La "meditación" puede aliviar la ansiedad, ¿es ciencia o un engaño?
Con el aumento de la presión vital, cada vez más personas sufren depresión y ansiedad debido a la falta de un alivio eficaz de la presión psicológica, e incluso trastornos mentales más graves, que amenazan su vida y la de los demás. De hecho, esto es algo muy malo y también ha dado lugar al fenómeno económico único de la "economía de la ansiedad".
?Tomemos como ejemplo el reciente drama popular "Thirty Only". Mucha gente lo calificó de "demasiado real". la ansiedad que creó, pero radica en su capacidad de "matar gente y matar gente" y atacar directamente sus puntos débiles. En resumen, puede hacer que la mayoría de la gente tenga "emoción". Este es también el truco que utilizan muchas cuentas de marketing ahora. A menudo empaquetan el consumismo para atraernos a la trampa que crean.
Mucha gente piensa que esta era parece tan mala, todo el mundo está ocupado, "depresión", "suicidio", etc., varios "trastornos del estado de ánimo" son infinitos ", Internet El meme "Yun Yun" ha sido Jugado a muerte, y parece que la "ansiedad" se ha convertido en un problema común en nuestra era.
Pero todo es dialéctico. Quizás ante las dificultades nos sintamos inspirados y reconfortados, es decir, muchas veces necesitamos "cambiar nuestra cognición" y realizar un entrenamiento cognitivo.
Por un lado, esto muestra la gran presión de la vida moderna, pero por otro lado, también muestra que cada vez más personas están empezando a prestar atención a la salud mental. El hecho es que incluso hoy en día, cuando la persona promedio está deprimida, el número de personas que sufren "trastornos del estado de ánimo" en nuestro país es todavía mucho menor que hace unos años. Esta es una buena noticia.
Precisamente porque la gente presta cada vez más atención a la salud mental, ha surgido una cadena industrial completa para diversos tipos de ansiedad, que incluyen yoga, meditación, diversas aplicaciones de registro, diversas clases de interés... .. Todos ellos son productos de la "economía de la ansiedad", y hoy esta forma económica continúa desarrollándose con un impulso imparable y vigoroso.
A menudo oímos hablar del entrenamiento de “meditación”, pero ¿puede este método realmente aliviar la ansiedad de forma eficaz?
De hecho, muchos estudios han confirmado que la meditación es una forma eficaz de aliviar el estrés (Duraimani et al., 2015; Ho et al., 2012).
La meditación se originó en Oriente y tiene una historia de 2.500 años. Es un proceso de centrar la atención y regular el cuerpo y la mente que es necesario para entrar en el reino de la meditación (Khalsa, 2015).
Normalmente se puede dividir en dos categorías: “atención enfocada” y “monitoreo abierto” (Lutz, Slagter, Dunne, & Davidson, 2008), que incluye una serie de prácticas complejas (Tang, Hälzel, & Posner, 2015), específicamente meditación de yoga (YM) (Tolahunase, Sagar, & Dada, 2017), meditación de bondad amorosa (LKM) (Hoge et al., 2013), meditación de atención plena (Yu Mei, Yan Youwei, Lin Rongmao , Cen Ruiqing, 2012) y muchos otros ejercicios mentales.
Estos métodos de meditación se centran en guiar a los meditadores a mejorar sus capacidades psicológicas personales regulando constantemente su atención durante el proceso de entrenamiento (Tang et al., 2015), con el fin de obtener una relajación de todo el cuerpo o relajación mental. Tranquilidad (Shu Chenye, Shen Wangbing, Zhao Yuan, 2018).
En cuanto a la razón por la cual la meditación alivia el estrés psicológico, la mayoría de los investigadores se centran actualmente en explorar los mecanismos neuronales por los cuales el entrenamiento de meditación reduce el estrés (Ho, Sun, Ting, Chan, & Lee, 2015).
Con la profundización de la investigación y la integración de múltiples disciplinas, algunos académicos han comenzado a cambiar su perspectiva para revelar el misterio de la capacidad de la meditación para aliviar el estrés de los cambios en la longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa de los genes (Conklin et al., 2018; Daubenmier et otros, 2012; Jacobs et al., 2011).
