¿A qué deben prestar atención las niñas cuando corren?
¿A qué deben prestar atención las niñas cuando corren?
¿A qué deben prestar atención las niñas cuando corren? A diferencia de otros deportes, hay mucho que aprender, pero también hay algunas cosas a las que debemos prestar atención. A continuación, te llevaré a ver el contenido relevante a lo que las niñas deben prestar atención. al correr ~ A qué deben prestar atención las niñas al correr 1
Elemento 1: Estiramiento al correr
Después de subirnos a la cinta, no apresúrate a empezar a correr. Primero camina a paso ligero durante unos 10 minutos, luego detente y hazlo sobre o junto a la cinta de correr. Algunos ejercicios de fitness que estiran las articulaciones y los músculos del cuerpo.
Como articulaciones de hombros, articulaciones de rodillas, articulaciones de tobillos, músculos del cuello, músculos de los muslos, etc. Después de estirar estas partes, es más fácil reducir la viscosidad entre los músculos, eliminar la inercia estática y facilitar que el cuerpo entre en un estado de movimiento, lo que puede proteger el cuerpo, prevenir lesiones y mejorar la eficiencia del ejercicio.
Nota
Existen ciertas limitaciones al utilizar la carrera para lograr efectos de fitness. El tiempo de ejecución debe ser superior a media hora.
Elige hacer ejercicio según tu capacidad. El ritmo no debe ser demasiado rápido ni demasiado lento para evitar lesiones. Elige un lugar con más circulación de aire para hacer ejercicio. y ayuda cardiopulmonar.
Elemento 2: La hidratación debe ser científica.
Muchas amigas siempre han sido vagas sobre la hidratación durante el ejercicio. Al hacer ejercicio, debes reponer agua de forma regular y cuantitativa. No debes reponer agua solo cuando tengas sed, ni debes reponer una gran cantidad de agua de una vez. Cada vez que repongas agua, solo necesitas un sorbo.
Lo mejor es complementar con agua mineral o agua destilada a temperatura ambiente. No beber bebidas deportivas durante mucho tiempo para reducir la carga sobre el organismo.
No
Recuerda no beber agua helada demasiado fría durante el ejercicio, porque esto no sólo mantiene un estado de ejercicio térmico del cuerpo, sino que también protege tu tracto gastrointestinal. sistema.
Elemento 3: Relajación
Si realmente quieres ejercitar un cuerpo sano y un cuerpo tonificado, entonces debes aprender a relajarte. Como la relajación es tan importante como el entrenamiento, correr también requiere relajación.
Después de descansar media hora después de correr, toma un baño caliente y frota adecuadamente tu cuerpo, especialmente los músculos de los muslos y las pantorrillas. Lo mejor es utilizar una almohada para levantar las piernas al dormir ese día. puede promover Mejora la circulación sanguínea y acelera la recuperación del cuerpo.
Consejos
La relajación también se puede hacer en muchos momentos. Por ejemplo, después de tomar un descanso de correr, pide a tus amigos que te ayuden a frotar tus músculos o puedes optar por tumbarte; Siéntate en un rincón y pon los pies en la pared, escucha música relajante y relaja todo el cuerpo.
Cinco cosas que debes saber antes de correr
Calentamiento
Conviene realizar actividades de calentamiento antes de subirte a la cinta, de lo contrario es fácil provocar Distensión de los músculos del muslo y la pantorrilla. Las prensas de piernas, las sentadillas, el estiramiento de los músculos, la flexión y extensión de las articulaciones, etc. pueden aumentar la temperatura de los músculos y suavizarlos.
Después de subirte a la cinta, debes comenzar con un calentamiento "dinámico" como caminar lentamente o trotar, e ir aumentando gradualmente la cantidad de ejercicio. Este proceso suele durar de 10 a 15 minutos. Además, al bajarte de la cinta de correr deberás ir reduciendo progresivamente la velocidad para evitar mareos y caídas.
