Ayúdame a hacer un programa de entrenamiento de tres meses para perder grasa en el gimnasio

Ayúdame a hacer una tabla de entrenamiento para perder grasa en el gimnasio de tres meses. Ayúdame a hacer una tabla de entrenamiento para perder grasa en el gimnasio de tres meses. El cartel pesa 90 kg y quiere reducirlo a 75 kg en tres meses. fiesta de estudiantes, tiempo Más)

1. Este plan divide el plan de entrenamiento de todo el cuerpo en varias partes/partes, a saber: calentamiento antes de la práctica, estiramiento después de la práctica, entrenamiento de todo el cuerpo, entrenamiento de alta intensidad. quema de grasa a intervalos (HIIT), entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, entrenamiento de la parte superior del cuerpo, entrenamiento de cintura y abdomen. Cada sección tiene un enlace de video correspondiente, así como explicaciones detalladas sobre la calidad del movimiento, el volumen de entrenamiento y los pesos recomendados con mancuernas a usar.

2. La tabla del plan muestra las áreas de entrenamiento diarias. El entrenamiento diario debe constar de tres partes: calentamiento antes del entrenamiento + contenido del entrenamiento en la tabla + estiramiento después del entrenamiento. Calentar antes de la práctica previene lesiones físicas y estirar después de la práctica ayuda a que el cuerpo se vuelva más delgado y hermoso, y alivia el dolor muscular al día siguiente. Así que estos dos puntos son muy, muy, muy importantes y deben completarse seriamente.

3. Todos los videos seleccionados en este plan son los movimientos de la serie de videos XHIT que son más adecuados para principiantes. Hay muchos otros videos en la misma parte. Al final del artículo, cuando sientas que un video está casi terminado, puedes reemplazarlo con otros videos de entrenamiento para esa parte. Se cubren muchos movimientos, por lo que después de 12 semanas habrás dominado muchos aspectos técnicos esenciales. conocimientos teóricos. Lo importante es conectarse a Internet para aprender más sobre la teoría del fitness.

4. Siga la tabla del plan de acondicionamiento físico a continuación todos los días. El día específico de la semana se puede ajustar de acuerdo con su situación real, pero para la recuperación muscular, intente practicar cada dos días. Se recomienda encarecidamente imprimir el formulario de planificación o guardarlo en la aplicación del cuaderno. Después de completarlo todos los días, marque la casilla y escriba sus pensamientos. Cuando mire hacia atrás después de 12 semanas de perseverancia, sentirá una gran sensación. de logro!

5. En cuanto a la dieta, no entraré en detalles en este artículo. Los principiantes verán cambios obvios si hacen lo siguiente: Absolutamente nada de dietas, nada de comida chatarra (papas fritas, etc.), no. No pida platos grasosos o fritos cuando salga a comer, trate de pedir platos ligeros. Consuma más proteínas, como claras de huevo y pechuga de pollo (no frita), coma más verduras y coma frutas con moderación. El plan de dieta específico puede ayudarlo. Preste más atención a algunas cuentas populares de fitness de Weibo y WeChat. Para obtener información específica, puede hacer preguntas en los comentarios.

6. Después de seguir el plan, la forma de tu cuerpo cambiará. Se recomienda medir tus dimensiones o peso cada semana o cada medio mes. No mida su peso todos los días. Si come y bebe una botella de agua, su peso puede aumentar en 2 libras. Por lo tanto, medir con demasiada frecuencia también le causará problemas y llorará todos los días. "Oh, ¿por qué tengo más peso otra vez? No, no puedo". No comeré hoy para perder medio kilo.

7. Hay varios tipos de equipos de fitness que son muy útiles y suelen aparecer en vídeos. Se recomienda comprar: esterilla de yoga, un par de mancuernas de 5 LB/2 KG y un par de 3 LB/. Mancuernas de 1,5 kg. Hay muchos en Taobao y JD.com, solo elige uno.

