Las personas con insomnio deberían quedarse en cama con menos frecuencia
Experto entrevistado: Chen Hongmei, director del Centro del Sueño del Hospital Huilongguan de Beijing
Las personas que sufren a menudo de insomnio generalmente tienen esta experiencia: se acuestan en la cama temprano por la noche para prepararse. para dormir, pero dan vueltas y no pueden conciliar el sueño, así que tienen que hacerlo. Miré mi teléfono móvil de nuevo en la cama. Cuanto más lo miraba, más energía tenía y se hacía más difícil conciliar el sueño. Me sentí somnoliento y deprimido. Juré en secreto: "¡Debo acostarme temprano esta noche!". Como resultado, me acosté más temprano la noche siguiente. No hice nada, pero me quedé despierto hasta la segunda mitad de la noche. Para compensar "no dormir lo suficiente" por la noche, algunas personas aprovechan cada oportunidad durante el día para "recuperar el sueño", pensando que pueden reducir la fatiga y no podrán dormir aún más. noche, y su somnolencia y malestar se vuelven más graves.
Las personas suelen tener el malentendido de que mientras se acuesten temprano, pueden conciliar el sueño antes y mejorar el insomnio. De hecho, si estás acostado en la cama haciendo otras cosas en lugar de dormir, no podrás conciliar el sueño por mucho tiempo que permanezcas allí. Chen Hongmei, director del centro del sueño del Hospital Huilongguan de Beijing, dijo que cuanto más probable es que las personas tengan insomnio y trastornos del sueño, más necesitan controlar el tiempo que pasan en la cama. Este es el concepto de "terapia de restricción del sueño". " Establece una conexión "cama-sueño" acortando el tiempo de vigilia en la cama y eliminando todos los comportamientos no relacionados con el sueño en la cama, aumentando la fuerza impulsora para conciliar el sueño y mejorando la eficiencia del sueño. Este método ha sido recomendado con la máxima prioridad por organizaciones internacionales profesionales del sueño, y los pacientes con problemas de sueño pueden probarlo bajo la guía de médicos profesionales. El planteamiento general es el siguiente:
El médico primero pide al paciente insomne que lleve un diario de sueño, por ejemplo, al despertarse al día siguiente, recordará la hora a la que se acostó la noche anterior. la hora aproximada en que se quedó dormido y la hora en que se despertó y se levantó por la mañana, y utilícela para calcular la duración real del sueño del paciente cada noche. Luego, de acuerdo con este período de tiempo, se estipula el tiempo del paciente para acostarse y levantarse al día siguiente, y se requiere que el paciente lo siga estrictamente. Durante este período, el médico y el paciente pueden discutir juntos métodos apropiados para ayudar al paciente a permanecer despierto antes de la hora prescrita para acostarse, como tomar té, ordenar la habitación, etc. Como resultado, algunos pacientes pueden quedarse dormidos tan pronto como se acuestan después de haber tenido mucho sueño debido a la restricción del sueño. Pero si en este caso el paciente aún no logra conciliar el sueño después de estar acostado en la cama durante más de 20 minutos, debe levantarse y salir del dormitorio, hacer algo más relajante y sin sentido, como escuchar música ligera, y luego regresar. a la cama cuando tiene sueño y todavía tiene que levantarse a la hora prescrita al día siguiente y no puede recuperar el sueño. De esta forma, intenta controlar la eficiencia del sueño (es decir, el tiempo real de sueño dividido por el tiempo en cama) por encima del 90%. Durante todo el proceso, los pacientes deben mantener el hábito de llevar un diario del sueño, discutir periódicamente con el médico los factores que conducen a una implementación no estricta de las restricciones del sueño y realizar correcciones continuas. Cuando no puedas perseverar, revisa el proceso y logra gradualmente el objetivo en múltiples etapas.
Si la eficiencia promedio del sueño es >90% después de una semana, como recompensa, el paciente puede acostarse 15 minutos antes la semana siguiente si la eficiencia promedio del sueño es del 85~90% durante la semana; , el tiempo original continuará manteniéndose la próxima semana si la eficiencia promedio del sueño en una semana