Los telómeros son secuencias de ADN en los extremos de los cromosomas. Su función principal es mantener la estabilidad e integridad de los cromosomas. Su longitud depende de la actividad de la telomerasa (Armanios & Blackburn, 2012). Su longitud se considera un "psicobiomarcador" relacionado con el estrés psicológico y la enfermedad (Ho et al., 2012), y se acorta gradualmente con la edad (un acortamiento promedio de 24,7 pb por año) (Conklin et al., 2018; Portillo , Varela, & García-Velasco, 2019). El acortamiento de los telómeros y la reducción de la actividad de la telomerasa están estrechamente relacionados con la angustia psicológica crónica y el estrés externo que enfrentan las personas (Ho et al., 2012), y el entrenamiento de meditación puede ayudar a aumentar la actividad de la telomerasa y aumentar la longitud de los telómeros, promoviendo así el estrés individual. alivio (Conklin et al., 2018; Daubenmier et al., 2012; Epel et al., 2016). La telomerasa protege los cromosomas de la degradación, recombinación y fusión innecesarias (fusión de extremo a extremo) al extender la longitud de los telómeros, promoviendo así el crecimiento celular (de Punder, Heim, Wadhwa y Entringer, 2019; Gao et al., 2018). ). Cuando las células somáticas normales carecen de actividad telomerasa, los telómeros se acortarán gradualmente a medida que las células continúan dividiéndose, lo que eventualmente conducirá a la senescencia celular (Huang Bi, 2013). Por lo tanto, la telomerasa tiene el efecto de resistir el acortamiento de los telómeros y puede promover la salud física y mental individual al mantener la actividad de la telomerasa en las células somáticas normales (de Punder et al., 2019).
La disminución de la actividad de la telomerasa también se relaciona con problemas emocionales como la depresión y la ansiedad provocados por el estrés (Lin, Epel, & Blackburn, 2012; Portillo et al., 2019). Blackburn y Epel (2012) encontraron una correlación entre el estrés y la longitud de los telómeros tanto en estudios de niños pequeños como de adultos mayores (por ejemplo, cuanto más violencia experimentó un individuo en la infancia o el tiempo que pasó viviendo en un orfanato. Cuanto mayores son, más bajos sus telómeros serán cuando sean adultos). De hecho, el impacto del estrés en los telómeros aparece ya en el período fetal. Si las mujeres embarazadas están muy estresadas durante el embarazo, sus hijos tendrán telómeros más cortos en la edad adulta que los hijos de mujeres embarazadas sanas (de Punder et al., 2019; Entringer). , de Punder, Buss y Wadhwa, 2018). En los adultos, si las personas han experimentado estrés psicológico moderado o grave durante el último mes, sus células mononucleares de sangre periférica (PBMC) tienen telómeros más cortos y menor actividad de la telomerasa (Lin et al., 2012). Desde la investigación de Epel, aunque ha habido un auge en la comunidad académica para analizar los efectos de la intervención física y mental desde la perspectiva de los mecanismos celulares, debido a los efectos dinámicos de diferentes mecanismos biológicos como las hormonas del estrés, los mediadores inflamatorios y el estrés oxidativo. (de Punder, Heim, Przesdzing, Wadhwa, & Entringer, 2018; de Punder et al., 2019), hasta el momento la relación entre los telómeros y la telomerasa y el estrés psicológico sigue siendo un tema controvertido.
Partiendo de que la meditación tiene el efecto de equilibrar el estrés y aumentar la actividad de la telomerasa, cada vez más personas están empezando a utilizar la meditación para reducir el estrés psicológico y tratar de resolver problemas de salud relacionados (Goyal et al., 2014).
En primer lugar, el estrés juega un papel importante en la etiología y patología de la fatiga crónica y el síndrome de fatiga crónica, y estos pacientes generalmente se han enfrentado recientemente a acontecimientos vitales estresantes (Milrad et al., 2018).
