y se durmieron más rápidamente. Así que si quieres dormir, intenta permanecer despierto el mayor tiempo posible. Pero recuerda que debes confiar en el poder de tu cerebro. Puedes abrir los ojos o moverte dentro de ciertos límites, pero recuerda no leer ni mirar televisión.
El poder de la asociación
El famoso psicólogo ruso Ivan Pavlov dedicó la mayor parte de su vida a explorar el papel de la asociación. En uno de sus experimentos más famosos, Pavlov hizo sonar una campana cada vez que alimentaba a un perro y finalmente descubrió que el sonido de la campana hacía que el perro comenzara a babear. El mismo concepto se puede utilizar para ayudar a dormir. Elija una pieza musical más relajante que le guste y asegúrese de tocarla suavemente mientras se duerme. En poco tiempo, su cerebro asociará esta música con el sueño, y escuchar esta música solo en el futuro puede hacer que se sienta somnoliento de forma refleja.
(5) ¿Qué debes hacer si te despiertas repentinamente por la noche?
Algunas personas sufren de "insomnio de mantenimiento del sueño", donde se despiertan durante la noche y tienen dificultad para conciliar el sueño. volver a dormir. Si esto te sucede, puedes utilizar los siguientes métodos para volver a dormir lo más rápido posible.
Levantarse
Si te despiertas repentinamente porque recuerdas algo que debes hacer al día siguiente, simplemente escribe lo que está pasando por tu cabeza e intenta conciliar el sueño nuevamente. Si estás despierto durante más de 20 minutos por la noche, la mayoría de los científicos del sueño recomiendan levantarse y realizar actividades menos estimulantes. Si bien muchas personas leen libros o revistas, Jim Horn recomienda realizar actividades que sean divertidas, relajantes y que utilicen tanto las manos como la mente. En su libro "Sleep Travel", Horn recomienda hacer rompecabezas o actividades relacionadas con el arte. Independientemente de lo que decida hacer, evite las luces brillantes y las pantallas de computadora. Además, si te despiertas nuevamente durante el sueño siguiente, te sugiero que te levantes de la cama y hagas algo que te distraiga.
Deja a un lado tus preocupaciones y aprende a ser feliz
No hay duda de que sentir que no puedes dormir en toda la noche ha puesto ansiosa a muchas personas. Esta ansiedad puede alterar significativamente su sueño, creando un círculo vicioso con el tiempo. Si se siente ansioso en la cama porque siente que no duerme lo suficiente, aquí hay algunas cosas que puede probar.
Ten en cuenta que lo más probable es que duermas más de lo que esperabas. Las investigaciones muestran que tendemos a subestimar la cantidad de horas que dormimos cada noche. Por ejemplo, en un estudio, Alison Harvey midió cuánto tiempo dormían las personas con insomnio cada noche y comparó ese resultado con cuánto tiempo pensaban que dormían. Las personas con insomnio creen que duermen una media de sólo tres horas por noche, cuando en realidad duermen casi siete horas por noche. El psicólogo Jeremy Mercer de la Universidad Flinders en el sur de Australia intentó comprender la causa de este extraño fenómeno. En un estudio, Mercer invitó a personas insomnes a su laboratorio del sueño, los despertó mientras estaban en sueño REM y les preguntó si se habían quedado dormidos o no. Sorprendentemente, muchos de los voluntarios pensaron que estaban despiertos, aunque en realidad estaban dormidos.
Por lo tanto, los hallazgos de este estudio también plantean la interesante posibilidad de que las personas con insomnio puedan soñar que están despiertas durante el sueño. Otros estudios han demostrado que si a las personas con insomnio se les muestra evidencia de que realmente durmieron bien por la noche, su ansiedad por dormir disminuye significativamente.
Aunque no tengas sueño, relajarte en la cama puede ser muy beneficioso. No es necesario que te concentres en conciliar el sueño; en cambio, puedes probar un simple ejercicio de relajación para aprovechar al máximo el tiempo antes de quedarte dormido. Una de las formas más efectivas es tensar los dedos de los pies durante unos 10 segundos y luego relajarlos. Luego sigue los mismos pasos para mover todas las partes del cuerpo de abajo hacia arriba, relajando los muslos, brazos, manos, pecho, hombros y cabeza.
Finalmente, debes saber que tu vigilia nocturna probablemente se deba a los patrones de sueño de nuestros antepasados, lo cual es perfectamente normal.