De hecho, la aparición de equipos de fitness ha ayudado a muchos trabajadores de oficina a ahorrar mucho tiempo, pero aún es necesario comprender algunas habilidades en el uso de equipos de fitness. Para aquellos que quieran preparar equipos de fitness en casa, ¿cómo deberían elegirlos? Echemos un vistazo con preguntas.
Algunos aparatos de fitness pueden ayudarnos a realizar mejor el entrenamiento físico, por lo que es necesario dominar ciertos conocimientos sobre los mismos.
Cinturón de carga: protege eficazmente la columna lumbar.
El cinturón de carga está reconocido como uno de los equipos de fitness más importantes. Un cinturón que soporta peso no sólo puede mejorar la fuerza, sino que también le brinda la protección necesaria para prevenir lesiones deportivas, especialmente en la columna lumbar.
Momento de uso
Utilízalo únicamente cuando entrenes con pesos pesados. Especialmente aquellos ejercicios que colocan el peso directamente sobre la columna, como sentadillas, press de banca y remo inclinado.
Existe evidencia de que
los cinturones también pueden ayudar a desarrollar fuerza. Un estudio encontró que durante el peso muerto, al usar un cinturón, los músculos abdominales del deportista aumentaban en un 10%, mientras que otro. Un estudio mostró un aumento del 23% en la actividad del erector de la columna durante las sentadillas.
Reproductor MP3: Te permite hacer dos ejercicios más para los hombros.
Escuchar tu música favorita mientras haces ejercicio puede hacerte más fuerte. Las investigaciones muestran que cuando los culturistas escuchan su música favorita durante cada serie de ejercicios de entrenamiento de hombros, pueden realizar al menos una repetición adicional por serie en promedio y, en algunos casos, incluso pueden realizar dos repeticiones adicionales.
Momento de uso
Nada más entrar al vestuario, deja que la excitante música llene tu cerebro. Durante tu rutina de preparación para el entrenamiento, tu cuerpo libera hormonas adrenocorticales y escuchar música interesante puede acelerar esta liberación.
Asegúrate de escuchar música durante cada serie, especialmente si tienes un compañero de entrenamiento elocuente a tu lado. Si estás entrenando solo, mantén los auriculares en tus oídos para evitar que los asistentes al gimnasio inactivos charlen contigo y reduzcan la intensidad de tu entrenamiento.
Rodilleras: protegen las articulaciones y ayudan a completar las sentadillas.
Cuando realizamos un entrenamiento de sentadillas, estas vendas elásticas pueden proporcionar una cierta cantidad de soporte a las articulaciones de las rodillas del cuerpo. Además, la elasticidad de las rodilleras también te permitirá hacer sentadillas con más peso.
Momento de uso
Al igual que los cinturones de carga, las rodilleras están preparadas para que realices entrenamientos con pesas pesadas. Porque te proporcionan energía elástica cuando te agachas hasta el fondo. Las rodilleras en realidad pueden reducir la participación de los glúteos, el bíceps femoral y el cuádriceps externo (vasto lateral), que son músculos que generalmente se movilizan en la parte inferior del movimiento.
Las rodilleras te permiten realizar un entrenamiento de sentadillas más pesado de lo habitual. Pueden ayudarte a aumentar la actividad de los músculos de las piernas durante la primera mitad de la sentadilla, como el vasto medial y el recto femoral.
Solo tenga cuidado de no apretar demasiado las rodillas. Esta presión excesiva puede causar daños en las articulaciones de las rodillas. Debes buscar aquellas rodilleras que sean gruesas y largas.
Bandas de agarre con peso: Aumenta la vitalidad muscular
Porque las bandas de asistencia para la muñeca pueden ayudarte a aumentar tu fuerza de agarre y completar más repeticiones, mientras que las bandas de agarre con peso pueden aumentar tu fuerza. manos del instrumento. Le permite concentrarse más en los músculos que se entrenan.
