Cómo crear un plan de fitness para ti
Cómo hacer un plan de fitness para usted mismo
Un plan de fitness consiste en aceptar la prueba de aptitud física del preparador físico antes de participar en ejercicios de fitness y, sobre esta base, realizar ajustes específicos y Planes razonables para los culturistas. Planificación efectiva. Los expertos en deportes dicen que formular un plan de acondicionamiento físico no solo puede mejorar la calidad del acondicionamiento físico, sino también promover la eficiencia del acondicionamiento físico. 1. Las personas con forma de plátano tienden a ser delgadas, con menos grasa, músculos débiles, poca fuerza física y órganos internos poco saludables. Al hacer ejercicio, primero debe practicar lentamente las habilidades básicas y fortalecer gradualmente la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad del cuerpo, y luego realizar entrenamiento con pesas y participar en deportes dinámicos como aeróbicos, saltar la cuerda y nadar. Las personas delgadas deben prestar especial atención a su dieta y consumir más alimentos ricos en proteínas para mejorar la función de los órganos internos, aumentar la fuerza muscular y consumir más alimentos vitamínicos. 2. Las personas que se ven delgadas pero tienen mucha grasa del tipo hinchado a menudo tienen una fuerza muscular débil y una función deficiente de los órganos internos, y tienen poca fuerza física. Los ejercicios adecuados para este tipo de personas son caminar, subir escaleras, saltar la cuerda, nadar y otros ejercicios que puedan quemar grasa. La dieta debe evitar comer en exceso, comer menos dulces y comer menos alimentos ricos en grasas, pero puedes comer más alimentos ricos en proteínas. 3. El peso de la persona con forma de manzana está dentro del rango de peso estándar, pero la grasa en la parte superior de los brazos, las nalgas y el abdomen hasta los muslos excede el estándar. Siempre que no tengas problemas en tus músculos y articulaciones, puedes practicar cualquier deporte, como jugar a la pelota, nadar, montar a caballo, etc. Es mejor el ejercicio aeróbico. Pero si no hace ejercicio con regularidad, no debe hacerlo de forma violenta y repentina. Antes de realizar cada ejercicio conviene realizar ejercicios de calentamiento y gimnasia para fortalecer los músculos. En cuanto a la dieta, sólo hay que prestar atención a una nutrición equilibrada, comer menos snacks nocturnos y evitar la ingesta excesiva de alimentos grasos. 4. Las personas con cuerpo en forma de cubo tienen sebo demasiado espeso en varias partes del cuerpo, tienen sobrepeso, casi no tienen músculos y tienen un soporte óseo débil. En la vida diaria, se quedarán sin aliento justo después de subir algunas escaleras. . Estas personas deberían hacer más ejercicio aeróbico y nadar, que pueden quemar grasa, y con frecuencia hacer ejercicios de estiramiento estático para fortalecer los músculos y los huesos. ¿Cómo deberían las personas de mediana edad elaborar un plan de fitness?
El ejercicio debe realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar. Cuando estás cansado en la oficina, cuando caminas, cuando estás aburrido esperando a alguien, cuando vas al baño. Por lo general, cuando tenemos muchos fragmentos de tiempo, se los damos a nuestros teléfonos móviles para pasar el tiempo. Ahora todavía les damos algo de tiempo fragmentado a nuestros teléfonos móviles, pero ocasionalmente tenemos que darles esos fragmentos de tiempo a nuestros cuerpos para hacer ejercicio.
Además, no realices ejercicio demasiado extenuante en la mediana edad, porque tu cuerpo ya no producirá antioxidantes, por lo que la gran cantidad de especies reactivas de oxígeno producidas por el ejercicio extenuante no se pueden eliminar y envenenarán el cuerpo. ——Trate de hacer solo ejercicios aeróbicos tanto como sea posible. O algo de estiramiento.
