Cómo conciliar el sueño con dolor 15 formas de conciliar el sueño con dolor.
1 Aplicar hielo en la zona dolorida antes de acostarse.
El hielo puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Antes de acostarse, coloque un paño o una toalla sobre el área dolorida y aplique suavemente una bolsa de hielo durante 10 a 20 minutos. No aplique cubitos de hielo o bolsas de hielo químicas directamente sobre la piel, de lo contrario provocará hipoxia tisular y dañará la piel.
Dormir en una habitación oscura y tranquila.
Incluso sin dolor, puede resultar difícil conciliar el sueño bajo la influencia de la luz brillante y el ruido. Apaga todas las luces del dormitorio cuando quieras dormir. Todos los dispositivos electrónicos deben estar apagados o silenciados para garantizar una habitación tranquila y cómoda. No mire televisión, juegue en su teléfono ni use su computadora portátil en la cama. Estas actividades pueden hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño.
Deja de utilizar todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte.
Haz algunos ejercicios relajantes en la cama.
Hacer esto te ayudará a distraerte del dolor y a darte sueño. Por ejemplo, puedes intentar respirar profundamente o meditar, o imaginarte en un lugar tranquilo y pacífico, y luego intentar dibujar el paisaje circundante. Puede buscar en línea ejercicios de relajación guiados o utilizar una aplicación.
Tómate un tiempo para relajarte antes de acostarte. Por ejemplo, puedes mirar televisión o leer un libro para aliviar el estrés de todo el día.
Toma pastillas para dormir.
Tomar pastillas para dormir puede ayudarte a conciliar el sueño y a permanecer dormido hasta el amanecer. Pídale a su médico que le recomiende una pastilla para dormir que no interfiera con el control del dolor. Tome la dosis recomendada antes de acostarse para ayudarle a dormir mejor y despertarse con menos dolor. No tome medicamentos sin consultar a su médico, especialmente si también está tomando analgésicos, ya que algunos medicamentos pueden interactuar entre sí.
Tomar analgésicos antes de acostarse.
Tomar analgésicos puede ayudar a aliviar el dolor nocturno y facilitar el conciliar el sueño. Ya sea que tome un analgésico recetado o de venta libre, mantenga una dosis antes de acostarse. Tome la dosis prescrita o recomendada por su médico 20-30 minutos antes de acostarse. Si tomas analgésicos de prescripción médica, debes tener mucho cuidado de no exceder la dosis prescrita por tu médico para evitar volverte adicto a los opioides u otro tipo de drogas.
Las personas con dolor lumbar deben intentar dormir boca arriba.
Dormir boca arriba puede ayudar a reducir el dolor y brindarle un mejor descanso nocturno. Intente dormir boca arriba para ver si esta posición le funciona. Si eso no funciona, pruebe con otras posiciones, como dormir de lado.
Las personas con dolor de cuello intentan dormir de lado.
Dormir de lado es lo más cómodo para el dolor de cuello. Dormir boca arriba puede aumentar la presión sobre el cuello y provocar más dolor. Intente dormir del lado con el que se sienta cómodo. Siéntase libre de probar varias posiciones para dormir para ver cuál le resulta más cómoda.
Las personas con dolor de cuello nunca deben dormir boca abajo. Esta postura no es buena para la columna.
8. Duerme con tu mascota (si tienes una).
Dormir con tu perro o gato puede ayudar a aliviar la ansiedad provocada por el dolor. Deja que tu pequeño peludo se acueste y se acurruque contigo para ayudarte a relajarte y distraerte del dolor. Acaricia a los perros y gatos en casa, o disfruta de su compañía y amor, y déjate dormir. Las personas con dolor crónico suelen carecer de actividades sociales y se sienten muy solas. La compañía de una mascota puede ayudar a aliviar estas emociones negativas.
