Cómo superar la depresión

Contenido Parte 1: Comprender la depresión 1. Consulte a un médico. 2. Reconozca que sufre depresión. 3. Comprender las posibles causas de la depresión. 4. Busque factores situacionales. 5. Comprenda las opciones de tratamiento. 6. Lleve un diario. Parte 2: Mejorar su vida 1. Elimine las relaciones tóxicas o nocivas en su vida. 2. Mantener relaciones interpersonales sanas. 3. Organice tiempo para actividades que disfrute. 4. Encuentre nuevos intereses y pasatiempos 5. Sea amable con los demás Parte 3: Desarrolla hábitos saludables 1. Mejore sus hábitos de sueño 2. Haga ejercicio 3. Mejore su dieta 4. Piense positivamente 5. Mejore su apariencia. La depresión no es tan simple como sentirse mal durante la semana o el mes pasado. Puede dejar a una persona debilitada e incapaz de disfrutar de la vida diaria. Si te torturan una tristeza, una soledad y una inutilidad interminables, y sientes que las cosas nunca mejorarán, es posible que estés sufriendo de depresión. Los siguientes pasos pueden ayudarle a superar la depresión y disfrutar de la vida nuevamente.

Parte 1: Comprender la depresión

1. Consulta a un médico. A una persona sólo se le puede diagnosticar depresión después de una evaluación exhaustiva por parte de un psiquiatra o psicólogo. Muchas enfermedades y medicamentos pueden causar depresión, pero una depresión temporal no es lo mismo que una depresión. Su médico realizará una variedad de pruebas, lo examinará físicamente y le hará preguntas para llegar al fondo de sus síntomas.

2. Date cuenta de que estás sufriendo depresión. Para superar la depresión, primero debes identificar si lo que sientes es un síntoma de depresión. Aunque la situación de cada persona es diferente, existen algunos síntomas típicos de la depresión. Lo siguiente significa que usted puede estar sufriendo de depresión: Tiene un sentimiento inexplicable de inutilidad, impotencia o culpa.

Sentirse desesperanzado en todos los aspectos de la vida e incapaz de imaginar que las cosas mejorarán.

Falta de energía y sensación de cansancio haga lo que haga.

No puedo dormir por la noche, me siento inquieto con facilidad y es posible que no me despierte durante el día.

Incapacidad para obtener placer de actividades que antes disfrutaba, como pasar tiempo con amigos, realizar pasatiempos o tener intimidad.

Cambios significativos en los hábitos de sueño, como insomnio, despertarse temprano o sentir somnolencia.

Pérdida de apetito, o comer en exceso y no poder parar.

Es más fácil estar solo que comunicarse con los demás.

Siempre irritable e irritable sin motivo.

Una vez tuve pensamientos suicidas. Si tiene pensamientos suicidas, busque ayuda de inmediato.

3. Comprender las posibles causas de la depresión. Aunque los médicos no pueden identificar la causa exacta de la depresión, creen que la depresión es producto de una combinación de factores genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales. Su médico puede identificar cualquiera de los siguientes como la causa de su condición: Adicción a las drogas o al alcohol. Si es adicto a alguna droga o al alcohol, esta puede ser la causa de su depresión. Su médico puede ayudarle a determinar si es adicto a una sustancia y decirle qué hacer a continuación.

Herencia. Si alguien en tu familia sufre de depresión, tus posibilidades de desarrollarla son mayores. Pregúntale a tus padres u otros familiares si alguien en tu familia ha sufrido depresión sin que tú lo sepas, no importa si ha sido diagnosticada por un médico.

Desequilibrio hormonal. Los problemas de tiroides u otros desequilibrios hormonales pueden ser la causa de la depresión.

Sufres de otras enfermedades. Su médico puede ayudarlo a determinar si tiene una afección médica que pueda desencadenar depresión, como trastornos de ansiedad como el trastorno obsesivo-compulsivo o incluso enfermedades mentales como la esquizofrenia.

Efectos secundarios de los medicamentos. Si actualmente toma medicamentos para otras afecciones médicas, consulte con su médico para ver si alguno de los efectos secundarios incluye depresión. Es posible que su médico pueda cambiarle a otro medicamento que no le cause depresión.