Me gustaría compartir con todos mi frase favorita: ¡En mi juventud, tengo la figura más hermosa! ¡Te he dado un plan de acondicionamiento físico deslumbrantemente detallado y el resto depende de ti! Entrenamiento para perder grasa en el gimnasio

¡Así perdí peso! ¡Mientras estabas en la escuela! ¡No hay recetas! ¡No hay tiempo para hacer ejercicio! ¡Porque es mi último año en la escuela secundaria! Pasé de 140 a 110 en menos de 3 meses. ¡Esta es una forma que tienen muchas personas de perder peso! ¡No lleva un mes! Si lo sigues, ¡puedes perder alrededor de 10 libras en 20 días! ¡Asegúrate de comer bien por la mañana! ¡También puedes almorzar completo pero se recomienda que no sea demasiado grasoso! ¡Pero no habrá cena esta noche! Si al principio no estás acostumbrado, ¡puedes comer algo de fruta o algo por la noche! ¡Pero no muchos! ¡Aviso! ¡Definitivamente nada de bocadillos! ¡No se permiten bocadillos! ¡Ni siquiera insistas en comer por la noche! ¡No creas que un día no importa! ¡Puedes probarlo primero! ¡Será efectivo en una semana! ¡Un amigo mío tenía más de 130 años y ahora tiene 110! ¡Puedes cenar después de perder peso! ¡También puedes comer menos bocadillos! Pero no hay muchas cenas y refrigerios ~ Tenga en cuenta que si no come pescado hervido o estofado de KFC, tiene muchas calorías, no importa si no lo come en la cena, ¿verdad? ¡Puedes comer kiwis, manzanas y tomates! No sólo puedes perder peso, sino que también es bueno para tu piel. Es bueno para tu salud. Plan de entrenamiento en el gimnasio.

Dieta:

Generalmente. , se utilizan carbohidratos bajos: los alimentos básicos se consumen en tres comidas, se come hasta que no se tenga hambre y, ocasionalmente, se realiza una comida normal un día a la semana. Simplemente come hasta que no tengas hambre. No siempre puedes comer menos o nada, ya que esto reducirá tu metabolismo y el objetivo de perder peso es aumentar tu metabolismo. O cuando la ingesta total de comidas no es grande, comer comidas más pequeñas con más frecuencia también puede aumentar la tasa metabólica y ayudar a reducir la grasa. Los platos son más ligeros, como aceite se utiliza aceite de maíz, como carne se elige pescado, con menos grasa, y se utiliza una buena combinación de frutas y verduras. Además, entre comidas podemos comer algunas frutas que son buenas para el estómago y los intestinos, como plátanos, pepinos, naranjas y otras frutas que pueden limpiar la flora intestinal y favorecer la función intestinal y gástrica. Papel importante Además, las frutas son ricas en nutrientes, que son nutrientes indispensables para nuestro organismo, de esta forma podemos complementar la nutrición y lograr el propósito de adelgazar.

Ejercicio:

Ejercicio aeróbico durante 40-60 minutos. Trotar durante 40 minutos consecutivos debe realizarse como ejercicio aeróbico. La definición de ejercicio aeróbico es una frecuencia cardíaca de 110 a 140. En términos de respiración, significa que no hay necesidad de respirar. También se debe aumentar el tiempo de ejercicio aeróbico unos minutos cada semana para mantener la intensidad. Si no puedes seguir trotando durante 40 minutos, puedes caminar rápidamente durante un rato. ¿Es útil el entrenamiento para perder grasa en el gimnasio?

Siempre que sea un entrenamiento físico correcto, será efectivo tras perseverancia. Depende de si lo haces con un estándar o no. Aunque algunos movimientos parecen simples, tienen diferentes puntos de esfuerzo y diferentes efectos, e incluso pueden causar lesiones. Pidiendo un horario de pérdida de grasa en el gimnasio

Jaja, fácil de manejar. Si realmente desea entrenar mejor su cuerpo y desarrollar una figura y un físico alto, fuerte, capaz, bien proporcionado, atractivo, elegante y elegante, según mi experiencia personal de éxito, le sugiero que modifique su método de ejercicio. es mejor adoptar los siguientes métodos generales de ejercicios de musculación:

El primero es desarrollar el hábito de levantarse entre 40 y 60 minutos más temprano por la mañana;

El segundo es por la mañana Después de levantarse, primero salga a correr, hasta que el cuerpo esté ligeramente caliente, como preparación necesaria antes de hacer ejercicio todas las mañanas;

El tercero es hacer radiogimnasia, o aprender artes marciales sencillas. rutinas o practicar artes marciales Algunos movimientos básicos, tenga en cuenta: Cuando aprende a practicar artes marciales por primera vez, no necesita ser similar en espíritu, pero debe buscar la similitud física. Sólo así podrás asegurarte de que tus movimientos estén en línea con los de los practicantes de artes marciales.