Tiempo de uso
Cuando realices al menos 3 a 4 series de entrenamiento por cada movimiento, se recomienda utilizar la banda de agarre en 1 a 2 series, o en intervalos alternos. entrenamiento de espalda Utilízalos, pero no los utilices sólo para tu propio entrenamiento de espalda.
Existe evidencia de que
En el entrenamiento de pull-down alto y remo con cables sentado, el uso de bandas de agarre puede aumentar la vitalidad de los músculos dorsal ancho en un 50% y un 90% respectivamente. En comparación con las empuñaduras normales. Sin embargo, la actividad muscular del antebrazo se reduce en más del 70%.
Moderado
Antes de utilizar una cinta de correr, primero debes comprender tus propios límites de ejercicio. Si su fuerza física no puede mantener el ritmo, debe ajustar su velocidad de carrera; de lo contrario, se lesionará en lugar de hacer ejercicio.
El tiempo y la intensidad del ejercicio en la cinta de correr se deben determinar según la finalidad del ejercicio. Si el objetivo es adelgazar, el tiempo de ejercicio no debe ser ni demasiado corto ni demasiado largo, 40 minutos es lo adecuado, de lo contrario es fácil agotarse físicamente.
Tensa el abdomen y levanta el pecho.
Correr es un ejercicio aeróbico en el que se implica todo el cuerpo si sujetas el pecho y arqueas la espalda mientras corres, o sigues sujetándote. a los mangos, no solo no se logrará el efecto del ejercicio, sino que también aumentará la presión sobre la columna lumbar, lo que puede causar tensión en los músculos lumbares con el tiempo. Por lo tanto, cuando haga ejercicio en la cinta de correr, asegúrese de tensar el abdomen, levantar el pecho y tensar los músculos de la espalda baja.
Concéntrate
Ver televisión mientras corres es realmente irregular. Te distraerá y puede causar lesiones si no tienes cuidado, especialmente aquellos que no están familiarizados con el funcionamiento de la cinta de correr. hacer ejercicio más intensamente.
Si te aburres, puedes escuchar música relajante mientras corres. Las investigaciones muestran que la música con un ritmo brillante puede mejorar eficazmente el efecto del ejercicio y aumentar la diversión del ejercicio.
Buen equipamiento
Si corres descalzo, la vibración de la cinta de correr provocará daños innecesarios en las articulaciones de las piernas. Si las plantas de los pies están sudorosas, será más fácil resbalar. .
Aunque usar un par de calcetines gruesos puede tener un cierto efecto de absorción de impactos, después de todo, los calcetines no tienen la elasticidad de las suelas deportivas y no pueden reemplazar el papel del calzado deportivo.
Por lo tanto, cuando haga ejercicio en una cinta de correr, es mejor usar un par de zapatos para correr. Los zapatos para correr son más livianos que los zapatos comunes y tienen suelas más suaves, lo que los hace adecuados para su uso en una cinta de correr.
A qué hora es adecuada para correr
Según la evidencia científica, el mejor horario para hacer ejercicio de carrera es a partir de las 16.00 horas hasta aproximadamente las 19.00 o 20.00 horas. Porque en este momento, después de un día de ajuste y adaptación, la adaptabilidad del cuerpo humano ya es muy fuerte y la temperatura de los órganos internos también está bien ajustada. Además, la flexibilidad de cada articulación del cuerpo también es muy fuerte. y la propia persona también producirá la necesidad de hacer ejercicio. El efecto de hacer ejercicio en este momento será muy bueno.
Al mismo tiempo, es mejor correr en un ambiente con árboles, porque la tarde es el momento en que la mayoría de las flores, plantas y árboles liberan oxígeno. Correr en un ambiente así puede absorber más oxígeno. más propicio para la salud de los órganos internos de todos.