Trastorno Afectivo Estacional. Algunas personas experimentan síntomas depresivos debido a cambios estacionales, como tener síntomas cada invierno. Este tipo de depresión se llama trastorno afectivo estacional (SAD).

4. Busca factores situacionales. Antes de recibir una evaluación psicológica, piensa en lo que desencadena tu depresión y te hace la vida miserable todos los días. Es probable que algo haya sucedido en tu vida y tu reacción al dolor haya provocado que permanezcas deprimido.

Las siguientes situaciones pueden desencadenar o empeorar la depresión: Perder a un amigo o un ser querido. Es normal sentirse triste después de perder a un ser querido. Sin embargo, la mayoría de las personas se calmarán lentamente después de un tiempo. Si tu tristeza no mejora después de unos meses, es posible que estés sufriendo de depresión.

Amor roto o una relación insatisfactoria. Si has vivido una ruptura dolorosa o estás en una relación que te trae un gran dolor, puede ser la causa de la depresión.

Una carrera insatisfactoria. Si se siente profundamente insatisfecho, deprimido o inútil con respecto a su trabajo actual o a toda su carrera, esta puede ser la causa de la depresión.

El entorno no es el ideal. Si sus dos compañeros de cuarto gritan todo el día y son insoportables, o usted se siente profundamente insatisfecho con su casa o vecindario, su depresión puede ser el resultado de su entorno.

Cuestiones económicas. La preocupación a largo plazo por no poder pagar el alquiler del próximo mes o no poder recibir el salario del próximo mes puede ser la causa de la depresión.

Depresión posparto. Muchas mujeres suelen estar deprimidas después de dar a luz, llorando con facilidad, sintiéndose ansiosas y experimentando cambios de humor. La depresión posparto grave se llama depresión posparto. Si sus síntomas coinciden con los descritos anteriormente, consulte a su médico.

5. Comprender las opciones de tratamiento. Su médico discutirá con usted las opciones de tratamiento adecuadas. Dependiendo de la gravedad de su depresión, es posible que necesite una combinación de medicación y psicoterapia. Si bien los medicamentos pueden ayudar a aliviar los síntomas, es importante que los pacientes comprendan la depresión y aprendan habilidades de afrontamiento más saludables. Las formas más leves de depresión a menudo pueden mejorar con psicoterapia y cambios en el estilo de vida. Los medicamentos que han demostrado ser eficaces en el tratamiento de la depresión incluyen inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), antipsicóticos atípicos y antidepresivos tricíclicos e inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO).

El tratamiento psicológico para la depresión más investigado es la terapia cognitivo conductual (TCC). Los terapeutas ayudan a los pacientes a identificar y cambiar pensamientos y patrones de comportamiento negativos que empeoran los síntomas depresivos. Otros tratamientos que son útiles para tratar la depresión incluyen la terapia de aceptación y compromiso (ACT), la terapia dialéctica conductual (DBT), la terapia psicodinámica y la psicoterapia interpersonal.

La terapia electroconvulsiva es un tratamiento de estimulación cerebral para el trastorno depresivo mayor o la depresión psicótica, que se utiliza a menudo cuando los medicamentos o la psicoterapia no funcionan.

6. Lleva un diario. Llevar un diario le ayuda a examinar su depresión y su estado de ánimo, y a prestar mucha atención a cómo se siente a lo largo del día. Fíjese el objetivo de escribir en su diario al menos una vez al día, preferiblemente por la noche, para poder resumir el día. Llevar un diario puede ayudarte a acercarte más a tus pensamientos, sentirte menos solo y prestar más atención a las cosas que te hacen sentir feliz o infeliz. Llevar un diario también puede ayudarle a concentrarse y dejar de pensar en las cosas que le causan estrés.

Parte 2: Mejorando tu vida

1. Corta las relaciones poco saludables o tóxicas en tu vida. Si alguien te está causando un dolor tremendo, es hora de parar. Si no puedes cortar el contacto con la persona, como un miembro de la familia, intenta pasar el menor tiempo posible con esa persona. Si algo en la relación te molesta, siéntate con tu pareja y habla seriamente. ¿Estás segura de que tu marido te ha engañado o que tu mejor amigo te ha robado el dinero y te sientes deprimida? Es hora de confrontar a la otra parte y encontrar juntos una solución.