Esos jóvenes que corren cinco y diez kilómetros realmente ya no son adecuados para ti. Cómo formular su propio plan de acondicionamiento físico
Primero, determine los objetivos de entrenamiento de acuerdo con su propia condición física y luego elija el método de ejercicio que más le convenga según el entorno que lo rodea. Después de determinar el método de ejercicio, comience a hacerlo. formular un plan de formación detallado, formación general. Todos los planes se llevan a cabo paso a paso. Cómo hacer tu propio plan de acondicionamiento físico sin ir al gimnasio
Muchas aplicaciones de acondicionamiento físico en el mercado ahora evaluarán la información de tu propio cuerpo y te ayudarán a hacer un plan de acondicionamiento físico. Recomiendo probar el acondicionamiento físico para hacer tu propio plan de acondicionamiento físico.
Beber más agua
Los expertos creen que las personas deben consumir agua en proporción a su peso corporal. Si pesas 100 libras, debes beber al menos 1 litro de agua todos los días. Además, beber agua debe convertirse en uno de los hábitos diarios más básicos. Puedes beber de 1 a 2 vasos de agua con cada comida. Al mismo tiempo, lleva contigo una botella de agua y bébela de 6 a 8 veces al día.
La profesora Kimberly Golan, nutricionista del Atlanta North Hospital, señaló que beber suficiente agua todos los días puede evitar que el cuerpo produzca hambre falsa, un problema común en las personas obesas.
Sigue el principio 30:40:30
Un informe de investigación de la Universidad de Illinois muestra que las mujeres con sobrepeso consumen 1.700 kcal al día. Si contiene 30 de proteínas, 40 de ellas. Con carbohidratos, 30 grasas, puedes perder 18 peso. Y aquellas mujeres que consumen las mismas calorías diarias, pero con una alta proporción de grasa en sus calorías, no pueden conseguir ningún efecto adelgazante.
Come con tu mano no dominante
El Dr. Mitchell Transzina, nutricionista de San Antonio, descubrió en un estudio que si eres zurdo, también puedes intentar comer con tu mano derecha. ya que esto automáticamente ralentiza tu comida y reduce tu disfrute de la comida, lo que hace que comas menos.
Elija alimentos que sean fáciles de satisfacer el apetito
Un informe de investigación de la Universidad de Pensilvania muestra que los alimentos ricos en agua y fibra pueden satisfacer el apetito de las personas más rápidamente. Por ejemplo, una tortilla de espinacas te permitirá comer más tiempo, comer menos y obtener menos calorías que un plato de huevos revueltos.
Beber té verde
Investigadores del Baylor College of Medicine de Houston señalaron que beber té verde todos los días puede guiar al cuerpo a regular el metabolismo y consumir más calorías en exceso. Además, el té verde también contiene antioxidantes y potentes ingredientes anticancerígenos, que son estupendos para fortalecer el organismo.
Limitar el consumo de alcohol
Las personas que tienen el hábito de beber generalmente tienen más probabilidades de tener sobrepeso que las que no beben. Un experimento más reciente muestra que si los participantes siguen estrictamente el plan de dieta y solo beben un vaso pequeño de vino tinto de vez en cuando, perderán un promedio de 10 libras después de un año.
También existen estrategias para comer snacks
Ten a tu alcance una variedad de snacks, como higos, almendras, manzanas, mantequilla de maní o té de hierbas con miel, que pueden ayudarte a refrescarte. Concéntrese y evite comer demasiado sin saberlo, lo que provocaría que el total de calorías supere el estándar. Hilanda Barrett, experta en Internet y periodismo del Instituto de Tecnología de Rochester en Nueva York, utilizó este método para perder 15 libras en un año.
Preste atención a la fibra cruda
La ingesta diaria de 30 gramos de fibra cruda necesaria para el cuerpo humano no solo puede mantener la función gastrointestinal normal y prevenir el estreñimiento, sino también aliviar la sensación de la plenitud dura más. La mejor forma de conseguirlo es desayunar más cereales ricos en fibra y pan integral.
