"Night Brain"---Cómo utilizar el sueño para mejorar la memoria

En este libro, el autor se basa en una gran cantidad de experimentos científicos para tratar muchas cuestiones relacionadas con el sueño y los sueños. Por ejemplo, cómo utilizar el sueño para mejorar la memoria, cómo entender y evitar las pesadillas desde una perspectiva científica, cómo tratar las enfermedades mentales mediante la manipulación de los sueños, etc. Pero la introducción más valiosa a este libro es la idea de que nuestro cerebro aprende automáticamente mientras dormimos.

¿Contenido principal?

En el pasado, creíamos que el cerebro y el cuerpo humanos trabajaban durante el día y descansaban durante la noche. Pero este libro señala que el cerebro humano funciona continuamente las 24 horas del día. Mientras dormimos, el cerebro analiza, categoriza y almacena automáticamente lo que pensamos, sentimos y hacemos durante el día, formando así nuestra estructura cognitiva. Si podemos hacer un buen uso de esta característica del cerebro, mejoraremos nuestro sueño y nuestra eficiencia en el aprendizaje.

Prólogo

No somos ajenos a dormir. La gente normal necesita dormir al menos una vez al día. No entraré en detalles sobre lo importante que es dormir, pero lo entenderás: si no dormiste bien la noche anterior, te quedarás sin energía durante todo el día siguiente.

Pero es algo que hacemos todos los días, pero muchas personas no consiguen hacerlo con la práctica y dormir bien todas las noches. No poder conciliar el sueño, despertarse con facilidad y cansarse más cuanto más se duerme se ha convertido en un problema para muchas personas modernas.

También hay algunas personas que duermen bien todos los días. Entonces, plantearon una demanda adicional: ¿Existe alguna manera de acortar mi tiempo de sueño y mejorar mi eficiencia del sueño?

De hecho, la mayoría de la gente conoce algunos consejos para dormir, como contar ovejas si no puedes dormir, no hacer ejercicio intenso antes de acostarte, etc.

Sin embargo, estas técnicas son sólo la guinda del pastel y no pueden ayudar cuando sea el momento adecuado. Si se quiere revertir la situación actual de baja calidad del sueño y baja eficiencia, la clave es comprender el conocimiento científico y los principios operativos detrás del sueño, y encontrar una solución desde la raíz.

El libro que le recomendamos en este número es obra del famoso psicólogo experimental británico Richard Wiseman. En YouTube, los vídeos de psicología de Wiseman han sido vistos más de 150 millones de veces. Los lectores chinos lo conocemos principalmente a través de su otro libro más vendido, "Weird Psychology". Si está interesado en este libro, puede escuchar la interpretación en Escuche el libro todos los días.

En el libro "The Night Brain", Wiseman se basa en una gran cantidad de experimentos científicos para tratar muchas cuestiones relacionadas con el sueño y los sueños. Por ejemplo, cómo utilizar el sueño para mejorar la memoria, cómo entender y evitar las pesadillas desde una perspectiva científica, cómo tratar las enfermedades mentales mediante la manipulación de los sueños, etc. Pero en mi opinión, la introducción más valiosa a este libro es la idea de que nuestro cerebro aprende automáticamente durante el sueño. En el pasado, creíamos que el cerebro y el cuerpo humanos trabajaban durante el día y descansaban durante la noche. Pero este libro señala que el cerebro humano funciona continuamente las 24 horas del día. Mientras dormimos, el cerebro analiza, categoriza y almacena automáticamente lo que pensamos, sentimos y hacemos durante el día, formando así nuestra estructura cognitiva. Si podemos hacer un buen uso de esta característica del cerebro, mejoraremos nuestra eficiencia en el aprendizaje.

Debido a que la investigación del sueño es un tema que aún se está desarrollando rápidamente, en esta interpretación, lo llevaré a recomprender el sueño basándose en el libro original y los últimos puntos de vista de la comunidad científica. Mi interpretación se divide en tres partes. En la primera parte, comprendamos primero que un ciclo completo de sueño se divide en varias etapas y cuáles son las funciones de cada etapa. La segunda parte habla de lo que podemos hacer específicamente para abordar las dos necesidades de dormir bien y dormir eficientemente. La tercera parte es más práctica. Le presentaré algunos consejos para ayudar a dormir en el libro.