Si tu mascota no salta sola a la cama, puedes mover su colchón a tu cama o colocarlo en el suelo junto a tu cama para que al menos pueda dormir cerca de ti.
Despierta en mitad de la noche y lee un libro.
Si te despiertas en mitad de la noche con dolor, leer puede ayudarte a sentir sueño y volver a dormirte. Levántate y ve a una habitación tranquila. Lea su libro favorito hasta que vuelva a tener sueño y luego vuelva a la cama. No enciendas la televisión ni utilices otros dispositivos electrónicos cuando te despiertes en medio de la noche, o te resultará más difícil volver a conciliar el sueño.
10 Desarrollar hábitos regulares de trabajo y descanso.
Un horario regular ayuda a arreglar el reloj biológico de tu cuerpo, haciendo que te sientas cansado por la noche. Acuéstate a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora todas las mañanas. No tomes siestas durante el día, ya que esto te hará sentir cansado después de tu horario habitual de sueño. Si no puede levantarse y quedarse en la cama cada vez que suena la alarma, intente usar más de un despertador o coloque el despertador donde necesita levantarse para apagarlo.
11. Haz yoga todos los días.
El yoga puede ayudar a aliviar el dolor crónico y mejorar el sueño. Comienza a tomar clases de yoga con un instructor de yoga certificado. Después de aprender algunas posturas de yoga que son útiles para tu enfermedad, podrás practicarlas en casa. El yoga es especialmente útil para aliviar el dolor de espalda crónico.
Si descubres que determinadas posturas de yoga empeoran el dolor, asegúrate de comunicárselo a tu instructor para que te recomiende posturas alternativas o corrija tu postura.
Dedicar un poco de tiempo a practicar yoga por la noche es especialmente útil para conciliar el sueño. Si no tienes tiempo por la noche, puedes practicar yoga en cualquier momento del día.
Tomar pastillas para dormir por la noche.
Ciertos tipos de alimentos pueden ayudarte a dormir. Trate de comer carbohidratos con un índice glucémico alto en la cena, como arroz, frutas, leche, pescado graso y otros alimentos naturales saludables. Otros alimentos que pueden ayudarte a dormir incluyen el pollo, el pavo, el queso, las nueces y las semillas. Muchos alimentos naturales para la salud contienen una proteína llamada triptófano, que ayuda a producir serotonina, una hormona que regula el sueño.
No tomar estimulantes como cafeína y alcohol por la noche, de lo contrario será más difícil conciliar el sueño.
13 Sal a caminar por la noche.
Caminar puede ayudar a aliviar el dolor y mejorar el sueño. Caminar en la comunidad o en un parque cercano por la noche para estirar el cuerpo, ejercitar los músculos y elevar temporalmente la temperatura corporal. Cuando la temperatura de su cuerpo vuelva a la normalidad, esto desencadenará su ciclo natural de sueño. Esto es especialmente útil para personas que pasan mucho tiempo sentadas en oficinas o que no hacen suficiente ejercicio.
Las personas con un cuello de 14cm pueden utilizar una almohada cervical.
Con una almohada cervical la presión sobre el cuello es mínima y podrás dormir más cómodamente. Elija una almohada de plumas o viscoelástica que se ajuste a su cuello, ya sea que duerma de lado o boca arriba. No utilices almohadas demasiado altas o demasiado duras, ya que esto hará que te duela aún más el cuello al día siguiente. Si le gusta dormir boca arriba, una almohada para el cuello en forma de U puede brindarle más apoyo al cuello.
15Reemplaza colchones y almohadas viejos.
El nuevo colchón brinda mayor soporte y ayuda a aliviar el dolor. Las almohadas se colapsan después de dormir durante mucho tiempo, por lo que es necesario reemplazarlas una vez al año. Si tu colchón tiene más de 6 años, se recomienda comprar uno nuevo con mayor soporte. Si tiene dolor de cuello, hombros o espalda, los colchones y almohadas viscoelásticos son una excelente opción.