Masticar chicle después de una comida
"Esto tendrá un efecto en tus papilas gustativas, recordándote que la comida ha terminado", afirma Andrea Pletzman, directora del programa de nutrición del New York Times. Athletic Club. “Cualquier cosa con olor fresco, como chicles, pasta de dientes y sprays de higiene bucal, enviará una señal al cerebro de que la comida ha terminado, inhibiendo así las ganas de seguir comiendo.
Aumenta las proteínas
Añade proteínas de forma consciente en cada comida o merienda. Por ejemplo, de 70 a 100 gramos de pollo, pescado, mantequilla de maní y queso bajo en grasa. La proteína ralentiza el proceso de digestión, haciendo que te sientas más lleno por más tiempo, reduciendo así tu ingesta calórica general.
Cuanto más ahorres, mejor para comer más
Catherine Talmage, gerente de una consultora de nutrición personal y pérdida de peso en Washington, sugirió que si congelamos el exceso de comida que tenemos sobras de la vida diaria, en lugar de insistir en comerlas todas, puedes ahorrar cientos de kilocalorías en la ingesta.
Además, preparar previamente algunas comidas preparadas en el frigorífico también puede ayudarte a evitar pedir comida rica en calorías en restaurantes o buscar en las taquillas cuando tienes hambre.
Recuerda la regla de los 5 minutos
El Dr. Don Jackson, nutricionista del Northwest Fortune College de Chicago, recomienda que cuando la comida tenga unos 5 minutos, dejes el cuchillo, Primero el tenedor y los palillos y juzgo. ¿Debo levantarme de la mesa o seguir comiendo? Porque en la mayoría de los casos estás lleno en este momento, pero tu cerebro aún no ha reflejado la información de que estás lleno, por lo que es probable que te comas toda la comida que queda en el plato debido al "falso hambre".
No comer los pocos bocados que quedan pueden ayudarte al menos a reducir 200 kcal.
Añade un poco de condimento picante
Añadir un poco de guindilla a tus comidas puede acelerar el metabolismo. En un estudio reciente en Canadá, los investigadores pidieron a dos grupos de mujeres que comieran alimentos cocinados a fuego alto. Entre ellos, el grupo de mujeres que comía comida picante terminó consumiendo más calorías que el otro grupo.
Controlar activamente el hambre
Amanda Cushman, de 45 años, es chef en Miami Beach. En los últimos dos meses, ha perdido peso 10 libras. Su experiencia de pérdida de peso es: "Siempre que tengo hambre por la noche, controlo conscientemente mi sensación de hambre. Con el tiempo, descubro que no tengo tanta hambre como pensaba al principio. El punto clave de este método es que justo ahora". Si siente hambre, no busque comida inmediatamente.
Consuma cereales como alimento principal
Un estudio realizado por la Universidad de Perth el pasado otoño demostró que añadir cereales y leche desnatada a tres comidas al día ayudará a optimizar la estructura dietética. útil. Los sujetos del experimento siguieron una dieta basada en cereales y perdieron un promedio de 6 libras en dos semanas.
Toque de queda en la cocina
Si tienes la costumbre de comer algo antes de acostarte, te recomendamos que coloques un aviso llamativo directamente en la puerta de la cocina después de cenar, para que Al menos puedes recordarte que lo pienses dos veces y ayudarte a resistir la tentación de ir a la cocina y consumir cientos de calorías de los refrigerios y comidas de medianoche.
¿Cómo elaborar un plan de fitness que se adapte a ti?
El programa de ejercicios enfatiza la flexibilidad y la personalidad, la coordinación integral de los músculos en todas las partes y el desarrollo prioritario de grandes grupos de músculos es el género, de acuerdo con la búsqueda individual de la forma del cuerpo y la compensación de las deficiencias, es la personalidad; .
Los grupos de músculos grandes incluyen: piernas, espalda y pecho. En términos de importancia, los hombros también son un grupo de músculos grandes. En términos de volumen, los hombros se consideran un grupo de músculos pequeños, pero los. Los músculos deltoides tienen una gran fuerza de contracción, por lo que todavía se clasifica como un grupo de músculos grandes.