Beneficios de correr
1. Elimina la tensión
Jogging puede descomponer la adrenalina y el cortisol, dos hormonas que provocan la tensión.
2. Efecto "ventilación"
Durante la carrera, la capacidad de los pulmones aumenta de 5,8 litros a 6,2 litros de media, al mismo tiempo que aumenta la cantidad de oxígeno transportado en los pulmones. La sangre también aumentará significativamente.
3. Favorecer la salud
Correr puede favorecer la producción de glóbulos blancos y pirógenos, que pueden eliminar muchos virus y bacterias de nuestro organismo.
4. Mejorar la calidad de vida
El ejercicio aeróbico puede aumentar los estrógenos de las mujeres y las hormonas corporales de los hombres, por lo que es de gran ayuda para mejorar la calidad de vida de las parejas.
5. Mantente estable
Los ejercicios de jogging regulares fortalecerán la resistencia a las lesiones de tendones, ligamentos y articulaciones, reduciendo la posibilidad de sufrir lesiones deportivas. Al mismo tiempo, la piel, los músculos y el tejido conectivo también pueden fortalecerse.
6. Mejora la calidad del sueño
Al correr se puede aumentar un 25% el suministro de sangre y oxígeno al cerebro, por lo que también se mejorará la calidad del sueño nocturno.
7. La fuerza de "bombeo" aumenta considerablemente.
Durante el ejercicio, la frecuencia y la eficiencia de los latidos del corazón aumentan considerablemente, y la elasticidad de los latidos del corazón, la presión arterial y los vasos sanguíneos. pared también aumenta.
8. Mantente joven
El ejercicio regular aumenta la secreción de la hormona del crecimiento HGH y puede retrasar el envejecimiento. Correr es una excelente manera de perder peso y ponerse en forma. Al correr, el contenido de grasa corporal de las mujeres se puede reducir entre un 12 y un 20%.
9. Almacenar energía
A través de la carrera, la capacidad de almacenamiento de glucógeno hepático muscular aumenta de 350 gramos a 600 gramos, y también aumentará el número de mitocondrias.
Ocho sugerencias para corregir la postura al correr
Los expertos señalan que correr involucra varios sistemas como nervios, músculos, huesos y sistemas cardiovasculares. Mejorar la calidad de la carrera puede ayudar a reducir la fatiga y la fatiga. Evite lesiones. Los expertos ofrecen los siguientes consejos.
1. No bajes la cabeza, sino levántala y mira hacia adelante con los ojos, para no dañar la columna cervical.
2. Cuando corras cuesta arriba, disminuye el ritmo, lo que hará que sea más fácil.
3. Los pies deben aterrizar rápidamente. El peso excesivo sobre el "pie" aumentará la carga sobre los huesos; cuando los pies aterricen, las articulaciones de las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
4. La espalda debe mantenerse recta y relajada. El cuerpo se inclina hacia adelante porque el cuerpo tiene poca fuerza estabilizadora. En este momento, debes intentar estar lo más recto posible para ejercitar los músculos.
5. No gires demasiado la cadera y la cintura de un lado a otro, ya que esto aumentará las posibilidades de lesionarte.
6. Los brazos están doblados a unos 90 grados. Al correr, debes "tirar los brazos hacia afuera" y dejar que se balanceen lo más posible.
7. Al correr, relaja las manos de forma natural. No aprietes demasiado los puños. También puedes abrir las manos con las palmas hacia adentro.
8. Mantén los hombros relajados, de lo contrario quedarás encorvado, lo que te hará más propenso a la fatiga y más probabilidades de que tu cuello se ponga rígido.
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Escribe un diario de práctica
Escribir un diario de práctica puede ayudarte a comprender el estado de tu práctica, comprender las razones del progreso o la regresión, e incluso detectar molestias o lesiones al asesino; además, también puede ser tan interesante como un diario de vida. Puedes registrar lo que ves y oyes cuando corres todos los días, qué hermanas te encuentras, qué delicias comes después de correr, etc. Esta información seguramente será útil para leer en el futuro. Es un regusto interminable y también te llena de más motivación y diversión para seguir logrando hermosos avances en el camino del running.