Primera parte

Bien, a continuación, conozcamos al viejo amigo que nos acompaña todos los días: el sueño.

De hecho, la investigación especializada sobre el sueño no comenzó muy temprano porque los científicos no pudieron encontrar instrumentos de observación adecuados. Sin instrumentos, los científicos no sabrían cómo funciona el cerebro cuando las personas duermen. En los primeros días de la investigación sobre el sueño, el único material eran las descripciones que las personas hacían de sus sueños después de despertarse. La credibilidad de este tipo de material es muy baja. No se puede estar seguro de si lo que dicen los voluntarios es exacto o completo.

Es imposible obtener información de primera mano y mucho menos realizar investigaciones basadas en ella.

De una simple recopilación de información a convertirse oficialmente en una ciencia, la investigación del sueño ha pasado por dos puntos de inflexión muy importantes.

El primer punto de inflexión se produjo en 1924. Este año, el científico médico alemán Hans Berger midió por primera vez una débil corriente eléctrica en la cabeza de un paciente. Sin embargo, no publicó sus hallazgos de inmediato. Porque necesita descartar otras posibilidades y asegurarse de que estas señales eléctricas no provengan de los vasos sanguíneos, la piel o el corazón.

En los cinco años siguientes, realizó numerosas pruebas y acumuló más de 1.000 dibujos. Finalmente, confirmó que las señales eléctricas procedían efectivamente del cerebro. Además, descubrió que cuando una persona cierra los ojos, sus ondas cerebrales fluctuarán periódicamente. Cuando una persona abre los ojos, se producirán otros altibajos cíclicos.

Berger anunció con entusiasmo los resultados de su investigación, pero no recibió el reconocimiento que imaginaba. La comunidad científica de la época se mostró indiferente ante su descubrimiento porque nadie creía que el cerebro pudiera emitir ondas eléctricas. Sin embargo, científicos posteriores repitieron el experimento de Berger con la actitud de intentarlo, y los resultados demostraron que no estaba mintiendo. No importa qué tipo de equipo utilice, puede registrar las dos fluctuaciones periódicas de abrir y cerrar los ojos. Científicos entusiasmados han tomado las ondas cerebrales como objeto de investigación, elogiando a Berger como el "padre de las ondas cerebrales" y diciendo que su descubrimiento es un hito.

El segundo punto de inflexión en la investigación del sueño se produjo en 1951. Este año, Asselinsky, un estudiante de posgrado de la Universidad de Chicago, descubrió que las personas mueven los ojos rápidamente de forma intermitente mientras duermen. Mientras los globos oculares se mueven rápidamente, las ondas cerebrales muestran que la actividad de las neuronas cerebrales es muy activa, como cuando una persona está despierta. Si despiertas a alguien en este momento, la otra persona dirá que está soñando y te contará en detalle el contenido del sueño. Aselinsky llamó a este fenómeno "movimiento ocular rápido".

Este descubrimiento anuló todas las opiniones anteriores sobre el sueño. En el pasado, creíamos que cuando dormíamos, el cuerpo y el cerebro humanos descansaban. Pero los hallazgos del REM demuestran que el cerebro está periódicamente activo incluso mientras duerme.

Basándose en el período de movimientos oculares rápidos, los científicos dividen el sueño en cinco etapas.

La primera etapa se llama etapa de sueño, que es el comienzo del sueño. Te acuestas en la cama y te sientes somnoliento. En este momento, la frecuencia de sus ondas cerebrales comienza a disminuir y su respiración comienza a disminuir.

Durante la segunda etapa del sueño, el sueño ligero, la actividad cerebral se ralentiza gradualmente, el ritmo cardíaco se ralentiza, la temperatura corporal baja, los músculos del cuerpo comienzan a relajarse y algunas personas empiezan a roncar.

Las dos etapas anteriores juntas se denominan sueño ligero y duran unos 20 minutos. Si ha estado cansado recientemente o su postura para dormir es incorrecta, puede encontrarse con una situación durante la etapa de sueño ligero. Sentirás que caes y de repente tu cuerpo temblará y te despertarás.