Los principiantes deben combinar grupos de músculos grandes y pequeños en su programa, dividir los músculos de todo el cuerpo en 3-4 partes diferentes y realizar un ciclo de entrenamiento de 3-4 días.
El horario habitual para principiantes es: pecho y tres cabezas; espalda y dos cabezas y hombros; O tres cabezas en el pecho; dos cabezas en la espalda;
Los grupos de músculos grandes como el pecho, los hombros y la espalda requieren al menos 3 movimientos por cada parte del músculo para atacar de manera integral los músculos. Al igual que el cofre, que se divide en partes superior, media e inferior, es necesario utilizar diferentes movimientos para entrenar y masajear.
Haz 3-5 grupos de cada acción, cada grupo es de 10-15RM, y descansa 30-60 segundos entre grupos.
Los grupos de músculos pequeños requieren al menos 2 o más movimientos, 3-4 grupos de cada movimiento y 10-15RM por grupo. El tiempo de descanso es el mismo.
En cuanto a la dieta, es necesario un alto contenido proteico. El momento importante para suplementar proteínas es dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, después de despertarse y antes de acostarse. Además, comer más verduras puede aliviar la acumulación de ácido láctico. Es necesario beber suficiente agua mineral para reponer energía física durante el entrenamiento. Cómo establecer científicamente un plan de acondicionamiento físico para usted
Simplemente desarrolle un plan de entrenamiento físico que se adapte a sus necesidades
1. La simplicidad es lo primero
Para principiantes, entrenar El La ciencia del ejercicio es un entrenamiento compuesto simple y básico, como press de banca, sentadillas, peso muerto, etc. Aunque estas sencillas acciones resultan tediosas, los resultados son innegables.
2. Objetivos claros
Lo mejor es enumerar tu plan de entrenamiento en papel grande y con caracteres grandes. Los objetivos del entrenamiento deben escribirse en el lugar más llamativo con un bolígrafo rojo. , y debes cumplir con el plan y tener metas. Solo entrenando puedes lograr resultados más ideales.
3. Continuidad y Progresividad
La continuidad y la progresión son dos principios importantes para formular un plan de entrenamiento.
Si no insistes en entrenar, los músculos no recibirán una estimulación continua y regular, lo que resultará en un crecimiento lento; si no se aumenta la intensidad del entrenamiento, los músculos se adaptarán a la estimulación proporcionada y el crecimiento será lento; ¿Una recaudación de fondos eficaz? ¿Chupando V y regresando a un centro determinado? ¿La frecuencia se refiere a cuántas veces a la semana practicas? La configuración de la frecuencia depende de tu capacidad de recuperación después del entrenamiento, que a su vez depende de tres factores: condición física, sueño y nutrición. En términos generales, es más apropiado para los entrenadores jóvenes que tienen trabajo y familias realizar dos rondas de ejercicios con pesas a la semana. Para los estudiantes, tres rondas por semana está bien. La disposición específica de cada círculo depende del tiempo y la condición física. Lo mejor es practicar un círculo durante dos días, un día para entrenar la parte superior del cuerpo y un día para entrenar las piernas.
5. Cantidad
La cantidad se refiere a la cantidad de entrenamiento, cuántas series, cuántas veces por serie y la duración del tiempo de descanso entre series. En primer lugar, la disposición del número de series no es fija, pero cada acción debe tener una serie de calentamiento. Las funciones del grupo de calentamiento son: 1. Acelerar el metabolismo y entrar en estado de entrenamiento; 2. Movilizar completamente las articulaciones y ligamentos para evitar lesiones. En segundo lugar, el grupo formal es preferiblemente de 2 a 4 grupos. Un número menor de grupos ayudará a mejorar la eficiencia del entrenamiento. El número de cada serie formal es de 6 a 12 veces, y la serie de calentamiento no debe ser inferior a 20 veces. Finalmente, cada sesión de entrenamiento no debe exceder 1 hora, porque después de 40 minutos de entrenamiento anaeróbico, algunas hormonas endocrinas importantes que afectan el entrenamiento se reducirán considerablemente hasta prácticamente detenerse, provocando la pérdida de masa muscular.