Cuarto, cuando hagas ejercicio todas las mañanas, respira profundamente y haz tu mejor esfuerzo para gritar al cielo con un solo aliento; (Esto puede ejercitar y mejorar tu capacidad pulmonar, tu confianza y tu voz es enorme).

Haga más ejercicios todos los días, como saltar en el lugar, saltar en el lugar y tocar la altura, saltar en la aproximación y saltar en la aproximación y tocar la altura (puede promover eficazmente el crecimiento de su cuerpo, la fuerza y ​​​​la belleza). de los músculos en varias partes del cuerpo, y al mismo tiempo, puede mejorar su capacidad de salto, potencia explosiva y resistencia), velocidad de carrera y velocidad inicial), haga más ejercicios con barras horizontales y barras paralelas (es mejor cumplir y superar los estándares de ejercicio físico de la escuela secundaria);

En quinto lugar, preparar una taza de té verde antes de acostarse todos los días, y después de levantarse por la mañana (lo primero es agregar un poco de agua caliente). el agua fría del té verde y bébalo con el estómago vacío (en primer lugar, diluye el problema de viscosidad de la sangre en el cuerpo debido al sueño; en segundo lugar, ayuda a evitar el estado negativo de suministro insuficiente de sangre y oxígeno al hacer ejercicio); tiene el efecto de limpiar la basura en el cuerpo, mejorando la función digestiva del cuerpo, lo que es beneficioso para el crecimiento de la carne, especialmente los tendones largos; cuarto, puede eliminar diversas molestias físicas que pueden ocurrir al levantarse temprano en la mañana; quinto, puede Beber agua de té verde con el estómago vacío al despertar por la mañana tiene el efecto médico de eliminar la grasa (grasa). Después de acostumbrarse, debe beber más de 400 ml cada día;

Sexto, se debe realizar todas las mañanas. Para tener una comida completa, también se debe comer bien y estar lleno al mediodía. Puedes comer pollo, pato, pescado y carne a tu gusto. Sin embargo, para la cena: en primer lugar, es mejor comer menos o nada de pasta (bollos al vapor, pan, fideos, galletas, snacks, etc.), en segundo lugar, es mejor comer menos pollo, pato, pescado y, en tercer lugar, carne; , simplemente come bien y no comas demasiado lleno. Debido a que estos tres elementos de la cena son las condiciones más favorables para el cultivo de carne, hay que controlarlos bien para evitar el consumo excesivo, que es la razón principal para cultivar carne grasa (carne grasa) y no cultivar carne de tendón (carne magra); /p>

Séptimo, dos horas después de cenar, puedes salir a caminar y hacer flexiones, colgarse barras horizontales, barras paralelas, o hacer el pino, lagartijas y abdominales en casa o en el gimnasio. dormitorio para hacer ejercicio hasta que el cuerpo esté caliente. Simplemente espere hasta que su cuerpo se adapte antes de aumentar la cantidad de ejercicio. Nota: Antes de tener menos de 23 años, no puede realizar levantamiento de pesas ni ejercicios de superintensidad (incluida la barra de empuje y tracción cero, ejercicios con pesas y sentadillas), lo que afectará el crecimiento del cuerpo y provocará obesidad en las piernas. ¡Recordar! ¡Recordar!

El octavo es acudir a la Librería Xinhua, comprar online o descargar algunos libros de protección y protección física sobre ejercicio físico y artes marciales, así como fundamentos técnicos y precauciones para el ejercicio físico, y defensa personal marcial femenina. Rutinas artísticas para estudiar mucho, y luego es mejor realizar ejercicios e implementación específicos.

Los puntos anteriores también son aplicables en el gimnasio. Lo más importante es perseverar.