Esto sucede porque los músculos se relajan cuando las personas duermen. Después de recibir la señal de los músculos para que se relajen, el cerebro juzgará erróneamente que el cuerpo está en un estado de caída. Porque en el estado de caída, el cuerpo también está relajado. En este momento, el cerebro envía una señal al cuerpo para provocar espasmos en los músculos y restaurar el cuerpo a la posición erguida.

Después de 20 minutos de sueño ligero, tu cuerpo se relaja lentamente y se prepara para un sueño profundo. A continuación, entrarás en las etapas tres y cuatro del sueño.

La tercera etapa del sueño profundo y la cuarta etapa del sueño profundo se denominan colectivamente "sueño profundo" y duran unos 30 minutos. En este momento, estás casi completamente aislado del mundo exterior, a menos que alguien te llame por tu nombre o haya un ruido fuerte, no te despertarán.

Desde que te acuestas a dormir, pasas por las cuatro etapas del sueño en 50 minutos. A diferencia del período de movimientos oculares rápidos, los científicos llaman colectivamente a las primeras cuatro etapas el "período de movimientos oculares no rápidos". Durante el período de movimientos oculares no rápidos, su cuerpo está tranquilo y relajado, y su cerebro producirá algunas ideas fragmentadas, pero no producirá sueños con tramas completas, por lo que muchos artistas utilizan esta etapa para inspirarse.

Por ejemplo, al famoso pintor Dalí le gustaba acostarse mientras dormía, poner un vaso en el suelo, poner un extremo de una cuchara en el borde del vaso y sujetar el otro extremo con los dedos. Al entrar en la primera etapa del sueño, sus dedos se relajarán naturalmente y soltarán la cuchara. El sonido de una cuchara golpeando un vaso lo despertó, e inmediatamente borró las extrañas imágenes que le venían a la mente.

Después de que termina el período no REM, tu cerebro y tu cuerpo comienzan a moverse nuevamente. Su corazón late más rápido, su respiración se acelera y sus globos oculares comienzan a moverse rápidamente de un lado a otro, entrando en el período de movimiento ocular rápido, que dura de 20 a 30 minutos, que es la quinta etapa del sueño.

Cuando entras en el periodo REM y tienes tu primer sueño, se completa un ciclo de sueño completo, que dura unos 90 minutos. Después de eso, volverá al período no REM y el ciclo de sueño se repetirá en ciclos de 90 minutos a lo largo de la noche. Es por eso que algunos métodos para dormir recomiendan dormir en intervalos de 90 minutos.

Parte 2

El cerebro humano sólo representa el 2% del peso corporal, pero consume el 20% de la energía del cuerpo humano. Si no duermes bien, tu cerebro no podrá pensar correctamente, provocando un envejecimiento prematuro de tu mente y cuerpo. Después de comprender las diferentes funciones de las cinco etapas del sueño, pasaremos a la segunda parte para ver cómo dormir bien de manera específica para que el sueño pueda ayudarte a obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.

Lo que quiero recordarte es que dormir es para mantener el cuerpo y la mente en las mejores condiciones. Por lo tanto, a la hora de juzgar si duermes bien o no, no debes utilizar el mundo exterior como estándar, sino seguir tu propio reloj biológico.

La investigación histórica muestra que antes de que Edison inventara la luz eléctrica, el sueño de la mayoría de las personas no era continuo. Después de un duro día de trabajo, la gente se apresura a dormir tan pronto como oscurece. Alrededor de la una de la madrugada, las personas rejuvenecidas se despiertan de sus sueños y comienzan un período de vigilia que dura varias horas. Durante este tiempo, reflexionan sobre el sueño que acaban de tener o charlan con sus familiares. Cuando me cansé de hablar, me volví a dormir hasta que me desperté temprano a la mañana siguiente. Este modo de suspensión se llama modo segmentado.

Sin embargo, la invención de la electricidad amplió enormemente el tiempo de iluminación, y las actividades que originalmente eran durante el día se extendieron hasta la noche. En consecuencia, se ha pospuesto el tiempo de sueño de las personas. El patrón original de despertarse en mitad de la noche es cada vez más incompatible con el nuevo estilo de vida, por lo que el sueño segmentado queda excluido de la vida diaria.