6. Intensidad
La intensidad se refiere al nivel de carga que soportas durante el entrenamiento. El nivel de carga depende de tres factores: peso, intervalos de entrenamiento y nivel de fallo. Es importante comprender el concepto y los puntos clave de cómo aumentar de peso. Porque el aumento de peso afectará al número de tiempos de entrenamiento y al grado de agotamiento. Los amigos que recién comienzan deben tener cuidado de no aumentar de peso demasiado apresuradamente.
Dominar los seis puntos anteriores puede ayudarte a desarrollar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades, pero la verdadera prueba es si el plan se puede implementar estrictamente. Una vez que establezcas una meta, actúa y no pongas excusas para la pereza. El culturismo es un deporte que fortalece el cuerpo y fortalece la voluntad. La pereza es cobardía. Sólo superándola te volverás más fuerte. ¿Cómo desarrollan los trabajadores de oficina su propio plan de fitness?
Se debe determinar en función de tu fuerza física y del tiempo de trabajo y descanso. Puedes utilizar todo el tiempo: por ejemplo, ahora mucha gente hace senderismo y los días de descanso van a parques con aire fresco para hacer senderismo. ; o ve al gimnasio para buscar un instructor de fitness. Crea un plan de fitness y luego ejecútalo. También puedes utilizar tu tiempo libre: por ejemplo, haz 20 minutos de Qigong saludable al levantarte por la mañana y 20 minutos de ejercicios aeróbicos para mover el cuello, la cintura y las piernas entre trabajos. Puedes encontrar videos didácticos en línea, que. Ahorra dinero y es saludable. Es muy rentable. Cómo crear un plan de fitness para principiantes
Hola.
De forma sencilla, el entrenamiento muscular se divide principalmente en las siguientes partes: pecho, espalda, hombros, brazos, cintura y abdomen, y piernas. Deben desarrollarse de forma equilibrada sin descuidar ninguna parte. .
Al principio no es necesario entrenar una determinada parte específicamente. Utiliza todo tipo de equipamiento y no cargues demasiado peso, deja que todos los músculos del cuerpo participen en las actividades y se adapten. entrenamiento con pesas. Considere un entrenamiento especial después de medio mes.
En cuanto al plan de entrenamiento, podrás practicar una o dos partes (pecho, espalda, hombros, brazos, cintura y abdomen, piernas) todos los días, con no menos de 20 series de movimientos para cada parte. Cada serie de 8 a 12, estos 20 grupos suelen tener de tres a cinco movimientos. Puedes ver qué movimientos son los más fuertes para tus músculos. Es difícil enumerar los nombres de los movimientos uno por uno. Hay demasiados. Puedes preguntarle al entrenador o a las personas que te rodean.
Asegúrate de hacerlo más de 3 veces por semana, de 3 a 5 veces. Si la intensidad del entrenamiento está asegurada y no te sientes cansado al día siguiente, puedes hacer más (generalmente las personas más jóvenes pueden entrenar 5 días o más y se recuperan rápidamente).
Cada sesión de entrenamiento dura de 1 a 1 hora y media, siempre que haya un tiempo de descanso normal entre grupos (30 segundos a 1 minuto, y unos 2 minutos de descanso al cambiar de movimiento). y deja de practicar, 1 hora no será suficiente.
Los principiantes pueden centrarse en el pecho, la espalda, los hombros y las piernas, y luego añadir los brazos, la cintura y el abdomen después de un tiempo.
El plan de entrenamiento no es estático. Se puede ajustar en cualquier momento según tu propio progreso. Acabas de ir y no sabes mucho si esperas un poco más y te comunicas más con la gente. a su alrededor, podrá ajustarlo según sus propias necesidades.
Gracias.