¿Cómo perder peso de forma eficaz?

Perder peso es un tema a largo plazo para la mayoría de las personas, entonces, ¿realmente lo entiendes?

¡En primer lugar, debemos entender la verdadera causa de la obesidad para poder prescribir el medicamento adecuado!

1. Causas de la obesidad

(1) Factores genéticos

La obesidad simple tiene una tendencia genética, y las personas obesas pueden tener múltiples cambios o defectos en sus genes. . Los factores genéticos pueden manifestarse de muchas maneras: por ejemplo, algunas personas carecen de la enzima para descomponer la grasa en el cuerpo, lo que hace que la síntesis de grasa sea dominante; algunas personas tienen un intestino delgado más largo, lo que permite la digestión y absorción completa de los alimentos y la ingesta de ellos; más calorías. Aunque estas personas no comen mucho, es fácil ganar peso; la genética también afecta la personalidad de una persona, si ama los deportes y se excita fácilmente y las características metabólicas (el nivel de metabolismo basal), etc. todos afectan el consumo de energía. Sin embargo, la variación genética es lenta. La obesidad puede no ser causada por cambios significativos en los factores genéticos, sino principalmente por cambios en el estilo de vida y el entorno de vida humanos.

(2) Estilo de vida

1. Comer en exceso

El consumo de alimentos ricos en proteínas y grasas ha aumentado significativamente, y la ingesta total de energía puede aumentar fácilmente. exceder el consumo total. Se reducen los cereales y también es baja la ingesta de verduras y frutas frescas ricas en fibra dietética y micronutrientes. Los malos hábitos alimentarios también pueden provocar obesidad: saltarse el desayuno provoca a menudo un aumento del almuerzo, de la cena e incluso de la ingesta total del día, una distribución de energía y unos intervalos entre comidas poco razonables, comer demasiado por la noche y hacer menos ejercicio; , la comida rápida suele ser rica en grasas y energía y tiene una composición de nutrientes monótona no sólo conduce a la obesidad, sino que también puede provocar una deficiencia de ciertos nutrientes. Las personas obesas generalmente comen rápido, por lo que el cerebro no tiene tiempo para procesar las señales enviadas al centro de ingesta de alimentos y no puede realizar los ajustes correspondientes. Consumen demasiada comida antes de que se produzca la sensación de saciedad. Además, los malos hábitos como comer en exceso con frecuencia, picar por la noche y picar bocadillos también son las principales causas de la obesidad.

2. Reducción de la actividad física

Con la mejora del transporte, el trabajo físico y las tareas domésticas se han reducido, y las personas pasan más tiempo en una vida estática. La actividad física o el ejercicio regular no solo pueden aumentar el consumo de energía, sino también aumentar la tasa metabólica del cuerpo, mantener el equilibrio energético del cuerpo y mejorar las funciones de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Debido a que el ejercicio extenuante de alta intensidad no es fácil de mantener durante mucho tiempo, y en el ejercicio de alta intensidad a corto plazo, la energía proporcionada por los carbohidratos (glucógeno muscular, glucógeno hepático) en el cuerpo se consume principalmente, en lugar de consumir grasa. primero. En curso. La actividad física de baja intensidad puede durar más y oxidar más grasa que el ejercicio extenuante de alta intensidad. Por tanto, se debe poner énfasis en realizar más actividades físicas aeróbicas de intensidad media y baja, como caminar, trotar, etc. Para controlar la obesidad, comience con cambios en el estilo de vida.

2. Los peligros de la obesidad

Las personas obesas definitivamente nunca han disfrutado de la sensación de "caminar con el viento". Afecta el sentido de la belleza y causa fisiología, bioquímica y patología humana. Una serie de cambios como éste pueden conducir fácilmente a enfermedades crónicas e incluso afectar la duración de la vida.

(1) Obesidad y mortalidad

Existe una estrecha relación entre el IMC y la mortalidad. Con un IMC entre 22 y 25, la tasa de mortalidad es más baja tanto para hombres como para mujeres; si es inferior a 22 o superior a 25, la tasa de mortalidad aumenta. La obesidad central conlleva un mayor riesgo de enfermedad y muerte que la obesidad sistémica, lo que significa que la distribución de la grasa es un factor de riesgo más importante para la mortalidad y la incidencia de enfermedades relacionadas que la obesidad misma.