Quienes vivimos en la sociedad moderna necesitamos recordárnoslo todo el tiempo. El reloj biológico de nuestro cuerpo está en conflicto con las reglas de la sociedad, como el tiempo, la industrialización, los horarios escolares y laborales. Algunas personas son naturalmente madrugadoras y se levantan temprano. Algunas personas son naturalmente noctámbulos y duermen hasta tarde. Algunas personas incluso tienen un sueño segmentado, como ocurría en el pasado. Podrás dormir todo el tiempo que quieras. Después de dormir, te sentirás renovado y tu mente estará activa, por lo que no tendrás que preocuparte por tus hábitos de sueño.

Si no trabajas desde casa ni trabajas como autónomo y necesitas organizar tu sueño según tu horario de trabajo, también puedes probar el sueño combinado. Cuando se sienta cansado, intente tomar una siesta durante el día para que su cerebro descanse. Aunque la siesta no es larga, solo permite entrar en el periodo de movimientos oculares no rápidos. Pero los períodos no REM tienen un gran impacto en la psicología y fisiología de las personas porque están estrechamente relacionados con la producción de la hormona del crecimiento, que ayuda a reparar el tejido dañado.

Entonces, ¿qué hora del día es la mejor para tomar una siesta? La respuesta que da el autor es que si te despiertas a las 6 de la mañana, entonces tu hora perfecta para la siesta es la 1:30 de la tarde. Si la hora de despertarse es de media hora cada noche, la hora de la siesta se retrasará 15 minutos, y así sucesivamente.

Dormir bien por la noche también es muy importante. El autor de este libro cree que nuestro cerebro aprende automáticamente mientras dormimos. De hecho, cuando se trata de estudiar por la noche, el sueño juega un papel de almacenamiento. Lo que quiere decir con aprendizaje automático es que cuando duermes, tu cerebro analizará, clasificará y almacenará automáticamente lo que piensas, sientes y haces durante el día, formando así tu estructura cognitiva. Por tanto, si quieres mejorar el nivel de aprendizaje de tu cerebro, puedes intentar ampliar la hora a la que te acuestas por la noche y añadir otro ciclo de sueño.

Tercera parte

Después de presentar los principios científicos del sueño, el autor de este libro también ofrece algunos consejos específicos para dormir. En la próxima tercera parte, presentaré estas técnicas en detalle, con la esperanza de ayudarte a controlar mejor tu sueño.

Si queremos dormir bien por la noche, debemos empezar a prepararnos durante el día. Los experimentos han demostrado que el ejercicio moderado durante el día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Específicamente, necesitas al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 90 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Es conveniente programar ejercicios relativamente intensos 6 horas antes de acostarse. Se puede hacer yoga o estiramientos simples antes de acostarse.

La hora a la que pones tu despertador también es muy particular. Un ciclo de sueño completo dura aproximadamente 90 minutos, por lo que puedes usar 90 como unidad para ver cuántos ciclos necesitas para dormir y calcular un tiempo razonable para despertarte. Por ejemplo, si te acuestas a las 10 de la noche y tienes que dormir 6 ciclos por noche, no te resultará demasiado difícil poner el despertador a las 7 y levantarte cuando finalice el ciclo. a punto de terminar.

El último paso antes de acostarse es asegurarse de que el entorno circundante sea el adecuado para dormir. Las investigaciones han descubierto que cuando nuestros ojos están expuestos a la luz, el cerebro produce menos melatonina que induce el sueño. Por eso, antes de acostarte, lo mejor es apagar todas las luces de tu hogar. Además, también debes evitar la luz de los teléfonos móviles y las pantallas de ordenador, porque este tipo de luz tiende a estar en el extremo azul del espectro, lo que te mantendrá despierto y dificultará conciliar el sueño. Si realmente no puedes evitar querer jugar en tu teléfono, recuerda oscurecer la pantalla. Si siente que la luz fuera de la ventana es muy brillante, puede cerrar cortinas oscuras o usar una máscara oscura para los ojos.

