¿Cómo perder peso y desarrollar músculo fácilmente de tres maneras?
Método 1: Cambia tu dieta para adelgazar.
1. Calcula la ingesta calórica diaria ideal. Para perder peso, el cuerpo debe ingerir más calorías de las que ingiere, lo que se denomina "déficit" calórico. Puede utilizar una calculadora en línea para calcular cuántas calorías necesita cada día. Las necesidades de cada uno son diferentes. En lugar de consultar pautas generales, es más preciso utilizar una calculadora. Una vez que hayas calculado aproximadamente cuántas calorías necesitas, réstale 300. Por ejemplo, si la calculadora recomienda consumir 1.800 calorías al día, necesitaría comer 1.500 calorías para perder peso.
Recuerda que necesitas tener suficiente energía para hacer ejercicio, así que no reduzcas drásticamente tu ingesta calórica.
Pregunta a tu médico sobre tus necesidades nutricionales.
2. Consuma alimentos naturales y saludables para obtener la máxima nutrición. Elija alimentos que cubran las necesidades de su cuerpo y le proporcionen energía. Los alimentos naturales y saludables son la mejor fuente de energía para el cuerpo humano sin procesar o con solo unos pocos procedimientos de procesamiento. Generalmente contienen menos grasas y azúcares que los alimentos procesados, por lo que también pueden ayudar a perder peso. Los alimentos naturales saludables incluyen: frutas.
Verduras
Frijoles
Tubérculos
Cereales integrales
3. Aumentar la ingesta de proteínas para desarrollar músculos, aumentar. saciedad. Cuando intenta reducir las calorías, es posible que necesite aumentar la ingesta de proteínas para ayudar a desarrollar músculo. Planee consumir aproximadamente 0,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Las fuentes de proteínas saludables incluyen: Pollo.
Pavo
Salmón
Atún
Huevos (de gallina)
Productos lácteos
4. Planifique perder entre 0,5 y 1 jin por semana. La clave para una pérdida de peso saludable es lenta y constante. Si pierdes peso demasiado rápido, perderás músculo. Su objetivo debe ser perder entre 0,5 y 1 libra por semana.
Método 2: Desarrollar músculos mediante entrenamiento de fuerza.
1. Realiza 45 minutos de entrenamiento de fuerza tres veces por semana para ayudar a desarrollar los músculos. La mejor manera de desarrollar músculo es levantar pesas. Puede utilizar pesas o equipo, o ambos. Organice entrenamiento de fuerza tres veces por semana durante 45 minutos cada vez. Haga esto cada dos días, no tres días seguidos.
Considera ir a un gimnasio para tener acceso a todo el equipo necesario y contar con personal que te guíe.
2. Todo entrenamiento debe incluir movimientos de piernas. Las piernas son un grupo de músculos importante que debe cubrirse en cada ejercicio. Si hace ejercicio en un gimnasio, puede preguntarle al personal cómo utilizar el equipo de pesas. Asegúrese de ejercitar los isquiotibiales, los cuádriceps y la parte interna y externa de los muslos. Si usa pesas libres, cada entrenamiento debe incluir algunas de las siguientes actividades: Sentadillas.
Estocadas
Consultas duras (una forma de consulta de crédito)
3. Ejercita el empuje y la tensión.
Para aprovechar al máximo el ejercicio, los movimientos de empujar y tirar son esenciales para trabajar los músculos desde todos los ángulos. Los ejercicios de empuje efectivos incluyen prensas en decúbito supino, prensas por encima de la cabeza y sujeción de tríceps. Las dominadas incluyen máquinas de remo y dominadas. Determina el peso a utilizar en función de tu condición física. Tal vez comience con 2 kg y aumente gradualmente el peso. El número de series y repeticiones es el mismo. Generalmente, harás 2 o 3 series al principio, y cada serie se repetirá entre 10 y 12 veces.
4. Ejercita los músculos centrales para dar forma a los músculos abdominales. El ejercicio de los músculos centrales puede desarrollar músculos abdominales fuertes y aumentar la fuerza y estabilidad general del cuerpo. Incorpora planchas a tu práctica. Inicialmente, mantén la posición de plancha durante 30 segundos a la vez, luego aumenta gradualmente el tiempo hasta que puedas mantenerla durante 2 minutos. También puedes hacer planchas laterales con una mano para ejercitar tus músculos oblicuos.
Haz elevaciones de rodillas colgantes. Sostenga una barra horizontal estable y cuelgue su cuerpo con los pies del suelo. Levante las rodillas hacia el pecho y luego bájelas. Quizás al principio sólo puedas hacerlo dos o tres veces. Si continúas practicando, puedes aumentar gradualmente hasta una serie de 10 a 12 repeticiones.