(2) Obesidad y enfermedades relacionadas

1. Hipertensión 2. Diabetes tipo 2 3. Dislipidemia 4. Enfermedad coronaria y otras aterosclerosis 5. Accidente cerebrovascular 6. Ciertos cánceres 7. Obstructivo síndrome de apnea del sueño 8. Trastornos endocrinos y metabólicos 9. Cálculos biliares e hígado graso 10. Osteoartrosis y gota

3. Métodos para perder peso

(1) Dieta y método de pérdida de peso

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1. Restringir las calorías de la dieta

Principio: Reducir la ingesta calórica, mantener el equilibrio energético del cuerpo y obligarlo a consumir grasa corporal. Dieta general baja en energía: ingesta diaria de 1000~1200kcal, o 300~500kcal menos que la ingesta energética original.

La tasa de pérdida de peso adecuada no debe exceder los 0,5 kg por semana. Demasiado rápido no solo afectará las funciones fisiológicas normales y será perjudicial para la salud, sino que la calidad de la pérdida de peso será deficiente y el efecto no será fácil de consolidar.

2. Ajustar la estructura dietética

Basándonos en la dieta baja en energía, consumir cantidades moderadas de proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos (como cereales) y una dieta baja en grasas. Mayor proporción de comidas con frutas y verduras frescas. Es decir, a partir de satisfacer las diversas necesidades de nutrientes del organismo y equilibrarlas, reduce la ingesta total de calorías y permite oxidar parte de la grasa corporal para el consumo energético del organismo. En la estructura dietética, las proporciones de proteínas, grasas y azúcares en calorías totales son: 15~20, 20~25 y 60~65 respectivamente. Se debe reducir la ingesta de energía grasa y las personas con dislipidemia deben limitar la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos saturados y colesterol (como carnes grasas, despojos y yema de huevo).

3. Cambia los hábitos alimentarios

La alimentación debe ser regular, puedes hacer comidas pequeñas con más frecuencia y aumentar el número de comidas: puedes comer de 4 a 6 veces al día, pero el total de calorías debe estar dentro del límite. Disminuir la velocidad de sus comidas y masticarlas con cuidado puede reducir la cantidad que come. No te quedes quieto después de una comida, sino realiza actividades adecuadas para consumir el doble de calorías de lo habitual. Si no está satisfecho con el efecto, debe utilizar otros métodos.

(2) Ejercicio para adelgazar

La práctica ha demostrado que el método de pérdida de peso más fiable, seguro y con el mínimo rebote reconocido internacionalmente es: la combinación eficaz de ejercicio para adelgazar y dieta. para perder peso.

1. Ejercicio aeróbico

Promover el ejercicio aeróbico dinámico y el ejercicio de intensidad media y baja que implique grandes grupos musculares. La intensidad moderada equivale a una frecuencia cardíaca de 100 a 120 latidos/minuto; la intensidad baja equivale a una frecuencia cardíaca de 80 a 100 latidos/minuto. La energía consumida por el ejercicio de intensidad moderada es de 4,8~7,0 y 3,5~5,1 kcal por minuto para hombres y mujeres respectivamente, y la energía consumida por el ejercicio de baja intensidad es de 1,9~4,6 y 1,4~3,2 kcal por minuto respectivamente.

2. Mayor duración

Se debe prolongar el tiempo del ejercicio de adelgazamiento. Puedes comenzar con una pequeña cantidad de ejercicio y programar 30 minutos al día. Después de adaptarlo, ir incrementándolo. al objetivo que debes alcanzar. No es necesario que las actividades de 30 a 60 minutos o incluso más cada día sean continuas. Se puede acumular el tiempo de múltiples actividades, pero el tiempo de cada actividad no debe ser inferior a 10 minutos.

3. Ejercicio o actividad frecuente

El ejercicio o actividad frecuente provoca una serie de cambios adaptativos en procesos fisiológicos y bioquímicos como el sistema nervioso, el sistema endocrino y la actividad enzimática, provocando el músculo esquelético. oxidación Se mejora la capacidad de los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos, lo que favorece el consumo de grasas.

La “falta de tiempo” se ha convertido en la razón por la que las personas no practican ejercicio, e incluso lo consideran una “carga”. Se debe cambiar el concepto para considerar el ejercicio como una parte normal de la vida diaria, y se deben crear más oportunidades de ejercicio, tales como: alentar a las personas a caminar dentro de un radio de 1 km; andar en bicicleta para viajes cortos, bajarse del automóvil una parada antes y caminar; hasta el destino; subir y bajar 5 pisos. Tome las escaleras en lugar de tomar el ascensor, etc.

(3) Método de pérdida de peso con medicamentos

No recomendado porque tiene fuertes efectos secundarios.

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