El sonido también es importante para dormir. Si vives en un lugar con mucho tráfico, como una estación de tren o un aeropuerto, o si tu ventana da a la carretera, puedes reproducir un ruido blanco como el sonido de las olas cuando te estás preparando para quedarte dormido. puede ahogar el ruido del tráfico y ayudarle a conciliar el sueño.

En este punto, todos los preparativos están hechos y usted está acostado en una cama cómoda, listo para dormir. Desde acostarse en la cama hasta quedarse finalmente dormido, cada uno toma un tiempo diferente. Para ayudarle a juzgar si el tiempo que dedica a conciliar el sueño es razonable, el autor propone un concepto de "eficiencia para conciliar el sueño" y ofrece un conjunto de métodos de medición. Puedes probarlo tú mismo. Todo el proceso de medición duró 5 días. Durante estos 5 días no conviene hacer siestas durante el día y ajustar el horario de acostarse por la noche. Acuéstate seis horas antes de lo que planeas levantarte al día siguiente. Por ejemplo, si te levantas a las 7 a. m. del día siguiente, espera hasta la 1 a. m. antes de acostarte en la cama. Después de acostarte, pídele a tu familia que registre cuándo te quedaste dormido y cuánto tiempo dormiste durante la noche. Después de la medición, divide su tiempo promedio de sueño por el tiempo promedio que pasa en la cama para finalmente obtener su "eficiencia para conciliar el sueño". Por ejemplo, si su tiempo promedio de sueño es de 5 horas, pero el tiempo que pasa en la cama es de 6 horas, entonces su eficiencia del sueño es 0,83. Si se calcula que su eficiencia del sueño es inferior a 0,9, en el siguiente período de medición, retrase 15 minutos para acostarse. Si su eficiencia del sueño es superior a 0,9, acuéstese 15 minutos antes en el siguiente período de medición. Este ciclo se repite hasta que duerma entre 7 y 8 horas por noche y mantenga la eficiencia del sueño por encima de 0,9. Si quieres conciliar el sueño rápidamente un truco muy útil es tumbarte en la cama y hacer como si bostezaras.

Resumen

En este punto, se ha introducido el contenido principal de este libro y finalmente lo resumiré.

En primer lugar, analizamos dos puntos de inflexión en la investigación del sueño. El primer punto de inflexión se produjo en 1924, cuando el científico médico alemán Hans Berger midió por primera vez una débil corriente eléctrica en la cabeza de un paciente. A partir de entonces, las personas pudieron observar la actividad cerebral en tiempo real. Por lo tanto, Berger fue conocido como el "padre de las ondas cerebrales" por las generaciones posteriores. El segundo punto de inflexión se produjo en 1951, cuando Aselinsky, un estudiante de posgrado de la Universidad de Chicago, descubrió el "movimiento ocular rápido". Este descubrimiento anula todas las opiniones anteriores sobre el sueño y demuestra que el cerebro está periódicamente activo incluso mientras duerme.

En segundo lugar, introdujimos las cinco etapas del sueño, a saber, sueño, sueño ligero, sueño profundo, sueño profundo y movimiento ocular rápido.

Estas cinco etapas conforman un ciclo completo de sueño, que dura aproximadamente 90 minutos. Dormimos en este ciclo de 90 minutos una y otra vez durante la noche.

A continuación, repasamos los patrones de sueño segmentados de las personas antes de la invención de la luz eléctrica. Está claro que para dormir realmente bien, debes seguir tu propio reloj biológico, en lugar de prestar demasiada atención a los distintos horarios del mundo exterior. Si desea recargar energías con el sueño, adopte una rutina de sueño combinada y tome siestas cortas durante el día. Si desea mejorar su capacidad de aprendizaje durante el sueño, intente extender su tiempo de sueño por la noche y agregar uno o dos ciclos de sueño.

Finalmente, compartimos varios consejos para dormir, incluido el ejercicio moderado para ayudar a dormir, crear un buen ambiente para dormir antes de acostarse y ajustar el ritmo del sueño de acuerdo con la eficiencia del sueño.

Debo recordarte que si tu problema de sueño es grave, acude al hospital para consultar a un médico profesional lo antes posible y recibir un tratamiento formal.