2. Mantener relaciones interpersonales sanas. Quizás sientas la tentación de alejarte de todos y estar solo, pero estar con otras personas puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo. Confía en tus amigos y familiares, y si tienes una pareja, apóyate en ellos también. Pasa tiempo con personas que te hagan sentir bien contigo mismo y con el mundo. Los buenos amigos no sólo pueden hablar contigo sobre la depresión y ayudarte a afrontar tu afección, sino que también pueden hacerte sentir más amado y apoyado. Si un amigo o familiar está luchando contra la depresión, hable sobre ello y vea si puede darle algún consejo. Simplemente hablar con otras personas que experimentan los mismos síntomas puede hacer que se sienta menos solo.

Si tenéis pareja, dedicad tiempo a hacer cosas románticas o a pasar tiempo a solas el uno con el otro. Haga más arreglos para pasar momentos especiales y hermosos juntos y disfrute de la diversión que les brinda esta relación.

Pasa más tiempo con tu familia. La familia puede hacerte sentir amado y apoyado, así que trata de pasar el mayor tiempo posible con ellos. Si los miembros de su familia se encuentran dispersos por todo el país, haga llamadas telefónicas adicionales para comunicarse con ellos.

3. Reserva tiempo para las actividades que te gusten. Una agenda ocupada te obliga a mantenerte activo, concentrado y pensar en lo que sigue. Puedes comenzar cada lunes con un horario para cada día de la semana o planificar cada noche lo que quieres hacer para el día siguiente. Independientemente del método que elija, es importante respetar el cronograma. Deberías tomarte el tiempo para hacer lo siguiente: Rodéate de amigos positivos y que te apoyen.

Haz algo de ejercicio.

Participar en pasatiempos.

Libérate del estrés, escribe un diario o medita.

Haz tonterías para hacerte reír.

Introduce actividades al aire libre. No te quedes en casa todo el día. Tome un poco de sol al aire libre, vaya a una cafetería a hacer la tarea o lea un libro para sentirse menos solo.

4. Encuentra nuevos intereses y pasatiempos. Puede que no le guste su trabajo actual, pero no hay forma de cambiar de trabajo inmediatamente. Encontrar nuevos pasatiempos puede darle un propósito a la vida y una razón para levantarse de la cama por la mañana. Un hobby puede ser cualquier cosa que disfrutes mucho y no importa si no lo haces bien o no eres bueno en ello. A continuación se ofrecen algunos consejos para encontrar nuevos pasatiempos: Descubre tu lado artístico. Inscríbete en una clase de acuarela, cerámica, pintura o alfarería.

Exprésate a través de la escritura. Intente escribir algo de poesía, un cuento o el primer capítulo de una novela.

Aprende un nuevo idioma.

Prueba nuevos deportes. Toma una clase de kárate, bailes de salón o yoga.

Prueba un nuevo deporte de equipo, como voleibol o fútbol. No sólo encontrarás una nueva pasión, sino que también harás muchos amigos.

Crea un club de lectura para descubrir tu interés por la lectura.

5. Tratar bien a los demás. Ser generoso y amable con las personas que ama y con quienes lo rodean puede mejorar su vida después de la depresión. Ser amable con los demás aumenta tu autoestima y te ayuda a establecer conexiones más estrechas con quienes te rodean. Ayuda a un buen amigo. No tiene por qué ser de gran ayuda. Si tu amiga está teniendo una semana estresante, ofrécete a comprarle el almuerzo o lavarle la ropa. Ayudar a los demás puede hacerte sentir mejor.

Sea voluntario en una biblioteca local para ayudar a adultos y niños a descubrir el placer de leer.

Sea voluntario en un centro para personas mayores, un centro juvenil o un refugio para personas sin hogar y vea cómo puede marcar la diferencia.

Sea voluntario en la comunidad y ayude a limpiar los parques locales. Pasar tiempo en la naturaleza puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo.

Parte 3: Desarrollar hábitos saludables

1. Mejorar los hábitos de sueño. Esto puede mejorar enormemente su salud mental. Encuentre un horario de sueño que funcione para usted. Puedes: Acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. Esto le ayudará a descansar mejor y le resultará más fácil conciliar el sueño y despertarse.

