La lógica subyacente de perder peso, una lista de necesidades

La lógica subyacente de perder peso, una lista de necesidades

La lógica subyacente de perder peso

En términos de perder peso únicamente, depender del ejercicio no es muy eficiente. Lo más importante es El primer paso es hacer un buen trabajo en el manejo de la dieta, aprender a crear una brecha energética y combinar razonablemente los tres nutrientes principales, los cuales son indispensables. Dominar la lógica subyacente de la pérdida de peso no sólo puede evitar desvíos, sino también evitar enredarse demasiado en detalles que varían de persona a persona.

1. 3 pasos para crear un hueco energético (1) Calcular el metabolismo basal diario:

Metabolismo basal femenino = peso (kg) * 10 + altura (cm) * 6,25 - edad * 5-161.

Metabolismo basal masculino = peso (kg) * 10 + talla (cm) * 6,25 - edad * 5 + 5.

Nota: El metabolismo basal equivale a la energía mínima que requiere el cuerpo si no haces ejercicio ni haces nada todos los días.

(2) Calcular el consumo diario total:

Consumo diario total = metabolismo basal * coeficiente de ejercicio.

(3) Crear una brecha energética en función del consumo diario total:

Ingesta diaria total (kcal) = consumo diario total * 85% (equivale a una brecha energética del 15%).

Nota: El cuerpo también sigue la ley de conservación de la energía. Sólo cuando comes menos de lo que consumes puedes perder peso.

Pasos 2 y 3 para asignar razonablemente la proporción de los tres nutrientes principales.

(1) Primero determine la ingesta de proteínas:

Se recomienda consumir entre 0,8 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días, y cada gramo de proteína tiene alrededor de 4 calorías.

(2) Determinar la ingesta de grasas:

Se recomienda consumir 0,6-1 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal por día, y las calorías por gramo de grasa son 9 calorías.

(3)Finalmente calcula la ingesta de carbohidratos.

La fórmula es la siguiente:

Ingesta diaria total (kcal) - ingesta de proteínas (g) * 4 kcal/g - ingesta de grasas (g) * 9 kcal/g.

Para convertirlos aún más en gramos, divídalos entre 4. Cada gramo de carbohidrato también tiene 4 kcal.

Puedes utilizar la APP móvil para calcular y registrar la ingesta diaria de calorías y la proporción de los tres nutrientes principales. Este último no requiere % de precisión.

3. Ingredientes alimentarios recomendados durante el periodo de pérdida de grasa

Hidratos de carbono: avena, boniato, patata morada, maíz, quinoa, trigo sarraceno, patatas, ñame, malanga, calabaza vieja, garbanzos. , frijoles rojos, frijoles mungos, mijo, arroz.

Proteínas: pechuga de pollo, pescado, gambas de la huerta, tendón de ternera, clara de huevo, leche desnatada, yogur sin azúcar, productos de soja.

Grasas: salmón, natillas de huevo, aguacate, nueces, mantequilla de maní, aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de coco.

Fruta: Manzana, pera, arándano, fresa, pomelo, naranja, kiwi, melocotón, pitahaya, cereza.

Verduras: Consume más verduras de hojas verdes y setas.

Observaciones: Asegúrese de aprender a leer la lista de ingredientes y elegir ingredientes limpios; evite cocinar demasiado; coma una variedad de alimentos y cuanto más ricos sean los colores, mejor.

4. La esencia de perder peso = ¡cambiar tu vida!

El maestro Feng Xue dijo bien que la obesidad a menudo es causada por un estilo de vida poco saludable. Si lleva un estilo de vida saludable, no empiece a perder peso. Incluso si empieza, no podrá lograrlo. Haz un autoexamen y comprueba cuáles son las cosas que fácilmente provocan la caída del cabello.

Hábitos grasos:

1 No me gusta beber agua. , o siempre beba jugos de frutas o bebidas con alto contenido de azúcar.

2 Realizar comidas irregulares o saltarse el desayuno con frecuencia.

3 Quédate despierto hasta tarde y come bocadillos hasta altas horas de la noche.

4 Le gusta abastecerse de snacks ricos en calorías en casa.

5 Come fruta por la noche.

6 Come alimentos con voracidad y come con facilidad.

7 Después de comer, inmediatamente se acostó.

No pospongas las cosas y no seas impaciente.

5. Corrija su mentalidad.

No demores ni tengas miedo de las dificultades a la hora de perder peso. Si no das ese paso tú mismo, nadie podrá ayudarte realmente, pero no seas impaciente y busques ciegamente el peso; La pérdida a corto plazo requiere un enfoque a largo plazo. Es muy normal experimentar pequeñas fluctuaciones de peso o encontrar una meseta durante el proceso de pérdida de peso.

Si crees plenamente en ti mismo, estás con personas con ideas afines y te animas mutuamente, definitivamente lograrás la "gran causa de la pérdida de peso".

Ya sabes, estar delgada es un regalo, estar gorda es una elección. ¿Por qué no darte prisa y hacer un plan de pérdida de peso después de las vacaciones ahora y adelgazar y lucir más bella en el nuevo año, mejorando cada vez más? sólo sobre la grasa de tu cuerpo. La carne, así como la grasa psicológica y mental.

6. Respecto al ajuste de la velocidad de pérdida de grasa y las comidas adelgazantes.

Sin la orientación de un médico o nutricionista profesional, una tasa más segura de pérdida de grasa es perder solo entre 0,5 y 1 kq por semana, lo que es menos probable que cause daño al cuerpo y menos probabilidades de rebote. Es más, es fácil adaptarse y persistir. Cuando hayas perdido el 10% de tu peso corporal, podrás mantenerlo durante 2-4 semanas y tomar un breve descanso. Coma de acuerdo con el recuento de calorías calculado y la proporción de los tres nutrientes principales durante un mes. Si no hay cambios de peso, puede reajustar la comida reductora de grasas y reducir adecuadamente la ingesta de calorías.

Bonificación

Lista de elementos que debes preparar antes de perder peso:

1 báscula de grasa corporal (una que pueda medir el porcentaje de grasa corporal, no una báscula común y corriente) ) ).

2 cinta métrica (mide regularmente las cinco circunferencias: circunferencia del estómago, circunferencia de la cintura, circunferencia del abdomen inferior, circunferencia de la cadera y circunferencia del muslo).

Báscula de 3 alimentos (pesar los ingredientes antes de cocinarlos facilita el control de la ingesta calórica).

4 Cuchara dosificadora de aceite y sal, pulverizador de aceite (menos aceite y menos sal).

5 Se recomienda sustituir el aceite de cocina por aceite de oliva, aceite de linaza o aceite de coco, y se recomienda sal marina.

6 vasos grandes de agua (consumo diario recomendado de agua: 30-40 ml por kilogramo de peso corporal) Plato llano de 7 compartimentos (se aceptan tres o cuatro compartimentos).