Muchos estudios han confirmado que el entrenamiento de meditación en grupo puede aliviar eficazmente el estrés, aumentar la actividad de la telomerasa y promover el crecimiento de los telómeros. Vale la pena señalar que la meditación también es adecuada para el entrenamiento individual (Kumar, Yadav, Yadav, Tolahunase y Dada, 2015). Kumar et al. (2015) descubrieron el efecto positivo de la meditación sobre los cambios en el estado mental a través de un estudio de caso de un hombre obeso de 31 años que estaba deprimido. Durante el entrenamiento de meditación y yoga de 90 días, el hombre insistió en una dieta vegetariana. Los investigadores registraron los indicadores físicos y mentales de los sujetos antes, durante y después del entrenamiento. En comparación con antes del entrenamiento, la vitalidad mental del hombre mejoró significativamente, su peso se redujo significativamente y su actividad de telomerasa, cortisol plasmático, etc. aumentaron significativamente y los niveles de actividad de los marcadores de estrés oxidativo continuaron disminuyendo durante el proceso de entrenamiento. Además, los estudios en personas sanas también muestran que cuando las personas no están preocupadas por síntomas como fatiga y depresión, el entrenamiento de meditación y yoga cinco veces por semana durante 12 semanas también puede promover el crecimiento de los telómeros y aumentar la actividad de la telomerasa. El entrenamiento de meditación puede reducir la tasa de envejecimiento celular en personas sanas (Tolahunase et al., 2017). De manera similar, las mujeres sanas que han experimentado el entrenamiento LKM (una práctica de meditación diseñada para cultivar intenciones positivas, bondad desinteresada y compasión en los meditadores) tienen telómeros más largos que las mujeres sanas que no han tenido experiencia en el entrenamiento LKM (Hoge et al., 2013).
En resumen, la meditación es un método de entrenamiento para la salud de aplicación universal. Aunque los individuos no pueden cambiar su edad biológica, el entrenamiento en meditación puede ralentizar el ritmo de envejecimiento celular (Tolahunase et al., 2017). Estos resultados sugieren que las personas pueden reducir el estrés y promover la salud a través del entrenamiento de meditación, por lo que es necesario promoverlo.
El análisis de los motivos puede ser el siguiente:
La práctica de la meditación puede hacer que el cuerpo humano alcance un estado natural y armonioso. Las posturas y el ajuste de la respiración durante la práctica pueden aumentar el flujo de energía. oxígeno a las células y mediante la modulación del eje hipotálamo pituitario suprarrenal (HPA) y el sistema nervioso simpático puede reducir la respuesta de un individuo al estrés (Rathore y Abraham, 2018).
Un hallazgo interesante es que la actividad de la telomerasa aumenta significativamente cuando se reduce la ingesta de grasas en la dieta (Daubenmier et al., 2012). Por lo general, se recomienda a los entrenadores que sigan una dieta vegetariana durante el entrenamiento de meditación (Conklin et al., 2018; Kumar et al., 2015). Esta dieta saludable puede aumentar directa o indirectamente la actividad de la telomerasa (Lin et al., 2012). Esto puede deberse a que las verduras y frutas pueden complementar las vitaminas y el ácido fólico esenciales para el cuerpo humano. Estos oligoelementos pueden mejorar la función antioxidante y regular la inmunidad humana, por lo que pueden promover el crecimiento de los telómeros (Jacobs et al., 2011; Lin et al. ., 2012).
Se puede observar que el entrenamiento en meditación puede reducir experiencias negativas como el estrés, la ansiedad y la depresión (Hälzel et al., 2011). Estos cambios pueden estar relacionados con los medios biológicos humanos y sus actividades (Daubenmier et. al., 2012; Schutte&Malouff, 2014), a través de cambios en los medios biológicos, se incrementa la actividad de la telomerasa, promoviendo así el crecimiento de la longitud de los telómeros para lograr el efecto de mantener la salud física y mental.
Incluyendo principalmente aspectos psicológicos y ambientales.
En primer lugar, desde la perspectiva de los factores psicológicos, Jacobs et al. (2011) encontraron a través del análisis de mediación de resultados experimentales que las personas estresadas pueden aumentar la actividad de la telomerasa al aumentar el control percibido. Su estudio encontró que el grupo de meditación de atención plena tenía una actividad de telomerasa significativamente mayor en comparación con el grupo de control, y este cambio se logró a través de un mayor control percibido sobre eventos estresantes.
Cuando mejora la capacidad de control percibida, las personas pueden apreciar mejor el significado de la vida y reducir la sensibilidad neuronal, lo que ayuda a las personas a reducir su experiencia de estrés (Lin et al., 2012). En segundo lugar, la longitud de los telómeros está estrechamente relacionada con factores de personalidad. Las personas adaptables, responsables y optimistas suelen tener telómeros más largos (Edmonds, Côté y Hampson, 2015). Una mejor adaptabilidad y autorresiliencia pueden brindar protección al cuerpo humano, prevenir la depresión excesiva, afrontar mejor los contratiempos y el estrés, y también pueden ralentizar la degradación de los telómeros y la telomerasa para mantener un cuerpo sano (Conklin et al., 2018). Además, la disminución de la actividad de la telomerasa puede estar relacionada con la experiencia de meditación de los participantes, es decir, los meditadores experimentados pueden necesitar menos telomerasa para mantener la longitud óptima de los telómeros porque pueden reparar los telómeros antes de que se dañen. Epel et al., 2016).