Empieza un nuevo día de la mejor manera. Después de que suene el despertador, no te quedes en la cama y levántate rápidamente. Levántate rápidamente y bebe un vaso de agua para animarte.

Desarrollar hábitos a la hora de dormir que favorezcan el sueño. Una hora antes de acostarte, apaga la televisión, deja el móvil o bloquea el ordenador, bloquea el ruido y lee un libro en la cama para relajar el cuerpo y prepararte para dormir.

Reducir o suspender la ingesta de cafeína, especialmente por la tarde. La cafeína puede dificultarle conciliar el sueño por la noche.

Si es necesario, la siesta nunca debe exceder la media hora, de lo contrario sólo te sentirás más cansado y mareado.

2.Hacer ejercicio. Hacer ejercicio durante 30 minutos al día tiene un gran impacto en la salud física y mental. El ejercicio puede mantenerte con energía y motivado para pasar el día. Encuentre un plan de ejercicios que funcione para usted y cúmplalo. Incluso caminar 20 minutos al día te permite aprovechar el tiempo para reflexionar y hacer algo de ejercicio al mismo tiempo.

Ve al gimnasio a hacer ejercicio o busca un amigo con quien hacer ejercicio para que el ejercicio sea más divertido.

Establece objetivos de ejercicio.

Tal vez podrías entrenarte para correr un maratón de 5 km o aprender una postura de yoga difícil.

3. Mejora tu alimentación. Una dieta sana y nutricionalmente equilibrada puede ayudarle a vencer la depresión. Incluso si no tienes apetito, insiste en hacer tres comidas regulares al día. No se trata de perder peso o seguir un plan de dieta estricto, sino de comer más alimentos saludables y mejorar tu estado físico y mental. No te saltes ninguna comida, especialmente el desayuno. Tres comidas al día proporcionan a tu cuerpo la energía que necesita para mantenerse activo y concentrado.

Come más frutas y verduras. Úselos en lugar de bocadillos azucarados o comida chatarra no saludable.

Asegúrate de llevar una dieta equilibrada con la cantidad adecuada de frutas, verduras, cereales integrales, pescado y proteínas magras todos los días.

Date un capricho de vez en cuando. A veces permitirte comer la comida que te gusta te hace sentir mejor.

4. Piensa en positivo. El pensamiento positivo puede llenarte de esperanza para la vida y el mundo sin perder la confianza. Para desarrollar patrones de pensamiento positivos, debes aprender a identificar los pensamientos negativos y luego reemplazarlos por otros positivos. ¿No estás seguro de por dónde empezar? Intenta encontrar al menos 5 cosas por las que estar agradecido o feliz todos los días. Anota en un cuaderno las cosas que te gustan o las que te hacen feliz. Escribe tres cada día y vuelve a leerlos cada semana. Encontrarás lo bueno de la vida y te concentrarás en lo positivo en lugar de insistir en lo negativo.

Las acciones positivas fomentan pensamientos positivos. Haz un esfuerzo consciente para sacar a relucir las cosas buenas de tu vida y dedica tiempo a hacer cosas que te hagan sentir bien.

Dedica más tiempo a elogiar las cosas que te hacen sonreír desde el fondo de tu corazón y dedica menos tiempo a pensar en las cosas que te entristecen o te desagradan. Con el tiempo, tus pensamientos se volverán más positivos. Decirte a ti mismo: "¡Hoy va a ser un gran día!" o "¡No importa, hoy lo estoy pasando genial y nadie puede arruinar mi buen humor!", puede relajar significativamente tu estado de ánimo. Recuerda siempre sonreír. Incluso si no estás contento, sonreír te hará sentir más feliz.

5. Mejora tu apariencia. Las personas con depresión suelen descuidar la higiene personal. Si bien cambiar su apariencia no curará la depresión, tomarse el tiempo para mantener su apariencia limpia y ordenada todos los días puede ayudarlo a sentirse mejor consigo mismo. Dúchate, lávate los dientes y péinate todos los días. No importa lo incómodo que te sientas por dentro, asegúrate de afrontar el mundo con dignidad. Esto ayuda a aumentar su confianza y autoestima.

Si cree que su depresión es causada por la obesidad, establecer una meta de pérdida de peso puede mejorar su estado de ánimo y sus perspectivas de futuro.