Siempre y cuando puedas mantenerlo durante mucho tiempo y desarrollar ese hábito en la vida. Especialmente si puedes hacer ejercicio estrictamente de acuerdo con los artículos 4, 5 y 6, estoy seguro de que verás resultados en dos o tres meses.

Si puedes perseverar durante mucho tiempo, en menos de tres o cinco años, definitivamente te entrenarás para convertirte en: alto, capaz, guapo, temperamental, delgado, elegante, y cada movimiento revela el encanto. de las Siete Hadas. Vamos, ¿no sería mejor tener a los chicos guapos y bellezas rodeándote y persiguiéndote?

¡Te deseo éxito!

Plan de entrenamiento específico para perder grasa en el gimnasio.

Calienta, camina a buen ritmo o trota durante 5 a 10 minutos y mueve todo el cuerpo.

Entrenamiento anaeróbico, 3 grupos

Concéntrate únicamente en las piernas, brazos, hombros, espalda o pecho a la vez, y realiza ejercicios con el correspondiente equipo grande o mancuernas.

Intervalo de alta intensidad, de 10 a 20 minutos

También se llama HIIT. Se recomienda buscar aprendizaje en vídeo, empezando por la versión adaptativa, y luego hasta la versión mejorada. y la versión avanzada.

Entrenamiento aeróbico, unos 30 minutos

Caminar a paso ligero, trotar, subir escaleras, plan de entrenamiento de gimnasio aeróbico, quieres ponerte en forma y perder grasa

Ya en Shape *** Hay muchas formas de perder peso. Personalmente creo que el método de ultrasonido de Liang Jie es mejor. Buscando un plan de entrenamiento en el gimnasio para perder grasa y ganar músculo. Es difícil hacerlo en 3. meses, dependiendo principalmente del grado de grasa. 15 libras a los 6 meses todavía no es un problema.

Si el objetivo principal es perder peso;

Se recomienda realizar ejercicio aeróbico, especialmente aeróbic, 50 minutos de aeróbic al día, o spinning.

Si no, puedes correr, sobre todo si tienes mucha grasa en la parte baja del abdomen, cintura, muslos, cara, etc., por lo que el efecto de correr también es muy bueno. Correr generalmente es más. Más de 50 minutos, porque se necesitan entre 30 y 40 minutos para quemar grasa, principalmente trotando, ocasionalmente puedes acelerar un poco y cuando estés cansado, puedes caminar lentamente durante 3 o 4 minutos. Procede de esta forma

Haz entrenamiento abdominal inmediatamente después de correr, principalmente abdominales, haz más de 20 (dependiendo de las circunstancias personales) y haz 2 grupos.

Los músculos de la parte externa del brazo se pueden utilizar para levantar mancuernas en horizontal, hacer 4-6 grupos y hacer unas 15 repeticiones en cada grupo. (Porque hacer de 1 a 6 repeticiones aumenta la fuerza. 6 a 12 repeticiones son ejercicios normales y 12 a 20 repeticiones son para perder grasa). Personalmente, creo que 15 repeticiones es lo más adecuado para tus necesidades.

El orden es carrera - abdominales - equipo

Si se aumenta principalmente la fuerza

Primero realizar entrenamiento con equipo, luego carrera o aeróbico, y Finalmente haz sentadillas. Siéntate.

Los detalles los puede determinar tu propio cuerpo.

El efecto de este tipo de entrenamiento abdominal es muy evidente. ¡Recuerda hacer abdominales inmediatamente después de correr y aeróbicos!

Convertí mi barriga cervecera en unos abdominales marcados y ahora necesito usar 15 libras de pesas para hacer abdominales después de correr.

¡Lo principal es persistir! ¡Espero que tengas una confianza firme! ¡Vamos jeje! Buscando un plan de entrenamiento para perder grasa y gimnasio fitness

Lo más importante en el fitness es la constancia, eso hay que tenerlo claro primero.

En cuanto al plan de fitness, puedes consultarlo con el entrenador del gimnasio.

Nuevamente, el propósito debe tener claro hasta qué punto quieres llegar, lo que favorece la perseverancia.

