Cómo fortalecer los músculos de la cintura
1. Ejercicio de flexión lateral:
Mantente erguido. Separe las piernas, levante los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, toque el pie derecho con los dedos izquierdos, levante el brazo derecho de forma natural y ni las piernas ni los brazos deben estar doblados. Inhale, luego recupere y exhale. . Cambia de dirección y repite. Haz esto 8 veces seguidas.
2. Ejercicio de flexión de piernas:
Posición supina. Coloque los brazos apoyados en el suelo a izquierda y derecha, estire las piernas y levante las rodillas al mismo tiempo. Inhale para acercar los muslos al abdomen, luego exhale y regrese lentamente a la posición. Repita 8 veces.
3. Levanta las piernas y tensa el abdomen:
Desarrolla principalmente los músculos abdominales inferiores. Acuéstese boca arriba con la parte superior del cuerpo recta, levante las piernas lo más alto posible y luego bájelas lentamente. Después de realizar este ejercicio de manera uniforme, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.
4. Caminar:
Caminar puede ejercitar la fuerza muscular de la cintura, caderas y miembros inferiores, mejorar la coordinación de los movimientos de las extremidades y el tronco y mantener la curvatura fisiológica de la zona lumbar. columna vertebral.
5. Subir escaleras:
Subir y bajar escaleras puede mejorar la fuerza muscular, especialmente cuando el centro de gravedad está inclinado hacia atrás al bajar escaleras, los músculos de la cintura se contraen y relajan. lo que afecta a la curvatura fisiológica de la columna lumbar. La protección es de gran ayuda.
6. Bailes de salón:
Puede potenciar la fuerza muscular de la cintura y las piernas y coordinar la tensión entre la cintura y el abdomen.
7. Flexión sentada:
Desarrolla principalmente los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las rodillas, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás para mantener el equilibrio corporal y luego doble las rodillas y meta el abdomen para flexionar mucho los músculos abdominales. Durante el ejercicio tus pies nunca deben tocar el suelo.
8. Ejercicio “Ciclismo”:
Posición supina. Túrnense para flexionar y extender las piernas, imitando el movimiento de andar en bicicleta. Los movimientos deben ser rápidos y flexibles, y el rango de flexión y extensión debe ser lo más amplio posible. Duró de 20 a 30 segundos.
Información ampliada:
Notas sobre el fortalecimiento de los músculos de la cintura:
1. Seleccione métodos de ejercicio de forma específica.
Existen muchos métodos de ejercicio, pero para lograr el propósito de aumentar la masa muscular lo más rápido posible, se debe seguir el mismo principio: al hacer ejercicio, aumentar gradualmente el número de equipos de ejercicio sin aumentar el número de Ejercicios y tiempo de ejercicio. El peso hace que los músculos generen cada vez más fuerza para superarlo y rápidamente se sienta fatiga, lo que sirve para ejercitar los músculos.
2. Domina la cantidad de ejercicio.
Cuando se hace ejercicio, la gente suele utilizar el método de levantar pesas, sacos de arena, resortes tensores y tiras de goma. Entonces, ¿en qué peso se deben elegir los resortes tensores, las mancuernas y las tiras de goma? La fuerza muscular de cada persona depende de la base, generalmente debe superar los 2/3 de su fuerza muscular máxima. Por ejemplo, si puedes levantar un saco de arena de 6 kilogramos con tu fuerza máxima, debes elegir un saco de arena de más de 4 kilogramos para practicar.
3. Domina el ritmo del ejercicio.
El ejercicio para pacientes con atrofia muscular tiene ciertos requisitos en cuanto a tiempo de intervalo. Sólo cuando los músculos tienen suficiente tiempo de descanso se puede eliminar por completo la fatiga, las sustancias consumidas se pueden compensar por completo y los músculos pueden hipertrofiarse gradualmente mediante una compensación excesiva.
Por el contrario, si se hace ejercicio con demasiada frecuencia y los músculos tienen un tiempo de descanso insuficiente, la fatiga no se puede eliminar a tiempo, y las sustancias consumidas no se pueden reponer a tiempo, por lo que los músculos no se pueden fortalecer. Por tanto, el ejercicio debe ser rítmico y no siempre más es mejor. Pero el intervalo no debe ser demasiado largo. En general, es mejor hacer ejercicio una vez al día o cada dos días.
People's Daily Online - La clave para la protección de la cintura deportiva es la vida diaria. Te enseñamos algunos trucos para ejercitar la cintura y los músculos abdominales con las manos desnudas.