5. Lleve un diario y registre el progreso del ejercicio. Después de cada ejercicio, registre cuántas repeticiones de cada ejercicio y cuánto peso utilizó. Registre su punto de partida y su progreso. Puedes utilizar una libreta normal o una aplicación para tomar notas.
6. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, considera consultar a un preparador físico. Los ejercicios con pesas deben realizarse de forma correcta. Es posible que los principiantes deseen consultar a un instructor de fitness. Si haces ejercicio en un gimnasio, intenta programar una clase con un entrenador personal. Muchos gimnasios ofrecen clases introductorias gratuitas.
Es posible que no tengas el presupuesto para asistir a sesiones de coaching con regularidad, y eso está bien. También puedes ver vídeos en sitios web confiables para tener una idea de cómo es el entrenamiento de fuerza adecuado. Los videos de fitness de ACE, los videos de fisioterapeutas y kinesiólogos y los videos de entrenadores personales certificados son excelentes referencias.
7. Los estiramientos ayudan a prevenir lesiones. Estírese durante 5 a 10 minutos después de cada ejercicio. Deje que los músculos en los que se está concentrando ese día se relajen; no es necesario estirar todos los músculos. Toca los dedos de tus pies y estira los músculos de tus piernas.
Levanta los brazos horizontalmente hacia ambos lados, formando una T. Oriente las palmas de las manos hacia el techo y luego gire lentamente hacia el suelo, manteniendo los brazos en forma de T. Mantenga esta posición por un tiempo y luego, lentamente, gire las palmas hacia el techo. Repita el estiramiento 4-5 veces en cada dirección.
Método 3: Combinado con entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).
1. Reemplazar el ejercicio aeróbico de larga duración (HIIT) por entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede aumentar su frecuencia cardíaca y alcanzar rápidamente la "zona de quema de grasa", que se encuentra dentro del rango de 60-65 de su frecuencia cardíaca máxima. Aunque el ejercicio aeróbico prolongado puede quemar muchas calorías, los músculos también se descomponen junto con la grasa. Si desea desarrollar músculo mientras pierde peso, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es su mejor opción.
2. Calentar durante 3-5 minutos. Primero, debes acostumbrarte a hacer ejercicio lentamente. Elija ejercicios sencillos como calentamiento y hágalos durante unos minutos antes de comenzar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Puedes: Hacer yoga gato-vaca.
Gira en círculos y mueve los brazos.
Balancea las piernas hacia adelante y hacia atrás
Saltar la cuerda lentamente
3. Haz tu mejor esfuerzo para hacer ejercicio durante 60 segundos. No importa qué tipo de ejercicio hagas en estos 60 segundos, lo importante es llevar tu cuerpo al límite. Deberías seguir respirando, pero es difícil pronunciar una frase completa. Configure un temporizador en su teléfono o reloj para que sepa cuándo es el momento de terminar el día. Los ejercicios adecuados incluyen: Estocadas laterales
Saltos abiertos y cerrados
Correr a toda velocidad
4. Disminuya la velocidad y haga ejercicio durante 2-4 minutos para recuperarse. Ahora, necesitas reducir temporalmente tu frecuencia cardíaca. Siga haciendo ejercicio, pero disminuya la velocidad. Durante este breve período de recuperación, puede hacer abdominales o flexiones, caminar en la cinta o andar lentamente en una bicicleta estática. Continúe quemando calorías, pero permita que su respiración y energía se recuperen.
5. Para obtener mejores resultados, realiza entrenamiento en intervalos de alta intensidad 1-3 veces por semana. Lo ideal es realizar 30 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad dos o tres veces por semana. Se recomienda alternar con entrenamiento de fuerza (día por medio).
Puede descargar la aplicación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad en su teléfono y seguir la guía.
Si prefieres el ejercicio en grupo, muchos gimnasios ofrecen clases de entrenamiento interválico de alta intensidad.
El entrenamiento en intervalos de intensidad ultraalta aumenta la carga sobre el corazón. Si tu frecuencia cardíaca supera el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento, limítate a una sesión por semana para darle a tu corazón tiempo suficiente para recuperarse y ganar fuerza.
Consejos de ejercicios variados para evitar el aburrimiento.
Lleva un diario de alimentos para registrar el progreso y los problemas en la pérdida de peso.
Cuando adviertas mareos o dificultad para respirar, asegúrate de dejar de hacer ejercicio inmediatamente.
Consulta siempre a tu médico antes de realizar cualquier cambio drástico en tu programa de ejercicios.
No levantar pesas sin supervisión.