Otro factor no biológico importante es el entorno en el que las personas meditan. Cuando las personas practican la meditación en un entorno de retiro (como un templo), pueden reducir la ansiedad y la depresión más que en un entorno sin retiro. El estado de ánimo deprimido promueve el crecimiento de los telómeros y aumenta la actividad de la telomerasa (Platt et al., 2016).
En resumen, la meditación tiene un buen efecto para aliviar las emociones negativas como la ansiedad y la depresión y diversos síntomas físicos y mentales. Incluso la meditación a corto plazo puede mejorar significativamente la salud mental, y este buen estado mental puede mejorar la telomerasa. actividad (Daubenmier et al., 2012). La meditación puede mejorar el control de las personas sobre sus emociones, reducir las emociones negativas mediante el control repetido de la respiración y la meditación, y establecer objetivos de vida positivos que pueden ayudar a aumentar la longitud de los telómeros y aumentar la actividad de la telomerasa.
Por tanto, todo el mundo puede meditar durante un breve periodo de tiempo en su tiempo libre, o incluso estar aturdido, ¡lo cual es beneficioso para nuestra salud física y mental! A veces es bueno desacelerar un poco tu vida. Después de todo, desacelerar te dará suficiente tiempo para pensar.
¡Finalmente, espero que todos puedan mirar la vida desde una perspectiva científica y ver el mundo desde una perspectiva científica! ¡No creas en los rumores, no los difundas!
Referencias
Chen Weiwei, Gao Runlin, Liu Lisheng, Zhu Manlu, Wang Wen, Wang Yongjun et al (2018). Resumen del "Informe chino sobre enfermedades cardiovasculares 2017". Journal of Circulation, 33( 1),1-8.
Huang Bi (2013) Progreso de la investigación sobre la relación entre la longitud de los telómeros y la enfermedad cardiovascular, 28(7), 555. -557.
Shu Chenye, Shen Wangbing, Zhao Yuan (2018). El impacto de la meditación en el pensamiento creativo, 26(10), 1807-1817.
Yu Mei, Yan Youwei, Lin Rongmao, Cen Ruiqing (2012). Revisión de los mecanismos neuronales y la aplicación de la terapia de reducción del estrés basada en la atención plena. Revista de la Universidad Normal de Fujian (Edición de Filosofía y Ciencias Sociales), 6, 209-. 216.
Armanios, M., & Blackburn, E.H.(2012). Los síndromes de los telómeros. Nature Reviews Genetics,13(10),693-704.
Blackburn,E.H., &Epel,E.S.(2012).Demasiado tóxico para ignorarlo: una cruda advertencia sobre los costos sociales del estrés proviene de los vínculos entre los telómeros acortados, el estrés crónico y las enfermedades,dicen Elizabeth H.Blackburn y Elissa S.Epel.Nature,490(7419) , 169-171.
Conklin, Q.A., King, B.G., Zanesco, A.P., Lin, J., Hamidi, A.B., Pokorny, J.J.et al. (2018). Meditación introspectiva y biología de los telómeros: efectos del retiro intensivo y el papel moderador de la personalidad. Cerebro, comportamiento e inmunidad, 70, 233 -245.
Daubenmier, J., Lin, J., Blackburn, E., Hecht, F.M., Kristeller, J., Maninger, N., et al. (2012). Los cambios en el estrés, la alimentación y los factores metabólicos están relacionados con los cambios en la actividad de la telomerasa en un estudio piloto aleatorio de intervención de atención plena. Psychoneuroendocrinology, 37 (7), 917-928.
de Punder,K.,Heim,C.,Przesdzing ,I.,Wadhwa,P.D.,&Entringer,S.(2018).Caracterización en humanos de la capacidad de actividad máxima de telomerasa de los leucocitos in vitro y asociación con el estrés .Transacciones filosóficas de la Royal Society B-Biological Sciences,373(1741),20160441
Referencia para lo anterior: Zhao Yuan, Ma Shanshan, Shu Chenye, et al (2020 Explorando el efecto de alivio del estrés de la meditación a partir de los telómeros y la telomerasa, 4, 1010-1016).