Si estás interesado en correr y quieres desafiarte a ti mismo en la competición y batir tu récord personal, mirar el registro de práctica puede ayudarte a encontrar experiencias exitosas pasadas, tal vez usando un par de zapatos adecuados, o antes. el juego Con un horario de sueño adecuado e incluso de práctica en las semanas previas al juego, consulte estas experiencias exitosas y afine el plan para los próximos objetivos, lo que definitivamente será más efectivo que comenzar desde cero; Juego y experiencia hace un mes, pero no es fácil recordar las diversas experiencias de eventos grandes y pequeños en los últimos años. En este momento, el registro de práctica es su buena ayuda.
El lenguaje de las mujeres y las descripciones textuales son más delicados, por lo que son muy adecuados para escribir diarios de práctica, además de registrar el kilometraje y el tiempo de práctica, diversas condiciones físicas y mentales, altibajos emocionales y conexiones. con la vida, etc., chicas Escribirlo definitivamente agregará un toque de emoción a los rígidos datos de entrenamiento, haciendo que el registro de entrenamiento sea su historia de carrera más vívida.
Únete a un club de corredores
¿Sientes que a veces correr carece de la vivacidad de las hermanas reuniéndose y divirtiéndose? También puede buscar clubes de corredores adecuados. Algunas marcas deportivas han establecido clubes de corredores exclusivamente para mujeres, o organizan carreras y actividades grupales regulares. En esta isla del tesoro llena de toque humano, hay varios clubes locales, grandes y pequeños. Muchos más. La mayoría de ellos tienen actividades y entrenamientos grupales fijos. También tienen muchos hermanos y hermanas experimentados para responder tus preguntas y guiarte sobre los aspectos básicos de correr, ¡simplemente busca un club!
Comparte momentos de carrera en línea
Las estadísticas de muchos sitios web muestran que la proporción de debates y respuestas de hombres y mujeres en Internet es de 1:1, e incluso más mujeres que hombres. Después de practicar, también espero compartir mi experiencia con mis amigos y tener interacciones receptivas, para que correr pueda llegar a cualquier lugar y convertirse en un tema que pueda discutirse en cualquier momento y en cualquier lugar. A través de estas discusiones en tiempo real, usted puede absorber nuevos conocimientos. y descubrir cosas nuevas Correr en resorts, encontrar nuevos clubes o ver ropa hermosa para correr que vale la pena comprar, todo esto hace que correr sea una actividad más diversa y enriquecedora, y también aumenta tu motivación y diversión al correr.
Usa la aplicación para correr
Tal vez te guste correr con tu teléfono móvil escuchando canciones rápidas o usar tu teléfono móvil para tomar fotografías de los hermosos paisajes por los que corres y compartir tus ruta de carrera con tus hermanas Si eres una chica tan activa, puedes intentar descargar y usar una aplicación para correr para hacer que la práctica sea más interesante. Muchas marcas o sitios web deportivos han lanzado aplicaciones específicas para correr, que incluyen pistas de carrera, velocidad de práctica, tiempo, calorías quemadas, cargar y compartir, etc. Una especie de función, ¡correr también puede ser muy tecnológico!
Encuentra una buena carrera y establece objetivos
Cuando empiezas a correr, es posible que lo hagas por motivos como desarrollar hábitos de ejercicio, salud o mantener una figura elegante, pero a medida que pasa el tiempo por, ¿Cómo podemos continuar con nuestra motivación y entusiasmo por correr en el futuro? ¡Elige un juego y fíjate un objetivo de práctica! Con una dirección en la que trabajar, estarás más motivado para correr y la alegría de lograr tu objetivo te hará esperar con ansias el próximo viaje de carrera.