En cuanto a los métodos específicos, comuníquese con amigos fitness

Organice adecuadamente dos días de descanso por semana

El principio del fitness es concentrarse en *** un determinado parte cada vez que vayas

Pecho, piernas, espalda, abdomen, hombros. Esta es la división del plan se basa en la intercalación adecuada de los pequeños músculos de los bíceps, tres cabezas y piernas con los adecuados. entrenamiento a gran escala

Primero, el desarrollo coordinado de los músculos a gran escala favorece el desarrollo general

2 Las primeras tres cabezas también son muy importantes para determinar la fuerza de tu brazo

Si persistes y llegas a cierta etapa, puedes probar un plan de entrenamiento más avanzado, pero primero debes sentar las bases

También la respiración es muy importante

Número de series. Si quieres ponerte en forma, no seas demasiado pesado. Solo haz de 3 a 4 movimientos por bloque grande, aproximadamente de 8 a 12 repeticiones por grupo. usa mucho peso *** Número de grupos Puedes acelerar los movimientos con menos peso o con el peso adecuado

Frecuencia

Tus puntos de recompensa son muy pocos

Hablemos de nutrición

Te doy una barra de información

Consejos de alimentación antes y después de sudar

En general, antes de hacer ejercicio conviene comer arroz , pan, fideos o frutas… que sean fáciles de digerir, ricos en azúcar y bajos en grasas. Alimento como fuente de energía durante el ejercicio. Aunque algunos alimentos ricos en fibra (pan integral, galletas ricas en fibra) también son ricos en azúcar, los alimentos ricos en fibra tardan mucho en digerirse y pueden causar fácilmente molestias gastrointestinales durante el ejercicio, por lo que deben evitarse antes del ejercicio. Alimentos ricos en fibra. Algunas personas se sienten mareadas y fatigadas durante el ejercicio. Esto se debe a que el azúcar secreta insulina. Esta es una respuesta normal para mantener el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, dado que los músculos usan más azúcar en la sangre de lo habitual, se recomienda comer algunos dulces. o alimentos con alto índice glucémico (pan, bebidas deportivas) de cinco a diez minutos antes del ejercicio, cuando comienza el ejercicio, la insulina se suprimirá y no podrá responder al nivel elevado de azúcar en la sangre en un corto período de tiempo, es decir, ya no se producirá hipoglucemia. . No debes volver a comer hasta 20 minutos después de cada ejercicio. Debes agregar más proteína de carne, leche y clara de huevo, y beber más agua para eliminar el ácido úrico.

Además, se recomienda comer más frutas y verduras de color amarillo verdoso ricas en betacaroteno, como zanahorias, papayas, tomates y espinacas, que no sólo ayudan al desarrollo de los músculos del pecho, sino que también previenen la aparición de cáncer de mama (don No creo que los hombres no tengan este problema) y tasa de incidencia) ¡Oh!

Pasos para desarrollar una apariencia decente

Si quieres tener músculos del pecho y líneas de surcos sexys y prominentes, puedes lograr fácilmente los resultados siguiendo las siguientes acciones y entrenando correctamente. Se recomienda hacer de tres a cuatro grupos todos los días, haciendo cada grupo de doce a quince veces. Exhale al ejercer fuerza e inhale al relajarse. Puede ajustar el ritmo de ejercicio que más le convenga según su velocidad de respiración normal. El calentamiento y el ejercicio cardiopulmonar antes del ejercicio son absolutamente indispensables, y el estiramiento después del ejercicio es absolutamente necesario, porque establecer una flexibilidad moderada puede aumentar el rango de fuerza de los músculos maduros, de modo que los movimientos del ejercicio posterior puedan volverse cada vez más grandes. Independientemente de si cumples o no con la definición estándar de metrosexual, tener un cuerpo y una mente sanos es una prioridad absolutamente básica que todo metrosexual no puede ignorar. De acuerdo con los temas de entrenamiento cuidadosamente establecidos por Uno cada mes: abdomen, glúteos, espalda, cintura y pecho, realice ejercicios cruzados de la parte superior e inferior del cuerpo de forma alternada cada dos días (los ejercicios abdominales se pueden realizar todos los días). eres lo suficientemente cuidadoso, después de aproximadamente un día Después de años de perseverancia, creo que definitivamente puedes ver los maravillosos logros de la escultura corporal, ¡vamos!